El beneficio de una dieta sin lactosa
Los lácteos reciben casi tanta basura como los carbohidratos en estos días. Con la gente culpando de todo, desde los granos hasta la niebla cerebral y la hinchazón, parece que lo que hay que hacer es dejar de consumir productos lácteos.
Pero, ¿deberían todos renunciar al queso para siempre? Bueno, es complicado.
¿Qué engorda más la leche con lactosa o sin lactosa? ¿Qué síntomas presenta una persona con intolerancia a la lactosa?
Una reciente oleada de interés tanto en las alergias alimentarias como en la forma en que se producen los alimentos en el mundo (en parte gracias a los documentales de Netflix como la serie Rotten) ha hecho que muchas personas se muestren escépticas con respecto a los productos lácteos.
Además, el rumor sobre los beneficios de las dietas basadas en plantas también hace que muchos comensales saludables opten por las plantas en lugar de los alimentos animales con mayor frecuencia, si no que se vuelvan completamente vegetarianos o veganos.
Al mismo tiempo, el mercado libre de productos lácteos ha explotado, con productos como la leche de avena y el yogur de coco que se calientan cada vez más. Hay muchos grupos de interés que quieren promover los beneficios de varios productos no lácteos.
Entonces, ¿todo eso de "Tengo Leche" es una farsa? Si tienes curiosidad por la vida sin lácteos, esto es lo que necesitas saber.
¿Es una dieta sin lácteos adecuada para usted?
La gente está rompiendo con los lácteos por varias razones en estos días.
Una de las más comunes: la intolerancia a la lactosa. Aproximadamente el 65 por ciento de la población adulta no puede digerir la lactosa (el azúcar que se encuentra en la leche y otros productos lácteos), según los Institutos Nacionales de Salud, lo que puede provocar hinchazón, diarrea, calambres abdominales y gases.
Otras personas, mientras tanto, tienen alergias reales a la leche, en las que el sistema inmunológico piensa que las proteínas de la leche y otros productos lácteos son invasores extraños y los ataca, causando una reacción alérgica. (Piense en urticaria, sarpullido, sibilancia e incluso anafilaxia en algunos casos). Aunque las alergias al maní reciben la mayor atención, la leche es en realidad una de las alergias alimentarias más comunes.
Además de tener problemas inmediatos para procesar los productos lácteos, muchas personas ahora eligen comer sin productos lácteos por razones de estilo de vida.
Los veganos, por ejemplo, eligen evitar todos los productos animales, ya sea por razones de salud, ambientales o éticas. Los paleo comedores, mientras tanto, se saltan los lácteos basándose en la teoría de que los primeros humanos no los consumían.
Otros, aún así, se saltan los lácteos debido a la preocupación por las hormonas y otros aditivos involucrados en la producción convencional de lácteos y de leche.
Aquí están todos los alimentos que tendrá que desechar con una dieta sin lácteos.
Probablemente tenga una idea de los alimentos de los que tendrá que despedirse en una dieta sin productos lácteos, pero aquí tiene un repaso rápido, por si acaso.
En primer lugar, los productos lácteos incluyen la leche y otros alimentos elaborados con leche de vaca, oveja y cabra. (Sí, los huevos son geniales.)
Así que si decides dejar los lácteos, tendrás que dejar la leche, el yogur, el queso, el helado, la mantequilla, la crema agria y cualquier cosa hecha con ellos.
No más Brie o Manchego. No más chocolate con leche.
Aunque evitar el pasillo de los productos lácteos puede ser fácil, también tendrá que tener cuidado con los productos lácteos que se esconden en los productos horneados, sopas, salsas y salsas. También es conveniente que consulte con los camareros cuando salga a cenar para asegurarse de que los platos no se preparan con crema o mantequilla.
También querrás prestar atención extra a estos nutrientes.
Dos nutrientes clave por los que los lácteos son famosos: el calcio y la vitamina D. Con cualquier cosa a base de leche fuera de la mesa, tendrá que trabajar un poco más para llenarse.
El calcio y la vitamina D son ambos críticos y trabajan en tándem para apoyar a los huesos fuertes. La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio, así que si usted obtiene suficiente calcio pero no suficiente vitamina D, sus huesos no serán tan fuertes como deberían ser.
Además de la salud ósea, el calcio también juega un papel en la función muscular, hormonal y nerviosa, dicen Lakatos y Lakatos Shames. La vitamina D también apoya el sistema inmunológico y regula el crecimiento celular. Se recomiendan que las mujeres tomen a 1.000 miligramos de calcio y 600 UI de vitamina D diariamente.
Puede encontrar el calcio en alimentos como verduras de hojas verdes oscuras (como la col rizada y la espinaca), pescado enlatado (como el salmón y las sardinas), frijoles, semillas de chía, edamame, nueces y tempeh. Muchos jugos y leches alternativas también están fortificados con el mineral.
En cuanto a la vitamina D, su mejor fuente es el sol: Si vives en el sur y está mucho tiempo al aire libre, puede obtener suficiente del sol. Si no, combine la exposición al sol con alimentos que contengan D como el salmón, la caballa y otros pescados y huevos. Los cereales, los jugos y muchos productos lácteos alternativos también están fortificados con vitamina D.
Asegúrate de que tú también recibes suficientes proteínas.
Otro beneficio potencial de los lácteos: las proteínas. El bloque de construcción del músculo, hueso, piel y más, su cuerpo necesita proteína para construir y reparar tejidos.
La mayoría de las personas necesitan entre 40 y 60 gramos de proteína al día, como mínimo. Afortunadamente, tienes muchas fuentes de proteínas no lácteas para elegir, incluyendo carne, aves y pescado, y alimentos de origen vegetal como frijoles, tofu e incluso mantequilla de cacahuete.
Los suplementos pueden ayudarle a satisfacer sus necesidades, sin productos lácteos.
Si aún así se encuentra con una escasez de nutrientes como el calcio, la vitamina D y las proteínas, los suplementos pueden ayudar a compensar la diferencia. Si le han hecho pruebas y tiene un bajo nivel de vitamina D, consulte con un dietista registrado o con su médico para saber con cuánto debe suplementar. Lo mismo ocurre con el calcio.
En cuanto a la proteína, considere agregar una cucharada de polvo de proteína vegetal a sus batidos matutinos o recetas de horneado.
Sin embargo, no se preocupe demasiado: Coma granos, muchas verduras, proteínas magras y mucha grasa saludable, como aceite de oliva y aguacate, y su cuerpo obtendrá lo que necesita.
Estas 5 sustituciones sin lácteos también 'literalmente' le salvarán la vida.
Si se está preguntando cómo vivir sin algunos de sus alimentos lácteos favoritos (principalmente el queso), no se asuste. Con unas cuantas sustituciones inteligentes, todavía puedes disfrutar de esa cremosa bondad.
1. Leche sin leche
Hay innumerables leches alternativas en los estantes en estos días, incluyendo opciones de soya, almendra, coco y avena. ¿No puedes vivir sin crema en tu café o té? Las cremas para café a base de plantas te tienen cubierto.
Sólo busque una marca que esté fortificada con vitamina D y calcio.
Si necesita un sustituto para la leche mientras cocina u hornea, use leche de coco, avena o cáñamo con sabor a vainilla sin endulzar para evitar el azúcar adicional.
2. Tofu
¿Necesita un espesante para sus sopas o salsas? En lugar de crema, utilice tofu firme y sedoso. Simplemente bátelo hasta que esté completamente suave y añádalo a su receta. (También es un buen sustituto de la crema agria.)
3. Levadura nutricional
Aunque no es exactamente lo mismo que el queso, la levadura nutricional puede dar a los panes, pasteles sabrosos y otras recetas un sabor a queso, dicen Lakatos y Lakatos Shames. Simplemente mezcle una parte de levadura nutricional con dos partes de nueces o semillas y añada sal al gusto.
4. Crema de coco
Si una receta requiere crema de leche, use crema de coco en su lugar. Puede comprar latas de sólo crema o refrigerar una lata de leche de coco llena de grasa y descremar la crema que se asienta en la parte superior.
5. Yogur sin leche
El hecho de no consumir productos lácteos no significa que tenga que renunciar a los parfaits de yogur: Hay grandes marcas de yogur sin lácteos en estos días. Muchos supermercados ahora ofrecen alternativas de yogur hecho de leche de coco, leche de almendras, anacardos o soja.
En última instancia, el hecho de no consumir productos lácteos es una elección totalmente personal.
Aunque no todo el mundo necesita dejar de consumir productos lácteos, si prefieres no comerlos, deshacerse de ellos es más fácil que nunca. Sólo asegúrese de llenarse de nutrientes clave como el calcio, las proteínas y la vitamina D, comiendo una dieta saludable llena de una variedad de alimentos integrales.
¿Todavía no estás seguro de por dónde empezar? Hable con un dietista, que puede ayudarle a rediseñar su dieta y a satisfacer sus necesidades nutricionales.
