6 alimentos saludables para personas con diabetes
La diabetes es una enfermedad crónica en la que el organismo es incapaz de procesar adecuadamente la glucosa, el azúcar que se encuentra en los alimentos y que el cuerpo convierte en energía. Esto provoca niveles elevados de azúcar en la sangre que pueden dañar los vasos sanguíneos y, a la larga, provocar hipertensión y daños nerviosos si no se trata.
El control de la dieta es crucial para el manejo de la diabetes, ya que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre para prevenir complicaciones, dice Jocelyne Karam, MD, Director de la División de Endocrinología en el Centro Médico Maimonides. Los planes de nutrición para las personas con diabetes varían según la persona, pero en general, Karam recomienda
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- Consumir hidratos de carbono ricos en fibra, como los cereales integrales, las frutas y las verduras. Se ha demostrado que la fibra mejora los niveles de glucosa en sangre al evitar los picos de glucosa después de las comidas.
- Evitar las bebidas azucaradas, como los refrescos y los zumos.
- Aumentar el consumo de proteínas magras.
- Consumir más grasas insaturadas, que pueden mejorar la resistencia a la insulina en personas con diabetes de tipo 2.
A continuación se presentan seis de los mejores alimentos dentro de esas categorías que pueden ayudar a las personas con diabetes a controlar los niveles de azúcar en sangre.
1. Frijoles
Las judías tienen dos componentes principales que las hacen excelentes para las personas con diabetes: la fibra y las proteínas. El cuerpo digiere la fibra y la proteína más lentamente, lo que reduce el riesgo de picos de azúcar en la sangre, dice Dahlia Gómez, RD, un portavoz de la Asociación de Especialistas en Educación y Cuidado de la Diabetes (ADCE).
Lo que dice la investigación: Un estudio de 2012 descubrió que el consumo de alubias, lentejas y otras legumbres ayudaba a las personas con diabetes de tipo 2 a controlar mejor sus niveles de azúcar en sangre y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
La Asociación Americana de la Diabetes (ADA) recomienda añadir a las comidas alubias secas o enlatadas con poco sodio. Todos los frijoles contienen fibra, pero la ADA dice que los siguientes son los mejores para las personas con diabetes:
- Alubias negras
- Alubias pintas
- Alubias rojas
- Alubias blancas
2. Verduras de hoja oscura
Las verduras de hoja oscura, como las espinacas y la col rizada, contienen vitamina C y antioxidantes, que pueden reducir la inflamación. Aunque la mayoría de las inflamaciones son de corta duración, pueden ser crónicas en las personas con diabetes, lo que aumenta el riesgo de complicaciones, como enfermedades cardíacas y problemas renales.
Estas verduras también son bajas en calorías y carbohidratos, lo que las convierte en una buena opción para controlar tanto los niveles de azúcar en la sangre como el peso, dice Gómez.
Lo que dice la investigación: Un análisis de 2010 reveló que comer una porción y media más de verduras de hoja verde al día reduce el riesgo de diabetes tipo 2 en un 14%.
Las verduras de hoja oscura para las personas con diabetes incluyen:
- Espinacas
- Col rizada
- Coles
- Coles
3. Pescado graso
Los pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa insaturada que puede mejorar la salud del corazón y disminuir la inflamación. El pescado también es una gran fuente de proteínas, dice Karam.
Lo que dice la investigación: Un pequeño estudio de 2017 descubrió que el consumo de pescado graso, como el salmón, puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas mejor que el consumo de pescado magro, como el bacalao.
Además del salmón, otros ejemplos de pescado graso son:
- Sardinas
- Arenque
- Trucha
- Caballa
- Atún blanco
4. Fruta
Añade
Las frutas tienen un alto contenido de azúcar y carbohidratos naturales, por lo que existe la idea errónea de que las personas con diabetes deben evitarlas. Sin embargo, su alto contenido en vitaminas y minerales hace que sean una opción segura, afirma Gómez.
Si tienes diabetes, es importante que cuentes los hidratos de carbono de la fruta como parte de tu plan de alimentación general.
Las fresas contienen unos antioxidantes llamados antocianinas, que han demostrado reducir el colesterol y mejorar los niveles de azúcar en sangre. Los arándanos también son menos propensos a causar picos de azúcar en la sangre, gracias a su bajo índice glucémico y su alto contenido en fibra.
Algunas frutas para las personas con diabetes son:
- Fresas
- Arándanos
- Plátanos
- Naranjas
- Uvas
5. Nueces
Los frutos secos son una buena fuente de grasas saludables, magnesio y fibra, dice Gómez. Algunos frutos secos y semillas, como las nueces y las semillas de lino, también son ricos en ácidos grasos omega-3.
Lo que dice la investigación: Una revisión de 2017 encontró que el consumo frecuente de una variedad de diferentes frutos secos puede ayudar a suprimir el apetito, reducir el colesterol y controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Algunos ejemplos de frutos secos para personas con diabetes son
- Nueces
- Almendras
- Avellanas
- Pistachos
6. Cereales integrales
Los cereales integrales, como el pan de trigo integral y el arroz integral, son preferibles a los refinados, como el pan blanco, porque contienen más fibra, afirma Karam.
Los cereales integrales también son ricos en vitaminas del grupo B, magnesio, hierro y folato. Un estudio de 2016 descubrió que una dieta rica en cereales integrales puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de morir de diabetes tipo 2.
Entre los ejemplos de cereales integrales para las personas con diabetes se incluyen:
- Avena integral
- Quinoa
- Cebada integral
- Farro
Alimentos que hay que evitar conla diabetesBebidasazucaradas. Las investigaciones demuestran que las bebidas azucaradas, como los refrescos, pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre.
- Pan blanco, pasta y arroz. Estos granos refinados pueden elevar los niveles de azúcar en sangre y no contienen tanta fibra ni proteínas como los granos integrales.
- Los alimentos procesados, como las comidas congeladas elaboradas con granos refinados y un exceso de azúcar y sal añadidos, y los productos de panadería envasados. Los alimentos procesados pueden contribuir a aumentar la inflamación y la resistencia a la insulina.
Lo que hay que saber
Algunos alimentos, como los cereales integrales, el pescado graso, los frutos secos y las legumbres, pueden ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en sangre. Aumentar la ingesta de estos alimentos puede ayudar a controlar la diabetes, pero la misma dieta no sirve para todo el mundo. Un especialista en educación diabética o un dietista titulado pueden ayudarte a elaborar un plan que se ajuste a tus necesidades individuales.
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