Cómo salir de la espiral nocturna
Tanto si das vueltas en la cama como si utilizas las 3 de la madrugada para organizar tus pensamientos, el trabajo y las constantes listas de tareas de la vida son interminables y tienden a acosarte más cuando intentas conciliar el sueño. Una vez que las distracciones diarias desaparecen y te acuestas en la cama por la noche, todos los factores de estrés y los pensamientos de ansiedad que te han estado molestando durante el día entran con toda su fuerza. En ese momento, conciliar el sueño puede parecer casi imposible.
Pero no tiene por qué serlo.
Puedes aprender a evitar con éxito la espiral nocturna y tranquilizar tu mente lo suficiente como para quedarte dormido, pero puede llevar tiempo y algo de práctica.
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Empezar durante el día
Estamos tan ocupados durante el día que no nos damos tiempo para trabajar con nuestros pensamientos o factores de estrés, y luego, una vez que nos vamos a la cama, las distracciones desaparecen y todos los pensamientos ansiosos se precipitan.
Es importante permitirse una "pausa personal" a lo largo del día. Hay dos maneras de incorporarla:
1. Un silencio consciente
Busca un lugar tranquilo y pon el temporizador en marcha durante tres minutos. Cierra los ojos y toma conciencia de tu cuerpo. Siente las sensaciones desde la punta de los dedos de las manos hasta los pies. Concéntrate en tu respiración natural. Familiarízate con cada una de las respiraciones que inhalas y exhalas. Si tu mente divaga, imagina que esos pensamientos que te interrumpen entran y salen de tu mente y vuelve a centrarte en tu respiración natural. También puedes abrir los ojos y ser más consciente de tu entorno. Elige algo en lo que concentrarte utilizando la vista, el sonido y el olfato.
Enumera lo que observas a tu alrededor:
1. Escribe cinco cosas que veas.
2. 2. Enumera cuatro cosas que sientas.
3. 3. Enumera tres cosas que oyes.
4. 4. Enumera dos cosas que piensas.
5. 5. Enumera una cosa que hueles.
2. Un flujo reflexivo
Date un momento a lo largo del día -quizás uno o dos minutos- en el que te vayas a un rincón tranquilo y trabajes en lo que necesites. Estrés. Piensa en los pensamientos que pueden mantenerte despierto por la noche. Eres humano; es imposible no tener esos pensamientos. Pero deja que entren y salgan, escribe tus listas de tareas estresantes y pon en marcha un plan durante el día para que, cuando te acuestes a dormir y no haya distracciones en tu vida, no entren todos los malos pensamientos que tengas.
Deja de esforzarte tanto
No dormir es duro, y voy a intentar quitarte un poco la presión. Deberías dormir el 85% del tiempo que estás en la cama para mantener una fuerte asociación entre el sueño y la cama. Así pues, el sueño y el sexo son las dos únicas actividades que hay que incluir en el dormitorio. Lo que no quieres es estar despierto sin poder volver a dormir y encender la televisión o coger el teléfono, empezar a mirar el reloj y pasar mucho tiempo despierto en la cama preocupándose por no dormir. Si ves que no puedes dormir, ¡deja de intentarlo! Si tienes problemas para dormirte inicialmente o te despiertas y no puedes volver a dormirte, espera 10 o 15 minutos. Si no puedes conciliar el sueño, no pasa nada por salir de la cama e ir a otra habitación y hacer una actividad tranquila hasta que te sientas lo suficientemente somnoliento como para intentar volver a la cama. Aléjate de las luces brillantes y evita las pantallas brillantes que estén cerca de tu cara, así que nada de teléfonos ni ordenadores. Si quieres ver un programa en la televisión (siempre que el televisor esté alejado), no pasa nada, pero las actividades preferidas serían leer con poca luz o practicar una actividad tranquilizadora, como un puzzle o una sopa de letras.
Si te despiertas varias veces a lo largo de la noche, puedes intentar quedarte en la cama durante algunas de esas veces, pero es importante que siempre que te cueste volver a dormir practiques este control de estímulos para debilitar la asociación de estar despierto en la cama. Esto puede significar una noche o incluso noches de levantarse y acostarse, pero con el tiempo, las cosas mejorarán y podrás dormir más profundamente en la cama.
Dejar de mirar el reloj
Todos nos despertamos a lo largo de la noche mientras entramos y salimos del sueño ligero y profundo. Muchos de nosotros podemos volver a dormirnos fácilmente, y no notamos estos despertares parciales, pero si sufrimos de insomnio y/o ya estamos ansiosos por dormir, mirar el reloj se convierte en un trabajo que sentimos que debemos hacer, lo que nos roba el sueño.
Pon la alarma y luego da la vuelta al reloj o escóndelo. Si sabes que la alarma está puesta, no necesitas saber qué hora es.
Crea un Atrapador de Pensamientos
Ya sea que aún estés pensando en las conversaciones que tuviste con la familia durante las fiestas, o tal vez en asuntos de trabajo, de la vida, y en TODOS los asuntos, es muy difícil conciliar el sueño cuando estás rumiando toda la noche. No importa lo que esté pasando en tu vida, puede ser difícil apagar tu día difícil cuando te acuestas para ir a la cama.
Utiliza la visualización y elige un objeto de tu casa que puedas convertir en un "Atrapador de Pensamientos". Puede estar junto a la puerta de entrada, o incluso en tu mesilla de noche. Cuando llegues a casa o antes de irte a la cama, toca el objeto para "dejar el día" y permite que el objeto contenga todos tus pensamientos ocupados. Al empezar el día, toca el objeto de nuevo y "recógelo".
Otras formas de reducir la espiral nocturna:
1. Incorpora un diario a la hora de acostarte en el que puedas descargar tu cerebro antes de irte a la cama. Escriba su lista de tareas y todo lo que tiene en mente. No te limites a anotar tus luchas y estresores, sino también todo lo que agradeces de ese día.
2. Mantente conectado con tu sistema de apoyo. La conexión es una parte importante para mejorar tu salud mental. Acércate a aquellos que te apoyen en tu estado de ánimo actual y pon límites a los que añaden toxicidad a tu ya estresado estado de ánimo.
3. Incorpora una desintoxicación de información durante tu rutina nocturna e incluso a lo largo del día. Establece límites en cuanto a las redes sociales que permites y los recursos de noticias que compruebas. Da un paso más y elimina por completo todas las redes sociales de tu teléfono.
