El Suplemento de Rendimiento que Realmente Vale la Pena—Y el que Definitivamente Puedes Omitir
En estos días, la sección de suplementos crece minuto a minuto, especialmente en lo que respecta a los suplementos para el rendimiento deportivo y atlético. Hay proteína en polvo, creatina, aminoácidos e incluso puedes ser muy específico y obtener aminoácidos aislados.
Es difícil mantener todos estos suplementos organizados entre sus diferentes beneficios y usos, y si deberías tomar más de uno a la vez. La pregunta es: ¿realmente necesitas tomar alguno de estos suplementos? ¿Y si es así, cuántos estamos hablando? ¿O hay uno que sea el mejor?
Conocemos a los expertos: Dana White, RD, es dietista deportivo y entrenador atlético. Nicole Lund, RDN, es dietista deportiva y entrenadora atlética en NYU Langone.
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Consultamos a nutricionistas deportivos para desglosar cada uno. Aquí está el veredicto.
Los Principales Suplementos de Rendimiento—Y si Vale la Pena TomarlosNo estás seguro sobre las diferencias entre proteína en polvo, aminoácidos y creatina? No te culpamos. Comparten similitudes, pero hay algunas diferencias clave.
Proteína en PolvoA buena solución en casos específicos
La proteína en polvo es simplemente una forma suplementaria de proteína, el macronutriente responsable de la reparación, mantenimiento y crecimiento muscular. (También tiene un montón de otros beneficios, como apoyar tu sistema inmunológico, aumentar tu metabolismo y hacer crecer tus uñas, cabello y piel). Puedes encontrar polvos de origen animal como el suero o opciones a base de plantas.
Sabemos que la proteína es crítica para la recuperación y el crecimiento muscular, siempre y cuando realmente hayas trabajado esos músculos. "Simplemente comer más proteína o tomar suplementos de proteína no construirá músculo o fuerza por sí solo, aunque puede prevenir la descomposición muscular", dice Lund. "Un estímulo físico necesario como el entrenamiento con pesas es el componente principal."
El veredicto: Vale la pena tomarlo si te encuentras en un aprieto o luchando constantemente por alcanzar tus objetivos de proteína. Por una buena razón, lo encontrarás en la despensa de la mayoría de las personas activas. Es una forma conveniente de aumentar tu ingesta de proteínas y asegurar que estés obteniendo suficiente para apoyar tu actividad física y objetivos de fitness, y puede consumirse según sea necesario.
CreatinaLos expertos dicen: adelante con ello
La creatina no es exactamente una proteína, pero está formada por aminoácidos. Desempeña un papel en la producción de energía, especialmente en tus fibras musculares. Además, las mujeres tienen almacenes de creatina más bajos que los hombres, por lo que podrían beneficiarse aún más de la suplementación.
Hay mucha investigación sobre los beneficios de la creatina, pero principalmente examinan sus efectos en esfuerzos máximos como el sprint. Se ha hallado que proporciona un impulso de energía a los músculos.
La creatina también tiene una función diferente a la proteína en polvo, por lo que puedes usar ambos al mismo tiempo. Solo ten en cuenta que hay otras cosas que son mucho más importantes. "La creatina es solo una parte del rompecabezas", dice White. "Si no estás alimentándote lo suficiente, la creatina no te ayudará a completar ese maratón."
Si estás tomando creatina, querrás hacerlo de manera consistente, incluidos los días de descanso, para que siempre esté presente para que tus músculos puedan aprovecharla.
El veredicto: La creatina está altamente investigada (con un riesgo muy bajo), por lo que puede valer la pena probarla. "Debido a que tenemos tantos datos sobre la creatina, no creo que haga daño intentarlo", dice Lund. "Pero no creo que cambie tu vida."
AminoácidosPuedes omitir estos
Los aminoácidos son los componentes básicos de la proteína, por lo que si estás tomando proteína en polvo, definitivamente no necesitas tomar aminoácidos. Hay 20 aminoácidos en total, nueve de los cuales los humanos no pueden producir por sí mismos. A estos se les llama aminoácidos esenciales, que podrías ver empaquetados juntos como un suplemento.
También podrías encontrar aminoácidos de cadena ramificada, que son leucina, isoleucina y valina, que tienen una estructura química similar y son los tres aminoácidos más importantes para construir músculo. Algunos de los 20 aminoácidos también se venden por separado.
El veredicto: Si estás obteniendo suficiente proteína, realmente no hay necesidad de tomar un suplemento de aminoácidos. "No parecen tener un gran efecto adicional", dice Lund. "Si estás obteniendo suficiente proteína de tu dieta, agregar leucina o aminoácidos de cadena ramificada no parece darte una ventaja." Además, tomar un suplemento de aminoácido aislado podría alterar cómo tu cuerpo los utiliza.
Desde una perspectiva metabólica, cuando tomamos demasiada cantidad de un aminoácido, puede cambiar algunos de tus niveles de los otros.
Recuerda: lo más importante cuando se trata de alcanzar tus objetivos de fitness es una nutrición adecuada y entrenamiento, no usar un suplemento como muleta.
