Cómo hacer el Windmill con Kettlebell para activar tus abdominales y hombros

Si buscas un ejercicio que cumpla con todos los requisitos (fortaleza, estabilidad y movilidad), déjanos presentarte el windmill con kettlebell. Este movimiento de cuerpo completo—que implica sostener un peso por encima de la cabeza mientras empujas las caderas hacia atrás, giras el torso y alcanzas con el otro brazo hacia el suelo—ofrece muchos beneficios, convirtiéndolo en una adición valiosa para prácticamente cualquier rutina de entrenamiento.

El windmill es un ejercicio que fortalece y estira los músculos en todo tu cuerpo. Es un movimiento de “cuerpo total.” En cuanto a la parte de fortalecimiento, involucra todo tu core, incluyendo el recto abdominal (abdominales frontales), los oblicuos (músculos a los lados del torso) y el transverso abdominal (músculos profundos del core que rodean la columna y los lados). Gran parte del trabajo del core proviene del hecho de que estás rotando el torso mientras alcanzas con tu brazo hacia el suelo.

También activa tus hombros (incluyendo los pequeños músculos estabilizadores) y dorsales (el músculo más grande de la espalda), ya que ayudan a mantener el kettlebell estable sobre tu cabeza. Además está el aspecto de movilidad: el windmill proporciona un excelente estiramiento en tus caderas, isquiotibiales y glúteos, lo cual sentirás durante la parte de descenso del movimiento.

13 ejercicios con kettlebells que fortalecen y estabilizan los hombros Olvídate del gimnasio: este entrenamiento de kettlebell de 5 movimientos para principiantes puede ayudarte a ponerte en forma en casa

Porque el windmill implica levantar un peso sobre la cabeza—y mantenerlo estable allí—es excelente para la estabilidad de los hombros. Esto es importante, ya que unos hombros más estables pueden reducir tus posibilidades de lastimar esa articulación y mejorar tu capacidad para utilizarla de manera efectiva tanto dentro como fuera del gimnasio.

Finalmente, el windmill es un excelente estiramiento activo. Si lo haces correctamente sentirás elongación en la pierna del lado donde sostienes el peso, especialmente en la ingle y los isquiotibiales.

Una pregunta común es si el windmill es un ejercicio de fuerza o un estiramiento. Podrías argumentar cuál categoría verifica mejor, pero se considera más como un movimiento de movilidad que ofrece un "toque de fuerza". Eso se debe a que no se recomienda usar pesos muy pesados aquí, ya que hacerlo puede comprometer tu rango de movimiento. En su lugar, se recomienda usar un peso moderado y permitir que los beneficios de movilidad del movimiento tomen protagonismo.

Algunos errores de forma que la gente comete: uno común es sacar las caderas hacia el lado al bajar en lugar de empujarlas hacia atrás. Hacer esto limitará la rotación del torso—lo que reducirá esos fantásticos beneficios para el core—y acortará el estiramiento en la ingle y los isquiotibiales. Realizar el movimiento junto a una pared, con la pierna de atrás paralela a la pared y asegurando que al moverte, tu cadera no golpee la pared, puede ayudar.

Otro error sería intentar bajar completamente hasta el suelo. Apuntar a ese rango de movimiento puede hacer que tus caderas se desvíen hacia el lado, lo que reducirá los beneficios de movilidad. En su lugar, baja solo hasta donde puedas manteniendo buena forma. Esto variará de persona a persona, pero como meta general, trata de alinear tu muñeca con tu rodilla, o quizás un poco más abajo.

No se recomienda intentar el windmill con kettlebell si tienes problemas de fuerza o estabilidad en los hombros. Si no estás seguro de tus capacidades en el hombro, intenta el movimiento primero sin peso. Observa si puedes mantener tu brazo levantado recto sobre tu cabeza sin encoger el hombro hacia el cuello. Si tienes dificultades para mantener el brazo en una posición fija, trabaja en mejorar la fuerza y estabilidad del hombro antes de regresar al windmill.

Si te interesa el windmill pero aún no estás listo para la versión completa, considera el half-windmill, que es menos intenso ya que estás más cerca del suelo: Colócate en una posición de medio arrodillado con tu pie delantero firmemente plantado y la rodilla y los dedos del pie de atrás en el suelo. Sostén el peso al lado del pie delantero y realiza el movimiento desde allí. A diferencia del windmill original, tu mano tocará el suelo aquí.

¿Cuál es la mejor manera de incluirlos en tu entrenamiento? Debido a que el windmill es excelente para aumentar la movilidad, es recomendable incorporarlo en un calentamiento, especialmente si tu entrenamiento involucra presionar peso por encima de la cabeza o hinge, como en los deadlifts, ya que la forma correcta del windmill implica empujar las caderas hacia atrás. También funciona bien como recuperación activa tras movimientos de fuerza de alta intensidad.

Sin importar cómo lo incluyas, apunta a hacer de tres a cinco repeticiones por lado. Si sientes tensión en la parte inferior del movimiento, considera permanecer allí por aproximadamente 10 segundos, concentrándote en respirar y mantener la posición. En ese caso, puedes optar por solo tres repeticiones. Si no sientes tensión al bajar, puedes optar por realizar cinco repeticiones en total.

En cuanto a elegir el peso adecuado, comienza con algo que puedas presionar sobre tu cabeza al menos cinco veces. No deberías agotarte completamente en la quinta repetición, sino sentirte cómodo y bien allí. Si eso comienza a sentirse fácil, aumenta ligeramente el tamaño.

Puedes hacer un windmill con una mancuerna. Solo ten en cuenta que el movimiento se sentirá un poco diferente dependiendo de cuál elijas. Con un kettlebell, el peso reposa contra tu brazo, mientras que una mancuerna se extiende hacia un lado. La primera ayuda a que las cosas se sientan "un poco más fluidas," ya que es casi como si el kettlebell estuviera unido a tu cuerpo. Pero si no estás muy familiarizado con los kettlebells, una mancuerna puede sentirte más cómodo.

• Párate con los pies entre el ancho de hombros y caderas, con ambos pies mirando hacia adelante, ambos pies girados unos 45 grados hacia la izquierda, o con el pie que sostiene el kettlebell mirando hacia adelante y el otro girado hacia afuera. Prueba las diferentes posiciones de los pies y elige la que te resulte más cómoda.
• Sostén el peso en tu mano derecha y levanta ese brazo directamente sobre tu cabeza, con los nudillos hacia arriba. Mantén tu hombro derecho alejado de tu oreja y bloquea el brazo. Deja tu mano izquierda descansando a un lado. Esta es la posición inicial.
• Coloca la mayoría de tu peso en el pie derecho. Manteniendo tu brazo derecho directamente sobre tu cabeza y tus ojos en el peso, empuja tu cadera derecha hacia atrás mientras giras tu abdomen. Inclínate hacia adelante desde las caderas mientras bajas tu mano izquierda hacia el suelo a lo largo de tu pierna izquierda, rotando ligeramente tu parte superior del cuerpo, de modo que tu brazo derecho se mantenga apuntando hacia el techo.
• Cuando no puedas empujar más tu cadera derecha hacia atrás, haz una pausa. Luego, presiona a través de tu talón derecho para lentamente revertir el movimiento y regresar a la posición inicial. Mantén tu mano derecha levantada sobre ti todo el tiempo.
• Esta es una repetición. Haz de 3 a 5 repeticiones, luego cambia de lado y repite.