¿Cuántos gramos de azúcar es aceptable consumir por semana?

Está bien, entendemos: comer un pint de helado Ben and Jerry's todas las noches mientras ves Friends por enésima vez puede no ser lo más saludable del mundo (aunque se sienta tan bien). Pero la interminable conversación sobre lo malo que es el azúcar y los esfuerzos infructuosos por eliminarlo por completo de nuestras vidas a menudo solo conducen a confusiones y frustraciones, porque el azúcar, parece, está en casi todo. Entonces, dado que eso probablemente no sucederá, ¿cuántos gramos de azúcar deberías consumir realmente al día?

Aún sin los tradicionales M&M’s o Red Vines en el cine o tus galletas de chispas de chocolate favoritas, hay muchas fuentes inesperadas de azúcar, incluso en el pan, que son mucho más difíciles de manejar.

“Al final del día, el azúcar es azúcar, y nuestros cuerpos procesan el azúcar de la misma manera, ya sea miel orgánica o azúcar de mesa normal”, dice Danielle Stark, dietista registrada y entrenadora de nutrición de Wellory. “Sin embargo, hay algunos azúcares que son más difíciles de digerir para nuestros cuerpos y pueden tener un mayor impacto en nuestra salud general, como el jarabe de maíz de alta fructosa y la sacarosa.”

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El jarabe de maíz de alta fructosa se suele encontrar en tus típicos alimentos chatarra, como refrescos y pizzas congeladas, mientras que la sacarosa también conocida como azúcar de mesa, suele asociarse con ciertas frutas altas en azúcar como los dátiles y los alimentos que han sido endulzados, como el yogur. Este tipo de azúcares añadidos, explica, son más fácilmente absorbidos en el cuerpo y cuando se consumen pueden conducir a la obesidad, presión arterial alta, resistencia a la insulina y diabetes tipo II.

Por otro lado, los azúcares que ocurren naturalmente en las frutas vienen acompañados de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, y son una parte importante de nuestra dieta, lo que significa que eliminar el azúcar por completo no solo es difícil, sino que tampoco es tan saludable como podría parecer.

En cambio, es crucial que diferenciemos entre los buenos azúcares y los malos para tomar decisiones nutricionales más inteligentes. “Eliminar cualquier grupo alimenticio importante puede sentirse muy restrictivo para muchos”, dice Stark. “Por lo tanto, la mejor práctica es limitar tanto como sea posible el azúcar añadido en nuestras dietas diarias.”

Según la Asociación Americana del Corazón, los adultos estadounidenses consumen un promedio de 77 gramos de azúcar por día, lo que se traduce en unas impactantes 60 libras anualmente. Es obvio que esto es demasiado, pero la cosa es que no hay una ingesta diaria recomendada oficial de azúcar.

Sin embargo, hay límites recomendados sobre cuánto azúcar añadido deberías consumir al día, pero incluso esos varían. La FDA sugiere que no más del 10 por ciento de las calorías de tu día provengan del azúcar añadido. Entonces, si sigues una dieta de 2000 calorías, eso equivale a aproximadamente 50 gramos (12 cucharaditas) de azúcar diario, o 364 gramos (84 cucharaditas) de azúcar en una semana.

Otras organizaciones son incluso más conservadoras con sus recomendaciones de azúcar añadido. Tanto la Asociación Americana del Corazón (AHA) como la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugieren aproximadamente 25 gramos (seis cucharaditas) por día de azúcar añadido para las mujeres, o 175 gramos de azúcar (42 cucharaditas) por semana.

¿Cómo se ve realmente un día de azúcar añadido?

Seis cucharaditas de azúcar...

...o una y media barras de chocolate...

...comparado con el azúcar natural en dos y un cuarto de manzanas...

...o tres vasos de leche.

Para ser claro: los azúcares añadidos son aquellos azúcares que se procesan (como el azúcar blanco granulado) o azúcares que ocurren naturalmente (como la miel o el jugo de frutas) que se añaden a los alimentos para hacerlos más dulces, dice Karen Ansel, RD, autora de Healing Superfoods for Anti-Aging. Los azúcares añadidos se encuentran más comúnmente en alimentos envasados como galletas y barras de caramelo, pero técnicamente estás usando azúcar añadida cada vez que pones miel orgánica sobre tu yogur o cocinas con jarabe de arce.

Los nutricionistas y expertos en salud no están tan preocupados por el azúcar que se encuentra de forma natural en alimentos integrales como frutas, verduras, lácteos y granos enteros. Tienen cantidades limitadas de azúcar (la mayoría de las frutas, por ejemplo, solo tienen 15 gramos por porción) y vienen con otros beneficios nutricionales (como fibra y vitaminas) que los alimentos con azúcares añadidos o procesados generalmente carecen. “Siempre es mejor comer una manzana entera que beber un vaso de jugo de manzana”, dice Brigitte Zeitlin, RD.

Cuando el azúcar se añade a los alimentos, sin embargo, generalmente está en dosis superaltas, sin nutrientes como la fibra que frenan la absorción. Una lata de 12 onzas de refresco, por ejemplo, contiene más azúcar que tres naranjas enteras (39 gramos de azúcar frente a 36 gramos, según el USDA).

Y sí, todos los azúcares (sin importar la fuente) generalmente afectan tu cuerpo de la misma manera, dice Ansel: se descomponen en energía para tus músculos, órganos y cerebro. Pero los alimentos con mucho azúcar añadido (como ese refresco) se descomponen rápidamente en tu cuerpo, haciendo que los niveles de azúcar en sangre aumenten y luego caigan muy, muy rápidamente.

A corto plazo, los efectos secundarios de consumir demasiado azúcar incluyen problemas de concentración y cambios de humor debido a caídas repentinas en el azúcar en sangre. También se ha vinculado el consumo excesivo de azúcar (específicamente en alimentos altos en el índice glucémico) a brotes de acné y arrugas prematuras. (Así que... literalmente no te está haciendo ningún favor.)

A largo plazo, elevar regularmente tu nivel de azúcar en sangre con una dieta de alimentos altamente procesados y azucarados puede llevar a la inflamación en todo tu cuerpo y aumento de peso, e incluso puede aumentar tus probabilidades de otras enfermedades crónicas como enfermedades del corazón y diabetes.

“Nadie está ganando demasiado peso por el azúcar en la leche”, dice Ansel. “Lo mismo ocurre con la fruta entera. El problema radica en los alimentos que son altos en azúcares añadidos.”

Eso es un poco complicado. Históricamente, la mayoría de las etiquetas de los alimentos mostraban solo el contenido de azúcar por porción, agrupando todas las fuentes de azúcar en una categoría, pero la FDA cambió recientemente sus pautas de etiquetado de alimentos para resaltar mejor los azúcares añadidos. “Este cambio facilita al consumidor tomar decisiones informadas sobre los alimentos”, señala Stark. Así que dicho esto...

“No te confundas entre azúcares añadidos y azúcares totales”, advierte Stark. “Y si no estás seguro, puedes revisar la lista de ingredientes para identificar qué tipo de azúcar se está utilizando dentro del producto.” Cuando se trata de reducir tu consumo de azúcar añadido, Stark sugiere prestar atención a dónde provienen en tu dieta. “¿Están en tus mantequillas de nuez? ¿Condimentos? ¿Salsas de tomate? ¿Yogures? ¿Jugos de fruta?” Stark plantea. “A partir de ahí, trata de hacer algunos cambios más saludables a opciones con poco o ningún azúcar añadido.”

Al tomar una mirada holística a lo que comes, puedes decidir qué vale el azúcar añadido y qué realmente no. El pastel de cumpleaños con el que fantaseas durante todo el año, por ejemplo, podría valer la pena usar todo tu consumo de azúcar permitido para el día, pero beber un refresco con la mitad de tu asignación diaria de azúcar añadido puede ser más difícil de justificar. Son este tipo de decisiones las que pueden ayudarte a eliminar algunos alimentos y bebidas innecesarios y priorizar lo que más te importa.

Pero sin importar cuánto lo intentes, sabemos que hay algunos placeres azucarados que simplemente no puedes dejar (después de todo, ¿quién querría sacrificar los brownies para siempre?). Así que, con estos no negociables, trata de practicar la moderación. En lugar de comer una barra de chocolate entera todos los días, opta por solo un cuadrado o dos.

Concentrarte en alimentos integrales hará una gran diferencia en tu capacidad para limitar el azúcar añadido. Cuanto más azúcar consumes, más resistente te vuelves a la dulzura de ese alimento, explica Stark. Así que hay una posibilidad de que esa barra de chocolate no sepa tan bien para una persona que consume mucho azúcar como sí lo hace para alguien que consume azúcar de manera moderada.

Si te concentras más en obtener tu azúcar de alimentos integrales, casi puedes entrenar a tu cuerpo para apreciar mejor el perfil azucarado de un plato o manjar. Así que, básicamente, puedes engañar a tu cuerpo para satisfacer sus antojos de azúcar con menos.

Por supuesto, si tienes problemas específicos, como diabetes, o si tienes dificultades para manejar tu peso, siempre es una buena idea tener un diálogo abierto con tu médico. Consulta con ellos sobre tu consumo de azúcar y discute qué tiene más sentido para ti porque, al final del día, nuestros cuerpos son diferentes y deben ser tratados en consecuencia.

La conclusión: todos los azúcares afectan tu cuerpo de manera similar, pero los azúcares de los alimentos integrales tienden a venir acompañados de otros nutrientes beneficiosos, como vitaminas y fibra. Así que enfócate más en limitar tus azúcares añadidos y no te estreses demasiado por los azúcares naturales, como los que se encuentran en la fruta.