Alimentos ácidos: La guía definitiva de la dieta alcalina
¿Listo para ser básico? Nos referimos a tener un pH básico (alcalino), la medida de lo ácido o alcalino que es algo.
La dieta alcalina afirma que comer alimentos alcalinos puede alterar el pH del cuerpo. La ciencia es dudosa, pero la afirmación es que un cuerpo alcalino (básico) es más resistente a las enfermedades que uno ácido.
¿Cuáles son los alimentos más ácidos que hay que evitar en una dieta alcalina?
Los alimentos ácidos incluyen:
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- carne (incluido pollo, pavo y ternera)
- lácteos
- alcohol
- pescado
- huevos
- alimentos/bebidas procesados que contengan azúcar refinado (como refrescos, bollería, dulces y pan blanco)
Si te interesa hacer un seguimiento del pH de tu cuerpo o seguir activamente una dieta alcalina, aquí tienes lo que ocurre con los alimentos ácidos.
Los valores del pH oscilan entre 0 y 14:
- Ácido: 0,0-6,9
- Neutro: 7,0
- Alcalino (o básico) 7.1-14.0
Los alimentos ácidos se sitúan en el rango ácido de la escala de pH y son diferentes de los alimentos acidificantes. Los alimentos ácidos tienen un pH ácido que no siempre deja acidez. En cambio, los alimentos acidificantes favorecen la acidez del organismo.
Los alimentos también tienen diferentes cargas ácidas renales potenciales (PRAL). Las PRAL se basan en la excreción de ácido en la orina o en la carga de ácido que los riñones deben eliminar para mantener un pH equilibrado.
Los alimentos que forman ácido tienden a tener PRAL altos, que se han relacionado con las dietas occidentales ricas en proteínas animales. Según un metaanálisis de 2019, el consumo de una dieta rica en PRAL se ha asociado con niveles elevados de triglicéridos y obesidad.
Los PRAL bajos suelen estar relacionados con dietas vegetales llenas de frutas y verduras, incluso ácidas como los cítricos y los tomates. Una revisión de 2018 descubrió que las dietas bajas en PRAL pueden ser beneficiosas para la salud de los riñones, el corazón y los huesos.
Pero, ¿puede cambiar realmente su pH?
En realidad, lo que comes no puede cambiar el pH de la sangre de tu cuerpo, independientemente de que los PRAL sean altos o bajos. El cuerpo regula de forma natural el pH de la sangre entre 7,35 y 7,45. Ciertos alimentos pueden influir en la cantidad de ácido que hay en la orina, ya que por ahí sale el ácido úrico del organismo.
En general, tu cuerpo se mantiene ligeramente básico, pero distintas partes del cuerpo pueden tener un pH completamente diferente. Por ejemplo, el estómago. Para descomponer los alimentos, el ácido estomacal debe ser muy ácido, con un pH de 1,35 a 3,5.
¿Le ha resultado útil? La mayoría de los alimentos ácidos
¿Aún quieres volverte alcalino? Aquí tienes el desglose de los alimentos ácidos que tienen PRAL alto y bajo.
Refrescos
Tomar refrescos añade un montón de ácido fosfórico a tu cuerpo, lo que provoca un aumento de la carga ácida. El ácido fosfórico es frecuente en las dietas occidentales y es muy absorbible.
Carnes rojas y procesadas
Otro alimento rico en fósforo son las carnes rojas y procesadas. El fósforo, más el alto contenido en proteínas de estos alimentos, equivale a una carga de ácido en la dieta aún mayor. Tampoco se trata sólo de carnes rojas y procesadas. Comer cualquier proteína animal, como huevos y aves de corral, también crea una mayor carga ácida.
Granos procesados
Los granos refinados incluyen alimentos como los productos horneados, la comida rápida y el pan blanco. Todos estos noms acaban contribuyendo a una mayor carga ácida. Según un artículo de 2014, añadir frutas, verduras y otros alimentos alcalinos a estos cereales puede ayudar a reducir la carga ácida de la dieta.
Productos lácteos
Cuando consumes productos lácteos como queso, leche y helado, estás ingiriendo grandes cantidades de fósforo. Las investigaciones también relacionan los lácteos con otros compuestos que forman ácido, como los aminoácidos que contienen azufre y cloruro.
Frutas ácidas
Aunque los cítricos como las naranjas, los limones, las limas y los pomelos tienen un nivel de pH bajo, no crean ácido en el cuerpo cuando se comen.
Por otro lado, se consideran alimentos reflexógenos, que pueden empeorar el reflujo ácido. Por este motivo, el Instituto Nacional de Salud recomienda evitar o reducir la ingesta de cítricos si padeces ERGE (también conocido como reflujo ácido).
Productos a base de tomate
Al igual que los cítricos, los tomates y los productos a base de tomate tienen una acidez elevada que puede desencadenar el reflujo ácido y empeorar los síntomas.
Pero comer tomates crudos puede ser más tolerable en comparación con productos derivados del tomate como el ketchup, la salsa de tomate y la pasta de tomate. Esto se debe a que los tomates crudos son ligeramente menos ácidos que sus homólogos enlatados.
Verduras ácidas
Hay muy pocas verduras ácidas (sí, los tomates son una fruta), pero algunas pueden volverse ácidas dependiendo de cómo se preparen. Los pepinos en escabeche o la col hecha chucrut se vuelven ácidos, pero en su forma natural se mantienen alcalinos.
¿Deben permanecer o desaparecer? Alimentos ácidos que debes evitar
El hecho de que los alimentos sean acidificantes o directamente ácidos no significa que todos sean malos.
Pero algunos alimentos que forman ácido, como los refrescos, no aportan ningún beneficio nutricional. Las investigaciones han descubierto que el exceso de ácido fosfórico derivado de beber toneladas de refrescos está relacionado con problemas de salud como problemas renales y cálculos renales, mayor riesgo de fracturas óseas y prediabetes.
Por eso, si le preocupan los efectos sobre la salud de la carga ácida, puede que le convenga reducir el consumo de refrescos o eliminarlos por completo.
Las dietas ricas en PRAL (como los lácteos y las carnes rojas) también están relacionadas con las enfermedades cardíacas y renales. Pero eso no significa que estos alimentos no puedan tener cabida en una dieta saludable si equilibras tus comidas con frutas y verduras.
Los alimentos como los cítricos y los tomates sólo deben evitarse si padeces ERGE; de lo contrario, consérvalos. Como son alimentos bajos en PRAL, en realidad se consideran alcalinos. Según un artículo de 2015, los cítricos contienen propiedades que son:
- antiinflamatorio
- antioxidante
- protector cardiovascular
- neuroprotector
Lo mismo ocurre con los tomates que contienen un antioxidante beneficioso llamado licopeno. Un artículo de 2020 relaciona el licopeno con un menor riesgo de:
- enfermedades cardiovasculares (ECV)
- obesidad
- diabetes tipo 2
- cáncer
- trastornos neurodegenerativos
Es bueno tener en cuenta que el licopeno es relativamente bajo en los tomates frescos y significativamente más alto en los tomates cocinados. Combinar los tomates cocinados con grasas saludables ayuda al organismo a absorber el licopeno.
Conclusión: Todo es cuestión de equilibrio
Está bien comer con moderación alimentos que producen ácido como los lácteos y las carnes procesadas, tal vez saltarse o limitar los refrescos, y aumentar la ingesta de frutas y verduras bajas en PRAL.
En general, se cree que este enfoque te mantendrá sano.
¿Te ha resultado útil? En su lugar, coma lo siguiente: Alimentos no ácidos y bajos en ácido
En cuanto a lo que no se debe comer en una dieta alcalina, los mejores alimentos alcalinos son los siguientes:
- frutas y verduras
- semillas
- legumbres, como las lentejas
- alimentos de soja, como el tofu
- frutos secos
Aunque las afirmaciones de la dieta alcalina son atrevidas , muchos de estos alimentos tienen beneficios prometedores para la salud.
Por ejemplo, la base de la dieta mediterránea es similar a la dieta alcalina y limita la carne roja, el queso y los alimentos procesados y es alta en frutas y verduras. Un artículo de 2018 descubrió que seguir este tipo de patrón alimentario puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como:
- enfermedad cardiovascular
- diabetes tipo 2
- cáncer de mama
- fibrilación auricular (latidos cardíacos anormales)
¿Te preguntas cuál es la clasificación de tus alimentos favoritos entre ácidos y alcalinos? Para simplificar las cosas, a continuación te indicamos en qué lugar de la escala de pH se sitúan algunos alimentos una vez metabolizados.
PSA: alimentos como las limas, los limones y los tomates tienen un pH ácido, pero se consideran alcalinos por su bajo PRAL.
Cuando su dieta es rica en alimentos procesados, carne roja y refrescos, su carga ácida aumenta, lo que puede causar problemas de salud.
Cuando se come en nombre de la salud, limitar estos alimentos que forman ácido y aumentar los alimentos bajos en PRAL, como frutas y verduras, puede ser beneficioso. Pero algunos alimentos ácidos, como los cítricos y los tomates, sólo deben evitarse si desencadenan síntomas de ERGE.
No hay pruebas suficientes de que la dieta alcalina pueda mejorar realmente la salud, pero seguir una dieta equilibrada de alimentos ácidos y alcalinos hace bien al organismo. Por eso, antes de hacer cambios drásticos en tu dieta, consulta a un profesional de la salud para ver si es lo mejor para ti.
