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Dieta Paleo: Tipos, beneficios para la salud y plan de comidas

Dieta Paleo: Tipos, beneficios para la salud y plan de comidas

Volver a la naturaleza siempre ha demostrado ser una solución eficaz para varias dolencias y eso es exactamente lo que la dieta paleo puede ayudar. Se popularizó en el siglo XXI y ofrece una visión de los patrones alimentarios de nuestros antepasados durante el Paleolítico. Desde los alimentos integrales hasta la carne, pasando por las verduras y los frutos secos, estos alimentos pueden ayudar a mejorar la salud y el bienestar general. Este artículo explora los beneficios y los riesgos potenciales de seguir la dieta paleo. Siga leyendo para descubrir cómo crear un plan de comidas completo que nutra su organismo y deleite su paladar.

Dieta Paleo: Tipos, beneficios para la salud y plan de comidas De un vistazo: Dieta Paleo
  • Principio: Consumir alimentos integrales y limitar los cereales, las legumbres y los productos l√°cteos.
  • Prop√≥sito: Perder peso y controlar la presi√≥n arterial y los niveles de colesterol.
  • A qui√©n va dirigida: Personas que desean perder peso
  • Duraci√≥n: Tanto a largo como a corto plazo, dependiendo de las preferencias.
  • Qui√©n debe evitarlo: Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia y personas con trastornos alimentarios.
  • Contras: Puede provocar carencias de vitaminas y calcio.

En este artículo

¬ŅQu√© es la dieta paleo? Dieta Paleo: Tipos, beneficios para la salud y plan de comidas

La dieta paleo, también conocida como la dieta del hombre de las cavernas o la dieta de la Edad de Piedra, se centra en el consumo de alimentos que pueden haber estado disponibles durante la era paleolítica. Esto incluye alimentos enteros que podían cazar y recolectar, como pescado, carnes magras, frutas, verduras, frutos secos y semillas.

Los defensores de esta dieta creen que estos alimentos pueden ayudar a prevenir problemas de salud como la diabetes, las enfermedades cardiacas y la obesidad. También elimina los cereales, los lácteos y las legumbres, ya que se cree que el cuerpo humano no está totalmente evolucionado para procesar estos alimentos, lo que provoca problemas de salud.

Dieta Paleo: Tipos, beneficios para la salud y plan de comidas Curiosidades La dieta paleo fue popularizada por Loren Cordain, un científico de la salud con un doctorado en educación física. Registró las palabras "La dieta paleo" y escribió un libro en 2001 con el mismo título.

Sin embargo, no todo el mundo sigue la dieta de forma estricta. Se puede adaptar a las necesidades de cada persona. Despl√°cese hacia abajo para conocer los distintos tipos de dieta.

Tipos de dieta paleo

Algunas personas personalizan su plan de dieta seg√ļn sus objetivos de salud. Existen versiones modificadas de la dieta que pueden no ser tan estrictas como la dieta paleo original. Estas incluyen:

  • Dieta Paleo Primal: Esta dieta incluye arroz blanco, chocolate negro, productos l√°cteos fermentados, miel cruda y jarabe de arce, as√≠ como ciertas bebidas alcoh√≥licas.
  • Dieta Paleo Normal: Esta dieta permite el chocolate negro, el ghee, la mantequilla, la miel cruda, el sirope de arce y el vino.
  • Dieta Paleo Autoinmune: Se trata de una dieta de eliminaci√≥n que consiste en eliminar uno a uno los alimentos de la dieta para identificar los que causan s√≠ntomas relacionados con enfermedades autoinmunes.

Aunque la dieta puede ajustarse seg√ļn sus necesidades, mejora su salud de varias maneras. Eche un vistazo.

Beneficios de la dieta paleo
  • Puede ayudar a perder peso
Dieta Paleo: Tipos, beneficios para la salud y plan de comidas

Un metaanálisis reveló que la dieta paleo puede ayudar a reducir el peso, el IMC y el perímetro de la cintura (1). Aunque se considera una dieta de moda, puede ayudar a perder peso debido a la disminución de la ingesta calórica (2).

  • Podr√≠a ayudar a tratar la diabetes

La ingesta reducida de √°cidos grasos saturados i Un tipo de mol√©cula de grasa que se encuentra en productos animales como la carne y los l√°cteos, as√≠ como en aceites vegetales como el aceite de coco y el aceite de palma. y carbohidratos y una mayor ingesta de prote√≠nas y √°cidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados puede ayudar a mejorar el control gluc√©mico i La regulaci√≥n y el mantenimiento de los niveles de az√ļcar en sangre dentro de un rango objetivo espec√≠fico para promover una salud √≥ptima. y reducir la hiperglucemia posprandial i Niveles elevados de az√ļcar en sangre que se desarrollan despu√©s de comer una comida o consumir alimentos ricos en carbohidratos. (3). Un estudio demostr√≥ que el seguimiento a corto plazo de esta dieta puede aumentar la sensibilidad a la insulina i La capacidad del organismo para responder eficazmente a la hormona insulina, que ayuda a regular eficientemente los niveles de az√ļcar en sangre. y mejorar los perfiles lip√≠dicos i Un panel de an√°lisis de sangre que mide varios tipos de grasas (l√≠pidos) en la sangre y ayuda a evaluar la salud del coraz√≥n. (4).

  • Puede ayudar a reducir la presi√≥n arterial
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Los estudios sugieren que la dieta paleo puede ayudar a reducir tanto la presi√≥n arterial sist√≥lica como la diast√≥lica i El n√ļmero m√°s bajo en una lectura de presi√≥n que mide la fuerza en las arterias cuando el coraz√≥n descansa entre latidos. debido a la reducci√≥n de la ingesta de sodio y la p√©rdida de peso (3), (5). Esto puede ayudar a mejorar varios factores de riesgo cardiovascular en personas con s√≠ndrome metab√≥lico i Conjunto de afecciones que aumentan el riesgo de cardiopat√≠a coronaria, ictus y diabetes de tipo 2..

  • Puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol

Los estudios demuestran que consumir una dieta sin cereales puede reducir el colesterol total, el colesterol LDL i Un tipo de lipoprote√≠na que transporta el colesterol en el torrente sangu√≠neo y contribuye a la acumulaci√≥n de placa en las arterias. y los triglic√©ridos i Un tipo com√ļn de grasa que procede de los alimentos que se ingieren y cuyos niveles elevados pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. niveles (5), (6). Sin embargo, a√ļn no se ha estudiado el mecanismo exacto que hay detr√°s de esto, pero se cree que una dieta sin cereales es m√°s baja en contenido de carbohidratos y az√ļcares, que son los principales responsables del colesterol LDL. Por lo tanto, seguir esta dieta puede ayudar a controlar los niveles altos de colesterol y reducir el riesgo de problemas cardiacos.

Esta dieta ayuda a mejorar su salud de varias maneras, pero para aprovechar sus beneficios, desplácese hacia abajo a la siguiente sección para los alimentos que debe comer y excluir de esta dieta.

Alimentos para comer en la dieta paleo Dieta Paleo: Tipos, beneficios para la salud y plan de comidas
  • Frutas: Manzanas, ciruelas, melocotones, pl√°tanos, uvas, c√≠tricos, melones y bayas.
  • Verduras: Coliflor, espinacas, col, calabaza de mantequilla, boniatos, br√≥coli, coles de Bruselas y nabos.
  • Carne y marisco: Pollo, ternera, salm√≥n, at√ļn, cerdo, tocino, bacalao y pavo.
  • Huevos: Huevos de gallinas camperas, de pastoreo o enriquecidos con omega-3.
  • Frutos secos y semillas: Semillas de ch√≠a, semillas de lino, semillas de girasol, semillas de calabaza, almendras, pi√Īones, pistachos, pacanas, avellanas, nueces de Brasil, nueces de macadamia y nueces.
  • Aceites y grasas saludables: aceite de oliva, aceite de nuez, aceite de coco, aceite de linaza, aceite de macadamia y aceite de aguacate.

Si bien estos son los diversos alimentos que puede comer en esta dieta, también es importante conocer los alimentos que debe evitar. Eche un vistazo.

Alimentos a evitar en la dieta paleo
  • Cereales: Trigo, centeno, cebada, cereales, pan y pasta.
  • Legumbres: Alubias, lentejas, harina de soja, cacahuetes, guisantes, tofu y leche de soja.
  • L√°cteos: Todos los productos l√°cteos, incluida la leche desnatada.
  • Az√ļcar refinado o a√Īadido: Refrescos, zumos de frutas, az√ļcar de mesa, caramelos, boller√≠a y helados.
  • Verduras: Verduras con almid√≥n como el ma√≠z, la j√≠cama y las patatas blancas.
  • Aceites vegetales: Aceite de soya, c√°rtamo, uva, girasol, algod√≥n y ma√≠z.
  • Alimentos muy procesados: Patatas fritas, galletas, todo lo etiquetado como "bajo en grasa" o con muchos aditivos, incluidos los sustitutos artificiales de las comidas.

Ahora que ya conoce los distintos alimentos que debe incluir y evitar, despl√°cese hacia abajo para ver un ejemplo de plan de comidas que le ayudar√° a empezar.

Plan de comidas de la Dieta Paleo Dieta Paleo: Tipos, beneficios para la salud y plan de comidas

Aquí tienes un ejemplo de plan de comidas para ayudarte a empezar:

Plan de comidas de 7 días de la Dieta Paleo

D√ćASDESAYUNOCOMIDACENAMERIENDA
D√≠a 1Revuelto de 3 huevos grandes y espinacas salteadas, tomates, pimientos y champi√Īones1 bol de ensalada de pollo con ali√Īo de aceite de oliva, pepino, bayas mixtas, aguacate y un pu√Īado de frutos secos.3 onzas de tiras de filete a la plancha con un bol de ensalada de espinacas cubierto con pipas de girasolUn pu√Īado de l√°minas de almendra y bayas mixtas.
Día 21 batido de plátano, aguacate, col rizada y manzana hecho con leche de almendras y 2 huevos escalfados.1 ración de ensalada de pollo con una taza de verduras mixtas a la plancha y 1 taza de uvas.6 onzas de salmón al horno con 6 espárragos al vapor, una taza de brócoli al vapor y boniatos asados.Unas rodajas de cítricos junto con 1 taza de té de hierbas.
D√≠a 31 raci√≥n de batido de pl√°tano, aguacate, col rizada y manzana con una pizca de semillas de ch√≠a y 1 huevo escalfado.1 bol de ensalada mixta con at√ļn, semillas de calabaza, aceite de oliva, tomates cherry, pepino, pimientos y huevos cocidos.4 onzas de carne salteada cocinada en 2 cucharadas de aceite de coco y una guarnici√≥n de br√≥coli, pimientos y guisantes.1 vaso de leche de almendras caliente con 1 onza de anacardos, un pl√°tano y una cucharada de semillas de ch√≠a.
Día 43 lonchas de bacon con huevos revueltos hechos con 3 huevos y 1 naranja.2 raciones de sopa de pollo y verduras con 15 galletas sin cereales.4 onzas de cerdo frito con col rizada, brócoli y espinacas al vapor.3 onzas de cecina de vaca
D√≠a 53 huevos duros con 1 taza de zanahorias en rodajas2 tazas de ensalada verde mixta, 3 onzas de pechuga de pollo a la plancha y una rodaja de aguacate4 onzas de carne picada salteada con verduras y bayas.Un pu√Īado de nueces y bayas mixtas.
Día 61 vaso de batido hecho con espinacas, bayas mixtas, 1 cucharada de proteína vegana en polvo y leche de coco.4 onzas de salmón al horno con

1 taza de calabaza asada en 1 cucharada de aceite de oliva

seis esp√°rragos asados

2 porciones de sopa mixta de verduras y pollo con c√ļrcuma.Un pu√Īado de semillas de calabaza tostadas y almendras con 1 taza de t√© de hierbas
D√≠a 73-4 onzas de yogur griego con 1 taza de boniatos asados con rodajas de manzana y canela.1 taz√≥n de ensalada mixta con pavo, semillas, aguacate y aceite de oliva.4 onzas de cordero a la parrilla con coles de Bruselas asadas y calabaza espagueti.1 taza de t√© de hierbas con un pu√Īado de bayas mixtas y nueces.
Dieta Paleo: Tipos, beneficios para la salud y plan de comidas Consejo r√°pido Condimenta los frutos secos y las semillas con especias como ajo en polvo y comino para hacerlos m√°s sabrosos y satisfacer tus antojos de sal.

Este ejemplo de plan de comidas puede ser de gran ayuda tanto para principiantes como para personas que desean perder peso. También puede personalizar la dieta en función de sus preferencias alimentarias y sus objetivos. Si no te apetece seguir una dieta estricta, también puedes optar por alternativas como la dieta ceto. Aunque paleo y ceto se utilizan indistintamente, no son lo mismo. Siga leyendo para conocer las diferencias fundamentales entre ambas.

Dieta Paleo Vs. Dieta Keto

La dieta paleo y la dieta keto comparten algunas similitudes ya que ambas promueven el consumo de alimentos enteros y no procesados. Sin embargo, difieren en lo siguiente.

DIETA PALEODIETA KETO
  • Permite la carne natural, alimentada con pasto y sin procesar.
  • Permite la miel cruda, el sirope de arce, el az√ļcar de d√°tiles y el az√ļcar de coco.
  • Permite las verduras con almid√≥n con moderaci√≥n.
  • Permite el consumo moderado de frutas y frutos con alto contenido en az√ļcar.
  • No permite los productos l√°cteos.
  • Permite cualquier carne que no contenga az√ļcar o hidratos de carbono a√Īadidos.
  • Permite algunos edulcorantes artificiales, como la estevia y la sucralosa.
  • No permite las verduras feculentas.
  • S√≥lo permite frutas con bajo contenido en az√ļcar.
  • Permite los l√°cteos sin az√ļcar.

Aunque las dos dietas difieren en muchos aspectos, ambas ayudan a perder peso y mejoran la salud en general. Sin embargo, es importante informarse sobre sus riesgos potenciales antes de empezarla. Despl√°cese hacia abajo para saber m√°s.

Riesgos de la dieta paleo
  • La dieta restringe varios alimentos como los cereales y las verduras con almid√≥n que son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes. Esto puede causar deficiencias de nutrientes.
  • La eliminaci√≥n de los productos l√°cteos puede provocar deficiencias de calcio y vitamina D. Esto puede reducir la densidad √≥sea y aumentar la obesidad. Esto puede dar lugar a una disminuci√≥n de la densidad √≥sea y aumentar el riesgo de osteoporosis i Una afecci√≥n m√©dica caracterizada por el debilitamiento de los huesos, lo que lleva a una disminuci√≥n de la densidad y la calidad √≥sea, especialmente durante la menopausia (7), (8).
  • La dieta no es sostenible a largo plazo. Consulte a su m√©dico o dietista titulado si desea hacer la dieta paleo, especialmente en el caso de las personas con enfermedades card√≠acas, renales, hep√°ticas o pancre√°ticas.

La dieta paleo promueve el consumo de alimentos integrales y no procesados, como carnes magras, pescado, frutas, verduras, frutos secos y semillas. Puede ayudar a perder peso, mejorar el control del az√ļcar en sangre y reducir los niveles de tensi√≥n arterial. Sin embargo, el cumplimiento a largo plazo de esta dieta restrictiva puede provocar carencias de nutrientes. Por lo tanto, puede adoptar plenamente sus principios en su dieta actual o adaptarla a sus objetivos y necesidades de salud individuales. Adem√°s, consulte a un dietista titulado para que le oriente, sobre todo si tiene problemas de salud subyacentes.

Preguntas frecuentes

¬ŅHay que seguir la dieta paleo para siempre?

No, no se recomienda seguir la dieta paleo a largo plazo, ya que puede provocar carencias de calcio y vitamina D (8). Por lo tanto, es mejor abandonarla al cabo de uno o dos meses.

¬ŅRecomiendan los m√©dicos una dieta paleo?

No todos los médicos recomiendan esta dieta. La evidencia anecdótica sugiere que un médico puede recomendar para la pérdida de peso inmediata, pero no como una solución a largo plazo para mejorar su salud.

Puntos clave
  • La dieta paleo se centra en el consumo de alimentos integrales y no procesados que habr√≠an comido nuestros antepasados paleol√≠ticos.
  • Puede ayudar a perder peso y reducir los niveles de tensi√≥n arterial.
  • La naturaleza reconstituyente de la dieta puede provocar carencias de nutrientes.
Dieta Paleo: Tipos, beneficios para la salud y plan de comidas

Imagen: Stable Diffusion/Equipo de dise√Īo de StyleCraze

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