Este entrenamiento de 5 minutos puede ayudar a desarrollar fuerza y flexibilidad si sigues una regla, muestra un nuevo estudio
Durante cuatro semanas, los participantes "sedentarios pero saludables" fueron sometidos a un programa de entrenamiento que utilizó ejercicios de peso corporal como sentadillas y flexiones para desarrollar fuerza total en el cuerpo.
Realizaron estos ejercicios durante solo cinco minutos, pero lo hicieron todos los días. En cuatro semanas, todos los participantes mostraron una mejora "significativa" en la fuerza muscular, resistencia y flexibilidad, junto con una disminución de la frecuencia cardíaca después del ejercicio. Aunque la disminución fue pequeña, muestra que el grupo se recuperó más rápido después del programa, lo que apunta a una mejor salud cardiovascular.
Es importante destacar que los participantes también reportaron una mejor salud mental, con un estado de ánimo elevado entre los beneficios mencionados después del entrenamiento de fuerza diario.
Flexibilidad y vibraciones mecánicas Entrena bien y supera tus límites II
¿Cuál fue el entrenamiento de 5 minutos?
El estudio, realizado por la Universidad Edith Cowan (ECU) en Australia, organizó un programa de ejercicios de entrenamiento de fuerza con el peso corporal que incluía:
- Sentadillas en silla
- Reclinado en silla
- Flexiones en la pared
- Caídas de talón
Los participantes realizaron 10 repeticiones de cada ejercicio, enfocándose en la parte "excéntrica". La excéntrica es la parte del movimiento donde los músculos están en la posición alargada. Por ejemplo, se les animó a bajar lentamente en la silla. Aquí, los músculos frontales del muslo se alargan mientras soportan su peso corporal, estirando y fortaleciendo los músculos.
Tras analizar los resultados, uno de los autores principales del estudio, el profesor Ken Nosaka, declaró: "Los resultados destacaron que los ejercicios excéntricos son muy efectivos para mejorar la condición física. Este tipo de ejercicio también es más accesible para la mayoría de las personas, ya que utiliza el peso corporal y elimina la necesidad de ir a un gimnasio."
Es cierto. Como los ejercicios con peso corporal no requieren equipos como mancuernas, barras o kettlebells, puedes hacerlos en casa, o prácticamente en cualquier lugar.
¿Es suficiente un entrenamiento de 5 minutos?
La mayoría de las instituciones de salud, incluyendo el NHS, recomiendan 150 minutos de ejercicio a la semana. Si no realizas ningún otro ejercicio, solo alcanzarás 35 minutos, lo cual está lejos de ser suficiente.
Sin embargo, el estudio todavía ofrece resultados útiles. "Las pautas son de 150 minutos a la semana de ejercicio," coincide el profesor. "Pero esa cifra puede desalentar a las personas, especialmente si están comenzando. Usar cinco minutos al día como punto de partida y construir a partir de eso, permitiría a las personas ver más resultados."
Él añade: "Cada contracción muscular cuenta, pero necesitas al menos diez contracciones para cada ejercicio para obtener algunos resultados."
Beneficios de un entrenamiento de 5 minutos
- Bueno para la salud cardiovascular: Como mostró el estudio, los participantes pudieron recuperarse más rápido durante las cuatro semanas después de sus ejercicios, sugiriendo que incluso un entrenamiento de 5 minutos puede mejorar la salud cardiovascular.
- Mejora la densidad ósea y la masa muscular: En la menopausia, la densidad ósea y la masa muscular comienzan a disminuir a medida que nuestros niveles de estrógeno lo hacen. Es una gran noticia que un rápido entrenamiento en silla pueda ayudar a prevenir esto.
- Aumenta el bienestar mental: Los beneficios mentales de los "snack de ejercicio" (ráfagas rápidas de ejercicio repartidas durante el día) han sido respaldados por estudios, y este es otro en esa lista. ¿Buscas mejorar tu estado de ánimo? Haz algunas sentadillas.
- Conveniente: No hay duda de que un entrenamiento de 5 minutos es más conveniente que incluso un entrenamiento de 10 minutos, y mucho menos una hora en el gimnasio. Para aquellos que llevan una vida ajetreada, podría ser la diferencia entre hacer ejercicio o no.
- Puede ayudar con la consistencia: "Realizar ejercicios regularmente es muy importante, particularmente a medida que las personas envejecen, ya que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, lesiones, fatiga y ayuda con la salud mental," dice el profesor Nosaka. Un entrenamiento de cinco minutos es fácil de mantener, requiriendo muy poco tiempo de tu día y realizable desde casa, ayudándote a ser más constante.
