Consejos para correr tu próximo maratón, ya sea tu primera carrera o seas un maratonista experimentado

¡Si te has inscrito para correr un maratón, felicidades! Ya sea que hayas corrido uno antes o no, ahora comienza el trabajo duro, y cuanto antes empieces, más flexibilidad tendrás en tu plan.

La mayoría de los planes de entrenamiento para maratones varían de 12 a 20 semanas, pero cuanto antes comiences a correr, más flexibilidad tendrás para acomodar tu entrenamiento a tu vida. También tendrás más tiempo para aumentar tu resistencia, condición cardiovascular y fuerza.

Durante tu plan, aprenderás todo lo que necesitas saber sobre cómo correr un maratón, pero para comenzar, hemos recopilado una lista de consejos y trucos útiles para sacar el máximo provecho de tu tiempo. Sigue leyendo para conocer más consejos sobre cómo llegar a la meta, desde elegir los mejores zapatos para correr hasta gestionar tu plan de entrenamiento, nutrición y herramientas de recuperación.

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Comienza con un plan de entrenamiento

Tener un plan estructurado con rodajes largos, fáciles y de velocidad ayudará a entrenar tu cuerpo para la intensidad y la distancia de un maratón.

Si pasas de cero a cien, probablemente te lleve a lesiones por sobreuso como las molestias en las espinillas muy rápido, así que adáptate a tu entrenamiento poco a poco y aumenta tu kilometraje gradualmente.

Por ejemplo, junto con tener un plan de entrenamiento que te lleve de tus primeros 5 km a 42.2 km, podrías considerar inscribirte en un par de carreras de menor distancia, como una carrera de 10 km o medio maratón.

No te saltes tus rodajes largos

Los rodajes largos son una de las sesiones más importantes en tu plan de entrenamiento, así que no los saltes, por tentador que pueda ser cuando la distancia comienza a aumentar.

El rodaje largo es vital para desarrollar la resistencia, que necesitarás para completar el maratón. También puedes aprovechar para definir tu estrategia de alimentación antes y después de la carrera, así como lo que vas a consumir durante la carrera.

Hidrátate adecuadamente

Es justo decir que estarás más deshidratado mientras entrenas para tu maratón. Aunque bebas mucha agua, tu cuerpo probablemente perderá electrolitos más rápido de lo que puedes reponerlos, especialmente durante tus rodajes largos.

Electrolitos como el sodio, potasio, magnesio y calcio son esenciales para el funcionamiento adecuado de los músculos y la hidratación, por lo que no mantener tus niveles equilibrados llevará a una carrera más lenta en el mejor de los casos, y fatiga o deshidratación severa en el peor de los casos.

Una forma natural de reponer electrolitos perdidos después de correr es consumir muchos alimentos hidratantes, como cocos, plátanos, aguacates, sandía y verduras de hojas verdes. También puedes añadir una pizca de sal marina a tu agua.

Asegúrate de comer lo suficiente

El entrenamiento para maratón puede afectar seriamente al cuerpo, así que es importante comer más para compensar las calorías que has quemado, alrededor de 1,000 calorías más, según algunos expertos.

Estas calorías adicionales deben provenir de fuentes de carbohidratos, proteínas y grasas saludables, en lugar de alimentos azucarados o ricos en grasas saturadas.

También depende mucho de cada individuo. Algunas personas necesitarán comer más que esto y otras no necesitarán tanto, así que asegúrate de consultar a un profesional si no estás seguro.

Haz entrenamiento de fuerza

Podrías pensar que correr un maratón es solo cuestión de correr, pero, en realidad, si quieres evitar lesiones, también necesitarás hacer otras actividades. El entrenamiento de fuerza, como levantar pesas o hacer Pilates con pesas, puede ayudar a desarrollar músculo en la parte inferior del cuerpo y apoyarte durante tu entrenamiento.

Levantar pesas junto con correr regularmente también puede ayudar a aumentar tu resistencia, potencia y rendimiento general.

Complementa tu carrera con otro deporte

Al igual que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a fortalecer los músculos que usas para correr, hacer otro deporte, como nadar o andar en bicicleta, junto con tu entrenamiento para maratón puede ayudar a prevenir lesiones por sobreuso.

Nadar y andar en bicicleta son actividades de bajo impacto que pueden ayudar a mejorar tu condición física y resistencia, sin el mismo impacto de pie a suelo que tiene correr.

Invierte en buenos zapatos para correr

Si bien se dice que uno de los beneficios de correr es que es 'gratis', tener un buen par de zapatos para correr te ayudará a cubrir la distancia.

Los zapatos para correr que se ajustan correctamente y apoyan tu tipo de pisada ayudarán a reducir el riesgo de lesiones y proporcionarán soporte para tus pies durante el bloque de entrenamiento. También puede hacer que correr se sienta más fácil.

Calienta adecuadamente

Es esencial calentar tus músculos adecuadamente antes de salir a correr. Hacer un par de estiramientos en movimiento, también conocidos como estiramientos dinámicos, prepara el cuerpo para las demandas de un entrenamiento al aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca, mejorar el flujo sanguíneo y aumentar la temperatura corporal. Esto significa que los músculos tienen menos probabilidades de sufrir una distensión, previniendo lesiones.

También puede mejorar tu rendimiento al correr, ya que más oxígeno está disponible para los músculos después de un calentamiento y se mejora el metabolismo muscular, llevando a contracciones y relajaciones musculares más rápidas.

Siempre enfría

Así como es importante calentar antes de un entrenamiento, también es necesario enfriar. Hacer un par de estiramientos de yoga y estiramientos estáticos, es decir, no en movimiento, trae tu frecuencia cardíaca y presión sanguínea a la normalidad lentamente. Esto previene que la sangre se acumule y la acumulación de ácido láctico en los músculos, reduciendo el riesgo de dolor al día siguiente.

El enfriamiento perfecto después de correr incluirá un trote más lento o una caminata después de que hayas terminado tu sesión, seguido de estiramientos de los grupos musculares principales durante 30 segundos cada uno.

Haz tiempo para descansar

Podrías pensar que entrenar para un maratón se trata solo de correr, pero en realidad se trata más bien del descanso. Es durante los períodos de descanso que tu cuerpo puede realizar los cambios que has creado durante tus entrenamientos y reparar y fortalecer los músculos.

Omitir los días de descanso en favor de más ejercicio puede llevar al agotamiento y al sobreentrenamiento, lo que tiende a llevar a lesiones.

No te saltes tu trabajo de velocidad

Así como es importante mantener tu horario de rodajes largos, tampoco debes omitir las sesiones de velocidad, incluso si estás cansado. Las sesiones de velocidad como intervalos y carreras a ritmo pueden ayudar a mejorar la eficiencia y permitirte correr más rápido durante más tiempo, mejorando tu rendimiento en el día de la carrera.

Además, es una buena manera de variar tu entrenamiento, ya que estarás corriendo mucho más rápido en tus sesiones de velocidad que en tus rodajes fáciles o largos.

Haz entrenamiento en colinas

Aunque tu maratón no sea en un terreno montañoso, es una buena idea incluir entrenamiento en colinas en tu plan de maratón, ya que nunca sabes qué puede hacer incluso la más pequeña inclinación en el día de la carrera.

Además, el entrenamiento en colinas es una buena oportunidad para construir fuerza en los músculos de la parte inferior del cuerpo y el esfuerzo adicional puede mejorar mucho la condición cardiovascular.

Además, varía tus entrenamientos y puede ayudar a prevenir el aburrimiento durante el entrenamiento.

Conoce tu maratón

Antes de comenzar a entrenar para tu maratón, echa un vistazo al recorrido. Todos los maratones tendrán información sobre cómo es el recorrido, para que puedas ver si hay colinas y si es un recorrido de "ida y vuelta" o circular.

Esto no solo te ayudará a decidir si quieres hacer ese maratón, sino que si lo haces, será una de las mejores maneras de prepararte para él, ya que podrás planear cuándo detenerte para alimentarte y prepararte para los tramos complicados.

Usa un rastreador de actividad

Aunque no necesitas un rastreador de actividad para correr un maratón, ciertamente ayuda tener uno. Uno de los mejores rastreadores de actividad registrará tu distancia y ritmo durante tus carreras, muchos ofrecen información avanzada sobre tu rendimiento y condición física a lo largo del tiempo.

Muchas aplicaciones de fitness también se vinculan a rastreadores de marcas como Garmin y Fitbit, por lo que puedes compartir tu progreso con otros y trazar tu rendimiento con el tiempo.

Usa un monitor de frecuencia cardíaca

Si no deseas usar un rastreador de actividad, entonces un monitor de frecuencia cardíaca es lo próximo mejor. No podrás ver tu ritmo o distancia, a menos que tenga GPS, pero podrás ver tus zonas de frecuencia cardíaca en la pantalla de tu teléfono. Esto puede ayudarte a mantenerte en la zona adecuada para el tipo de carrera que estás haciendo.

Por ejemplo, si estás haciendo una carrera fácil, deberás estar en una zona de frecuencia cardíaca mucho más baja que durante tus sesiones de velocidad y un monitor puede ayudarte.

Duerme lo suficiente

Cuando estás entrenando para un maratón, necesitarás más de todo: más agua, más comida, más ejercicio y más sueño. El sueño es la mejor manera para que el cuerpo se recupere después del ejercicio y es durante la recuperación que nos adaptamos a los cambios que hemos hecho durante el entrenamiento.

Sin suficiente sueño, es probable que no te recuperes tan bien y te sientas cansado constantemente. Apunta a siete a nueve horas.

Mantén tu plan flexible

La vida continúa sucediendo junto con tu entrenamiento para el maratón, por lo que necesitas estar preparado para un poco de interrupción en algún momento. Durante las 12 semanas de entrenamiento estándar, probablemente tendrás que saltarte al menos una sesión, así que es una buena idea tener un plan que puedas adaptar.

Debes poder reorganizar tus entrenamientos o saltarte algunos por completo, sin sentir que estás rindiéndote. Esto puede ayudar a mantener la motivación en el camino y reducir el estrés relacionado con el día de la carrera.

Aprovecha las herramientas de recuperación

No solo el sueño ayuda al cuerpo a recuperarse. La recuperación activa es una parte importante del proceso; esto incluye actividades de baja intensidad como estiramientos, yoga, pilates o natación, junto con sesiones para reducir el dolor, como el uso de un rodillo de espuma o masajes.

Hacerlo puede ayudar a reducir la rigidez después de correr, disminuir el dolor y prevenir lesiones mejorando la circulación y evitando el sobreentrenamiento.

Cuida tus pies

Sin sorpresas, golpear el pavimento puede tener un impacto serio en tus pies, así que asegúrate de cuidarlos adecuadamente. Esto incluye usar zapatos adecuados (tanto mientras corres como en días de recuperación), invertir en calcetines que absorban la humedad, lavar bien tus pies en la ducha y prevenir ampollas con apósitos o cinta especializada en áreas problemáticas.

También incluye hacer ejercicios específicos para fortalecer los pequeños músculos alrededor del pie, como elevaciones de talón y flexiones de dedos, y estirar el tendón de Aquiles.

Evita correr demasiado

Correr demasiado, también conocido como sobreentrenamiento, puede ser muy fácil de hacer mientras te preparas para un maratón. Esto puede ser un problema particularmente grande si el ejercicio es parte de tu trabajo o un pasatiempo significativo.

Durante el entrenamiento para el maratón, intenta solo correr los días de tu plan y, a medida que tu entrenamiento se intensifique con carreras más largas, evita otro tipo de ejercicio intenso.

Mantente consistente

Superar un ciclo de maratón se basa en un compromiso con la consistencia. 12 semanas es aproximadamente el tiempo que muchas personas pasan entrenando para un maratón, y eso es un tiempo considerable para mantener hábitos constantes de ejercicio, nutrición y sueño.

Pero con la consistencia viene el progreso. Si te apegas al plan y realizas tus entrenamientos, verás mejorar tu estado físico.

No te saltes tus rodajes fáciles

De los tres tipos de carrera en un plan de maratón (larga, de velocidad y fácil), la mayoría de las personas encontrarán que la tentación de omitir la carrera fácil es la más común. A veces puede parecer que no tiene mucho sentido correr muy, muy despacio, y puede parecer aburrido.

Sin embargo, la carrera fácil ayuda a aumentar la resistencia y el rendimiento al correr, ayudándote a acostumbrarte a pasar más tiempo de pie, por lo que es esencial en cualquier plan de entrenamiento.

Evita aumentar la distancia demasiado rápido

Si has tenido que saltarte una o dos semanas de tu entrenamiento para el maratón, puede ser tentador regresar de inmediato y aumentar tu kilometraje. Sin embargo, aumentar tu distancia en más del 10% cada semana puede llevar a lesiones por sobreuso si la distancia es nueva para ti.

En lugar de eso, retrasa tu plan y mantente en el programa de entrenamiento en el que estabas una o dos semanas antes.

No te compares con los demás

Con miles de personas inscribiéndose para maratones cada año, probablemente tendrás algunos amigos que también se han puesto sus zapatos para correr. Si bien tener amigos para correr puede ser muy motivador, esto puede conducir a comparaciones naturales.

Si no eres tan rápido como alguien más, no puedes entrenar tan a menudo, o no puedes correr tan lejos como otra persona, no te desanimes. Cada uno tiene un enfoque diferente para el entrenamiento de maratones y solo porque lo estés haciendo de manera diferente no significa que tu carrera no será un éxito.

Documenta tus carreras

Mientras que tu rastreador de actividad se encarga de las estadísticas, tu cámara del teléfono o diario deberían cuidar tu salud mental durante el entrenamiento para maratones. Puede ser un proceso agotador, especialmente hacia el final, así que asegúrate de apreciar todos los aspectos positivos de mejorar tu condición física y salir al aire libre.

Toma fotos, comparte tu progreso en redes sociales, escribe tus pensamientos sobre tu entrenamiento en un diario, lo que quieras hacer para documentar el proceso. También será motivo de orgullo mirarlo en los meses y años posteriores a que tu maratón haya terminado.

Celebra las pequeñas victorias

Aunque solo obtienes una medalla en la carrera final de tu plan de entrenamiento para maratones, sigue siendo importante celebrar las pequeñas cosas, como tu primera carrera que supera la distancia de medio maratón o alcanzar una cierta velocidad durante tus sesiones más rápidas. Esto impulsa la motivación y ayuda a mantener una actitud positiva.

También ayuda a reforzar tu compromiso con el objetivo final: el día de la carrera.

Practica la alimentación durante tus carreras

'Nada nuevo en el día de la carrera' es un dicho por una buena razón. En el día de tu maratón, querrás estar haciendo una vuelta victoriosa de tu bloque de entrenamiento, poniendo en acción todo lo que has aprendido y tu mejor estado físico.

Por lo tanto, es importante practicar cada parte de tu carrera, incluida la alimentación. Prueba un par de opciones diferentes durante tus largas carreras de entrenamiento, ya que algunas personas prefieren tener geles en lugar de alimentos sólidos y a otros les resulta insoportable.

Usa tu equipo del día de la carrera antes de la carrera

Así como deberías practicar qué vas a comer antes de tu maratón, deberías probar tu equipo. Tener pantalones cortos para correr que rozan o un sujetador de alta intensidad que no se ajusta adecuadamente puede arruinar tu carrera el gran día, así que evita la incomodidad y decepción potencial al salir a correr con todo tu equipo antes.

Asegúrate de hacer esto al menos un par de semanas antes de la carrera para poder realizar los ajustes que necesites.

Realiza un taper

'Tapering' se refiere a la reducción gradual de tu kilometraje al final de tu bloque de entrenamiento para maratón. Disminuirás la distancia que recorres en tus carreras y la intensidad con la que corres, para estar listo y descansado para el gran día.

Mientras que podrías sentirte nervioso por hacerlo, deberías estar listo para comenzar en el día de la carrera, lo que significa dejar que tu cuerpo descanse por completo.

Prepárate para todas las condiciones climáticas

No importa si tu maratón es en lluvioso Inglaterra o en soleada Sevilla, deberías prepararte para cada eventualidad climática. Podrías encontrar que enfrentas un clima más cálido durante el fin de semana del Maratón de Brighton de lo que tendrías en el Maratón de Sevilla. Nunca se sabe.

Así que prepárate para todas las condiciones climáticas empacando lo esencial: protector solar, gafas de sol, una chaqueta para la lluvia, una chaqueta para el viento y capas cálidas para ponerte después de correr.

Tiene una estrategia para el maratón

Cuando llegue el día, asegúrate de tener una estrategia sobre cómo vas a correr. La mayoría de los planes de maratón habrán trazado esto para ti, basado en tu entrenamiento, así que intenta apegarte a ello.

La emoción del día, los nervios y los espectadores pueden hacer que sea tentador correr más rápido de lo que has estado entrenando, pero esto puede llevar a la fatiga y el 'bonking' más adelante.