Dieta Paleo: Tipos, beneficios para la salud y plan de comidas

Volver a la naturaleza siempre ha demostrado ser una solución eficaz para varias dolencias y eso es exactamente lo que la dieta paleo puede ayudar. Se popularizó en el siglo XXI y ofrece una visión de los patrones alimentarios de nuestros antepasados durante el Paleolítico. Desde los alimentos integrales hasta la carne, pasando por las verduras y los frutos secos, estos alimentos pueden ayudar a mejorar la salud y el bienestar general. Este artículo explora los beneficios y los riesgos potenciales de seguir la dieta paleo. Siga leyendo para descubrir cómo crear un plan de comidas completo que nutra su organismo y deleite su paladar.

De un vistazo: Dieta Paleo

• Principio: Consumir alimentos integrales y limitar los cereales, las legumbres y los productos lácteos.
• Propósito: Perder peso y controlar la presión arterial y los niveles de colesterol.
• A quién va dirigida: Personas que desean perder peso
• Duración: Tanto a largo como a corto plazo, dependiendo de las preferencias.
• Quién debe evitarlo: Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia y personas con trastornos alimentarios.
• Contras: Puede provocar carencias de vitaminas y calcio.

En este artículo

¿Qué es la dieta paleo?

La dieta paleo, también conocida como la dieta del hombre de las cavernas o la dieta de la Edad de Piedra, se centra en el consumo de alimentos que pueden haber estado disponibles durante la era paleolítica. Esto incluye alimentos enteros que podían cazar y recolectar, como pescado, carnes magras, frutas, verduras, frutos secos y semillas.

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Los defensores de esta dieta creen que estos alimentos pueden ayudar a prevenir problemas de salud como la diabetes, las enfermedades cardiacas y la obesidad. También elimina los cereales, los lácteos y las legumbres, ya que se cree que el cuerpo humano no está totalmente evolucionado para procesar estos alimentos, lo que provoca problemas de salud.

Curiosidades La dieta paleo fue popularizada por Loren Cordain, un científico de la salud con un doctorado en educación física. Registró las palabras "La dieta paleo" y escribió un libro en 2001 con el mismo título.

Sin embargo, no todo el mundo sigue la dieta de forma estricta. Se puede adaptar a las necesidades de cada persona. Desplácese hacia abajo para conocer los distintos tipos de dieta.

Tipos de dieta paleo

Algunas personas personalizan su plan de dieta según sus objetivos de salud. Existen versiones modificadas de la dieta que pueden no ser tan estrictas como la dieta paleo original. Estas incluyen:

• Dieta Paleo Primal: Esta dieta incluye arroz blanco, chocolate negro, productos lácteos fermentados, miel cruda y jarabe de arce, así como ciertas bebidas alcohólicas.

• Dieta Paleo Normal: Esta dieta permite el chocolate negro, el ghee, la mantequilla, la miel cruda, el sirope de arce y el vino.

• Dieta Paleo Autoinmune: Se trata de una dieta de eliminación que consiste en eliminar uno a uno los alimentos de la dieta para identificar los que causan síntomas relacionados con enfermedades autoinmunes.

Aunque la dieta puede ajustarse según sus necesidades, mejora su salud de varias maneras. Eche un vistazo.

Beneficios de la dieta paleo

• Puede ayudar a perder peso

Un metaanálisis reveló que la dieta paleo puede ayudar a reducir el peso, el IMC y el perímetro de la cintura (1). Aunque se considera una dieta de moda, puede ayudar a perder peso debido a la disminución de la ingesta calórica (2).

• Podría ayudar a tratar la diabetes

La ingesta reducida de ácidos grasos saturados ^{i Un} tipo de molécula de grasa que se encuentra en productos animales como la carne y los lácteos, así como en aceites vegetales como el aceite de coco y el aceite de palma. y carbohidratos y una mayor ingesta de proteínas y ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados puede ayudar a mejorar el control glucémico i ^La regulación y el mantenimiento de los niveles de azúcar en sangre dentro de un rango objetivo específico para promover una salud óptima. y reducir la hiperglucemia posprandial i Niveles ^elevados de azúcar en sangre que se desarrollan después de comer una comida o consumir alimentos ricos en carbohidratos. (3). Un estudio demostró que el seguimiento a corto plazo de esta dieta puede aumentar la sensibilidad a la insulina ⁱ La capacidad del organismo para responder eficazmente a la hormona insulina, que ayuda a regular eficientemente los niveles de azúcar en sangre. y mejorar los perfiles lipídicos i ^Un panel de análisis de sangre que mide varios tipos de grasas (lípidos) en la sangre y ayuda a evaluar la salud del corazón. (4).

• Puede ayudar a reducir la presión arterial

Los estudios sugieren que la dieta paleo puede ayudar a reducir tanto la presión arterial sistólica como la diastólica i ^El número más bajo en una lectura de presión que mide la fuerza en las arterias cuando el corazón descansa entre latidos. debido a la reducción de la ingesta de sodio y la pérdida de peso (3), (5). Esto puede ayudar a mejorar varios factores de riesgo cardiovascular en personas con síndrome metabólico ⁱ Conjunto de afecciones que aumentan el riesgo de cardiopatía coronaria, ictus y diabetes de tipo 2..

• Puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol

Los estudios demuestran que consumir una dieta sin cereales puede reducir el colesterol total, el colesterol LDL ^{i Un} tipo de lipoproteína que transporta el colesterol en el torrente sanguíneo y contribuye a la acumulación de placa en las arterias. y los triglicéridos i ^Un tipo común de grasa que procede de los alimentos que se ingieren y cuyos niveles elevados pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. niveles (5), (6). Sin embargo, aún no se ha estudiado el mecanismo exacto que hay detrás de esto, pero se cree que una dieta sin cereales es más baja en contenido de carbohidratos y azúcares, que son los principales responsables del colesterol LDL. Por lo tanto, seguir esta dieta puede ayudar a controlar los niveles altos de colesterol y reducir el riesgo de problemas cardiacos.

Esta dieta ayuda a mejorar su salud de varias maneras, pero para aprovechar sus beneficios, desplácese hacia abajo a la siguiente sección para los alimentos que debe comer y excluir de esta dieta.

Alimentos para comer en la dieta paleo

• Frutas: Manzanas, ciruelas, melocotones, plátanos, uvas, cítricos, melones y bayas.
• Verduras: Coliflor, espinacas, col, calabaza de mantequilla, boniatos, brócoli, coles de Bruselas y nabos.
• Carne y marisco: Pollo, ternera, salmón, atún, cerdo, tocino, bacalao y pavo.
• Huevos: Huevos de gallinas camperas, de pastoreo o enriquecidos con omega-3.
• Frutos secos y semillas: Semillas de chía, semillas de lino, semillas de girasol, semillas de calabaza, almendras, piñones, pistachos, pacanas, avellanas, nueces de Brasil, nueces de macadamia y nueces.
• Aceites y grasas saludables: aceite de oliva, aceite de nuez, aceite de coco, aceite de linaza, aceite de macadamia y aceite de aguacate.

Si bien estos son los diversos alimentos que puede comer en esta dieta, también es importante conocer los alimentos que debe evitar. Eche un vistazo.

Alimentos a evitar en la dieta paleo

• Cereales: Trigo, centeno, cebada, cereales, pan y pasta.
• Legumbres: Alubias, lentejas, harina de soja, cacahuetes, guisantes, tofu y leche de soja.
• Lácteos: Todos los productos lácteos, incluida la leche desnatada.
• Azúcar refinado o añadido: Refrescos, zumos de frutas, azúcar de mesa, caramelos, bollería y helados.
• Verduras: Verduras con almidón como el maíz, la jícama y las patatas blancas.
• Aceites vegetales: Aceite de soya, cártamo, uva, girasol, algodón y maíz.
• Alimentos muy procesados: Patatas fritas, galletas, todo lo etiquetado como "bajo en grasa" o con muchos aditivos, incluidos los sustitutos artificiales de las comidas.

Ahora que ya conoce los distintos alimentos que debe incluir y evitar, desplácese hacia abajo para ver un ejemplo de plan de comidas que le ayudará a empezar.

Plan de comidas de la Dieta Paleo

Aquí tienes un ejemplo de plan de comidas para ayudarte a empezar:

Plan de comidas de 7 días de la Dieta Paleo

DÍAS	DESAYUNO	COMIDA	CENA	MERIENDA
Día 1	Revuelto de 3 huevos grandes y espinacas salteadas, tomates, pimientos y champiñones	1 bol de ensalada de pollo con aliño de aceite de oliva, pepino, bayas mixtas, aguacate y un puñado de frutos secos.	3 onzas de tiras de filete a la plancha con un bol de ensalada de espinacas cubierto con pipas de girasol	Un puñado de láminas de almendra y bayas mixtas.
Día 2	1 batido de plátano, aguacate, col rizada y manzana hecho con leche de almendras y 2 huevos escalfados.	1 ración de ensalada de pollo con una taza de verduras mixtas a la plancha y 1 taza de uvas.	6 onzas de salmón al horno con 6 espárragos al vapor, una taza de brócoli al vapor y boniatos asados.	Unas rodajas de cítricos junto con 1 taza de té de hierbas.
Día 3	1 ración de batido de plátano, aguacate, col rizada y manzana con una pizca de semillas de chía y 1 huevo escalfado.	1 bol de ensalada mixta con atún, semillas de calabaza, aceite de oliva, tomates cherry, pepino, pimientos y huevos cocidos.	4 onzas de carne salteada cocinada en 2 cucharadas de aceite de coco y una guarnición de brócoli, pimientos y guisantes.	1 vaso de leche de almendras caliente con 1 onza de anacardos, un plátano y una cucharada de semillas de chía.
Día 4	3 lonchas de bacon con huevos revueltos hechos con 3 huevos y 1 naranja.	2 raciones de sopa de pollo y verduras con 15 galletas sin cereales.	4 onzas de cerdo frito con col rizada, brócoli y espinacas al vapor.	3 onzas de cecina de vaca
Día 5	3 huevos duros con 1 taza de zanahorias en rodajas	2 tazas de ensalada verde mixta, 3 onzas de pechuga de pollo a la plancha y una rodaja de aguacate	4 onzas de carne picada salteada con verduras y bayas.	Un puñado de nueces y bayas mixtas.
Día 6	1 vaso de batido hecho con espinacas, bayas mixtas, 1 cucharada de proteína vegana en polvo y leche de coco.	4 onzas de salmón al horno con 1 taza de calabaza asada en 1 cucharada de aceite de oliva seis espárragos asados	2 porciones de sopa mixta de verduras y pollo con cúrcuma.	Un puñado de semillas de calabaza tostadas y almendras con 1 taza de té de hierbas
Día 7	3-4 onzas de yogur griego con 1 taza de boniatos asados con rodajas de manzana y canela.	1 tazón de ensalada mixta con pavo, semillas, aguacate y aceite de oliva.	4 onzas de cordero a la parrilla con coles de Bruselas asadas y calabaza espagueti.	1 taza de té de hierbas con un puñado de bayas mixtas y nueces.

Consejo rápido Condimenta los frutos secos y las semillas con especias como ajo en polvo y comino para hacerlos más sabrosos y satisfacer tus antojos de sal.

Este ejemplo de plan de comidas puede ser de gran ayuda tanto para principiantes como para personas que desean perder peso. También puede personalizar la dieta en función de sus preferencias alimentarias y sus objetivos. Si no te apetece seguir una dieta estricta, también puedes optar por alternativas como la dieta ceto. Aunque paleo y ceto se utilizan indistintamente, no son lo mismo. Siga leyendo para conocer las diferencias fundamentales entre ambas.

Dieta Paleo Vs. Dieta Keto

La dieta paleo y la dieta keto comparten algunas similitudes ya que ambas promueven el consumo de alimentos enteros y no procesados. Sin embargo, difieren en lo siguiente.

DIETA PALEO	DIETA KETO
Permite la carne natural, alimentada con pasto y sin procesar. Permite la miel cruda, el sirope de arce, el azúcar de dátiles y el azúcar de coco. Permite las verduras con almidón con moderación. Permite el consumo moderado de frutas y frutos con alto contenido en azúcar. No permite los productos lácteos.	Permite cualquier carne que no contenga azúcar o hidratos de carbono añadidos. Permite algunos edulcorantes artificiales, como la estevia y la sucralosa. No permite las verduras feculentas. Sólo permite frutas con bajo contenido en azúcar. Permite los lácteos sin azúcar.

Aunque las dos dietas difieren en muchos aspectos, ambas ayudan a perder peso y mejoran la salud en general. Sin embargo, es importante informarse sobre sus riesgos potenciales antes de empezarla. Desplácese hacia abajo para saber más.

Riesgos de la dieta paleo

• La dieta restringe varios alimentos como los cereales y las verduras con almidón que son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes. Esto puede causar deficiencias de nutrientes.
• La eliminación de los productos lácteos puede provocar deficiencias de calcio y vitamina D. Esto puede reducir la densidad ósea y aumentar la obesidad. Esto puede dar lugar a una disminución de la densidad ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis ^{i Una} afección médica caracterizada por el debilitamiento de los huesos, lo que lleva a una disminución de la densidad y la calidad ósea, especialmente durante la menopausia (7), (8).
• La dieta no es sostenible a largo plazo. Consulte a su médico o dietista titulado si desea hacer la dieta paleo, especialmente en el caso de las personas con enfermedades cardíacas, renales, hepáticas o pancreáticas.

La dieta paleo promueve el consumo de alimentos integrales y no procesados, como carnes magras, pescado, frutas, verduras, frutos secos y semillas. Puede ayudar a perder peso, mejorar el control del azúcar en sangre y reducir los niveles de tensión arterial. Sin embargo, el cumplimiento a largo plazo de esta dieta restrictiva puede provocar carencias de nutrientes. Por lo tanto, puede adoptar plenamente sus principios en su dieta actual o adaptarla a sus objetivos y necesidades de salud individuales. Además, consulte a un dietista titulado para que le oriente, sobre todo si tiene problemas de salud subyacentes.

Preguntas frecuentes

¿Hay que seguir la dieta paleo para siempre?

No, no se recomienda seguir la dieta paleo a largo plazo, ya que puede provocar carencias de calcio y vitamina D (8). Por lo tanto, es mejor abandonarla al cabo de uno o dos meses.

¿Recomiendan los médicos una dieta paleo?

No todos los médicos recomiendan esta dieta. La evidencia anecdótica sugiere que un médico puede recomendar para la pérdida de peso inmediata, pero no como una solución a largo plazo para mejorar su salud.

Puntos clave

• La dieta paleo se centra en el consumo de alimentos integrales y no procesados que habrían comido nuestros antepasados paleolíticos.
• Puede ayudar a perder peso y reducir los niveles de tensión arterial.
• La naturaleza reconstituyente de la dieta puede provocar carencias de nutrientes.

Imagen: Stable Diffusion/Equipo de diseño de StyleCraze