Insomnio provocado por las redes sociales

Has tenido un largo día, es hora de ir a la cama, pero en lugar de ir a dormir te encuentras despierto, tal vez viendo una serie o navegando por las redes sociales.

Sabes que deberías irte a dormir, pero no quieres hacerlo todavía. ¿Te resulta familiar? Este comportamiento tiene un nombre: procrastinación por venganza a la hora de dormir.

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Nota: La frase se traduce del término chino, bàofùxìng áoyè, -también traducido como "vengador que se queda despierto hasta altas horas de la noche"- que se difundió por Twitter en 2020.

La idea es que cuando tienes muchas responsabilidades y poco control sobre cómo pasas el día, te "vengas" quedándote despierto por la noche para tener tiempo para ti, aunque sea realizando actividades sencillas y de poco esfuerzo como ver las redes sociales o la televisión.

Por supuesto, no hay nada inherentemente malo en estas actividades, pero cuando se sacrifica una buena noche de sueño por ellas, se convierte en un problema para la salud mental y física.

Especialmente si usas pantallas por la noche, que interfieren con los patrones de sueño saludables, agravando el problema.

¿Es la procrastinación por venganza en la cama un trastorno?

La procrastinación por venganza en la cama describe un tipo de comportamiento, pero no es un trastorno psiquiátrico o del sueño reconocido como el insomnio.

Las personas con insomnio quieren irse a dormir a una hora adecuada pero son incapaces de hacerlo, mientras que la procrastinación de la venganza a la hora de dormir es una elección intencionada de retrasar la hora de irse a dormir porque no se tiene suficiente tiempo para uno mismo.

Si una persona que procrastina la hora de acostarse por venganza se acostara a una hora más razonable, probablemente no tendría ningún problema real para conciliar el sueño y permanecer dormido", dice Saba Harouni Lurie, LMFT, terapeuta de Take Root Therapy.

La procrastinación de la venganza en la cama puede agruparse con otros tipos de procrastinación, porque esencialmente lo que estás haciendo es posponer una cosa por algo más inmediatamente deseable.

Un ejemplo: Para algunas personas, quedarse hasta tarde navegando por su teléfono o viendo una serie es más deseable que irse a dormir, aunque probablemente se sientan aturdidos a la mañana siguiente. Entonces, ¿por qué hacerlo?

"Parte de lo que hace que estos comportamientos se sientan tan bien es que no son usos eficientes del tiempo", dice Sabrina Romanoff, PsyD, psicóloga clínica en la práctica privada. "La autonomía para pasar el tiempo de una manera que la gente sabe que no es 'buena para ellos' tiene un componente de rebeldía".

Cuando no se duerme lo suficiente

No dormir las siete o nueve horas que necesita un adulto medio puede tener una serie de efectos adversos para la salud, entre ellos:

• Disminución de la función del sistema inmunológico
• Disminución de la capacidad de aprendizaje y de la memoria
• Aumento de las posibilidades de desarrollar ansiedad o depresión
• Aumento del riesgo de enfermedades cardíacas
• Mayor riesgo de accidentes de tráfico

Causas de la procrastinación a la hora de dormir por venganza

Según un estudio de 2019, la procrastinación a la hora de ir a la cama es más común en las mujeres y en los estudiantes -ambos son propensos a tener muchas responsabilidades con el cuidado de los niños y las tareas escolares-, pero puede ocurrir en cualquier persona que no tenga mucho tiempo para sí misma.

"Todos queremos tiempo libre, y a veces parece que el único tiempo libre que podemos capturar es el que nos robamos a nosotros mismos y que está destinado a dormir", dice Harouni Lurie.

Es más probable que se dedique a procrastinar por venganza en la cama si:

• Tiene un trabajo muy estresante
• Tiene muchas responsabilidades familiares y de crianza
• Tiene agotamiento por el trabajo, la crianza de los hijos o por otros motivos
• Trabaja muchas horas
• Es un búho nocturno

Un estudio de 2014 mostró una correlación moderada entre la procrastinación general y la participación en la procrastinación por venganza en la cama. Así que las personas que se dedican a la procrastinación por venganza en la cama pueden exhibir algunos de los rasgos comunes de los procrastinadores, tales como:

• Perfeccionismo
• Impulsividad
• Bajos niveles de conciencia

Para ser claros, no dormir para tener más tiempo para mí es diferente a no dormir porque físicamente no se puede conciliar el sueño a una hora razonable debido a una condición médica subyacente como la ansiedad, la depresión, el insomnio, el TDAH o una condición de la tiroides.

Si te preocupa que un problema físico pueda ser la razón por la que no consigues dormir, sería una buena idea consultar a tu médico. Pero si eres capaz de conciliar el sueño una o dos veces a la semana sin procrastinar, lo más probable es que no se trate de un problema médico.

Cómo dejar de procrastinar en la cama por venganza

La mejor manera de superar la procrastinación de la hora de acostarse por venganza es dejar de procrastinar en la cama. Es más fácil decirlo que hacerlo, ¿verdad? Pues bien, aquí tienes algunos consejos de eficacia probada para limpiar tu acto en la cama y dormir mejor:

• Limite el alcohol a un consumo ocasional y evite beber menos de tres horas antes de acostarse. O, mejor aún, evítalo por completo antes de acostarte y, en su lugar, prueba algunas sabrosas alternativas sin alcohol.
• Deja de consumir cafeína por la tarde. El cuerpo tarda unas diez horas en eliminar por completo la cafeína del organismo, por lo que consumirla a última hora del día puede afectar al sueño nocturno.
• Desarrolle una rutina para acostarse. Encuentre algo relajante que le ayude a bajar el ritmo una o dos horas antes de acostarse. Puede ser un paseo corto, una ducha caliente o música tranquila.
• Cree un oasis de sueño. Empieza a atenuar las luces y a reducir la temperatura de tu casa antes de acostarte (la temperatura ideal para dormir está entre 60 °F y 67 °F). Esto ayudará a tu cuerpo a producir melatonina, una hormona que te ayuda a dormir.
• Evite el uso de pantallas en la cama, la forma más común de procrastinar a la hora de dormir.

Hay que admitir que estos consejos pueden no ser suficientes para superar la procrastinación de la venganza a la hora de dormir, ya que la causa subyacente de no tener suficiente tiempo y autonomía para uno mismo seguirá estando presente.

Si este es el caso, considere la posibilidad de evaluar sus prioridades. En primer lugar, determine para qué quiere más tiempo en el día, ya sea para la familia, las aficiones o cualquier otra cosa. A continuación, analiza detalladamente las tareas que consumen la mayor parte de tu tiempo y comprueba si hay alguna forma de reorganizarlas o redistribuirlas para dejar tiempo a lo que quieres.

"Es posible que de vez en cuando sigas procrastinando por venganza a la hora de acostarte, pero si tus necesidades están cubiertas durante el día, es posible que no tengas el mismo impulso de quedarte despierto por la noche", dice Harouni Lurie.

Si has tomado estas medidas y sigues luchando contra la procrastinación a la hora de acostarte después de unas semanas, puede ser una buena idea buscar un terapeuta para que te ayude a entender y trabajar en los problemas subyacentes que la causan.

Lo que hay que saber

La procrastinación de venganza a la hora de dormir es una forma de tener tiempo para ti cuando tu vida diurna no te lo permite.

Sin embargo, este hábito puede dejarle constantemente privado de sueño, lo que tiene inconvenientes mentales y físicos.

La mejor manera de acabar con la procrastinación por venganza a la hora de acostarse es tener una buena higiene del sueño y hacer todo lo posible por encontrar tiempo para uno mismo durante el día.