El día de la espalda bien hecho: 15 ejercicios imprescindibles para una espalda esculpida

¿Desea fortalecer y esculpir los músculos de la espalda? Una espalda fuerte y tonificada no sólo mejora la postura y el físico en general, sino que también desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de un cuerpo sano y funcional. Como mujeres, a menudo nos centramos en ejercicios dirigidos a los abdominales, las piernas y los glúteos, pero es igualmente importante dar prioridad a los músculos de la espalda para conseguir una rutina de ejercicios equilibrada y completa.

¿Ha planeado un día de descanso pero no sabe por dónde empezar?

Te cubrimos las espaldas con estos 15 ejercicios para la espalda que debes incorporar a tu rutina.

¿Qué ejercicios hacer para el dolor en la espalda? ¿Qué ejercicios son buenos para el dolor de espalda?

Elige cinco ejercicios de la lista y realiza el número de repeticiones sugerido para cada ejercicio, descansando hasta dos minutos al final de cada serie. Repite toda la rutina una o dos veces más para entrenar la espalda con eficacia.

Todo lo que necesita es un juego de mancuernas. Desafíate a ti mismo ajustando los pesos o las repeticiones según necesites para alcanzar tus objetivos de fuerza.

Preparados, listos, ¡a sudar!

Peso muerto con mancuernas

Sujete las mancuernas con las manos por delante de los muslos, con las palmas hacia el cuerpo. Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, presiona las caderas hacia atrás y gira la cintura para bajar las mancuernas hacia el suelo. Contrae los glúteos para volver a la posición inicial. Realice de 15 a 20 repeticiones.

Remo a una pierna

Sujeta una mancuerna con la mano izquierda, con la palma hacia el cuerpo, y levanta el pie izquierdo por detrás. Gira hacia delante, dejando que la pesa cuelgue directamente bajo tu hombro mientras bajas el torso y levantas la pierna derecha hasta que ambas queden paralelas al suelo. Acerque la mancuerna a la caja torácica, haga una pausa y, a continuación, baje lentamente la espalda hasta la posición inicial. Realiza de 15 a 20 repeticiones a cada lado.

Reverse Fly

Coge un par de mancuernas y ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas flexionadas. Inclina el torso hacia delante en un ángulo de 45 grados, dejando que los brazos cuelguen rectos de los hombros, con las palmas de las manos enfrentadas. Levanta ambos brazos hacia los lados, apretando los omóplatos. Vuelva a la posición inicial. Realice de 15 a 20 repeticiones.

Arnold Press

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sujetando las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos doblados y las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo. Extiende los codos hacia los lados y gira las manos para que las palmas miren hacia delante, presionando las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén rectos y los bíceps junto a las orejas. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Realiza de 15 a 20 repeticiones.

Elevación de los deltoides posteriores con un solo brazo

Coge una mancuerna con la mano izquierda e inclÃnate hacia delante por las caderas, apoyando la mano derecha en el muslo para mantener la estabilidad. Deje que la mancuerna cuelgue del hombro, con la palma hacia delante. Sin mover el torso, levante el brazo hacia atrás hasta que quede unos centímetros por encima del cuerpo. Haz una pausa y vuelve lentamente a la posición inicial. Realice de 15 a 20 repeticiones a cada lado.

De elevación frontal a elevación lateral

De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, sujete las pesas contra los muslos, con las palmas hacia el cuerpo. Contrae el tronco, mantén los brazos estirados y levanta las pesas por delante hasta que queden alineadas con los hombros. Bájalas hasta la posición inicial y, a continuación, levanta las pesas hacia los lados hasta que lleguen a la altura de los hombros. Vuelva a la posición inicial. Repite el ejercicio de 15 a 20 repeticiones.

Remo vertical

De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujeta las pesas contra los muslos, con las palmas hacia el cuerpo. Estira los codos y levanta las pesas ligeramente por encima de la altura de los hombros. Realiza de 15 a 20 repeticiones.

Remo excéntrico incl inado

Colóquese de pie con las caderas hacia atrás, inclinando el torso 45 grados. Sujete las pesas con las manos, con los brazos extendidos hacia el suelo. Sube ambas manos a lo largo de la caja torácica, contando una vez para subir y tres para bajar. Realiza de 15 a 20 repeticiones.

Remo inclinado con un solo brazo

Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sujete una pesa con la mano derecha. Flexiona las caderas, manteniendo la cabeza alineada con el cóccix. Tire del codo derecho hacia atrás hasta que la muñeca derecha esté cerca de las costillas y vuelva a la posición inicial. Repite de 15 a 20 repeticiones a cada lado.

Bird Dog

Empiece a cuatro patas con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente hasta que queden paralelos al suelo. Vuelva a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Completa de 15 a 20 repeticiones.

Superman

Túmbate boca abajo con los brazos y las piernas extendidos en el suelo y la frente apoyada en la esterilla. Contrae los abdominales, aprieta los glúteos y levanta las cuatro extremidades, más el pecho y la cabeza, unos centímetros del suelo, manteniendo el cuello neutro mirando a la parte superior de la esterilla. Aguanta de 3 a 5 segundos y vuelve a bajar lentamente. Completa de 15 a 20 repeticiones.

Reverse Snow Angel

Túmbate boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y la frente apoyada en una esterilla o toalla doblada. Levanta los brazos hacia los lados en un arco amplio y por encima de la cabeza, llevando los bíceps junto a las orejas. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Realice de 15 a 20 repeticiones.

Remo inclinado

Colóquese de pie con las caderas echadas hacia atrás, de modo que el torso quede inclinado 45 grados o paralelo al suelo. Sujeta las pesas con las manos, con los brazos extendidos hacia el suelo. Sube ambas manos a lo largo de la caja torácica y vuelve a bajarlas. Realiza de 15 a 20 repeticiones.

Remo en decúbito prono

Empiece en posición de tabla con las manos apoyadas en las pesas, las muñecas rectas y las piernas separadas a la anchura de la cadera. Manteniendo la espalda plana, sube el puño izquierdo hasta la parte inferior de la caja torácica con el codo apuntando hacia el techo y vuelve a la posición inicial. Realice de 15 a 20 repeticiones a cada lado.

Plank Up Down

Colóquese en posición de plancha alta, con los hombros apilados sobre las muñecas. Levanta la mano derecha y baja sobre el antebrazo derecho. Repite el movimiento en el otro lado. Invierte el movimiento y vuelve a la posición inicial. Realiza de 15 a 20 repeticiones.

La constancia es la clave para conseguir y mantener los resultados, así que asegúrate de incluir estos ejercicios regularmente en tu programa de entrenamiento. A medida que progreses, no dudes en aumentar los pesos o las repeticiones para desafiarte continuamente y estimular el crecimiento muscular. Es importante que escuches a tu cuerpo y modifiques los ejercicios según sea necesario para garantizar una forma adecuada y evitar lesiones. Disfruta de tu entrenamiento de espalda y siente los beneficios de una espalda fuerte y tonificada.

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Sigue trabajando así de bien, mantén la motivación y deja que tu espalda sea el centro de atención.