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Ejercicios de pilates para brazos inspirados en Miley Cyrus

No hay manera de que fu茅ramos los 煤nicos adulando los brazos en forma de Miley Cyrus en los Grammy 2024. Miley es una amante de Pilates (igual), as铆 que naturalmente, tuvimos que reunir algunos ejercicios de Pilates para los brazos para compartir.

驴Por qu茅 Pilates? Me alegro de que me lo preguntes. Los movimientos trabajan las fibras musculares de contracci贸n lenta, es decir, las m谩s dif铆ciles de trabajar y a las que normalmente no prestamos mucha atenci贸n. Fortalecerlas es importante porque contribuyen al tono muscular y a la estabilidad. Adem谩s, Pilates es el tipo de entrenamiento que m谩s solemos hacer. Trabaja de forma m谩s inteligente, no m谩s duro. As铆 que enciende los ritmos -o, como hacemos a veces, la tele- y prep谩rate para fortalecer la parte superior de tu cuerpo.

1. Un entrenamiento de Pilates para brazos que multitarea

Es decir, podemos hacerlo frente al televisor o en zooms de s贸lo audio. Los tres primeros movimientos de esta secuencia de nuestro CCO Sarah Howard son todos acerca de esa quemadura superior del cuerpo.

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Pecho

C贸mo: Sujeta el aro de Pilates frente a ti a la altura del pecho aproximadamente. Aseg煤rate de que tus manos est谩n alineadas sobre las almohadillas. Presiona las palmas de las manos una contra otra y luego su茅ltalas, pero manteniendo un poco de tensi贸n. Haz 10 repeticiones.

B铆ceps

C贸mo: Coloque una de las almohadillas del anillo en la parte interior del cuello. Levanta el brazo correspondiente y coloca la palma de la mano en la almohadilla opuesta. Presiona hacia abajo y suelta, asegur谩ndote de mantener un poco de tensi贸n. Haz 10 repeticiones por lado.

Lats

C贸mo: Coloca el aro de modo que una almohadilla quede justo encima de la cadera derecha, luego baja el brazo y coloca la palma de la mano derecha sobre la almohadilla restante. Utiliza la palma de la mano para presionar la anilla hacia el cuerpo. Luego su茅ltala, asegur谩ndote de mantener un poco de tensi贸n. Haz 10 repeticiones por lado.

2. Un entrenamiento de Pilates para brazos que s贸lo lleva 5 minutos

Puede parecer corto, pero cr茅enos, sentir谩s el ardor.

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Alcance con rotaci贸n

C贸mo: Comience de rodillas, extienda ambos brazos en forma de "T". Rota las palmas de las manos para que miren hacia atr谩s, luego dobla lentamente los codos, aprieta los om贸platos hacia atr谩s y rota las palmas de las manos para que miren hacia arriba.

Rotaci贸n de hombros

C贸mo hacerlo: Pega los codos a la cintura, con las palmas de las manos una frente a la otra y separados a la anchura de los hombros. Rota desde el hombro para alejar los antebrazos, manteniendo los codos pegados al torso, y luego vuelve lentamente a la posici贸n inicial.

Press de hombros

C贸mo: Apoya los brazos. Col贸cate junto a una pared y presiona los codos, las mu帽ecas y el dorso de la mano contra la pared para mantener los hombros bien abiertos. Extiende los brazos por encima de la cabeza y luego vuelve a bajarlos a 90 grados.

Medio arco

C贸mo hacerlo: Mant茅n la posici贸n de arco, mant茅n los codos en un 谩ngulo de 90 grados, luego baja las manos hasta que lleguen al nivel de los hombros y vuelve a girarlas hacia arriba.

Elevaci贸n lateral

C贸mo: Extiende los brazos en forma de "T" y mant茅n.

3. Un entrenamiento de Pilates para los brazos para cuando queremos esforzarnos un poco m谩s

Usar una pesa de una libra aumenta la intensidad y hace que los brazos tiemblen.

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Calentamiento respiratorio

C贸mo hacerlo: T贸mate un momento para conectar con la tierra antes de empezar el entrenamiento de brazos. Comienza el calentamiento respiratorio con las pesas sobre las palmas de las manos; las utilizar谩s durante todo el ejercicio. Comienza cerrando los ojos y liberando la tensi贸n de tu cuerpo. Cuelga los brazos lastrados del suelo y ponte recto. Inhala y exhala. Luego lleva las manos hacia el coraz贸n y j煤ntalas como si estuvieras rezando. Inspira con afirmaciones para tu entrenamiento o tu vida cotidiana y luego espira.

Pulsaciones con los brazos en medio c铆rculo

C贸mo: Empieza metiendo la barriga hacia dentro y con una suave flexi贸n de rodillas. Extiende los brazos y gira las palmas hacia el techo. Con un movimiento circular constante, lleva los brazos hacia el techo y luego hacia la espalda. Siga haciendo esto durante 10 repeticiones.

Pulso tor谩cico superior

C贸mo hacerlo: Lleva los brazos a una flexi贸n de 90 grados. Aseg煤rate de que los codos est谩n alineados con los hombros. Con las palmas de las manos mirando a la cara, extiende los brazos a los lados del cuerpo y abre el pecho. Lleva los brazos desde los lados del cuerpo hacia delante y junta los codos. Sigue haciendo estos pulsos durante 10 repeticiones.

Elevaci贸n de manos al techo

C贸mo hacerlo: Coloca los brazos a los lados del cuerpo con los brazos doblados y las palmas hacia delante. El brazo debe estar en forma de L y las puntas de los dedos apuntando hacia el techo. Levanta suavemente los brazos hacia arriba y hacia abajo. Completa 10 repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio con pesas.

Extensi贸n de brazos de adelante hacia atr谩s

C贸mo hacerlo: Incl铆nate hacia delante manteniendo los abdominales contra铆dos. Extiende los brazos hacia atr谩s con las palmas hacia el techo y luego hacia delante con un movimiento constante. Aseg煤rate de mover el cuerpo hacia arriba y doblarlo con un movimiento constante. Contin煤a durante 10 repeticiones.

Extensiones de tr铆ceps

C贸mo hacerlo: En una bisagra, extienda los brazos hacia los lados con las palmas mirando hacia atr谩s. Comience a extender el brazo hacia los lados y luego hacia adentro. Aseg煤rate de trabajar el tr铆ceps. Contin煤e durante 10 repeticiones.

Pulsaciones circulares con peso en los brazos

C贸mo: Ponte de pie y extiende los brazos con los hombros hacia atr谩s y las palmas de las manos mirando al suelo. Haz peque帽os movimientos circulares hacia delante durante 10 segundos. Durante los 煤ltimos 5 segundos, puedes hacer los movimientos circulares a煤n m谩s peque帽os. A continuaci贸n, durante otros 10 segundos, realice el movimiento inverso. Durante los 煤ltimos cinco segundos de tus pulsaciones inversas, puedes estirar los brazos a煤n m谩s para implicar realmente a los m煤sculos.

Extensiones de brazo de lado a lado

C贸mo: Durante 10 repeticiones, extiende el brazo izquierdo y haz que tu brazo derecho suba hacia el lado izquierdo de tu cuerpo y luego vuelva a bajar hacia tu lado derecho y exti茅ndelo. Repite el mismo ejercicio en el otro lado para otras 10 repeticiones.

Estiramiento de brazos con peso

C贸mo hacerlo: Termina tu entrenamiento con un estiramiento final. Relaje los brazos y exti茅ndalos, estirando toda la parte superior del cuerpo. Levanta ligeramente los brazos y espira.

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