Este entrenamiento de Pilates en la pared de 3 movimientos puede ayudar a fortalecer tu núcleo y mejorar tu equilibrio

El Wall Pilates ha sido uno de los entrenamientos de estiramiento y fuerza más populares en los últimos años, y con buena razón. Es adecuado para quienes son nuevos en el ejercicio de bajo impacto y se puede realizar en cualquier lugar, en cualquier momento, con poco o ningún equipo.

El Wall Pilates es una forma sencilla de comenzar el Pilates para principiantes. No necesitas una membresía de gimnasio, a diferencia de otras formas populares de Pilates, ya que, como su nombre indica, la práctica utiliza una pared para apoyo durante cada ejercicio. No necesitas ni siquiera uno de los mejores tapetes de yoga para comenzar, aunque es aconsejable para mayor comodidad.

No se puede decir que sea un entrenamiento fácil. El enfoque se mantiene en fortalecer el núcleo, mejorar el equilibrio y mantener la coordinación, lo cual no se logra sin algo de trabajo duro.

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¿Qué es el Wall Pilates?

El Wall Pilates es otra variación del Pilates, el clásico entrenamiento de bajo impacto. Se centra en los seis principios originales de la práctica: centrado, concentración, control, precisión, respiración y fluidez.

“La pared añade una dimensión extra a estos principios, mejorando nuestra capacidad de enfocarnos en la alineación y el movimiento del cuerpo. Esto es particularmente beneficioso para desarrollar fuerza y estabilidad en el núcleo, que están en el corazón del Pilates.”

También ha encontrado su audiencia en plataformas de redes sociales como TikTok, donde los profesores han revelado los beneficios de usar la pared en sus sesiones para agregar variación a movimientos que, de otro modo, serían tradicionales y basados en el mat.

Beneficios de un entrenamiento de Wall Pilates

1. Puede ser más accesible para algunas personas

El Wall Pilates es definitivamente más accesible que otros tipos populares como el Pilates con reformer. Dado que es amigable para principiantes y no requiere equipo, cualquiera puede hacerlo, independientemente de su nivel de condición física o entorno de entrenamiento. "A diferencia del Pilates tradicional, que a menudo requiere equipos especializados, el Wall Pilates se puede practicar con solo una pared y algunos extras mínimos. Esto lo convierte en una opción atractiva para las personas que buscan practicar Pilates en casa o en espacios con equipo limitado."

2. Es excelente para la recuperación de lesiones

El Wall Pilates ha sido una herramienta útil en entornos de rehabilitación durante décadas. “La naturaleza controlada y de apoyo de los ejercicios basados en la pared los hace ideales para personas que se recuperan de lesiones o cirugías.”

3. Se centra en la fuerza y estabilidad del núcleo

A menudo subestimamos la importancia de los ejercicios de core. Tener un núcleo fuerte y estable significa un menor riesgo de dolor de espalda y problemas en el piso pélvico. También ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación, lo que reduce el riesgo de caídas en el futuro.

4. Ofrece algo diferente

Incluso si has estado practicando Pilates durante muchos años, hay algo que ganar con este tipo particular de entrenamiento.

Un entrenamiento de Wall Pilates para probar en casa

¿Buscas probar Wall Pilates en casa? Prueba tres rondas de esta rutina, manteniendo cada ejercicio durante al menos 30 segundos a un minuto.

Wall Roll Down

Un Wall Roll Down es un movimiento central en el Wall Pilates y se centra en la columna y los músculos del núcleo. “Esta técnica mejora la flexibilidad de la columna y activa los músculos abdominales. La retroalimentación de la pared le da a este ejercicio una sensación completamente nueva.”

Cómo hacerlo:

• “De pie con la espalda contra la pared, rueda lentamente hacia abajo vértebra por vértebra, metiendo el mentón y doblándote hacia adelante, y luego vuelve a rodar hacia arriba lentamente.”

Single Leg Balance

Un ejercicio de equilibrio a una pierna mejora el equilibrio y la estabilidad. “Párate con la espalda contra la pared y levanta una pierna del suelo. Mantén la posición.”

Wall Squat

Los Wall Squats fortalecen y estiran los músculos alrededor de la columna, los isquiotibiales y las pantorrillas, lo que ayuda a mejorar la fuerza del núcleo y la postura. “Coloca tus pies en el suelo, a la altura de las caderas, y siéntate en una posición de sentadilla, usando la pared para apoyar tu columna y cabeza. Tu espalda debe estar recta y las rodillas dobladas a 90 grados.”

“Sostén y siente el ardor en tus piernas. Para variaciones adicionales, podrías jugar con levantar y bajar los talones para activar tus pantorrillas, y levantar los brazos en el aire y bajarlos para agregar un poco de movilidad a los hombros.”

Una nota sobre el Wall Pilates

El Wall Pilates es una forma beneficiosa de entrar en esta práctica. Si bien es beneficioso como un ejercicio de muy bajo impacto, no es uno que eleve la frecuencia cardíaca.

Según el NHS, todos los adultos deberían realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana para reducir el riesgo de enfermedades graves. Con eso en mente, es mejor apuntar a una rutina de ejercicios variada y combinar el Wall Pilates con un ejercicio de bajo impacto como el ciclismo indoor.