Cómo elegir el mejor yogur bajo en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos parecen estar en todas partes en estos días (keto! paleo! Whole30!).

Los aficionados a estas dietas afirman que tienen beneficios como eliminar la neblina cerebral, ayudar con la pérdida de peso e incluso reducir la inflamación: "Esto es muy individual, sin duda, pero algunos clientes definitivamente ven una mejora en la energía y un mejor sueño, así como una mejor concentración, debido a la disminución de los carbohidratos", dice la dietista registrada Carolyn Brown, RD, de la práctica de nutrición Foodtrainers con sede en la ciudad de Nueva York. "Sin embargo, algunas personas deben tener en cuenta que consumen demasiados carbohidratos, ya que pueden sentir que tienen un nivel bajo de azúcar en la sangre, que están exhaustos y que tienen más fluctuaciones hormonales".

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Sin embargo, si usted ha decidido que seguir una dieta baja en carbohidratos funciona bien para usted, probablemente todavía tenga algunas preguntas. Como, um, ¿todavía puedes comer yogurt?

Sí, el yogur puede contener carbohidratos.

"El yogur puede ser una gran fuente de proteínas, pero debido a la lactosa que contiene, el azúcar que se encuentra en la leche, puede contener azúcar", dice Brown, "Todos los yogures contienen algo de azúcar, dependiendo de la forma en que se hacen, pero ese azúcar es un carbohidrato".

Seis onzas es una porción bastante estándar de yogur, y las versiones simples y sin azúcar contienen alrededor de seis gramos de azúcar por porción. Alternativamente, el yogur griego y el Skyr pueden contener mucho menos azúcar (unos tres o cuatro gramos) porque el suero que se encuentra en el yogur estándar se cuela (que está compuesto principalmente de azúcar simple).

Entonces, ¿cómo eliges el mejor yogur bajo en carbohidratos para ti?

"Siempre miro el número total de carbohidratos en un yogur, porque no importa de dónde viene el azúcar si es mayor que el número requerido para una dieta baja en carbohidratos", dice Amy Stevens, RDN.

Su regla general es de seis gramos o menos por porción, mientras que Brown es un poco más indulgente con 10 gramos. Realmente se reduce al tipo de dieta baja en carbohidratos que usted está siguiendo (la keto, por ejemplo, requiere 50 gramos de carbohidratos o menos para alcanzar la cetosis).

Ciertamente, no todos los yogures son creados igual cuando se trata de azúcar y carbohidratos. Incluso si el yogur en sí es bajo en azúcar, los concentrados de frutas adicionales tienen mucha azúcar añadida -muchas veces, más de 15 gramos por taza", dice Stevens, quien recomienda endulzar el yogur usted mismo con una taza de bayas. "Entonces, también obtendrás la fibra natural de las bayas, lo que te ayudará a saciarte", dice.

Si bien es posible que haya escuchado que los yogures bajos en grasa contienen automáticamente más azúcar, el café moreno está bien con las personas que eligen opciones de 1 y 2 por ciento si así lo prefieren, simplemente manténgase alejado de los sin grasa, ya que son los que tienen azúcar agregada. (Las compañías añaden azúcar para compensar la falta de grasa.)

Brown recomienda mirar la etiqueta para determinar si se ha añadido más azúcar a su marca favorita. Y tenga cuidado con las palabras furtivas para el azúcar añadida, incluyendo la sucralosa, el agave y el jarabe de maíz. "Si los clientes quieren endulzar un poco las cosas, les recomiendo que compren sabores simples y que se endulcen ellos mismos con miel, stevia y frutas".

Tú también puedes hacer su propio yogur:

"Es difícil determinar la cantidad exacta de calorías y el contenido de carbohidratos cuando está haciendo su propio yogur, así que en realidad recomendaría hacer yogur de coco", dice Brown.

Si decides hacer tu yogur, hay una manera: Sólo asegúrese de tener a mano un poco de yogur bajo en carbohidratos comprado en la tienda para proporcionar cultivos vivos y algo de leche para calentar. Hay una gran receta aquí, pero tenga en cuenta que el yogur tarda varias horas en incubarse. (También puedes hacer yogurt en tu olla instantánea!)

Para el yogur de coco, todo lo que necesita es una lata de leche de coco llena de grasa y dos cápsulas probióticas, y aunque lleva tiempo hacerlas, no hay que calentarlas, lo que hace que todo el proceso sea más fácil. Brown recomienda esta receta, y especifica que usted debe comprar leche de coco sin azúcar para el menor contenido de azúcar y carbohidratos.

¿Desea obtener más información sobre las dietas bajas en carbohidratos? Mira cómo Vinny de Jersey Shore se enfrenta a la dieta keto:

¿Qué hay del yogur sin lácteos, bajo en carbohidratos?

"Cuando buscas una buena alternativa de yogur no lácteo, generalmente sigo las mismas pautas que el yogur", dice Stevens. Debido a que no hay lactosa en las almendras o cocos, generalmente es más fácil encontrar opciones en el extremo inferior del espectro de azúcar y carbohidratos; piense en uno a cuatro gramos de azúcar para los yogures de coco, almendras y anacardos simples y sin azúcar.

Ahora, ve y disfruta de esos yogures bajos en carbohidratos.