Cómo están interconectados el sueño y la ansiedad

Todos nos hemos ido a la cama a una hora razonable con la mejor intención de dormir una noche increíble. Lo necesitamos. Hemos estado muy estresados y nos merecemos sentirnos mejor mañana, así que nos acostamos sólo para encontrarnos con vueltas en la cama, latidos acelerados del corazón, una sensación de nerviosismo en el pecho y una respiración superficial. La ansiedad ha arruinado muchas noches potenciales de buen sueño. Pero, ¿es la ansiedad el problema o es un síntoma? El sueño y la ansiedad están más interconectados de lo que creemos.

Amanda Huggins, Coach de Ansiedad y Empoderamiento, es la máxima experta en este concepto. Ella entiende el espectro de la ansiedad, desde la típica y normal hasta la crónica y debilitante, y todo lo que hay en medio. Huggins nos dice que el estrés y la ansiedad están más estrechamente relacionados de lo que nunca imaginamos, y las repercusiones de una mala noche de descanso o de la ansiedad pueden afectarse mutuamente... puede ser un verdadero desastre.

Huggins explicó en primer lugar que, según un estudio reciente, después de una noche de insomnio, "el córtex prefrontal medial del cerebro (que está asociado a la regulación emocional y a nuestra capacidad para reducir la ansiedad) puede apagarse por completo". Al día siguiente, la mente y el cuerpo tienen que hacer horas extras para regular el estrés. Si ya estás ansioso para empezar, tus factores de estrés existentes pueden parecer intensificados".

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Si alguna vez ha mirado el reloj repetidamente durante una noche estresante para ver cómo pasan las horas, sólo para encontrarse con más ansiedad por el sueño perdido, entonces puede entender esta intensidad. Los estudios también han descubierto que el sueño profundo (no REM) es un inhibidor natural de la ansiedad. Después de una noche de descanso (piensa: menos vueltas en la cama, menos sueños), se ha descubierto que los niveles de ansiedad caen en picado.

"Aunque es una información estupenda para tener a mano, para quienes luchan contra la ansiedad crónica, dormir bien no es tan fácil", admite Huggins. "Muchas personas caen en el clásico ciclo de: 'Estoy ansioso, así que no puedo dormir... ahora, estoy ansioso al día siguiente... ahora estoy ansioso por saber cuánto dormiré esta noche... ¡y luego me quedaré despierto toda la noche de nuevo porque estoy pensando en ello!" Enjabonar, enjuagar y repetir.

Los datos de Huggins plantean una pregunta: Si el sueño profundo es fundamental para reducir la ansiedad, ¿cómo consigue una persona ansiosa dormir bien? La vieja paradoja. La gallina antes que el huevo. El estrés antes que el descanso. ¿O es...?

No te preocupes, hay soluciones, y Huggins tiene el proceso. La clave es crear hábitos de sueño mejores y realistas.

"Sugiero abordar los hábitos de sueño de la misma manera que se aborda la nutrición: Todos sabemos que las dietas rápidas no funcionan, pero los cambios de estilo de vida a largo plazo sí. Al explorar la posibilidad de crear mejores hábitos de sueño, es importante crear una estrategia a largo plazo: no se trata sólo de dormir bien una o dos noches a la semana, sino de regular la relación con el descanso. Estos son mis consejos:

Rutina y estructura

- Odio decirlo, pero tienes que establecer mejores límites contigo mismo. Si te encuentras haciendo scroll sin sentido en TikTok hasta las 12 de la mañana, podría ser el momento de comprometerte a hacer pequeños ajustes hasta que hayas cambiado tus hábitos. Te recomiendo que no te pongas reglas extremas como "nada de redes sociales por la noche", ya que probablemente no sean sostenibles y vuelvas a caer en los viejos hábitos. ¿Pero puedes cerrar tus aplicaciones 10 minutos antes cada noche? Empieza con incrementos más pequeños, y ve aumentando a partir de ahí.

- Vigila el tiempo que pasas frente a la pantalla en general: teléfonos, televisión, ordenadores portátiles, etc. El tiempo de pantalla dentro de una ventana de dos horas antes de ir a la cama puede comenzar a perturbar seriamente la capacidad de nuestro cuerpo para producir melatonina de forma natural. Una vez más, lo mejor es hacer pequeños ajustes: si tiene que utilizar el ordenador a altas horas de la noche, pruebe a utilizar gafas con filtro de luz azul, ¡hay tantos modelos bonitos en el mercado!

- Comprométete a mejorar tu horario de sueño. Ten un plan, establece alarmas y anótalo. Es mucho más difícil ignorar un compromiso que nos hemos hecho a nosotros mismos cuando nos lo recuerdan constantemente.

Utiliza herramientas para apoyar

- Soy un gran fan del CBD. Los cannabinoides trabajan con los neuroreceptores del cerebro para regular la ansiedad y relajar el cuerpo. En los días en los que me siento un poco más estresada, me tomo unas gotas por la tarde y por la noche para asegurarme de que puedo descansar tranquila por la noche.

- Los aceites esenciales/difusores son estupendos. Aromas como la manzanilla y la lavanda ofrecen grandes beneficios de relajación, ¡además de que tu casa olerá de maravilla! Acabo de comprar un difusor que puedo programar para que se encienda en determinados momentos del día. Yo programé el mío para que se encendiera alrededor de las 8:30 p.m. El aroma es un buen recordatorio de que es hora de empezar a relajarse.