'Consumo 130 gramos de proteínas al día. Así es como hago la compra y lo que siempre compro.'

Para la powerlifter y madre Meg Gallagher, CPT, (conocida como @megsquats en redes sociales), la proteína es una parte innegociable de su dieta mientras trabaja hacia sus objetivos de acondicionamiento físico.

La mujer de 34 años está decidida a maximizar la ganancia muscular, no solo por razones estéticas, sino también para mantener la fuerza a medida que envejece. "He visto a mi abuela luchar contra la osteoporosis y ella no es alguien que haya entrenado fuerza", dice Meg. "Eso definitivamente está en mi mente."

Para apoyar el proceso de hipertrofia (es decir, la construcción de músculo), Meg consume aproximadamente un gramo de proteína por cada libra de masa corporal magra, lo que equivale a 130 gramos por día.

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Por supuesto, no se consumen 130 gramos de proteína cada día simplemente comiendo barras de proteína y batidos de suero. Requiere una dieta deliberadamente planificada rica en fuentes de proteínas de alimentos integrales, así como una variedad de verduras, frutas y almidones ricos en nutrientes.

El Plan de Preparación de Comidas de Meg Gallagher

Meg compra una vez a la semana para tener suficientes comestibles para preparar desayunos y almuerzos rápidos, de 2 a 3 cenas caseras (ella hace cuatro o más porciones a la vez para comer en el almuerzo y la cena durante el resto de la semana) y refrigerios.

Comienza su recorrido alrededor del perímetro de la tienda, donde se encuentran los ingredientes frescos como productos y proteínas como carne y lácteos. Luego se adentra en los pasillos para recoger alimentos congelados y envasados que complementan su carne, salmón y huevos en las comidas.

Como madre ocupada, Meg dice que no desestima la comida en caja. "Si necesito incluir algunos alimentos procesados para alcanzar mis objetivos o por mi disfrute, eso es asunto mío", dice riendo.

Primera parada: el pasillo de productos

Como regla general, Meg en realidad no cuenta la pequeña cantidad de proteína en frutas y verduras hacia su objetivo general, por lo que sus elecciones de productos son más sobre lo que apoyará la estrella de su plato: la carne. Sin embargo, cuando planea una comida en torno a un producto, como su querido tostada de aguacate, añade proteínas, como un huevo, para aumentar sus gramos. Lo mismo ocurre con la ensalada: compra una mezcla de supergreens 50/50 para la base y la complementa con rodajas de carne asada encima.

Cuando se trata de refrigerios, picar interminablemente frutas y verduras no es muy factible con un niño pequeño, así que Meg se inclina hacia artículos fáciles de llevar como plátanos, zanahorias baby y apio que puede comer a lo largo del día, con poco esfuerzo de preparación.

Siguiente: el MVP de la proteína: carne

Meg sigue un hábito cuando se trata de sus compras en la carnicería. Siempre carga carne molida, ya sea de res o pollo, ya que ambas son muy versátiles. Cocinará la carne molida con un paquete de verduras y arroz, o lo mezclará en pasta acompañada de salsa.

Sus otros productos cárnicos son generalmente pollo o salmón. Dado que el salmón tiene una vida útil corta, a menudo se abastece y lo almacena en su congelador.

Después de seleccionar la carne, llega el pasillo de lácteos

“Soy una gran amante de los lácteos”, dice Meg. “Es como alcanzo mis proteínas.”

Para la leche, Meg opta por una versión 2% ultra filtrada. Le encanta el queso mozzarella rallado sin grasa para espolvorear en su pasta. El queso string es una necesidad para picar, así como el yogur y el requesón. Aunque tiende a optar por opciones de queso más bajas en grasa, Meg prefiere un yogur griego de mayor grasa (5%) por el sabor.

Finaliza la sección de lácteos con un cartón de huevos.

Una vez que ha reunido los hallazgos frescos, es hora de los pasillos interiores

Con su carrito lleno de productos frescos del perímetro de la tienda, Meg continúa a través de los pasillos.

“Aquí es donde elijo cosas que son alternativas agradables que añaden un poco de proteína o nutrientes adicionales”, dice.

Para ello, se detiene en la sección de pastas para recoger fideos de garbanzo o comestibles que tienen 10 gramos de proteína. Otra opción de carbohidratos que le gusta es el pan de Dave, que incluye 21 granos enteros y semillas.

En la sección de alimentos enlatados, obtiene salsa de tomate en frascos, así como frijoles negros si planea hacer algo como tacos o chili. También obtiene aceite de oliva para hacer aderezo de ensaladas y aceite de aguacate para sellar proteínas a altas temperaturas.

A continuación, pasará por el congelador para agregar esos paquetes de verduras mixtas para la cena, además de seleccionar frutas congeladas si tiene ganas de un batido para el desayuno esa semana.

Por último, no puede salir de la tienda sin algo dulce

Si bien Meg consume muchas barras de proteína (su nueva favorita es la Rocky Road de Alani Nu), el cereal Chocolatey Krave también es un favorito cuando tiene antojos.

“Simplemente sirves un tazón de cereal y añades leche, así que estás añadiendo proteína”, dice. “Tiene más sentido tener cereal en casa para un refrigerio en lugar de tener solo Oreos, que me encantan, así que es lo más fácil de alcanzar.” Porque, al final, se trata de la proteína.

Lo que siempre compra Meg Gallagher