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Las 50 mejores ideas de desayunos saludables para perder peso

Persona matutina o no, la primera parte del día puede ser agitada. Es decir, te acabas de levantar, estás pensando en el millón de cosas que tienes que hacer y, de alguna manera, también tienes que pensar en un desayuno saludable y energético.

Incluso si no eres una persona que desayuna, deber√≠as considerar hacer una comida nutritiva por la ma√Īana, especialmente si est√°s tratando de perder peso. Tu madre ten√≠a raz√≥n cuando dec√≠a que el desayuno es la comida m√°s importante del d√≠a, y m√°s a√ļn cuando se trata de perder peso, seg√ļn Amanda Baker Lemein, RD, miembro del consejo asesor de Women's Health.

¬ŅPor qu√©? Porque es mejor adelantar la ingesta de calor√≠as comiendo m√°s en la primera mitad del d√≠a. De este modo, tu cuerpo quemar√° esas calor√≠as durante todo el d√≠a antes de irse a dormir (tu metabolismo se ralentiza mientras duermes). Saltarse el desayuno tambi√©n aumenta las posibilidades de picar algo m√°s tarde para compensar las calor√≠as perdidas por la ma√Īana.

Desayunar es importante, pero tambi√©n lo es lo que desayunas: "Para que un desayuno sea sostenible y saludable tiene que estar equilibrado con algo de prote√≠na, grasa y fibra", dice Lemein. (Piensa en una tortilla de verduras con queso y una guarnici√≥n de fruta o tostadas). ¬ŅNo sabes por d√≥nde empezar? Aqu√≠ tienes una gu√≠a √ļtil, adem√°s de los mejores alimentos para el desayuno que puedes a√Īadir a tu plato para mantenerte lleno y satisfecho.

¬ŅCu√°nto debes comer en el desayuno si est√°s tratando de perder peso?

Tu desayuno debe contener al menos 25 gramos de prote√≠nas si quieres sentirte y mantenerte saciado hasta la hora del almuerzo, seg√ļn Gabrielle Tafur, RD, dietista de Orlando, Florida. Empezar el d√≠a con una comida densa en carbohidratos puede saciar a corto plazo, pero sin las grasas y prote√≠nas adecuadas, es probable que acabes comiendo m√°s a lo largo del d√≠a.

Las necesidades calóricas de cada persona son diferentes, así que habla con un dietista para determinar lo que es adecuado para tu cuerpo, tu nivel de actividad y tus objetivos. Sin embargo, como recomendación general, Tafur recomienda unas 400-500 calorías. "Esta cantidad permite comer lo suficiente para evitar picar o picar algo innecesariamente a lo largo del día", dice.

¬ŅCu√°les son las mejores prote√≠nas para desayunar?
  • Huevos. Los huevos son una gran opci√≥n porque son baratos y se pueden comer de diversas maneras, dice Tafur. Pueden ser un gran desayuno r√°pido con alto contenido en prote√≠nas y hierro.
  • Yogur de origen vegetal. El yogur de origen vegetal, como el de Siggi, puede a√Īadir prote√≠nas y cremosidad a un batido o a un bol de granola y suele estar menos procesado que los yogures de origen l√°cteo, dice Tafur.
  • Salchicha de pollo ecol√≥gica. Si eres un consumidor de carne al que le gusta seguir con los ingredientes naturales siempre que sea posible, la salchicha de pollo org√°nica es una opci√≥n magra que puede ser una gran alternativa a la carne de cerdo, baja en grasas y en sodio. Coc√≠nala y acomp√°√Īala con algo de fruta para mantener el desayuno en el lado m√°s ligero, dice Tafur.
  • Mantequilla de frutos secos. Siempre que no te pases con las porciones, las mantequillas de frutos secos pueden ser una forma satisfactoria de obtener una dosis saludable de grasas buenas y prote√≠nas. Puede que est√©s m√°s familiarizado con las mantequillas de cacahuete y almendra, pero Tafur tambi√©n recomienda probar la mantequilla de nuez con un yogur vegetal o mezclada en batidos.
  • Seit√°n. Si eres vegetariano o vegano, esta alternativa a la carne puede a√Īadir una textura masticable, similar a la de una salchicha, a los sabrosos revueltos de huevo o a las tortillas. Se puede encontrar en la mayor√≠a de las tiendas de comestibles, dice Tafur.
    ¬ŅCu√°les son las mejores frutas y verduras para desayunar?
    • El mel√≥n. Cuando se trata de obtener el mayor volumen por la menor cantidad de az√ļcar, los melones como el cantalupo o el melazo pueden ser tus mejores amigos por la ma√Īana, dice Tafur. Recomienda congelar el mel√≥n picado para a√Īadirlo a los batidos.
    • Bayas. En temporada, las bayas como las fresas, los ar√°ndanos y las cerezas pueden ser una forma deliciosa de a√Īadir az√ļcar y dulzor natural a los tazones o incluso al lado de una tortilla llena de prote√≠nas.
    • Kiwis : "Los kiwis son una fruta muy infravalorada: uno o dos pueden aportarte un d√≠a de vitamina C", dice Tafur.
    • Pl√°tanos. Acompa√Īados de un huevo duro, pueden ser el desayuno perfecto en un momento de apuro.
    • Papayas. La papaya contiene enzimas que ayudan al proceso digestivo, adem√°s de ser dulce y tener un sabor fant√°stico, dice Tafur. A√Ī√°delas encima de un yogur vegetal para darle un toque tropical.
    • ¬ŅCu√°les son los mejores cereales para desayunar?
      • La avena. La avena es una gran opci√≥n si te has convertido en una persona sin gluten, dice Tafur. Son una opci√≥n caliente para el desayuno en los d√≠as fr√≠os de invierno, o pueden comerse fr√≠os despu√©s de ser refrigerados durante la noche si los prefieres as√≠.
      • Quinoa. ¬ŅQui√©n iba a decir que esta opci√≥n rica en prote√≠nas tambi√©n pod√≠a comerse en el desayuno? No tengas miedo de cocinarla y combinarla con tu leche vegetal favorita para obtener una alternativa de cereal caliente, dice Tafur. "A√Īadir canela a esta mezcla puede ser la alternativa perfecta a una granola azucarada", dice.
        • Arroz. Otro elemento de desayuno no tradicional, puedes preparar arroz con leche con leche de coco y un poco de nuez moscada y canela para un desayuno simple con mucho sabor, dice Tafur.
        • Amaranto. Este puede ser otro grano con el que posiblemente no est√©s familiarizado. "El amaranto es una gran alternativa a la avena y se come de manera similar", dice Tafur. "Tiene una textura m√°s seca y courser y sigue estando lleno de fibra para ayudar a la digesti√≥n".
          ¬ŅCu√°les son las mejores bebidas para tomar en el desayuno para perder peso?
          • Caf√© negro. Obviamente, la cafe√≠na puede ayudarle a sentirse m√°s alerta por la ma√Īana, pero el caf√© negro tambi√©n es una excelente manera de terminar su desayuno y ayudar a la saciedad, evitando la grasa y el az√ļcar a√Īadidos.
          • T√© negro. Si no eres un bebedor de caf√©, el t√© negro es una gran alternativa para ayudar a la saciedad de la misma manera, dice Tafur.
          • T√© matcha. El matcha contiene potentes antioxidantes que pueden combatir el da√Īo celular. Tambi√©n se puede a√Īadir a los batidos si no te gusta en forma de t√©, dice Tafur.
          • T√© verde. Si quieres un impulso de cafe√≠na que no sea tan intenso como el caf√©, el t√© verde es una excelente opci√≥n que est√° repleta de los mismos antioxidantes del matcha. "Yo uso el t√© verde como base de mis batidos como alternativa a los zumos de frutas para dar un toque extra de sabor", dice Tafur.

            Aquí tienes 50 (sí, 50) deliciosas y saludables recetas de blogueros y nutricionistas para empezar.

            S√°ndwich de huevo, tomate y cebolleta

            ¬ŅDisfrutas de un s√°ndwich de huevo por la ma√Īana, pero un BLT no encaja en tu dieta? Sustit√ļyelo por este s√°ndwich de huevo, tomate y cebolleta. Es igual de sabroso y s√ļper f√°cil de hacer. Adem√°s, obtendr√°s algo de prote√≠na bien temprano.

            Obtenga la receta

            Por ración: 213 cal, 9,5 g de grasa, 21 g de carbohidratos, 13,5 g de proteínas, 5,5 g de fibra

            Pizza para el desayuno

            ¬ŅQui√©n dice que la pizza no puede ser una opci√≥n de desayuno? Puede serlo si la cubres con los ingredientes habituales del desayuno: huevos y bacon. La masa de cuatro ingredientes de esta receta lleva yogur griego, que es una buena fuente de fibra y calcio.

            Obtenga la receta

            Por ración: 271 cal, 9 g de grasa, 27 g de carbohidratos, 20,5 g de proteínas, 1,5 g de fibra

            Cazuela de desayuno saludable de bacon, huevos y patatas

            Esta es una buena opción para cuando se te antoja algo más parecido a un brunch, en lugar de un desayuno tradicional. Esta cazuela está hecha con queso bajo en grasa, tocino de pavo magro y muchas verduras.

            Obtenga la receta

            Por porción: 184 cal, 7 g de grasa, 16 g de carbohidratos, 15 g de proteínas, 1 g de fibra

            Huevos benedictinos con salmón ahumado

            ¬ŅQui√©n puede dejar pasar una raci√≥n de huevos benny por la ma√Īana? Si piensas que yo no, entonces aseg√ļrate de tener salm√≥n ahumado a mano y sirve estos beb√©s sobre una cama de r√ļcula en lugar de un panecillo ingl√©s para reducir los carbohidratos del plato tradicional.

            Obtenga la receta

            Por porción: 388 cal, 17,2 g de grasa, 31,5 g de carbohidratos, 33,5 g de proteínas, 9,3 g de fibra

            Avena horneada con Chai

            Este plato es una verdadera bomba de sabor hecha con avena horneada, nueces y coco rallado. La avena puede ayudar a mejorar tu salud intestinal, ya que est√° llena de fibra soluble que puede ayudar a controlar los niveles de az√ļcar en la sangre y promover el crecimiento de bacterias intestinales saludables.

            Obtenga la receta

            Por ración: 273 cal, 13 g de grasa, 34 g de carbohidratos, 5 g de proteínas, 5 g de fibra

            Granola de c√°√Īamo f√°cil

            Hacer tu propia granola te ayudar√° a asegurarte de que no est√° llena de toneladas de az√ļcar, como muchas granolas compradas en la tienda. Para preparar este plato de granola, necesitas una variedad de frutos secos y semillas, jarabe de arce y d√°tiles, adem√°s de una porci√≥n de corazones de c√°√Īamo.

            Obtenga la receta

            Por ración: 235 cal, 17 g de grasa, 16 g de carbohidratos, 5 g de proteínas, 4 g de fibra

            Tortitas proteicas de calabaza

            Puedes saborear la temporada de oto√Īo durante todo el a√Īo con estas tortitas proteicas de calabaza. La calabaza est√° cargada de nutrientes, como las vitaminas A y C y el magnesio.

            Obtenga la receta

            Por ración: 236 cal, 32 g de grasa, 22 g de carbohidratos, 5 g de proteínas, 3 g de fibra

            Sartén de quinoa con boniato y espinacas

            Este plato supercargado sólo requiere que uses una sartén. Cocinarás un montón de verduras, incluyendo espinacas llenas de vitaminas, y un poco de quinoa rica en fibra para mantenerte lleno y satisfecho hasta la hora del almuerzo.

            Obtenga la receta

            Por ración: 223 cal, 9,7 g de grasa, 24,4 g de carbohidratos, 11,1 g de proteínas, 3,3 g de fibra

            Shakshuka

            El shakshuka, un plato com√ļn en la cocina del norte de √Āfrica y Oriente Medio, suele estar hecho con una combinaci√≥n de huevos y tomates. Puedes personalizar tu plato a√Īadiendo algunos de tus ingredientes favoritos. Esta receta a√Īade espec√≠ficamente un poco de feta, perejil y pimienta molida.

            Obtenga la receta

            Por porción: 165 cal, 9,2 g de grasa, 14,4 g de carbohidratos, 9 g de proteínas, 3,8 g de fibra

            Tacos veganos para el desayuno

            Estos tacos veganos no escatiman en sabor. En lugar de huevos, lleva tofu revuelto, garbanzos ahumados y los ingredientes habituales para tacos, como cilantro, r√°banos y aguacate.

            Obtenga la receta

            Por ración: 245 cal, 9,3 g de grasa, 31,6 g de carbohidratos, 12,3 g de proteínas, 7,1 g de fibra

            Crujientes Hash Browns

            Acomp√°√Īalos con unos huevos estrellados, una sabrosa frittata o unas tortitas llenas de prote√≠nas. Esta guarnici√≥n es un impulso de sabor instant√°neo para cualquier desayuno, y dependiendo de con qu√© las acompa√Īes, son una opci√≥n saludable y deliciosa.

            Obtenga la receta

            Por ración: 211 cal, 14,1 g de grasa, 20,8 g de carbohidratos, 2,5 g de proteínas, 1,5 g de fibra

            Muesli birchero

            Este bircher muesli sustituye la nata por leche de almendras y lleva compota de manzana casera, aunque la comprada est√° bien si no te apetece pasar m√°s tiempo en la cocina.

            Obtenga la receta

            Por porción: 409 cal, 15,1 g de grasa, 59,8 g de carbohidratos, 9 g de proteínas, 10,7 g de fibra

            Tazón de Acai Tropical

            Seguro que ya has oído hablar de las propiedades de las bayas de acai como superalimento, gracias a su contenido en antioxidantes. Aunque es probable que no encuentres la baya real en tu supermercado local, el puré congelado puede ser un poco más fácil de localizar. Este bol combina el puré con otras frutas para crear una explosión de sabor tropical y saludable.

            Obtenga la receta

            Por ración: 257 cal, 5,8 g de grasa, 52,1 g de carbohidratos, 2,3 g de proteínas, 8,1 g de fibra

            Bu√Īuelos de patata con queso y calabac√≠n

            Estos bu√Īuelos de patata son un poco m√°s sofisticados al a√Īadir calabac√≠n a la mezcla. Los calabacines est√°n llenos de fibra soluble e insoluble, lo que los convierte en una buena opci√≥n para mejorar la digesti√≥n y ayudar al crecimiento de bacterias intestinales saludables.

            Obtenga la receta

            Por porción: 94 cal, 4 g de grasa, 11 g de carbohidratos, 5 g de proteínas, 1 g de fibra

            Huevo en un agujero con tocino y aguacate machacado

            Elige tu bagel (esta receta utiliza trigo integral) y tuéstalo, mientras fríes tu huevo en su agujero central. Suena difícil, pero realmente no lo es. Además, el resultado final merece totalmente la pena.

            Obtenga la receta

            Por porción: 304 cal, 19 g de grasa, 28 g de carbohidratos, 0 g de proteínas, 6 g de fibra

            Hash de garbanzos al curry con brócoli y espinacas

            Los garbanzos, el ingrediente especial de este plato, son estupendos para frenar el apetito durante más tiempo, ya que están llenos de fibra y son ricos en proteínas. Aunque el hachís es lo suficientemente sabroso como para comerlo solo, también puedes tomar un poco de pan de pita.

            Obtenga la receta

            Por porción: 360 cal, 21 g de grasa, 32 g de carbohidratos, 15 g de proteínas, 9 g de fibra

            Copas de avena horneadas con mantequilla de almendras, manzana y canela

            Estas tazas de avena son tan sabrosas que querrás tener una reserva a mano, y puedes hacerlo ya que son aptas para el congelador. Así que prepara un montón de ellas con antelación, caliéntalas cuando estés listo para comerlas y cómetelas con una cucharada de tu mantequilla de frutos secos favorita.

            Obtenga la receta

            Por porción: 143 cal, 7 g de grasa, 17,3 g de carbohidratos, 4,8 g de proteínas, 3 g de fibra

            Burritos de desayuno saludables de boniato, judías negras y aguacate

            ¬ŅUn burrito lleno de prote√≠nas para el desayuno? Cuenta conmigo. Estos son un giro sin carne hecho con frijoles negros, batatas y aguacate, envueltos en una tortilla de trigo integral.

            Obtenga la receta

            Por porción: 398 cal, 13,8 g de grasa, 54,3 g de carbohidratos, 18,1 g de proteínas, 10,5 g de fibra

            Pizza de calabacín para el desayuno

            Una pizza pero con calabacín como corteza. Créeme, funciona. Tiene una textura semicrujiente que recuerda a la de una corteza de pizza real hecha de masa.

            Obtenga la receta

            Por porción: 140 cal, 2 g de grasa saturada, 11 g de carbohidratos, 8 g de proteínas, 2 g de fibra

            Envolturas de huevo Keto

            Piensa en estos como tortillas hechas con huevos en lugar de harina. Puedes rellenar estos wraps con lo que quieras, desde frijoles negros hasta espinacas y queso feta. Así que, básicamente, puedes utilizarlos para crear infinidad de platos.

            Obtenga la receta

            Por porción: 70 cal, 20 g de grasa saturada, 0 g de carbohidratos, 24 g de proteínas, 0 g de fibra

            Hash de calabaza y manzana con salchicha

            Esta receta requiere que prepares tu propia salchicha para el desayuno, lo cual, a decir verdad, es una opción más nutritiva que optar por las compradas en la tienda, ya que sabrás cuánto sodio contiene.

            Obtenga la receta

            Por porción: 308 cal, 13 g de grasa saturada, 24 g de carbohidratos, 25 g de proteínas, 5 g de fibra

            Muffins de salchicha y huevo

            Saca tus moldes para magdalenas porque los necesitar√°s para este desayuno. Para hacer estos muffins, combinar√°s y hornear√°s algunos huevos, salchichas y realmente cualquier verdura que tengas a mano, aunque esta receta en particular a√Īade cebollas y pimientos.

            Obtenga la receta

            Por ración: 255 cal, 17 g de grasa, 10 g de carbohidratos, 14 g de proteínas, 2 g de fibra

            Pizza de frutas del bosque sin gluten

            Puedes desayunar una aburrida taza de yogur griego con fruta o, en su lugar, puedes comer esta pizza de frutas del bosque, que incluye yogur griego y fruta. Para hacerla, debes hornear una corteza de pan de molde, untarla con yogur y cubrirla con tus bayas favoritas.

            Obtenga la receta

            Por porción: 178 cal, 13 g de grasa, 12 g de carbohidratos, 5 g de proteínas, 3 g de fibra

            Tarta de crepes paleo con crema de limón, fresas y coco

            El postre y el desayuno no tienen por qué ser polos opuestos. Esta tarta de crepes es una sabrosa opción para el desayuno que lleva fresas dulces. Lo bueno es que las fresas están llenas de vitamina C y antioxidantes como el manganeso.

            Obtenga la receta

            Por ración: 238 cal, 15,8 g de grasa, 18,5 g de carbohidratos, 5,7 g de proteínas, 2,6 g de fibra

            Pinchos de panqueques sin gluten con harina de avellana, pl√°tanos y salsa de chocolate

            Estas brochetas de panqueques son una forma estupenda de controlar las porciones. Sus ingredientes estrella son la harina de avellana, los plátanos y el chocolate, una combinación de sabores insuperable.

            Obtenga la receta

            Por ración: 238 cal, 15,8 g de grasa, 18,5 g de carbohidratos, 5,7 g de proteínas, 2,6 g de fibra

            Receta de huevos al horno con espinacas y parmesano

            Perfecto para las personas que cuidan su consumo de calorías, este plato combina huevos al horno con sus verduras favoritas. Siempre puedes sustituir las espinacas por col rizada o acelgas.

            Obtenga la receta

            Por porción: 149 cal, 10 g de grasa, 3 g de carbohidratos, 12 g de proteínas, 1 g de fibra

            Tazón de desayuno con humus

            Este plato se llama técnicamente "bol de desayuno", pero, en realidad, puedes comerlo todo el día. Para hacer tu bol de hummus, necesitarás verduras, un grano saludable como la quinoa, semillas de girasol y tu tipo de hummus favorito.

            Obtenga la receta

            Por porción: 354 cal, 18 g de grasa, 34 g de carbohidratos, 14 g de proteína, 5 g de fibra

            Tostada de aguacate con judías blancas

            Las tostadas de aguacate ya son dif√≠ciles de rechazar por s√≠ solas. Esta receta lo hace mucho m√°s dif√≠cil. A√Īade prote√≠nas adicionales para darle un toque sabroso. Adem√°s de machacar el aguacate para untarlo, tambi√©n crear√°s una mezcla de alubias blancas para ech√°rsela encima.

            Obtenga la receta

            Por porción: 140 cal, 5 g de grasa, 19 g de carbohidratos, 6 g de proteínas, 5 g de fibra

            Magdalenas de compota de manzana

            La compota de manzana es el ingrediente clave de esta receta, por supuesto, pero puedes personalizar tus magdalenas mezclando otros ingredientes, como pasas, nueces o coco rallado.

            Obtenga la receta

            Por porción: 84 cal, 0,3 g de grasa, 19,6 g de carbohidratos, 2,1 g de proteínas, 2,2 g de fibra

            Barras Paleo con nueces y llovizna de chocolate

            Una barrita de granola es el desayuno de los campeones, y puedes hacer la tuya en casa con esta receta. Lleva una mezcla de frutos secos que incluye anacardos, almendras y nueces, y un delicioso rocío de chocolate como acabado.

            Obtenga la receta

            Por ración: 232 cal, 17 g de grasa, 16 g de carbohidratos, 6 g de proteínas, 3 g de fibra

            Pan plano de salmón ahumado para el desayuno

              El salmón aporta proteínas y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón en esta deliciosa versión de los bagels de salmón. Además, las cebollas rojas que cubren el pan plano tienen un alto contenido de vitamina C y vitaminas del grupo B.

              Obtenga la receta

              Por ración: 247 cal, 8 g de grasa, 28,5 g de carbohidratos, 15,5 g de proteínas, 2 g de fibra

              Burrito de desayuno de tofu revuelto

              Estos burritos veganos tienen mucho sabor y son fáciles de llevar. Además, tienen un alto contenido en proteínas y fibra (¡Hola, col rizada!) para mantenerte lleno durante más tiempo.

              Obtenga la receta

              Por porción: 441 cal, 19,6 g de grasa, 53,5 g de carbohidratos, 16,5 g de proteínas, 8 g de fibra

              Fajitas de desayuno picantes con huevos y guacamole

              Estas fajitas vegetarianas están cargadas de sabor y grasa saludable gracias al aguacate. Los pimientos rojos que rellenan estas fajitas también están repletos de vitamina C para apoyar su sistema inmunológico.

              Obtenga la receta

              Por ración: 227 cal, 13 g de grasa, 19 g de carbohidratos, 9,5 g de proteínas, 4,5 g de fibra

              Avena nocturna de chocolate y chía

              El cacao en polvo es una gran manera de obtener una dosis de chocolate bajo en calorías, especialmente cuando lo combinas con yogur griego y semillas de chía.

              Obtenga la receta

              Por ración: 272 cal, 8 g de grasa, 48 g de carbohidratos, 11 g de proteínas, 9 g de fibra

              Copas de avena horneadas con pl√°tano y chispas de chocolate

              Estas tazas de avena horneadas combinan el pur√© de pl√°tano con los copos de avena y unas cuantas especias deliciosas para calentar la ma√Īana. Las chispas de chocolate son opcionales, obviamente... pero sabes que quieres dejarlas.

              Obtenga la receta

              Por ración: 202 cal, 13 g de grasa, 25 g de carbohidratos, 4 g de proteínas, 6 g de fibra

              Tortitas de avena con ar√°ndanos y yogur

              Preparar estas tortitas -con copos de avena y yogur griego rico en prote√≠nas- no podr√≠a ser m√°s f√°cil: echa todos los ingredientes en una batidora y luego vi√©rtelos. A√Īade un pu√Īado de ar√°ndanos maduros y dejar√°s la batidora en la encimera para hacer otra tanda ma√Īana por la ma√Īana.

              Obtenga la receta

              Por ración: 208 cal, 3,8 g de grasa, 30 g de carbohidratos, 13,6 g de proteínas, 3,3 g de fibra

              Desayuno Patatas dulces al horno

              ¬ŅDulces al horno? ¬ŅPara desayunar? Cuando hornees estos boniatos y los cubras con mantequilla de almendras, rodajas de pl√°tano y semillas de ch√≠a, es posible que nunca vuelvas a comer huevos y tostadas.

              Obtenga la receta

              Por ración: 273 cal, 9,4 g de grasa, 44,7 g de carbohidratos, 7,7 g de proteínas, 9,4 g de fibra

              Calabaza de bellota para el desayuno

              La calabaza no est√° reservada s√≥lo para los aburridos platos de acompa√Īamiento de Acci√≥n de Gracias. Utiliza la calabaza de bellota para el desayuno cortando una por la mitad, horne√°ndola hasta que est√© tierna, y luego rellen√°ndola con elementos sabrosos (para el desayuno) como yogur griego, nueces y canela.

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              Por ración: 255 cal, 7,5 g de grasa, 37 g de carbohidratos, 14 g de proteínas, 4,3 g de fibra

              Quiche de espinacas y queso de cabra con corteza de boniato

              Si no tienes tiempo para cocinar una tortilla de verduras cada ma√Īana, una quiche es una forma estupenda de llenarte de prote√≠nas y fibra con antelaci√≥n. Con una corteza de boniato y sabrosas verduras mezcladas con queso de cabra, puedes hacer esta quiche una vez y cortarla para tener un desayuno saludable toda la semana. ¬ŅAlguien quiere preparar una comida?

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              Por porción: 143 cal, 11,3 g de grasa, 25 g de carbohidratos, 10,5 g de proteínas, 2,3 g de fibra

              Tazones de desayuno de requesón arco iris

              Saborea el arco iris con este bonito bol de desayuno repleto de reques√≥n rico en prote√≠nas y fruta fresca cargada de fibra. Espolvorea un pu√Īado de granola y semillas de ch√≠a, y tendr√°s un desayuno colorido y completo.

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              Por porción: 387 cal, 9 g de grasa, 60 g de carbohidratos, 21 g de proteínas, 11 g de fibra

              Bocados energéticos de mantequilla de cacahuete de 5 ingredientes

              Todo el mundo necesita un peque√Īo impulso de energ√≠a por la ma√Īana. Acompa√Īa uno o dos de estos bocadillos energ√©ticos -cargados de grasas saludables y prote√≠nas- con una porci√≥n de yogur griego natural y no tendr√°s problemas para ser un jefe hasta la hora del almuerzo.

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              Por ración: 229 cal, 16 g de grasa, 19 g de carbohidratos, 7 g de proteínas, 4 g de fibra

              Tortitas saludables de trigo integral con chispas de chocolate

              Hechas con trigo integral y linaza, estas tortitas con chispas de chocolate satisfar√°n tu apetito y tus ganas de comer. A√Īade un poco de fruta a un lado y es dos pulgares arriba para un capricho sin culpa, ¬Ņverdad?

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              Por porción: 121 cal, 3 g de grasa, 18 g de carbohidratos, 7 g de proteínas, 3 g de fibra

              Gofres de yogur griego

              Olv√≠date de los Eggos y prepara una tanda de estos gofres supercompletos, que cambian el aceite habitual por el yogur griego repleto de prote√≠nas. A√Īade algunas bayas frescas para aumentar la fibra. Ah, y otro consejo: no te saltes la maicena en estos, ya que es lo que los hace crujientes, no empapados.

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              Por ración: 286 cal, 3 g de grasa, 52 g de carbohidratos, 10 g de proteínas, 1 g de fibra

              Batido de espinacas con muchas bayas

              Si prefieres beber tus comidas en lugar de comerlas con tenedor y cuchara, esta receta de desayuno saludable es para ti. Obtendrás mucha fibra y vitaminas de las espinacas y las bayas, además de las proteínas del yogur griego.

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              Por porción: 141 cal, 2 g de grasa, 29 g de carbohidratos, 6 g de proteínas, 6 g de fibra

              Avena salada con huevo frito

              ¬ŅNo se supone que la avena es dulce? No siempre. Despu√©s de un bocado de esta receta, que combina la saludable avena cortada en acero con pimientos rojos picados y un huevo frito de yema l√≠quida, estar√°s cantando las alabanzas de los copos de avena salados. Pru√©bala y dame las gracias despu√©s.

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              Por ración: 262 cal, 16 g de grasa, 18 g de carbohidratos, 13 g de proteínas, 3 g de fibra

              Tostada de mantequilla de maní y jalea para adultos

              Adm√≠telo: Sigues amando en secreto el PB&J, ¬Ņverdad? Prepara esta versi√≥n adulta del cl√°sico de la fiambrera para un desayuno abundante y saludable.

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              Por porción: 404 cal, 13 g de grasa, 64 g de carbohidratos, 12 g de proteínas, 9,5 g de fibra

              Desayuno energético de cítricos y miel

              Este bol de desayuno aprovecha los sabores favoritos como el pomelo y la naranja sanguina para ofrecerte un desayuno con un alto contenido en fibra y proteínas. Además, la vitamina C es un gran estímulo para la inmunidad, así que atrévete.

              Obtenga la receta

              Por porción: 343 cal, 12 g de grasa, 53 g de carbohidratos, 11 g de proteínas, 6 g de fibra

              Tostadas de desayuno

              S√≠, se puede desayunar comida mexicana. Calienta tu parrilla, revuelve unos huevos y machaca unos frijoles negros para armar esta deliciosa y satisfactoria tostada matutina. ¬ŅMencion√© que est√° cubierta con queso y tocino?

              Obtenga la receta

              Por porción: 327 cal, 17 g de grasa, 28 g de carbohidratos, 16 g de proteína, 6 g de fibra

              Tostada de desayuno de manzana, canela y mantequilla de cacahuete

              Elegir un pan de grano germinado para esta tostada de desayuno significa que es una elecci√≥n s√ļper inteligente, especialmente una vez que la cubres con grasas saludables (mantequilla de cacahuete y nueces) y fruta rica en fibra (una jugosa manzana).

              Obtenga la receta

              Por porción: 386 cal, 21 g de grasa, 43 g de carbohidratos, 10 g de proteínas, 6 g de fibra

              Avena nocturna de fresas y nata

              ¬ŅRecuerdas esos sobres de avena instant√°nea de fresas y nata de tu infancia? Esta receta es un poco as√≠, pero m√°s saludable. Combina la prote√≠na de vainilla en polvo con los copos de avena, el yogur griego y la leche de almendras sin az√ļcar antes de irte a la cama, y luego despierta con un desayuno preparado que pide un pu√Īado de fresas frescas.

              Obtenga la receta

              Por porción: 347 cal, 8 g de grasa, 56 g de carbohidratos, 15 g de proteínas, 6,5 g de fibra

              Muffins de tarta de zanahoria m√°s saludables

              Ya sabes que has llamado al pastel de zanahoria un "alimento saludable" antes (porque las zanahorias), pero no es ni siquiera una exageraci√≥n con estos muffins. Llevan un mont√≥n de verduras ralladas y nueces saludables para el coraz√≥n, adem√°s de una combinaci√≥n de compota de manzana y yogur griego que reduce la cantidad de aceite que necesitas. Acomp√°√Īalos con algo de fruta fresca para aumentar la fibra.

              Obtenga la receta

              Por ración: 216 cal, 12 g de grasa, 24 g de carbohidratos, 4 g de proteínas, 1 g de fibra

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