Estos 2 pequeños cambios en el estilo de vida pueden ayudar a mantener estables tus niveles de azúcar todos los días, dice un estudio

Todos hemos tenido días en los que no hemos logrado desayunar y nos hemos sentido un poco temblorosos o sudorosos. Estos síntomas pueden ser causados por niveles bajos de azúcar en sangre, lo cual es común por la mañana.

Nuestros niveles de glucosa en sangre suben y bajan naturalmente a lo largo del día, pero mantenerlos generalmente estables con comidas balanceadas y saludables es importante para nuestro bienestar en general. Los niveles fluctuantes de azúcar en sangre pueden provocar ansiedad, cansancio, mareos y pérdida de concentración, además de problemas de salud a largo plazo si esto sucede con frecuencia.

A menos que haya sido diagnosticado con diabetes o esté rastreando sus niveles de glucosa para optimizar su condición física, es normal no tener idea de lo que están haciendo sus niveles de azúcar en sangre y si esto está afectando cómo se siente. Un nuevo estudio ha encontrado que pequeños cambios en su dieta y rutina de ejercicio pueden ayudar a mantener sus niveles equilibrados a lo largo de la semana.

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Publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, el estudio encontró que comer alimentos altos en proteínas para el desayuno y hacer ejercicio cardiovascular de alta intensidad dos veces por semana, con sesiones de resistencia en los otros días, podría ayudar a mantener sus niveles de azúcar en sangre estables.

A medida que su cuerpo se vuelve mejor en el uso del oxígeno, también se vuelve más eficiente en la oxidación de glucosa. La glucosa, a menudo referida como 'azúcar en sangre' cuando está en el cuerpo, es la fuente de energía primaria del cuerpo y se obtiene de los carbohidratos en nuestra comida. La necesitamos para alimentar nuestro ejercicio, y a cambio, el ejercicio ayuda a que nuestros cuerpos se mantengan equilibrados.

Los expertos también encontraron que mantener un sueño consistente y reducir el estrés tienen un impacto positivo en los niveles de azúcar en sangre.

Los investigadores encontraron que un desayuno con al menos 10g de proteína redujo el riesgo de variabilidad de glucosa. Esto podría ser una porción de yogur griego con algunos frutos secos y semillas o alimentos como huevos o requesón.

El equipo también descubrió que agregar 20 minutos de actividades de baja intensidad después de las comidas podría ayudar a gestionar los niveles de azúcar en sangre.

La investigación muestra que hay un creciente interés en el rastreo de glucosa por razones de salud más allá de la diabetes. Muchas personas todavía no están seguras de lo que constituye una variabilidad saludable de glucosa, pero es vital entender cómo los hábitos de estilo de vida afectan las fluctuaciones frecuentes de los niveles de glucosa y las consecuencias a largo plazo asociadas.

Los hallazgos de esta investigación proporcionan pasos manejables y accionables que se pueden incorporar a la vida diaria para reducir la variabilidad de glucosa, ya sea que tenga acceso o no a un dispositivo de seguimiento. Sabemos que el seguimiento de datos puede ser abrumador, así que en su lugar, queremos demostrar que pequeños ajustes, como un ejercicio cardiovascular frecuente y aumentar la ingesta de proteínas, pueden hacer una diferencia significativa.

El ejercicio juega un papel clave en el mantenimiento de la salud de la glucosa porque ayuda a regular el azúcar en sangre de forma natural y mejora la salud metabólica en general. Estos hallazgos ofrecen información tangible sobre las elecciones de ejercicio y estilo de vida que ayudan a reducir la variabilidad de la glucosa.

¿Cuáles son los alimentos altos en proteínas?

• Carnes magras, como el solomillo de res
• Aves de corral, como pollo y pavo
• Pescado, especialmente sardinas, anchoas y caballa
• Huevos
• Frutos secos, especialmente almendras
• Lácteos, como el yogur griego y el requesón
• Frijoles
• Garbanzos
• Edamame
• Lentejas
• Quinoa
• Tofu

¿Qué es el ejercicio de alta intensidad?

Sabrás que estás haciendo ejercicio de alta intensidad cuando te sientas muy sin aliento, sudoroso, y tu frecuencia cardíaca esté entre el 80 y el 95% de tu frecuencia cardíaca máxima (220 menos tu edad). A menudo, también es de alto impacto, lo que significa que sentirás el esfuerzo en tus articulaciones, y se realiza solo durante un corto período.

Esto incluye actividades como correr a gran velocidad como parte de un entrenamiento en la cinta o en una bicicleta estática, saltar la cuerda, y algunos tipos de entrenamiento de fuerza.

¿Qué es el ejercicio de resistencia?

El ejercicio de resistencia es un ejercicio de baja intensidad que eleva tu respiración y frecuencia cardíaca, pero no tanto. Incluye ejercicios como caminar, correr ligero, nadar, andar en bicicleta, y otros tipos de entrenamiento de fuerza.

Debes ser capaz de mantener un ritmo cómodo durante un período prolongado - más de 20 minutos. Eso podría ser caminar 20 minutos o correr 20 minutos, cualquiera de los dos cuenta como ejercicio de resistencia.

Si eres nuevo en el ejercicio, comienza con poco: intenta hacer de 10 a 15 minutos de ejercicio todos los días, y verás que tu condición física comenzará a mejorar lentamente.