Ejercicios de pilates para brazos inspirados en Miley Cyrus

1. Un entrenamiento de Pilates para brazos que multitarea

Miley Cyrus, en portada de Elle Melena con ondas para Miley Cyrus en la premiere de Los Juegos del Hambre

Es decir, podemos hacerlo frente al televisor o en zooms de sólo audio. Los tres primeros movimientos de esta secuencia de nuestro CCO Sarah Howard son todos acerca de esa quemadura superior del cuerpo.

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Pecho

Cómo: Sujeta el aro de Pilates frente a ti a la altura del pecho aproximadamente. Asegúrate de que tus manos están alineadas sobre las almohadillas. Presiona las palmas de las manos una contra otra y luego suéltalas, pero manteniendo un poco de tensión. Haz 10 repeticiones.

Bíceps

Cómo: Coloque una de las almohadillas del anillo en la parte interior del cuello. Levanta el brazo correspondiente y coloca la palma de la mano en la almohadilla opuesta. Presiona hacia abajo y suelta, asegurándote de mantener un poco de tensión. Haz 10 repeticiones por lado.

Lats

Cómo: Coloca el aro de modo que una almohadilla quede justo encima de la cadera derecha, luego baja el brazo y coloca la palma de la mano derecha sobre la almohadilla restante. Utiliza la palma de la mano para presionar la anilla hacia el cuerpo. Luego suéltala, asegurándote de mantener un poco de tensión. Haz 10 repeticiones por lado.

2. Un entrenamiento de Pilates para brazos que sólo lleva 5 minutos

Puede parecer corto, pero créenos, sentirás el ardor.

Alcance con rotación

Cómo: Comience de rodillas, extienda ambos brazos en forma de "T". Rota las palmas de las manos para que miren hacia atrás, luego dobla lentamente los codos, aprieta los omóplatos hacia atrás y rota las palmas de las manos para que miren hacia arriba.

Rotación de hombros

Cómo hacerlo: Pega los codos a la cintura, con las palmas de las manos una frente a la otra y separados a la anchura de los hombros. Rota desde el hombro para alejar los antebrazos, manteniendo los codos pegados al torso, y luego vuelve lentamente a la posición inicial.

Press de hombros

Cómo: Apoya los brazos. Colócate junto a una pared y presiona los codos, las muñecas y el dorso de la mano contra la pared para mantener los hombros bien abiertos. Extiende los brazos por encima de la cabeza y luego vuelve a bajarlos a 90 grados.

Medio arco

Cómo hacerlo: Mantén la posición de arco, mantén los codos en un ángulo de 90 grados, luego baja las manos hasta que lleguen al nivel de los hombros y vuelve a girarlas hacia arriba.

Elevación lateral

Cómo: Extiende los brazos en forma de "T" y mantén.

3. Un entrenamiento de Pilates para los brazos para cuando queremos esforzarnos un poco más

Usar una pesa de una libra aumenta la intensidad y hace que los brazos tiemblen.

Calentamiento respiratorio

Cómo hacerlo: Tómate un momento para conectar con la tierra antes de empezar el entrenamiento de brazos. Comienza el calentamiento respiratorio con las pesas sobre las palmas de las manos; las utilizarás durante todo el ejercicio. Comienza cerrando los ojos y liberando la tensión de tu cuerpo. Cuelga los brazos lastrados del suelo y ponte recto. Inhala y exhala. Luego lleva las manos hacia el corazón y júntalas como si estuvieras rezando. Inspira con afirmaciones para tu entrenamiento o tu vida cotidiana y luego espira.

Pulsaciones con los brazos en medio círculo

Cómo: Empieza metiendo la barriga hacia dentro y con una suave flexión de rodillas. Extiende los brazos y gira las palmas hacia el techo. Con un movimiento circular constante, lleva los brazos hacia el techo y luego hacia la espalda. Siga haciendo esto durante 10 repeticiones.

Pulso torácico superior

Cómo hacerlo: Lleva los brazos a una flexión de 90 grados. Asegúrate de que los codos están alineados con los hombros. Con las palmas de las manos mirando a la cara, extiende los brazos a los lados del cuerpo y abre el pecho. Lleva los brazos desde los lados del cuerpo hacia delante y junta los codos. Sigue haciendo estos pulsos durante 10 repeticiones.

Elevación de manos al techo

Cómo hacerlo: Coloca los brazos a los lados del cuerpo con los brazos doblados y las palmas hacia delante. El brazo debe estar en forma de L y las puntas de los dedos apuntando hacia el techo. Levanta suavemente los brazos hacia arriba y hacia abajo. Completa 10 repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio con pesas.

Extensión de brazos de adelante hacia atrás

Cómo hacerlo: Inclínate hacia delante manteniendo los abdominales contraídos. Extiende los brazos hacia atrás con las palmas hacia el techo y luego hacia delante con un movimiento constante. Asegúrate de mover el cuerpo hacia arriba y doblarlo con un movimiento constante. Continúa durante 10 repeticiones.

Extensiones de tríceps

Cómo hacerlo: En una bisagra, extienda los brazos hacia los lados con las palmas mirando hacia atrás. Comience a extender el brazo hacia los lados y luego hacia adentro. Asegúrate de trabajar el tríceps. Continúe durante 10 repeticiones.

Pulsaciones circulares con peso en los brazos

Cómo: Ponte de pie y extiende los brazos con los hombros hacia atrás y las palmas de las manos mirando al suelo. Haz pequeños movimientos circulares hacia delante durante 10 segundos. Durante los últimos 5 segundos, puedes hacer los movimientos circulares aún más pequeños. A continuación, durante otros 10 segundos, realice el movimiento inverso. Durante los últimos cinco segundos de tus pulsaciones inversas, puedes estirar los brazos aún más para implicar realmente a los músculos.

Extensiones de brazo de lado a lado

Cómo: Durante 10 repeticiones, extiende el brazo izquierdo y haz que tu brazo derecho suba hacia el lado izquierdo de tu cuerpo y luego vuelva a bajar hacia tu lado derecho y extiéndelo. Repite el mismo ejercicio en el otro lado para otras 10 repeticiones.

Estiramiento de brazos con peso

Cómo hacerlo: Termina tu entrenamiento con un estiramiento final. Relaje los brazos y extiéndalos, estirando toda la parte superior del cuerpo. Levanta ligeramente los brazos y espira.