¿Cuántas flexiones deberías hacer al día?

Cuando piensas en el entrenamiento de brazos, las flexiones son uno de los primeros ejercicios que vienen a la mente. Y hay una razón para eso: el ejercicio fortalece los músculos principales de la parte superior del cuerpo, construye estabilidad y resistencia, y se puede adaptar a tu capacidad física, dice Aliyah Sims, entrenadora de Rumble en Equinox+. Pero, ¿cuántas flexiones deberías hacer para aprovechar todos esos beneficios? A continuación, expertos explican por qué deberías agregar flexiones a tu rutina de ejercicio y cómo evitar el sobreentrenamiento.

¿Cuáles son los beneficios de las flexiones?

No es accidental que las flexiones sean un básico en el gimnasio, dice Steve Stonehouse, entrenador certificado por la NASM y director de educación de STRIDE running studios. Puedes trabajar tus músculos de la parte superior del cuerpo y disfrutar de todos los beneficios de este ejercicio, ya seas nuevo en las flexiones o un profesional experimentado.

Ejercicios para picar que puedes hacer a lo largo del día ¿Qué pasa si haces 50 flexiones todos los días?

• Fuerza en la parte superior del cuerpo: Las flexiones trabajan tu pecho, espalda, hombros y brazos al mismo tiempo, lo que construye fuerza en todos los grupos musculares principales de la parte superior del cuerpo.
• Fuerza y estabilización del core: Las flexiones no solo son buenas para impulsar los músculos de la parte superior del cuerpo, añade Stonehouse. También trabajan tu core. Piensa en ello: una flexión es muy similar a una tabla, solo que con algunos movimientos adicionales de brazos. ¿El resultado? Estás construyendo fuerza y estabilidad en el core al mantener esa forma de tabla mientras realizas tus repeticiones.
• Resistencia muscular: A medida que crece tu fuerza, también lo hace tu resistencia muscular, dice Stonehouse, que es la capacidad de tus músculos para trabajar contra la resistencia durante el tiempo. La resistencia muscular aumentada no solo te ayuda a realizar más repeticiones en el gimnasio, sino que hace que las actividades cotidianas, como llevar cargas pesadas, sean más fáciles.
• Mejor postura: ¿Un bono de tener una parte superior del cuerpo y un core más fuertes? Mejor postura, dice Stonehouse. Los músculos de la espalda y el core más fuertes facilitan mantenerte erguido, lo que puede ayudarte a contrarrestar algunos de esos dolores y molestias que se generan al trabajar desde casa todo el día.
• Es versátil: Las flexiones vienen en muchas formas y tamaños, dice Sims, lo que las convierte en el ejercicio perfecto para personas de todos los niveles de condición física. Puedes hacer flexiones en tus rodillas o pies, o modificar la posición de tus manos para enfocar diferentes músculos en tus brazos; no importa tu preferencia, hay una variación de flexiones para ti.
• No se necesita equipo: Puedes hacer flexiones en cualquier lugar y en cualquier momento, añade Sims; todo lo que necesitas es tu propio peso corporal.

¿Qué hacen las flexiones en el cuerpo?

Cuando se trata de flexiones, una cosa es segura: tu parte superior del cuerpo sentirá el ardor. Las flexiones de todo tipo involucran tu pecho, espalda, hombros y brazos, y puedes probar diferentes variaciones del ejercicio para centrarte más en músculos específicos. Por ejemplo, realizar una flexión estándar con las manos debajo de los hombros enfatiza tu pecho, mientras que una flexión estrecha con las manos más cerca de tus lados se centrará en tus tríceps. Y independientemente de tu variación, mantener tu cuerpo en forma de tabla durante todo el movimiento obliga a tu core a permanecer comprometido hasta que completes tus repeticiones.

Las flexiones también pueden hacer que tu corazón se acelere, según Sims. Usar todos esos músculos principales a la vez fuerza a tu corazón a trabajar duro para entregar sangre a ese tejido. Y con el tiempo, ese estrés saludable en tu corazón puede mejorar la salud cardiovascular.

Pero practicar una buena forma es fundamental para obtener el máximo beneficio de tus flexiones, dice Stonehouse. Ya sea que estés haciendo tu flexión en tus rodillas o en las punteras, prioriza completar todo el movimiento (eso significa bajar hasta que haya una flexión de 90 grados en tus codos y luego empujar hacia arriba) con una columna recta y larga para evitar poner estrés innecesario en tus articulaciones. Si rompes la forma, puede que quieras reducir las repeticiones o modificar el ejercicio. Los fallos en la forma dificultan experimentar todos los beneficios del movimiento y pueden causar lesiones.

¿Cuántas flexiones deberías hacer al día?

El nivel de condición física y la capacidad de cada uno son diferentes, y el número de flexiones que deberías hacer al día varía de persona a persona, dice Sims. Para empezar, ella recomienda incorporar flexiones en tus entrenamientos tres a cuatro veces a la semana para dar tiempo a tu cuerpo a recuperarse entre las sesiones de ejercicio. Si eres nuevo en el fitness o específicamente en las flexiones, recomienda comenzar con cinco a diez repeticiones por cada entrenamiento y aumentar desde ahí. Si eso te resulta manejable, Stonehouse sugiere hacer dos o tres series de diez flexiones con un breve descanso entre cada serie. Una vez que esa cantidad empiece a sentirse cómoda, puedes aumentar lentamente tus repeticiones a un número que te haga sentir desafiado pero no al borde de tu límite físico.

Y no dudes en utilizar modificaciones si las necesitas, añade Stonehouse. Sims recomienda bajar tus rodillas al suelo o hacer flexiones inclinadas contra la pared en lugar de en el suelo.

¿Cómo saber si te estás sobrepasando?

Recuerda: hacer flexiones no siempre se trata de dar tu máximo esfuerzo, advierte Stonehouse. "Solo porque puedas hacer un cierto número de flexiones en un día, no siempre significa que debas hacerlo", le dice a Byrdie. Permitir que tu cuerpo se recupere del ejercicio es importante para asegurar que tus músculos se mantengan saludables y fuertes, por lo que recomienda priorizar ese equilibrio en lugar de intentar hacer tantas flexiones como sea posible.

¿Una señal evidente de que estás haciendo demasiadas? Dolor, dice. Mientras que un poco de dolor muscular es normal después de un entrenamiento, sentir dolor durante o después de tu sesión de flexiones es señal de que estás poniendo un estrés excesivo o lesionando tus articulaciones o músculos. Si ese es el caso, abstente de las flexiones y consulta con tu médico para evitar más lesiones.

Trabajarte hasta el punto de la extenuación es otra señal de que estás haciendo demasiadas repeticiones, añade Sims. Si bien debes esforzarte para completar tus series, sentir que necesitas colapsar después podría indicar que te estás sobrepasando. En su lugar, ella recomienda escuchar a tu cuerpo: haz suficientes flexiones para sentir que te desafían, pero que no te agotan.

Conclusión

Las flexiones son un ejercicio de referencia por una razón: construyen fuerza en la parte superior del cuerpo y el core, mejoran tu resistencia y estabilidad, y son un movimiento versátil para incorporar en rutinas de entrenamiento de fuerza de todo tipo. Si eres nuevo en el ejercicio, comienza con hasta tres series de diez repeticiones por entrenamiento aproximadamente tres o cuatro veces a la semana, utilizando cualquier modificación que haga el movimiento más cómodo para tu cuerpo. Si quieres más, elige varias repeticiones que te hagan sentir que estás esforzándote, pero que no te agoten por completo. Y si sientes incomodidad o dolor más allá de la típica molestia post-entrenamiento, abstente de las flexiones para darle tiempo a tu cuerpo a recuperarse.