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Esto es todo lo que necesita saber para mantenerse hidratado

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¬°Necesitas hidratarte! Por una vez, la comunidad m√©dica est√° totalmente de acuerdo en algo. La hidrataci√≥n es buena, necesaria y (sobre todo) s√ļper f√°cil de hacer.

Las mejores formas de hidratarse cuando se est√° deshidratado

He aquí un rápido resumen de las mejores formas de hidratarse cuando se está deshidratado:

  1. Bebe agua. No hay trucos aquí. Es así de sencillo.
  2. Bebe bebidas hidratantes que no sean agua. Bebidas deportivas, zumos de frutas, agua de coco... muchas bebidas mucho m√°s sabrosas que el agua pueden rehidratarte r√°pidamente.
  3. Disfruta de un café o un té. Aunque el café y el té contienen cafeína, beberlos con moderación puede ayudarte a mantenerte hidratado.
  4. Come frutas y verduras ricas en hidratación. Muchas frutas y verduras están llenas de agua.
  5. Bebe batidos. Frutas y verduras, pero bebibles.
  6. Toma sopa. La sopa no sólo es nutritiva y deliciosa, también puede tener poderosos efectos hidratantes.
  7. Bebe una solución de hidratación oral. Esto hará que tu cuerpo vuelva a la normalidad después de una pérdida importante de líquidos (como después de una diarrea o un vómito).

Hay un montón de formas de rehidratarse que no requieren beber H2O. Las bebidas deportivas, las frutas y las verduras, las sopas... todas ellas sirven para aliviar la deshidratación.

Veamos la ciencia de mantenerse hidratado, incluyendo las mejores formas de hacerlo y cómo detectar la deshidratación.

Esto es todo lo que necesita saber para mantenerse hidratado Cómo hidratarse

Mantenerse hidratado no es difícil, pero eso no significa que sea sencillo. Además de mantener los niveles de agua en tu cuerpo al máximo, es muy importante tener en cuenta los electrolitos como el sodio y el potasio (especialmente a largo plazo).

Sin embargo, no te preocupes: te tenemos cubierto en todo lo relacionado con la hidratación. Esta es la lista definitiva de las mejores maneras de hidratarse.

1. Beber agua

El agua aparece a menudo en la conversación sobre la hidratación porque ésta consiste en asegurarse de que el cuerpo tiene suficiente.

Beber suficiente agua de forma regular tiene un montón de beneficios para la salud. Te ayuda:

  • tener suficiente sangre, ya que el cuerpo utiliza el agua para producirla
  • tener un cerebro sano, ya que el cerebro est√° compuesto por un 73% de agua
  • regular la temperatura corporal, ya que no se puede sudar adecuadamente sin suficiente agua
  • digerir los nutrientes sin problemas, ya que el agua es un ingrediente crucial tanto en la saliva como en los fluidos digestivos
  • Desarrollar m√ļsculos sanos, ya que utilizan agua para su funci√≥n.
  • dormir bien, porque la deshidrataci√≥n puede provocar calambres en las piernas, tos seca y muchos otros problemas que interrumpen el sue√Īo
  • reducir el riesgo de c√°lculos renales, ya que el agua ayuda a eliminar el exceso de minerales a trav√©s de la orina

Aunque no es la √ļnica forma de hidratarse, beber agua es la m√°s eficaz. Tiene sentido, ¬Ņverdad? Cuando est√°s reseco, tu cuerpo te est√° diciendo que necesita agua. Poner H2O en tu boca es la v√≠a m√°s directa.

Marea alta: cuidado con la sobrehidratación

Es importante recordar que la sobrehidratación existe. Incluso el agua puede ser letal si se bebe en exceso.

Pero no corra gritando del grifo todav√≠a. La sobrehidrataci√≥n tiene m√ļltiples etapas:

  • En primer lugar, ir√° al ba√Īo con m√°s frecuencia de lo habitual.
  • M√°s tarde podr√≠a producirse una hiponatremia (niveles bajos de sodio en la sangre).

La sobrehidratación que conduce a la intoxicación por agua o a la muerte es extremadamente rara.

Como se√Īala esta revisi√≥n de la investigaci√≥n de 2019, los humanos, como el resto de los mam√≠feros, somos en realidad bastante propensos a beber en exceso cuando tenemos sed. No es tan dif√≠cil de hacer como podr√≠as pensar. Sin embargo, tu cuerpo te da se√Īales de advertencia.

Cómo evitar la sobrehidratación

La mejor manera de evitar la sobrehidratación es beber agua a un ritmo constante. Es difícil decir exactamente cuánta agua es demasiada, porque varía no sólo de una persona a otra, sino también de un día a otro.

Si haces mucho ejercicio, es probable que necesites beber más agua que las personas que no hacen tanto ejercicio. La mayoría de los casos de sobrehidratación afectan a personas que han consumido más de un litro de agua en menos de una hora.

Hay que beber mucho para provocar un caso agudo de intoxicación por agua. Un ejemplo: La primera muerte por sobrehidratación de la que se tiene constancia se produjo en una persona en un hospital que recibió una infusión de 9 litros de agua en una hora. Es improbable que te tomes esa cantidad de una botella de agua a mitad de carrera.

Como con la mayor√≠a de las cosas, sus defensas m√°s fuertes contra la sobrehidrataci√≥n son la conciencia de s√≠ mismo y el sentido com√ļn. Deje de beber agua si experimenta la aparici√≥n repentina de cualquiera de estos s√≠ntomas:

  • n√°useas o v√≥mitos
  • dolor de cabeza
  • desorientaci√≥n, confusi√≥n o irritaci√≥n (cualquier cambio repentino/inesperado en el estado mental)
  • calambres o espasmos musculares
  • convulsiones
¬ŅCu√°nta agua debo beber al d√≠a?

Tu cuerpo est√° compuesto por un 60% de agua. Cuando haces cosas como el ejercicio o simplemente existes, utilizas tus reservas de agua.

Una hidratación adecuada es fundamental para los atletas y los deportistas. Pero todo el mundo debería hidratarse a diario, independientemente de cuánto se mueva.

Cuanto más activo sea, más agua perderá, por lo que es especialmente importante hidratarse durante y después del ejercicio. Sin embargo, los latidos del corazón y la respiración también requieren hidratación. También lo necesitan tu sangre, tu cerebro, tu sistema digestivo... caramba, es mucho.

Por lo tanto, la cantidad de agua que necesitas diariamente var√≠a en funci√≥n de la temperatura, de lo que est√©s haciendo, de tu salud general y del tama√Īo de tu cuerpo. Como regla general, la mayor√≠a de la gente sana puede aspirar a un m√≠nimo de 8 vasos (2 litros) al d√≠a sin sobrehidratarse.

Una investigaci√≥n realizada en 2020 sugiere que beber entre 2,5 y 3,5 litros al d√≠a puede ayudarte a producir una cantidad saludable de orina. Los autores se√Īalan que se trata de una gu√≠a aproximada y recomiendan juzgar la ingesta total de agua por el color de la orina.

Las condiciones médicas pueden afectar a tus necesidades de agua

También es importante tener en cuenta que muchas afecciones médicas y medicamentos pueden afectar a la ingesta diaria de agua recomendada.

Si toma medicamentos o tiene una enfermedad subyacente, hable siempre con su médico antes de cambiar sus planes de hidratación.

2. Bebe bebidas deportivas, zumos o agua de coco

El agua es importante y refrescante. Sin embargo, seamos sinceros: es un poco aburrida. Adem√°s, si bebes agua sola, te est√°s perdiendo otros nutrientes. Aqu√≠ es donde otras bebidas refrescantes, como las bebidas deportivas y los zumos de frutas, resultan tan √ļtiles.

Dejando a un lado los beneficios del sabor, hay algunas ventajas de rehidratarse con una bebida deportiva, agua de coco, zumo de frutas u otra bebida saludable, sin cafeína y sin alcohol, especialmente si se trata de hidratarse después del ejercicio.

Cuando se suda, no sólo se pierde agua. El sudor también contiene grandes cantidades de electrolitos, siendo los tres principales:

  • sodio
  • potasio
  • cloruro

El sodio es especialmente importante cuando se trata de la hidratación, porque una de sus funciones clave es regular los niveles de líquido en las células y el cuerpo.

El agua simple no repone ninguno de estos electrolitos.

Muchas bebidas, tanto naturales como artificiales, aportan electrolitos, minerales y vitaminas esenciales. Dado que también los pierdes durante el ejercicio (especialmente si te ejercitas a menudo), es importante mantener tus niveles repletos.

Los beneficios exactos dependen de la bebida. Muchas bebidas deportivas anuncian con orgullo en el envase la cantidad de sodio o de electrolitos que le aportan. Pedialyte y Gatorade son dos bebidas deportivas/medicinales ricas en electrolitos ampliamente disponibles.

Desde el punto de vista natural, algunos fans del agua de coco destacan su contenido en electrolitos, superior a la media, pero no hay apenas pruebas científicas que sugieran que sea mejor para la hidratación que el agua o las bebidas deportivas.

En un peque√Īo estudio de 2012 con solo 12 participantes, los investigadores no encontraron diferencias significativas en la hidrataci√≥n entre los que bebieron agua de coco, agua embotellada y una bebida deportiva t√≠pica despu√©s del ejercicio.

3. Bebe (un poco) de café o té.

La cafeína te hace orinar mucho, así que técnicamente puedes perder agua si consumes una tonelada. Pero beber café o té con moderación puede ser eficaz para mantenerte hidratado.

Investigaciones como este peque√Īo estudio de 2017 sugieren que los niveles de cafe√≠na en una taza promedio de caf√© o t√© no son suficientes para contrarrestar el hecho de que la taza tambi√©n est√° llena de agua.

En lo que respecta a tu cuerpo, una taza de té/café caliente es sólo agua con un toque. Siempre que no te pases el día tomando cafés, no hay riesgo de deshidratación por tomar bebidas calientes. Tu cuerpo seguirá obteniendo los beneficios de la hidratación.

4. Coma algunas frutas y verduras...

Beber l√≠quidos no es la √ļnica forma de hidratarse. Muchas frutas (y algunas verduras) tienen un alto contenido de agua y electrolitos que necesitas para mantener a raya la deshidrataci√≥n.

Detectar las frutas y verduras con alto contenido en agua es f√°cil. Son las que gotean mucho cuando las aplastas, entre ellas:

  • mel√≥n (y sand√≠a, porque obviamente)
  • pepino
  • naranja
  • manzana
  • frambuesa
  • mango
  • kiwi

Si gotea cuando lo aprietas con fuerza, lo m√°s probable es que sacie la sed.

Pero recuerda que los electrolitos también son muy importantes. Algunas frutas y verduras tienen fama de ser potenciadoras de la hidratación, por lo que incluirlas en tu dieta podría optimizar la gestión de los niveles de H2O de tu cuerpo.

Por ejemplo, los plátanos y los dátiles no son las frutas más jugosas de la tienda, pero proporcionan altos niveles de potasio. Y una de las funciones esenciales del potasio es mantener un equilibrio hídrico saludable en el torrente sanguíneo.

Comer un pl√°tano no te rehidratar√° como lo hace beber agua, pero incluir en tu dieta alimentos ricos en potasio, como los pl√°tanos, te asegurar√° que est√°s aprovechando al m√°ximo cada vaso.

5. ...¬°o hacerlos en forma de batido!

Los beneficios de la hidrataci√≥n de las frutas y verduras frescas tambi√©n se aplican cuando est√°n en forma de batido. Adem√°s, si tomas la fruta o la verdura fresca en forma l√≠quida, puedes mezclar lo mejor de la madre naturaleza en un √ļnico super batido denso en electrolitos y megahidratante.

La otra ventaja de los batidos es que puedes a√Īadir suplementos, como pastillas y polvos, que aumentan la ingesta de electrolitos, favoreciendo tu hidrataci√≥n a largo plazo. Claro, puedes a√Īadirlos a un vaso de agua. Pero, ya sabes, es aburrido.

Puedes encontrar suplementos de electrolitos en la mayor√≠a de las farmacias, y tambi√©n est√°n disponibles en l√≠nea. Muchas tiendas grandes tambi√©n los tienen en stock. Los precios var√≠an. Y aseg√ļrate de comprobar en la etiqueta la dosis exacta y las instrucciones de preparaci√≥n.

También es importante consultar a un profesional de la salud para saber si los suplementos de electrolitos son adecuados para ti y para que te aconseje sobre el tipo y la dosis adecuados para ti.

Los ingredientes de tu batido hidratante dependen obviamente de ti. Si no est√°s seguro de por d√≥nde empezar, ¬Ņpor qu√© no pruebas este vaso de mezcla de ar√°ndanos y pl√°tano lleno de electrolitos?

6. Toma un poco de sopa

Los batidos no son los √ļnicos que se encuentran a caballo entre los alimentos y las bebidas cuando se trata de los beneficios de la hidrataci√≥n. La sopa tambi√©n es un gran hidratante.

Evidentemente, hay un mont√≥n de sopas. Algunas ser√°n m√°s hidratantes que otras, pero todas son m√°s hidratantes que ninguna sopa. Si quieres una sopa abundante y llena de electrolitos que faciliten la hidrataci√≥n, ¬Ņpor qu√© no pruebas la receta de sopa de boniato vegana que te presentamos a continuaci√≥n?

Sopa de boniato cremosa repleta de electrolitos

Para esta receta, necesitarás boniato, col rizada y judías blancas, que son grandes fuentes de electrolitos como el sodio y el potasio.

Ingredientes

  • 1 cucharada de aceite de oliva o de aguacate
  • 1/2 cebolla roja mediana, picada
  • 1 zanahoria mediana picada
  • 2 boniatos peque√Īos, picados
  • 1 pimiento rojo mediano, sin semillas y picado
  • 3 dientes de ajo picados
  • 1 cucharada de romero fresco, finamente picado
  • 2 latas de jud√≠as cannellini cocidas, escurridas y enjuagadas
  • 4 tazas de caldo de verduras
  • 4 tazas de col rizada, picada
  • 2 cucharadas de zumo de lim√≥n
  • Una pizca de escamas de pimienta roja, para decorar

Instrucciones

  1. Calentar el aceite en una olla grande a fuego medio.
  2. A√Īade la cebolla y cocina durante 5 minutos.
  3. A√Īade la zanahoria y los boniatos y cocina durante 5 minutos.
  4. A√Īade el pimiento y cocina durante 3 minutos.
  5. A√Īade el ajo y el romero y cocina durante 1 minuto m√°s.
  6. A√Īade las alubias y el caldo, y lleva el conjunto a ebullici√≥n.
  7. Poner 2 tazas de la sopa en una batidora y batir durante 1 ó 2 minutos (o hasta que esté suave).
  8. Vuelva a verterla en la olla, a√Īada la col rizada y el zumo de lim√≥n, y cueza a fuego lento durante 5 minutos.
  9. A la hora de servir, a√Īadir escamas de pimienta roja al gusto.
7. Beber una solución de rehidratación oral

Las soluciones de rehidratación oral son productos médicos.

La deshidratación es un síntoma y una complicación de muchas condiciones de salud, especialmente las que implican sudoración excesiva, vómitos, orina o diarrea.

Los profesionales sanitarios pueden administrar estas soluciones a las personas en los hospitales o prescribirlas para su uso en casa. Sin embargo, algunas soluciones de rehidratación oral están disponibles en las farmacias, y también hay recetas para hacerlas en casa.

Estas soluciones se utilizan casi exclusivamente para la deshidratación de grado médico. Si sólo buscas una forma de hidratarte después del ejercicio, es muy poco probable que la necesites.

Si ves que no puedes mantenerte hidratado sin una solución de rehidratación oral, merece la pena que consultes a un profesional de la salud para averiguar si tienes una enfermedad subyacente.

Entonces, ¬Ņcu√°l es la forma m√°s r√°pida de rehidratarse?

Es una pregunta capciosa. No se trata tanto de qué es lo más rápido como de qué es lo mejor para tu cuerpo.

A menos que haya perdido una cantidad significativa de líquido rápidamente (debido a vómitos o diarrea), beber agua es el camino a seguir.

Pero beber agua no ser√° tan eficaz si te faltan algunos electrolitos clave en tu dieta general. Si ves que el agua no es suficiente para ti, intenta aumentar tu consumo de electrolitos.

Si necesita rehidratarse debido a una enfermedad, una solución de rehidratación oral puede ser más apropiada.

Síntomas de la deshidratación

Esta es la informaci√≥n sobre la rehidrataci√≥n, pero ¬Ņqu√© pasa con la deshidrataci√≥n?

La deshidrataci√≥n se produce cuando el cuerpo no est√° suficientemente hidratado (la pista est√° en el nombre, ¬Ņverdad?). Si te preocupa que puedas estar deshidratado, aqu√≠ tienes algunos s√≠ntomas a los que debes prestar atenci√≥n:

  • sed notable
  • orina amarilla/turbia
  • sequedad de boca/labios/lengua
  • fatiga
  • desorientaci√≥n, mareos o problemas de concentraci√≥n
  • respiraci√≥n superficial o r√°pida
  • dolor de cabeza
  • debilidad muscular/calambres

Si experimentas alguno de estos síntomas durante tu entrenamiento, puede que sea el momento de hacer una pausa y rellenar tus niveles de agua.

Si no est√°s haciendo ejercicio y te sientes deshidratado, entonces definitivamente ve a beber un poco de agua. Es f√°cil deshidratarse cuando se hace ejercicio, pero si se est√° deshidratado cuando se descansa o no se hace actividad f√≠sica, es una se√Īal de que no se ha bebido lo suficiente ese d√≠a.

Complicaciones de la deshidratación

La deshidratación puede provocar problemas de salud más graves. Sin tratamiento, incluso la deshidratación a corto plazo puede provocar complicaciones, como:

  • piel seca o escamosa
  • problemas digestivos como la inflamaci√≥n
  • estre√Īimiento
  • fatiga constante
  • dolores de cabeza frecuentes
  • estados mentales alterados
  • insuficiencia renal
  • problemas de h√≠gado
  • presi√≥n arterial baja
  • cambios en el equilibrio √°cido-base en todo el cuerpo
  • hinchaz√≥n por retenci√≥n de l√≠quidos (edema)
Cuándo hay que acudir al médico por la deshidratación

Por lo general, no es necesario acudir al médico por la deshidratación, ya que es probable que siempre pueda rehidratarse si tiene acceso al agua.

Pero si la rehidratación no funciona o la deshidratación parece establecerse rápidamente, es importante que te pongas en contacto con tu médico, especialmente si estás en reposo cuando ocurre.

Sentirse un poco deshidratado en un día caluroso o después de hacer ejercicio no es motivo de preocupación. Pero si ves que te deshidratas con regularidad o que tus intentos de rehidratación no alivian tu malestar, busca atención médica cuanto antes.

En √ļltima instancia, t√ļ eres quien mejor conoce tu cuerpo. Si algo va mal, m√°s vale prevenir que curar, sobre todo cuando se trata de la gesti√≥n del agua.

C√≥mo hidratarse: Las √ļltimas gotas

La hidratación consiste en asegurarse de que las células y los órganos tienen suficiente agua. Esto es especialmente importante durante el ejercicio, pero todos los seres humanos necesitan hacer de la hidratación adecuada una prioridad.

Por t√©rmino medio, los seres humanos necesitan consumir unos 2 litros de agua al d√≠a para mantenerse hidratados. Sin embargo, esto var√≠a enormemente, y tus necesidades exactas de hidrataci√≥n se basar√°n en un mont√≥n de factores como tu tama√Īo, edad, nivel de actividad f√≠sica, salud general y dieta.

Los electrolitos como el sodio y el potasio también son fundamentales para la hidratación. Beber agua es el factor más importante, pero asegurarse de que el cuerpo tiene suficientes electrolitos es igual de importante, sobre todo si tu estilo de vida activo hace que pierdas muchas de las reservas de agua del cuerpo a través del sudor.

La mejor manera de hidratarse es beber agua. No es ni mucho menos la √ļnica manera, y hay alternativas m√°s sabrosas (y algunas que ni siquiera hay que beber, como los melones y la sopa). Tambi√©n existen suplementos y pastillas de electrolitos que pueden hacer m√°s eficaz la rehidrataci√≥n.

La deshidratación puede dar lugar a complicaciones graves, por lo que es importante que estés atento a lo que tu cuerpo te dice sobre sus necesidades de agua. Si empieza a experimentar síntomas de deshidratación, no espere. Hidrátate cuanto antes.

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