Este tipo de Pilates es 'más seguro' y 'más efectivo' que otros - aquí hay 5 ejercicios para probarlo tú mismo

El Pilates es el entrenamiento ideal para 2025, pero un tipo en particular ha llamado nuestra atención: STOTT Pilates. Esta forma de ejercicio menos conocida está en la cima de nuestra lista de recomendaciones si buscas cosechar los beneficios del ejercicio de bajo impacto mientras mejoras tu postura y fortaleces la parte baja de la espalda.

Existen tantos tipos diferentes de Pilates, desde entrenamientos clásicos en colchoneta y Pilates con pesas hasta Pilates en Reformer, ¿qué hace que STOTT sea tan diferente? El método, creado por el dúo de marido y mujer Lindsay y Moira Merrithew junto a profesionales deportivos y terapeutas físicos, combina el Pilates que conocemos y amamos con la ciencia del ejercicio y la rehabilitación para hacerlo "más seguro" y "más efectivo", según los fundadores.

Con beneficios como una mejor fuerza, postura, flexibilidad y equilibrio, y con un menor riesgo de dolor de espalda, suena como el entrenamiento perfecto para nuestras gruesas colchonetas de yoga.

Por qué todo el mundo está obsesionado con los Reformers de Pilates ¿Que le hace el pilates al cuerpo?

¿Qué es el STOTT Pilates?

El método STOTT Pilates combina el Pilates clásico con la fisioterapia y la ciencia del ejercicio, dice Chloe Langdale, una instructora certificada de STOTT Pilates. "Coloca un fuerte énfasis en la 'columna neutra' para restaurar la curvatura natural de la columna, promoviendo una mejor postura y movimiento en general", explica.

Esto es solo una de las diferencias clave entre el Pilates clásico y el STOTT. Cuando realizas un entrenamiento de abdominales de Pilates, por ejemplo, es probable que te digan que presiones tu columna contra el suelo, mientras que STOTT se centra en mantener la curva natural de la columna. Los movimientos también se centran en alinear los músculos alrededor de las articulaciones del cuerpo.

Es considerado más seguro y efectivo que otros tipos de Pilates, ya que es completamente ajustable a tu nivel y utiliza enfoques modernos de ejercicio y fisioterapia junto con los ejercicios clásicos.

¿Se puede hacer STOTT Pilates sin un reformer?

Absolutamente, dice Langdale. "Mientras que STOTT Pilates utiliza grandes aparatos como el Reformer y el Cadillac, los fundamentos radican en el trabajo de colchoneta. Todo lo que necesitas es una colchoneta de yoga y ropa cómoda para comenzar", dice.

"El método también utiliza pequeños accesorios como una pelota de softball o una banda elástica. Aunque no son esenciales, son una forma divertida de añadir variedad a tu rutina y también son económicos", añade.

1. Preparación de abdominales

Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas.
Activa tu core acercando el ombligo hacia tu columna. Deberías sentir que "estás recogiendo" tus músculos abdominales.
Con suavidad, levanta tu cabeza y hombros del suelo.
Exhala y vuelve a la posición inicial.
"Mientras flexionas tu columna, la clave es mantener esa posición de columna neutra intacta", dice Langdale.

2. Estilo crawl

Dáte la vuelta y recuéstate sobre tu estómago, extiende tus codos por encima de tu cabeza para que estén alineados con tus hombros.
Usando los músculos de la parte superior de la espalda, levanta tu pecho y hombros del suelo.
Asegúrate de mantener una columna neutra.
Las costillas inferiores deben estar en contacto con el suelo, estabilizando la parte inferior del cuerpo mientras la parte superior de la espalda se extiende.

Si te encuentras sentado mucho -trabajando desde casa, por ejemplo-, "este ejercicio es perfecto para estirar y fortalecer la parte superior y media de la espalda", dice la instructora.

3. Giro de columna

Adopta una posición sentada sobre tu colchoneta de yoga, extiende tus piernas frente a ti y coloca tus brazos a los lados.
Exhala, rota tu torso hacia un lado, manteniendo las caderas hacia adelante.
Asegúrate de activar tu core y que la rotación provenga de la parte media de la espalda y no de las caderas.
Inhala, regresa a la posición inicial. Repite del otro lado, asegurándote de mantener la columna neutra.

"Este ejercicio trabaja tus oblicuos mientras rotas tu columna", dice Langdale, lo que significa que es un gran ejercicio para el core que puedes hacer en casa. "Cada giro te hace sentir más alto".

4. Preparación del puente de hombros

Recuéstate con tu espalda contra la colchoneta de yoga, brazos a los lados y piernas dobladas con los pies descansando sobre el suelo.
Activa tu core acercando el ombligo hacia tu columna.
Manteniendo tu columna neutra, inhala y levanta lentamente tu columna en un puente.
Exhala y baja lentamente de nuevo.

"Esta es una gran forma de trabajar la parte inferior del cuerpo", dice la instructora. "Concéntrate en activar tus glúteos y isquiotibiales para ayudar a extender tus caderas y fortalecer la parte baja de la espalda".

5. Piernas alternadas

Dándote la vuelta, mantén tus piernas extendidas con una encima de la otra.
Descansa tu cabeza cómodamente sobre tu brazo.
Activa tu core y asegúrate de mantener tu pelvis estable mientras levantas una pierna por encima de la línea de tu cuerpo.
Manténla ahí por un segundo, antes de levantar la otra pierna para que la acompañe.
Mantén ambas piernas elevadas, asegurándote de que tu core permanezca activado.
Baja lentamente la pierna inferior al suelo y luego la otra.
Repite el ejercicio en ambos lados.

"Este movimiento trabaja las caderas, los muslos internos y los oblicuos", dice Langdale. "Un ejercicio fabuloso para activar múltiples grupos musculares a la vez".

¿Puede el STOTT Pilates ayudar a prevenir el dolor lumbar?

Sí, dice Langdale. "Muchos ejercicios de STOTT Pilates están diseñados para fortalecer los músculos que soportan tu columna, como los abdominales, glúteos y músculos de la parte baja de la espalda", explica. "Al enfocarte en mejorar tu postura y los patrones de movimiento, el STOTT Pilates puede ayudar a aliviar la tensión en tu parte baja de la espalda y promover un movimiento más sostenible y funcional."

Pero, por supuesto, si estás lidiando con dolor lumbar y tienes una lesión o condición específica, "siempre es una buena idea consultar a un profesional médico" antes de probar una nueva rutina de ejercicios, dice.

Beneficios del STOTT Pilates

Mejor postura: El STOTT Pilates se centra en restaurar la curvatura natural de la columna y los músculos alrededor de las articulaciones, lo que puede promover una mejor postura.
Mejora de la fuerza y estabilidad del core: Al igual que otros tipos de Pilates, el STOTT utiliza ejercicios abdominales que activan los músculos del core como parte de los movimientos, lo que ayuda a aumentar la fuerza del core.
Mejora de la fuerza muscular: Similar a un entrenamiento de Pilates de cuerpo completo, el STOTT utiliza el peso de tu cuerpo para desafiar los músculos y hacerlos más fuertes.
Puede ayudar a prevenir lesiones: Alentar la conciencia corporal y mejorar la movilidad articular puede ayudar a prevenir lesiones en otros deportes con una mejor agilidad y equilibrio.
Mejora el rendimiento atlético: Ya seas corredor, ciclista o simplemente disfrutes de un buen entrenamiento en el gimnasio, el STOTT puede aumentar la fuerza muscular, lo que puede ayudarte en otros deportes.
Alivia el estrés: Uno de los beneficios clave del Pilates es el impacto positivo que puede tener en nuestra salud mental. Se ha demostrado que el Pilates ayuda a reducir los niveles de cortisol y, a su vez, esto reduce el estrés.