7 formas saludables de ganar peso y ganar músculo rápidamente

El sobrepeso es un problema más común que el bajo peso, pero eso no hace que el bajo peso sea menos saludable.

De hecho, tener un peso inferior al normal -un IMC de 18,5 o menos- puede provocar complicaciones de salud como un sistema inmunitario debilitado o huesos frágiles.

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Hay muchos factores que pueden contribuir a la falta de peso, como la genética, la toma de ciertos medicamentos, no comer lo suficiente o recuperarse de una enfermedad grave.

Si necesitas ganar peso o quieres hacerlo con fines estéticos, es importante que lo hagas de forma que te asegures de que estás recibiendo una nutrición adecuada. Aquí tienes siete consejos para ganar peso de forma saludable.

1. Comer más calorías

Para ganar peso, tendrá que comer más calorías de las que quema. De media, necesitarás 3.550 calorías adicionales para ganar medio kilo de peso corporal de forma segura. Si quiere engordar medio kilo a la semana, eso supone unas 500 calorías adicionales al día.

Los objetivos de aumento de peso varían según la persona y deben ser discutidos con su médico o un dietista registrado, pero en general, un aumento de peso de alrededor de media a una libra a la semana se considera seguro, dice Jaime Gnau, RDN un instructor clínico de ciencias biomédicas en el programa de dietética de la Universidad Estatal de Missouri.

He aquí un desglose:

Tu metabolismo también influye. Si tienes un metabolismo rápido, tu cuerpo quema más calorías en reposo, lo que puede dificultar el aumento de peso.

2. Elija frutas y verduras con alto contenido calórico

Tanto si estás intentando ganar, perder o mantener tu peso, comer una dieta completa de frutas, verduras, proteínas y cereales es la clave para obtener las cantidades adecuadas de vitaminas y minerales.

Una forma fácil de cubrir las necesidades diarias de fruta y verdura es optar por productos de alto contenido calórico como:

• Dátiles (66 calorías por dátil)
• Pasas (120 calorías en 1/4 de taza)
• Judías negras (220 calorías en 1/2 taza)
• Plátanos (112 calorías por fruta)

3. Coma alimentos de alta densidad energética

Una forma de consumir más calorías sin sentirse demasiado lleno es comer alimentos densos en energía, dice Gnau, que tienen más calorías por gramo.

Entre los alimentos con alto contenido energético se encuentran:

• Aguacates (240 calorías por fruta)
• Frutos secos, como las almendras (180 calorías en un ¼ de taza)
• Aceite de oliva (120 calorías en una cucharada)
• Fruta seca, como los albaricoques (90 calorías por unas cinco piezas)

Importante: Aunque estés intentando ganar peso, es importante consumir sobre todo alimentos nutritivos. Los productos horneados, como las tartas, los pasteles y las galletas, también son ricos en calorías y está bien consumirlos con moderación, dice Gnau. Pero estos alimentos contienen azúcares añadidos, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, por lo que es mejor limitar su consumo.

4. Bebe tus calorías

Las bebidas como los batidos o los batidos con proteínas también pueden ayudar a añadir calorías a tu ingesta diaria. Algunos ejemplos de bebidas con alto contenido calórico son:

• Batidos con mantequilla de cacahuete, semillas de chía, fruta, yogur y leche entera.
• Zumo 100% de fruta, que tiene más calorías que la fruta entera. Las personas sanas pueden incluir una ración de zumo 100% cada día como una de sus raciones de fruta.
• Polvo de proteína sin azúcar, que puede añadirse a las bebidas, a los copos de avena o al yogur.

5. Añadir extras como condimentos, salsas y aderezos

Añadir salsas y aderezos a los alimentos puede ayudar a aumentar la ingesta de calorías, dice Gnau. Algunos condimentos y aderezos para añadir a las comidas son:

• Cubrir el chile con queso rallado (unas 110 calorías por ¼ de taza).
• Untar mantequilla de cacahuete (unas 190 calorías por dos cucharadas) o mantequilla de almendras (unas 190 calorías por dos cucharadas) en tostadas o tortitas.
• Preparar verduras asadas con aceite de oliva (120 calorías por cucharada).
• Cubrir las ensaladas con semillas de girasol (85 calorías por cucharada) y queso rallado (unas 110 calorías por ¼ de taza).

6. Aumentar la ingesta de proteínas

Los músculos están hechos de proteínas, por lo que consumir más proteínas durante el entrenamiento de fuerza garantiza que esas calorías extra se destinen a la construcción de músculo y no de grasa.

Lo que dice la investigación: Un pequeño estudio de 2012 examinó los efectos de las dietas bajas, moderadas y altas en proteínas sobre el aumento de peso. Los participantes comieron un superávit calórico durante ocho semanas, con un grupo que recibió una dieta del 5% de proteínas, otro una dieta del 15% de proteínas y otro una dieta del 25% de proteínas. Los individuos del grupo con la dieta más alta en proteínas ganaron unos 4 kilos, mientras que los del grupo más bajo ganaron unos 2 kilos. La composición de la grasa corporal fue la misma en todos los grupos.

En general, se ha demostrado que entre 0,5 y 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal ayudan a ganar peso.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas son:

• Salmón (29 gramos de proteínas en cinco onzas)
• Huevos (6 gramos de proteína por huevo)
• Frijoles (6 gramos de proteína por ½ taza de frijoles negros)
• Nueces (6 gramos de proteína por ¼ de taza)

El exceso de proteínas puede aumentar la posibilidad de deshidratación, así que asegúrate de beber mucha agua cuando aumentes la ingesta de proteínas. Gnau recomienda limitar el consumo de proteínas a no más del 35% de las calorías diarias. También es una buena idea hablar con su médico o con un dietista registrado para desarrollar un plan individualizado.

7. Empieza a levantar pesas

El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a ganar peso mediante la creación de músculo, dice Jenna Coker-Jones, entrenadora de salud y fitness con su propia consulta privada.

Intenta evitar el cardio intenso, como correr, porque podría quemar las calorías adicionales que estás comiendo y prohibir el aumento de peso. En su lugar, opta por el cardio de bajo impacto, como caminar.

"Caminar es un recurso tan importante que muchos no lo utilizan para entrenar", dice Jones. "Obtienes los beneficios de estar al aire libre y es un gran complemento al trabajo de fuerza si quieres hacer menos cardio y más ganancia".

Lo que hay que saber

Si necesitas ganar peso de forma segura y saludable, céntrate en comer alimentos más nutritivos y densos en energía, aumentar tu consumo de proteínas y levantar pesas. Los objetivos de cada persona serán diferentes, pero en general, un rango saludable para el aumento de peso es de 0,5 a 1 libra por semana, dice Gnau.