Cambié las sentadillas regulares por estos 5 ejercicios de cuádriceps para mejorar mi fuerza en la parte inferior del cuerpo - y funcionaron igual de bien

Los ejercicios de cuádriceps se dirigen a los cuádriceps, un grupo de músculos en la parte frontal de los muslos. Si has hecho demasiadas sentadillas en el gimnasio o has tenido que subir más escaleras de las que te gustaría, estarás familiarizado con la sensación de ardor que proviene de trabajar estos músculos más de lo normal.

Comencé a añadir entrenamiento de fuerza a mis rutinas en mis 30, y he llegado a amarlo. Sin embargo, admito que me he mantenido fiel a lo que puedo hacer y he trabajado algunos grupos musculares más que otros. Mis rutinas con mancuernas para la parte superior del cuerpo son mis favoritas, y me gusta hacer ejercicios de core. ¿Mis muslos? No tanto.

Aunque son desafiantes, ya que tienes que "entrenar con intensidad para realmente desarrollar tus músculos cuádriceps y forzarlos a crecer", tener músculos fuertes en los muslos es esencial para la vida diaria y para mejorar en otros ejercicios, como el senderismo o la carrera.

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Me propuse reformar mi rutina desde mi jardín trasero, usando un simple par de mancuernas y una banda de resistencia. Para descubrir ejercicios (además de una sentadilla clásica) que funcionaran para mí, hablé con entrenadores personales y especialistas en fuerza.

1. Zancadas caminando

Las zancadas caminando son muy efectivas para trabajar tus cuádriceps. Como debes mantener tu cuerpo estable mientras te mueves, también son excelentes para mejorar el equilibrio y la estabilidad.

Aunque no son mis favoritas, estaba familiarizado con este ejercicio antes de comenzar, así que me sentí cómodo levantando mis mancuernas desde la primera serie.

Instrucciones para hacer una zancada caminando con pesas:

• Párate sosteniendo las mancuernas con ambas manos, con el core activado.
• Da un paso hacia adelante con una pierna hasta que tu rodilla esté paralela al suelo.
• Mantén tus pesos sin balancearse al moverte contrayendo tus escápulas, llevándolas hacia atrás y hacia abajo. Mira al frente.
• Empuja desde tu talón y da un paso adelante en un movimiento.
• Repite esto al menos 5 veces en ambas piernas, antes de descansar 45 segundos. Repite para 3 series.

2. Zancada invertida

Las zancadas invertidas (también conocidas como sentadillas divididas) son uno de los ejercicios 'imprescindibles' para fortalecer los cuádriceps.

Instrucciones para hacer una sentadilla dividida:

• Sostén una mancuerna en cada mano.
• Párate con los pies a la altura de los hombros, luego da un paso hacia adelante con un pie.
• Mantén tus caderas rectas y levanta tu talón trasero del suelo.
• Baja tu rodilla trasera, manteniendo la rodilla delantera en línea con tu tobillo.
• Utiliza ambas piernas para empujarte de regreso a tu posición inicial.
• Intenta hacer tres series de 10 en cada pierna con un descanso de 1 minuto entre cada serie.

3. Mantenerse en una pierna

Este es uno de los mejores ejercicios de cuádriceps en mi lista, ya que trabaja cada pierna individualmente. Hacer esto significa que no tendrás una pierna más fuerte que la otra.

Además, fue el ejercicio de cuádriceps que más 'ardor' sentí después.

Instrucciones para hacer el mantenimiento en una pierna con una banda de resistencia:

• Comienza sentado con las piernas dobladas a 90 grados en una silla o banco.
• Pasa la banda de resistencia alrededor de tus piernas, justo por encima de la rodilla.
• Inclínate hacia adelante ligeramente y levanta una pierna del suelo por unos centímetros.
• Con los brazos estirados frente a ti, levántate sobre una pierna.
• Siéntate lentamente nuevamente y repite en esta pierna 10 veces.
• Cambia a la otra pierna y haz lo mismo.
• Aim for three sets on each leg.

4. Caminata lateral con banda

La caminata lateral con banda (también conocida como 'caminar como cangrejo') es tradicionalmente un ejercicio para glúteos. Sin embargo, también trabaja los cuádriceps y flexores de cadera, lo que lo convierte en un excelente movimiento para incluir en un entrenamiento con banda de resistencia.

Instrucciones para hacer una caminata lateral con banda:

• Ponte la banda alrededor de tus piernas, justo por encima de la rodilla.
• Párate con las piernas a la altura de las caderas.
• Haz una sentadilla y da un pequeño paso hacia la derecha.
• Mantén tus piernas separadas mientras das pequeños pasos durante 30 segundos.
• Después de 30 segundos, comienza a caminar de regreso en la dirección opuesta.
• Intenta hacer tres series con 45 segundos de descanso entre.

5. Sentadillas goblet

Tuve que incluir un par de sentadillas en la mezcla, pero estas son alternativas a la clásica sentadilla con el peso del cuerpo o con barra.

La sentadilla goblet es “uno de los mejores ejercicios para dirigirse a los cuádriceps”, dice un especialista en entrenamiento de fuerza.

Instrucciones para hacer una sentadilla goblet:

• Sostén tu peso con ambas manos justo debajo de tu barbilla.
• Párate con los pies a la altura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera.
• Dobla tus rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, o tan bajo como puedas.
• Mantén la posición por un segundo o dos y luego empuja hacia arriba para volver a estar de pie.
• Intenta hacer tres series de 10 a 12 sentadillas con 45 segundos de descanso entre.

6. Sentadillas españolas

Una sentadilla española no solo es una excelente manera de dirigirse y fortalecer los cuádriceps, también es un ejercicio de bajo impacto para quienes tienen dolor de rodillas.

Instrucciones para hacer una sentadilla española con una banda de resistencia:

• Haz un lazo con una banda de resistencia alrededor de una estructura estable, como un poste o un árbol.
• Estira la banda alrededor de la parte posterior de tus rodillas y retrocede hasta que esté tensa.
• Haz una sentadilla tan baja como puedas con los brazos extendidos frente a ti.
• Mantén la sentadilla durante unos segundos antes de volver a la posición de pie.
• Intenta hacer tres series de 10 sentadillas con 45 segundos de descanso entre.

Ejercicios de cuádriceps con máquinas

¿Prefieres hacer tus ejercicios de cuádriceps en el gimnasio? Utiliza equipos como la prensa de piernas, la máquina de extensión de piernas y la máquina de sentadillas hack.

1. Prensa de piernas

Los usuarios regulares del gimnasio estarán familiarizados con la máquina de prensa de piernas. Es ideal para principiantes porque puedes ajustar fácilmente los pesos, y quita presión de las rodillas porque se realiza en posición sentada.

2. Máquina de extensión de piernas

La extensión de piernas funciona al extender la rodilla de doblada a recta con peso sobre la parte inferior de tus piernas. “Este ejercicio de aislamiento se centra únicamente en los cuádriceps, lo que lo hace ideal para la activación muscular y la hipertrófica.

3. Máquina de sentadillas hack

Una sentadilla hack “permite un movimiento de sentadilla controlado, poniendo un énfasis significativo en los cuádriceps mientras reduce la tensión en la parte baja de la espalda.”

Mientras que usar una barra para hacer sentadillas activará más músculos ya que necesitarás mantener tu propio equilibrio, la sentadilla hack es una forma fácil de aislar tus músculos del muslo.