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La col china est√° llena de nutrientes. Esto es lo que hay que saber sobre ella.

Primero, las espinacas tuvieron su apogeo a principios de los a√Īos ochenta. Luego, la col rizada se puso de moda (¬Ņrecuerdas cuando la gente met√≠a la col rizada en el horno y se atrev√≠a a llamarla patatas fritas?), y ahora la coliflor est√° de moda.

¬ŅEl siguiente tipo de producto que est√° a punto de convertirse en una moda? El bok choy.

"Al igual que otras verduras de hoja verde, el bok choy es una rica fuente de antioxidantes, como la vitamina C y la vitamina A", explica la nutricionista Jennifer McDaniel, RDN. Se√Īala que el bok choy contiene un tesoro de beneficios para el coraz√≥n y potencialmente para prevenir el c√°ncer y fortalecer los huesos. La lista es interminable, lo que la convierte en una fuente de energ√≠a vegetal completa.

Y aunque McDaniel a√Īade que el bok choy pertenece a la familia de las coles, no hay que dejarse enga√Īar por esa categorizaci√≥n. A diferencia del sabor y la textura semi-suaves y acuosos de la col (sin hacer sombra a la col, pero hab√≠a que decirlo), el bok choy contiene dos bocados diferentes muy singulares en una sola planta.

"Las hojas verdes oscuras y aterciopeladas tienen un sabor terroso, mientras que los tallos blancos, aunque menos sabrosos, tienen un bocado crujiente cuando se comen crudos", explica McDaniel. "Ambos combinan bien con una variedad de verduras, así como con salsa de ostras, salsa de soja y aceite de sésamo".

¬ŅEres nuevo en el carro del bok choy? Nosotros te ayudamos. Aqu√≠ tienes todo lo que necesitas saber sobre esta verdura multiusos y la mejor manera de prepararla.

De dónde viene el bok choy

Procedente de China, el bok choy pertenece a la familia de las coles Brassica, que tambi√©n incluye la col rizada, los nabos, la mostaza y el br√≥coli. En cuanto a su conexi√≥n con Estados Unidos y otros pa√≠ses occidentales, hay que agradec√©rselo a los inmigrantes. Cuando las poblaciones chinas se asentaron en California en el siglo XIX, trajeron consigo sus cultivos (incluido el bok choy), seg√ļn la Real Food Encyclopedia.

Como se√Īala McDaniel, el bok choy se convirti√≥ probablemente en un alimento b√°sico en la cocina china debido a su versatilidad. Esta verdura es de cocci√≥n r√°pida (lo que la convierte en un elemento clave para una cena nocturna) y puede cocinarse con diversos m√©todos, como a la parrilla, salteada, horneada o guisada.

La nutrición del bok choy, desglosada

Aunque tiene mucho sabor, el bok choy tiene pocas calor√≠as, grasas, sodio y az√ļcar. Esto es lo que parece una porci√≥n de 1 taza de esta verdura:

  • Calor√≠as: 9
  • Grasa: 0,1 gramos
  • Carbohidratos 1,5 gramos
  • Prote√≠nas: 1,1 gramos
  • Sodio: 45,5 miligramos
  • Az√ļcar: 0,8 gramos
  • Fibra: 0,7 gramos

    A pesar de sus bajas estadísticas, el bok choy está cargado de vitaminas y minerales esenciales. Una sola taza contiene vitaminas C, K, A y B6, así como folato, calcio y betacaroteno.

    5 maneras en que el bok choy mejora tu salud

    Con apenas 9 calor√≠as y 1,5 gramos de carbohidratos, una sola porci√≥n de bok choy no va a servir de combustible para tu pr√≥ximo entrenamiento, y mucho menos va a ser un tentempi√© s√ļper saciante. Pero lo que le falta de sustento lo compensa con otros beneficios:

    1. Podrías tener menos probabilidades de desarrollar cáncer.

    Estudios del Instituto Nacional del C√°ncer han encontrado un v√≠nculo entre el consumo de verduras de hoja verde (incluyendo el bok choy) y un menor riesgo de desarrollar c√°ncer de pulm√≥n, pr√≥stata y colon. "Al igual que otros miembros de la familia de las verduras cruc√≠feras, el bok choy contiene compuestos que contienen azufre que pueden reducir el riesgo de ciertos c√°nceres y alejar los agentes cancer√≠genos", se√Īala McDaniel.

    ¬ŅOtra propiedad contra el c√°ncer contenida en el bok choy? El selenio. Los estudios demuestran que puede aumentar la inmunidad y la funci√≥n cognitiva.

    2. Tu corazón te lo agradecerá.

    "El bok choy es rico en folato y vitaminas del grupo B que ayudan a proteger el corazón", explica McDaniel. Dice que una sola taza de bok choy rallado contiene el 11 por ciento de la cantidad diaria recomendada (RDA) tanto de folato como de vitaminas B6.

    La probabilidad de padecer una enfermedad cardíaca también puede disminuir. Un estudio reveló que una dieta rica en verduras crucíferas podría reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas hasta en un 15%.

    3. Podr√°s ver m√°s claro.

    Seg√ļn McDaniel, en lo que respecta a la salud ocular, hay dos carotenoides principales a los que hay que prestar atenci√≥n: la lute√≠na y la zeaxantina. Se√Īala que, adem√°s de ser responsables de mejorar la salud ocular en general, una dieta rica en ambos puede ayudar a prevenir la degeneraci√≥n macular.

    4. Tus huesos recibir√°n los nutrientes que necesitan.

    "Construye mejores huesos con bok choy", dice McDaniel, se√Īalando que esta verdura es ideal para los veganos que se abstienen de comer l√°cteos cuando se trata de obtener su raci√≥n de nutrientes que fortalecen la salud de los huesos. "Una sola taza de bok choy rallado contiene el 3 por ciento de su RDA de magnesio, el 7 por ciento de calcio y el 26 de vitamina K".

    5. Su función tiroidea podría mejorar.

    Piensa en tu tiroides -la peque√Īa gl√°ndula con forma de mariposa que tienes en el cuello- como el director de proyectos de tu cuerpo. Es la responsable de producir las hormonas que le indican a tu cuerpo c√≥mo crecer, metabolizar, dormir y comer.

    ¬ŅUna vitamina que puede ayudar a que funcione mejor, seg√ļn los estudios? El selenio. Otro estudio encontr√≥ una conexi√≥n entre los niveles bajos de selenio y ciertas condiciones de la tiroides, como el hipotiroidismo, la tiroiditis autoinmune y el agrandamiento de la tiroides.

    Cómo seleccionar y almacenar el bok choy fresco

    Aunque est√° disponible durante todo el a√Īo en su supermercado local o en el mercado agr√≠cola, el bok choy es un cultivo de clima fr√≠o, lo que significa que encontrar√° sus variedades m√°s frescas en invierno.

    Al comprar bok choy, McDaniel dice que es importante buscar tallos blancos, firmes y lisos, y hojas verdes oscuras y crujientes, sin ning√ļn tipo de papilla o marchitamiento. A√Īade que el baby bok choy suele tener tallos de color verde m√°s claro y hojas m√°s peque√Īas (porque se recogi√≥ antes). Su sabor es ligeramente m√°s dulce que el del tipo de tama√Īo normal.

    Las verduras tambi√©n duran bastante tiempo en la nevera: "Almacena la col china en una bolsa de pl√°stico o en tus cubos de verduras hasta una semana", dice McDaniel. "L√°valas inmediatamente antes de usarlas en lugar de lavarlas con antelaci√≥n y luego guardarlas", a√Īade.

    Cómo disfrutar del bok choy: 3 recetas para probar

    Las t√©cnicas de preparaci√≥n del bok choy depender√°n del tipo que hayas comprado: adulto o beb√©, seg√ļn McDaniel. "Si trabajas con bok choy grande, empieza cortando las porciones verdes de las hojas y luego c√≥rtalas en rodajas finas", explica. "Estas rodajas se pueden a√Īadir a las ensaladas o sopas, de forma parecida a la lechuga".

    Al igual que en el caso de los esp√°rragos, deber√°s desechar la parte de la ra√≠z que se encuentra en la parte inferior del tallo (aproximadamente 2,5 cm), a√Īade McDaniel. "El resto del tallo se puede utilizar en platos como salteados o sopas".

    ¬ŅTienes bok choy peque√Īo? Puedes comer la verdura en su totalidad.

    Algunos peligros de la preparaci√≥n que hay que tener en cuenta: "Aseg√ļrate de enjuagar y secar completamente la planta antes de usarla. Es relativamente f√°cil que el bok choy se cocine en exceso utilizando m√©todos de cocci√≥n h√ļmedos", dice McDaniel. En su lugar, prueba a fre√≠rla en la sart√©n o a asarla, sugiere, "esto le dar√° un aspecto bonito y dorado sin que se cocine en exceso ni quede empapada".

    ¬ŅListo para preparar la raci√≥n perfecta de bok choy? Prueba estas recetas:

    • Por s√≠ solo: Baby Bok Choy salteado con jengibre y s√©samo (Killing Thyme). "Esta es una de mis recetas favoritas de bok choy", dice McDaniel. "Incorporan jengibre antiinflamatorio y chamuscan el baby bok choy para conseguir un bonito aspecto marr√≥n con mucho sabor".
    • Como parte de una sopa: Spicy Feel-Good Chicken Soup (Epicurious). Piensa en ella como en la tradicional sopa de pollo reconfortante, pero un mill√≥n de veces m√°s interesante.
    • Como parte de un salteado: Chicken Stir-Fry with Bok Choy and Garlic Sauce (The Spruce Eats). Un salteado picante como √©ste es r√°pido y satisfactorio (es decir, perfecto para una comida de √ļltima hora).

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