Estas frutas bajas en carbohidratos son la forma perfecta de satisfacer tu antojo de dulce

Si estás en la dieta keto, sabes que requiere prestar mucha atención a tus macronutrientes. Este plan rico en grasas y bajo en carbohidratos requiere que obtengas solo entre el cinco y el diez por ciento de tus calorías de los carbohidratos para mantenerte en cetosis: un estado en el que tu cuerpo quema grasa, en lugar de carbohidratos, para obtener energía. Y aunque la fruta normalmente se considera un alimento saludable, también es bastante alta en carbohidratos debido a su alto contenido de azúcar. Pero eso no significa que este refrigerio refrescante esté completamente fuera de la mesa; solo necesitas comer frutas bajas en carbohidratos.

"A menudo, las frutas se excluyen totalmente de la dieta keto, lo que elimina muchas opciones de alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes", dice Ginger Hultin, RDN, dietista registrada con sede en Seattle, portavoz de la AAD y propietaria de ChampagneNutrition.

Por eso, aún deberías intentar incorporar frutas en keto, especialmente porque esta dieta carece inherentemente de fibra, dice Melissa Majumdar, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética (AAD). "La fibra puede ayudarnos a sentirnos satisfechos, mantener los intestinos regulares y ayudar a manejar los niveles de colesterol", añade.

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Entonces, antes de tu próximo viaje al supermercado, aquí hay 15 frutas aptas para keto, seleccionadas por RDs, que pasan la prueba de carbohidratos.

¿Cuántos carbohidratos tiene la fruta?

Dado que la fibra es un tipo de carbohidrato, conocer el contenido de carbohidratos de tu fruta es crucial para incorporarla en la dieta keto. "La mayoría de las frutas proporcionan alrededor de 15 gramos de carbohidratos por porción de 1/2 taza, o aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis", dice Majumdar.

Para incorporar frutas en una dieta keto, piensa en las que son más bajas en carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra), como las que están en esta lista, dice Jonathan Valdez, RDN, propietario de Genki Nutrition y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York. "Luego, intenta pensar en formas creativas de combinar estas frutas en tus comidas, como usarlas como ingrediente para batidos bajos en carbohidratos, untar en desayunos o muffins", dice.

Puedes reducir aún más el contenido de carbohidratos de la fruta al disminuir a la mitad el tamaño de la porción, lo que puede ayudarte a ahorrar espacio en tu cantidad diaria de carbohidratos, añade.

El truco para obtener la mayor cantidad de nutrientes de tu fruta está en la piel, dice Kylie Bensley, RD, dietista clínica y fundadora de Sulinu Nutrition. "La piel de una fruta contiene la mayoría de los nutrientes: la fibra, los fitoquímicos, los micronutrientes", dice. "Así que no te apresures a pelar ese pepino, manzana o incluso el kiwi."

Sí, este deleite cremoso es realmente una fruta, y es una bendición para keto. No solo una taza de aguacate en rodajas contiene 22 gramos de grasas saludables para el corazón, sino que tiene menos de tres gramos de carbohidratos netos, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. El aguacate también está asociado con una mejor función cognitiva, según una investigación de 2021 en Nutrients.

Apuesto a que no te dabas cuenta de que las aceitunas entran en la categoría de frutas, pero cuentan porque tienen una semilla y crecen en un árbol. Una taza de aceitunas aporta aproximadamente 21 gramos de grasa y menos de un carbohidrato neto, según el USDA. Además, son conocidas por sus efectos antiinflamatorios y son excelentes para la salud del corazón, según una investigación de 2020 en el Journal of Nutritional Science.

Media taza de carne de coco rallada rinde aproximadamente 13 gramos de grasa y cinco gramos de carbohidratos netos. Además, esta fruta está cargada de fibra (una taza de coco rallado tiene 7.2 gramos, según el USDA), que es muy saludable para tu intestino. El coco también ha sido estudiado por su contenido de aceite MCT (triglicéridos de cadena media) que puede ayudar a mejorar la salud cognitiva, según un estudio de 2024 en Phytochemistry Reviews.

Algo importante a notar: a menudo se añade azúcar al coco, así que asegúrate de comprarlo sin endulzar, o compra un coco entero y escópele la carne tú mismo.

Las moras tienen una impresionante cantidad de fibra: casi ocho gramos en una taza, según el USDA. Además, tienen un alto contenido de vitamina C: una taza tiene 30.2 miligramos, que es la mitad de la cantidad diaria recomendada. También son conocidas por ser una de las fuentes más ricas en antioxidantes; pueden recoger radicales generados químicamente, potencialmente previniendo muchos trastornos humanos causados por dichos radicales, según investigaciones de 2023 en el International Journal of Molecular Sciences. Además, una taza contiene seis gramos de carbohidratos netos, por lo que no es una mala idea agregar estas a tu yogurt matutino.

Gracias a su contenido de fibra y antioxidantes, se ha estudiado que las frambuesas ofrecen beneficios para la salud, incluyendo la reducción de la inflamación, según investigaciones de 2024 en Food Frontiers, y un menor riesgo de diabetes tipo 2, según un estudio de 2021 en el International Journal of Environmental Research and Public Health. Una taza de frambuesas contiene 6.6 gramos de carbohidratos netos, así que agrégalas a una ensalada de almuerzo o a tu batido de la mañana.

Una taza de mitades de fresa contiene un poco más de ocho gramos de carbohidratos netos, pero puedes reducir esa cantidad a la mitad si apuntas a comer 1/2 taza. Estas bayas ofrecen serios beneficios: comerlas puede reducir la resistencia a la insulina, que es cuando tu cuerpo no responde adecuadamente a la insulina y afecta la forma en que procesas el azúcar, según investigaciones de 2020 en Current Developments in Nutrition. También pueden mejorar la salud vascular, según un estudio de 2021 en The Journal of Nutrition.

Puede que no sepas que esta fruta redonda y madura es realmente una fruta. Los tomates son excelentes para la salud del corazón, ya que el consumo de tomate se ha relacionado con la prevención y el manejo de la hipertensión debido a la presencia del antioxidante licopeno, según un estudio de 2023 en el European Journal of Preventive Cardiology. Una taza de tomates picados tiene poco más de cinco gramos de carbohidratos netos, lo que lo convierte en una gran adición a tu dieta keto, ya sea como refrigerio o como aderezo para ensaladas.

"Una taza de arándanos enteros tiene aproximadamente ocho gramos de carbohidratos netos, por lo que esta baya colorida y ácida se puede incluir en una dieta cetogénica", dice Hultin, añadiendo que son ricos en vitamina C. Además, se ha asociado el consumo de esta fruta con mejoras en la memoria visual, según una investigación de 2022 en Frontiers Nutrition. Agrégales a una ensalada para una hermosa guarnición, o mézclalos en tu próximo batido keto.

"Los kiwis están naturalmente porcionados y una fruta pequeña contiene solo entre ocho y nueve gramos de carbohidratos netos", dice Hultin. Son ricos en potasio y vitamina C, así como una gran fuente de fibra, por lo que complementan la dieta cetogénica. Los kiwis también han demostrado actuar como un laxante natural para ayudarte a ir al baño, añade Kaitlyn Randall, RDN, dietista registrada y nutricionista de WellTheory. "Esto es especialmente importante cuando se sigue una dieta tan baja en carbohidratos, porque el estreñimiento puede convertirse en un problema", dice.

Llévalos como un refrigerio para llevar o disfrútalos como parte de un desayuno saludable.

También llamada carambola, la fruta estrella ofrece aproximadamente nueve gramos de carbohidratos y alrededor de cuatro gramos de fibra por una taza, lo que equivale a cinco carbohidratos netos, dice Bensley. Si nunca has probado la fruta estrella, su sabor es cítrico—y borderline ácido—dependiendo de su madurez. También está repleta de vitamina C, añade Bensley. Al igual que el kiwi, es un gran refrigerio.

Sí, el pepino es realmente una fruta, y es una excelente opción para los seguidores de keto, ya que está compuesto en su mayoría por agua y tiene nueve gramos de carbohidratos netos, según el USDA. Lo que le falta en carbohidratos, lo compensa en un crujido satisfactorio, especialmente cuando se sazona con tu mezcla favorita de sal y hierbas.

Si eres fan de las uvas, que no son muy aptas para keto, puedes intentar satisfacer ese antojo con las grosellas. Son un miembro de la familia de las grosellas y son muy similares en tamaño, forma, textura y sabor a las uvas—pero tienen un sabor un poco más ácido. Lo mejor de todo es que una taza tiene 8.5 gramos de carbohidratos netos, dice Bensley.

Otra fruta disfrazada, la berenjena es una opción súper versátil y apta para keto que puede fácilmente ser la atracción principal en el almuerzo o la cena. Mézclala con un poco de pasta de garbanzos o ásala para una ensalada y espolvoréala con queso. No importa cómo la sirvas, una taza te costará alrededor de dos carbohidratos netos, dice Bensley.

Se supone que el calabacín es una verdura, pero por definición, es una fruta, porque proviene de una planta floreciente y contiene semillas. Eso hace que el calabacín—la sustitución favorita de fideos para todos los amantes de los bajos carbohidratos—sea un contendiente para esta lista, estando en 4 gramos de carbohidratos netos, según el USDA. Consejo: "Los calabacines pequeños a medianos tienen el mejor sabor—no los más grandes", añade.

Resulta que no solo es para tallar en octubre. Una taza de calabaza tiene alrededor de siete gramos de carbohidratos netos, según Bensley, y contiene el 245 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina A, "una vitamina esencial", añade. Puedes asarla y mezclarla en una sopa cremosa, o agregarla a una ensalada (y sus semillas).