Las 50 mejores ideas de desayunos saludables para perder peso

Persona matutina o no, la primera parte del día puede ser agitada. Es decir, te acabas de levantar, estás pensando en el millón de cosas que tienes que hacer y, de alguna manera, también tienes que pensar en un desayuno saludable y energético.

Incluso si no eres una persona que desayuna, deberías considerar hacer una comida nutritiva por la mañana, especialmente si estás tratando de perder peso. Tu madre tenía razón cuando decía que el desayuno es la comida más importante del día, y más aún cuando se trata de perder peso, según Amanda Baker Lemein, RD, miembro del consejo asesor de Women's Health.

¿Por qué? Porque es mejor adelantar la ingesta de calorías comiendo más en la primera mitad del día. De este modo, tu cuerpo quemará esas calorías durante todo el día antes de irse a dormir (tu metabolismo se ralentiza mientras duermes). Saltarse el desayuno también aumenta las posibilidades de picar algo más tarde para compensar las calorías perdidas por la mañana.

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Desayunar es importante, pero también lo es lo que desayunas: "Para que un desayuno sea sostenible y saludable tiene que estar equilibrado con algo de proteína, grasa y fibra", dice Lemein. (Piensa en una tortilla de verduras con queso y una guarnición de fruta o tostadas). ¿No sabes por dónde empezar? Aquí tienes una guía útil, además de los mejores alimentos para el desayuno que puedes añadir a tu plato para mantenerte lleno y satisfecho.

¿Cuánto debes comer en el desayuno si estás tratando de perder peso?

Tu desayuno debe contener al menos 25 gramos de proteínas si quieres sentirte y mantenerte saciado hasta la hora del almuerzo, según Gabrielle Tafur, RD, dietista de Orlando, Florida. Empezar el día con una comida densa en carbohidratos puede saciar a corto plazo, pero sin las grasas y proteínas adecuadas, es probable que acabes comiendo más a lo largo del día.

Las necesidades calóricas de cada persona son diferentes, así que habla con un dietista para determinar lo que es adecuado para tu cuerpo, tu nivel de actividad y tus objetivos. Sin embargo, como recomendación general, Tafur recomienda unas 400-500 calorías. "Esta cantidad permite comer lo suficiente para evitar picar o picar algo innecesariamente a lo largo del día", dice.

• Huevos. Los huevos son una gran opción porque son baratos y se pueden comer de diversas maneras, dice Tafur. Pueden ser un gran desayuno rápido con alto contenido en proteínas y hierro.
• Yogur de origen vegetal. El yogur de origen vegetal, como el de Siggi, puede añadir proteínas y cremosidad a un batido o a un bol de granola y suele estar menos procesado que los yogures de origen lácteo, dice Tafur.
• Salchicha de pollo ecológica. Si eres un consumidor de carne al que le gusta seguir con los ingredientes naturales siempre que sea posible, la salchicha de pollo orgánica es una opción magra que puede ser una gran alternativa a la carne de cerdo, baja en grasas y en sodio. Cocínala y acompáñala con algo de fruta para mantener el desayuno en el lado más ligero, dice Tafur.
• Mantequilla de frutos secos. Siempre que no te pases con las porciones, las mantequillas de frutos secos pueden ser una forma satisfactoria de obtener una dosis saludable de grasas buenas y proteínas. Puede que estés más familiarizado con las mantequillas de cacahuete y almendra, pero Tafur también recomienda probar la mantequilla de nuez con un yogur vegetal o mezclada en batidos.
• Seitán. Si eres vegetariano o vegano, esta alternativa a la carne puede añadir una textura masticable, similar a la de una salchicha, a los sabrosos revueltos de huevo o a las tortillas. Se puede encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles, dice Tafur.

• El melón. Cuando se trata de obtener el mayor volumen por la menor cantidad de azúcar, los melones como el cantalupo o el melazo pueden ser tus mejores amigos por la mañana, dice Tafur. Recomienda congelar el melón picado para añadirlo a los batidos.
• Bayas. En temporada, las bayas como las fresas, los arándanos y las cerezas pueden ser una forma deliciosa de añadir azúcar y dulzor natural a los tazones o incluso al lado de una tortilla llena de proteínas.
• Kiwis : "Los kiwis son una fruta muy infravalorada: uno o dos pueden aportarte un día de vitamina C", dice Tafur.
• Plátanos. Acompañados de un huevo duro, pueden ser el desayuno perfecto en un momento de apuro.
• Papayas. La papaya contiene enzimas que ayudan al proceso digestivo, además de ser dulce y tener un sabor fantástico, dice Tafur. Añádelas encima de un yogur vegetal para darle un toque tropical.
• ¿Cuáles son los mejores cereales para desayunar?

• La avena. La avena es una gran opción si te has convertido en una persona sin gluten, dice Tafur. Son una opción caliente para el desayuno en los días fríos de invierno, o pueden comerse fríos después de ser refrigerados durante la noche si los prefieres así.
• Quinoa. ¿Quién iba a decir que esta opción rica en proteínas también podía comerse en el desayuno? No tengas miedo de cocinarla y combinarla con tu leche vegetal favorita para obtener una alternativa de cereal caliente, dice Tafur. "Añadir canela a esta mezcla puede ser la alternativa perfecta a una granola azucarada", dice.

• Arroz. Otro elemento de desayuno no tradicional, puedes preparar arroz con leche con leche de coco y un poco de nuez moscada y canela para un desayuno simple con mucho sabor, dice Tafur.
• Amaranto. Este puede ser otro grano con el que posiblemente no estés familiarizado. "El amaranto es una gran alternativa a la avena y se come de manera similar", dice Tafur. "Tiene una textura más seca y courser y sigue estando lleno de fibra para ayudar a la digestión".

• Café negro. Obviamente, la cafeína puede ayudarle a sentirse más alerta por la mañana, pero el café negro también es una excelente manera de terminar su desayuno y ayudar a la saciedad, evitando la grasa y el azúcar añadidos.
• Té negro. Si no eres un bebedor de café, el té negro es una gran alternativa para ayudar a la saciedad de la misma manera, dice Tafur.
• Té matcha. El matcha contiene potentes antioxidantes que pueden combatir el daño celular. También se puede añadir a los batidos si no te gusta en forma de té, dice Tafur.
• Té verde. Si quieres un impulso de cafeína que no sea tan intenso como el café, el té verde es una excelente opción que está repleta de los mismos antioxidantes del matcha. "Yo uso el té verde como base de mis batidos como alternativa a los zumos de frutas para dar un toque extra de sabor", dice Tafur.

Aquí tienes 50 (sí, 50) deliciosas y saludables recetas de blogueros y nutricionistas para empezar.

Sándwich de huevo, tomate y cebolleta

¿Disfrutas de un sándwich de huevo por la mañana, pero un BLT no encaja en tu dieta? Sustitúyelo por este sándwich de huevo, tomate y cebolleta. Es igual de sabroso y súper fácil de hacer. Además, obtendrás algo de proteína bien temprano.

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Por ración: 213 cal, 9,5 g de grasa, 21 g de carbohidratos, 13,5 g de proteínas, 5,5 g de fibra

¿Quién dice que la pizza no puede ser una opción de desayuno? Puede serlo si la cubres con los ingredientes habituales del desayuno: huevos y bacon. La masa de cuatro ingredientes de esta receta lleva yogur griego, que es una buena fuente de fibra y calcio.

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Por ración: 271 cal, 9 g de grasa, 27 g de carbohidratos, 20,5 g de proteínas, 1,5 g de fibra

Cazuela de desayuno saludable de bacon, huevos y patatas

Esta es una buena opción para cuando se te antoja algo más parecido a un brunch, en lugar de un desayuno tradicional. Esta cazuela está hecha con queso bajo en grasa, tocino de pavo magro y muchas verduras.

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Por porción: 184 cal, 7 g de grasa, 16 g de carbohidratos, 15 g de proteínas, 1 g de fibra

Huevos benedictinos con salmón ahumado

¿Quién puede dejar pasar una ración de huevos benny por la mañana? Si piensas que yo no, entonces asegúrate de tener salmón ahumado a mano y sirve estos bebés sobre una cama de rúcula en lugar de un panecillo inglés para reducir los carbohidratos del plato tradicional.

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Por porción: 388 cal, 17,2 g de grasa, 31,5 g de carbohidratos, 33,5 g de proteínas, 9,3 g de fibra

Avena horneada con Chai

Este plato es una verdadera bomba de sabor hecha con avena horneada, nueces y coco rallado. La avena puede ayudar a mejorar tu salud intestinal, ya que está llena de fibra soluble que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y promover el crecimiento de bacterias intestinales saludables.

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Por ración: 273 cal, 13 g de grasa, 34 g de carbohidratos, 5 g de proteínas, 5 g de fibra

Granola de cáñamo fácil

Hacer tu propia granola te ayudará a asegurarte de que no está llena de toneladas de azúcar, como muchas granolas compradas en la tienda. Para preparar este plato de granola, necesitas una variedad de frutos secos y semillas, jarabe de arce y dátiles, además de una porción de corazones de cáñamo.

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Por ración: 235 cal, 17 g de grasa, 16 g de carbohidratos, 5 g de proteínas, 4 g de fibra

Tortitas proteicas de calabaza

Puedes saborear la temporada de otoño durante todo el año con estas tortitas proteicas de calabaza. La calabaza está cargada de nutrientes, como las vitaminas A y C y el magnesio.

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Por ración: 236 cal, 32 g de grasa, 22 g de carbohidratos, 5 g de proteínas, 3 g de fibra

Este plato supercargado sólo requiere que uses una sartén. Cocinarás un montón de verduras, incluyendo espinacas llenas de vitaminas, y un poco de quinoa rica en fibra para mantenerte lleno y satisfecho hasta la hora del almuerzo.

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Por ración: 223 cal, 9,7 g de grasa, 24,4 g de carbohidratos, 11,1 g de proteínas, 3,3 g de fibra

Shakshuka

El shakshuka, un plato común en la cocina del norte de África y Oriente Medio, suele estar hecho con una combinación de huevos y tomates. Puedes personalizar tu plato añadiendo algunos de tus ingredientes favoritos. Esta receta añade específicamente un poco de feta, perejil y pimienta molida.

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Por porción: 165 cal, 9,2 g de grasa, 14,4 g de carbohidratos, 9 g de proteínas, 3,8 g de fibra

Tacos veganos para el desayuno

Estos tacos veganos no escatiman en sabor. En lugar de huevos, lleva tofu revuelto, garbanzos ahumados y los ingredientes habituales para tacos, como cilantro, rábanos y aguacate.

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Por ración: 245 cal, 9,3 g de grasa, 31,6 g de carbohidratos, 12,3 g de proteínas, 7,1 g de fibra

Acompáñalos con unos huevos estrellados, una sabrosa frittata o unas tortitas llenas de proteínas. Esta guarnición es un impulso de sabor instantáneo para cualquier desayuno, y dependiendo de con qué las acompañes, son una opción saludable y deliciosa.

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Por ración: 211 cal, 14,1 g de grasa, 20,8 g de carbohidratos, 2,5 g de proteínas, 1,5 g de fibra

Este bircher muesli sustituye la nata por leche de almendras y lleva compota de manzana casera, aunque la comprada está bien si no te apetece pasar más tiempo en la cocina.

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Por porción: 409 cal, 15,1 g de grasa, 59,8 g de carbohidratos, 9 g de proteínas, 10,7 g de fibra

Tazón de Acai Tropical

Seguro que ya has oído hablar de las propiedades de las bayas de acai como superalimento, gracias a su contenido en antioxidantes. Aunque es probable que no encuentres la baya real en tu supermercado local, el puré congelado puede ser un poco más fácil de localizar. Este bol combina el puré con otras frutas para crear una explosión de sabor tropical y saludable.

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Por ración: 257 cal, 5,8 g de grasa, 52,1 g de carbohidratos, 2,3 g de proteínas, 8,1 g de fibra

Buñuelos de patata con queso y calabacín

Estos buñuelos de patata son un poco más sofisticados al añadir calabacín a la mezcla. Los calabacines están llenos de fibra soluble e insoluble, lo que los convierte en una buena opción para mejorar la digestión y ayudar al crecimiento de bacterias intestinales saludables.

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Por porción: 94 cal, 4 g de grasa, 11 g de carbohidratos, 5 g de proteínas, 1 g de fibra

Huevo en un agujero con tocino y aguacate machacado

Elige tu bagel (esta receta utiliza trigo integral) y tuéstalo, mientras fríes tu huevo en su agujero central. Suena difícil, pero realmente no lo es. Además, el resultado final merece totalmente la pena.

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Por porción: 304 cal, 19 g de grasa, 28 g de carbohidratos, 0 g de proteínas, 6 g de fibra

Hash de garbanzos al curry con brócoli y espinacas

Los garbanzos, el ingrediente especial de este plato, son estupendos para frenar el apetito durante más tiempo, ya que están llenos de fibra y son ricos en proteínas. Aunque el hachís es lo suficientemente sabroso como para comerlo solo, también puedes tomar un poco de pan de pita.

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Por porción: 360 cal, 21 g de grasa, 32 g de carbohidratos, 15 g de proteínas, 9 g de fibra

Estas tazas de avena son tan sabrosas que querrás tener una reserva a mano, y puedes hacerlo ya que son aptas para el congelador. Así que prepara un montón de ellas con antelación, caliéntalas cuando estés listo para comerlas y cómetelas con una cucharada de tu mantequilla de frutos secos favorita.

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Por porción: 143 cal, 7 g de grasa, 17,3 g de carbohidratos, 4,8 g de proteínas, 3 g de fibra

¿Un burrito lleno de proteínas para el desayuno? Cuenta conmigo. Estos son un giro sin carne hecho con frijoles negros, batatas y aguacate, envueltos en una tortilla de trigo integral.

Por porción: 398 cal, 13,8 g de grasa, 54,3 g de carbohidratos, 18,1 g de proteínas, 10,5 g de fibra

Una pizza pero con calabacín como corteza. Créeme, funciona. Tiene una textura semicrujiente que recuerda a la de una corteza de pizza real hecha de masa.

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Por porción: 140 cal, 2 g de grasa saturada, 11 g de carbohidratos, 8 g de proteínas, 2 g de fibra

Piensa en estos como tortillas hechas con huevos en lugar de harina. Puedes rellenar estos wraps con lo que quieras, desde frijoles negros hasta espinacas y queso feta. Así que, básicamente, puedes utilizarlos para crear infinidad de platos.

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Por porción: 70 cal, 20 g de grasa saturada, 0 g de carbohidratos, 24 g de proteínas, 0 g de fibra

Esta receta requiere que prepares tu propia salchicha para el desayuno, lo cual, a decir verdad, es una opción más nutritiva que optar por las compradas en la tienda, ya que sabrás cuánto sodio contiene.

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Por porción: 308 cal, 13 g de grasa saturada, 24 g de carbohidratos, 25 g de proteínas, 5 g de fibra

Saca tus moldes para magdalenas porque los necesitarás para este desayuno. Para hacer estos muffins, combinarás y hornearás algunos huevos, salchichas y realmente cualquier verdura que tengas a mano, aunque esta receta en particular añade cebollas y pimientos.

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Por ración: 255 cal, 17 g de grasa, 10 g de carbohidratos, 14 g de proteínas, 2 g de fibra

Puedes desayunar una aburrida taza de yogur griego con fruta o, en su lugar, puedes comer esta pizza de frutas del bosque, que incluye yogur griego y fruta. Para hacerla, debes hornear una corteza de pan de molde, untarla con yogur y cubrirla con tus bayas favoritas.

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Por porción: 178 cal, 13 g de grasa, 12 g de carbohidratos, 5 g de proteínas, 3 g de fibra

El postre y el desayuno no tienen por qué ser polos opuestos. Esta tarta de crepes es una sabrosa opción para el desayuno que lleva fresas dulces. Lo bueno es que las fresas están llenas de vitamina C y antioxidantes como el manganeso.

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Por ración: 238 cal, 15,8 g de grasa, 18,5 g de carbohidratos, 5,7 g de proteínas, 2,6 g de fibra

Estas brochetas de panqueques son una forma estupenda de controlar las porciones. Sus ingredientes estrella son la harina de avellana, los plátanos y el chocolate, una combinación de sabores insuperable.

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Por ración: 238 cal, 15,8 g de grasa, 18,5 g de carbohidratos, 5,7 g de proteínas, 2,6 g de fibra

Receta de huevos al horno con espinacas y parmesano

Perfecto para las personas que cuidan su consumo de calorías, este plato combina huevos al horno con sus verduras favoritas. Siempre puedes sustituir las espinacas por col rizada o acelgas.

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Por porción: 149 cal, 10 g de grasa, 3 g de carbohidratos, 12 g de proteínas, 1 g de fibra

Tazón de desayuno con humus

Este plato se llama técnicamente "bol de desayuno", pero, en realidad, puedes comerlo todo el día. Para hacer tu bol de hummus, necesitarás verduras, un grano saludable como la quinoa, semillas de girasol y tu tipo de hummus favorito.

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Por porción: 354 cal, 18 g de grasa, 34 g de carbohidratos, 14 g de proteína, 5 g de fibra

Tostada de aguacate con judías blancas

Las tostadas de aguacate ya son difíciles de rechazar por sí solas. Esta receta lo hace mucho más difícil. Añade proteínas adicionales para darle un toque sabroso. Además de machacar el aguacate para untarlo, también crearás una mezcla de alubias blancas para echársela encima.

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Por porción: 140 cal, 5 g de grasa, 19 g de carbohidratos, 6 g de proteínas, 5 g de fibra

Magdalenas de compota de manzana

La compota de manzana es el ingrediente clave de esta receta, por supuesto, pero puedes personalizar tus magdalenas mezclando otros ingredientes, como pasas, nueces o coco rallado.

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Por porción: 84 cal, 0,3 g de grasa, 19,6 g de carbohidratos, 2,1 g de proteínas, 2,2 g de fibra

Una barrita de granola es el desayuno de los campeones, y puedes hacer la tuya en casa con esta receta. Lleva una mezcla de frutos secos que incluye anacardos, almendras y nueces, y un delicioso rocío de chocolate como acabado.

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Por ración: 232 cal, 17 g de grasa, 16 g de carbohidratos, 6 g de proteínas, 3 g de fibra

Pan plano de salmón ahumado para el desayuno

El salmón aporta proteínas y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón en esta deliciosa versión de los bagels de salmón. Además, las cebollas rojas que cubren el pan plano tienen un alto contenido de vitamina C y vitaminas del grupo B.

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Por ración: 247 cal, 8 g de grasa, 28,5 g de carbohidratos, 15,5 g de proteínas, 2 g de fibra

Burrito de desayuno de tofu revuelto

Estos burritos veganos tienen mucho sabor y son fáciles de llevar. Además, tienen un alto contenido en proteínas y fibra (¡Hola, col rizada!) para mantenerte lleno durante más tiempo.

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Por porción: 441 cal, 19,6 g de grasa, 53,5 g de carbohidratos, 16,5 g de proteínas, 8 g de fibra

Fajitas de desayuno picantes con huevos y guacamole

Estas fajitas vegetarianas están cargadas de sabor y grasa saludable gracias al aguacate. Los pimientos rojos que rellenan estas fajitas también están repletos de vitamina C para apoyar su sistema inmunológico.

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Por ración: 227 cal, 13 g de grasa, 19 g de carbohidratos, 9,5 g de proteínas, 4,5 g de fibra

El cacao en polvo es una gran manera de obtener una dosis de chocolate bajo en calorías, especialmente cuando lo combinas con yogur griego y semillas de chía.

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Por ración: 272 cal, 8 g de grasa, 48 g de carbohidratos, 11 g de proteínas, 9 g de fibra

Estas tazas de avena horneadas combinan el puré de plátano con los copos de avena y unas cuantas especias deliciosas para calentar la mañana. Las chispas de chocolate son opcionales, obviamente... pero sabes que quieres dejarlas.

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Por ración: 202 cal, 13 g de grasa, 25 g de carbohidratos, 4 g de proteínas, 6 g de fibra

Preparar estas tortitas -con copos de avena y yogur griego rico en proteínas- no podría ser más fácil: echa todos los ingredientes en una batidora y luego viértelos. Añade un puñado de arándanos maduros y dejarás la batidora en la encimera para hacer otra tanda mañana por la mañana.

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Por ración: 208 cal, 3,8 g de grasa, 30 g de carbohidratos, 13,6 g de proteínas, 3,3 g de fibra

¿Dulces al horno? ¿Para desayunar? Cuando hornees estos boniatos y los cubras con mantequilla de almendras, rodajas de plátano y semillas de chía, es posible que nunca vuelvas a comer huevos y tostadas.

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Por ración: 273 cal, 9,4 g de grasa, 44,7 g de carbohidratos, 7,7 g de proteínas, 9,4 g de fibra

La calabaza no está reservada sólo para los aburridos platos de acompañamiento de Acción de Gracias. Utiliza la calabaza de bellota para el desayuno cortando una por la mitad, horneándola hasta que esté tierna, y luego rellenándola con elementos sabrosos (para el desayuno) como yogur griego, nueces y canela.

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Por ración: 255 cal, 7,5 g de grasa, 37 g de carbohidratos, 14 g de proteínas, 4,3 g de fibra

Si no tienes tiempo para cocinar una tortilla de verduras cada mañana, una quiche es una forma estupenda de llenarte de proteínas y fibra con antelación. Con una corteza de boniato y sabrosas verduras mezcladas con queso de cabra, puedes hacer esta quiche una vez y cortarla para tener un desayuno saludable toda la semana. ¿Alguien quiere preparar una comida?

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Por porción: 143 cal, 11,3 g de grasa, 25 g de carbohidratos, 10,5 g de proteínas, 2,3 g de fibra

Saborea el arco iris con este bonito bol de desayuno repleto de requesón rico en proteínas y fruta fresca cargada de fibra. Espolvorea un puñado de granola y semillas de chía, y tendrás un desayuno colorido y completo.

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Por porción: 387 cal, 9 g de grasa, 60 g de carbohidratos, 21 g de proteínas, 11 g de fibra

Todo el mundo necesita un pequeño impulso de energía por la mañana. Acompaña uno o dos de estos bocadillos energéticos -cargados de grasas saludables y proteínas- con una porción de yogur griego natural y no tendrás problemas para ser un jefe hasta la hora del almuerzo.

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Por ración: 229 cal, 16 g de grasa, 19 g de carbohidratos, 7 g de proteínas, 4 g de fibra

Hechas con trigo integral y linaza, estas tortitas con chispas de chocolate satisfarán tu apetito y tus ganas de comer. Añade un poco de fruta a un lado y es dos pulgares arriba para un capricho sin culpa, ¿verdad?

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Por porción: 121 cal, 3 g de grasa, 18 g de carbohidratos, 7 g de proteínas, 3 g de fibra

Olvídate de los Eggos y prepara una tanda de estos gofres supercompletos, que cambian el aceite habitual por el yogur griego repleto de proteínas. Añade algunas bayas frescas para aumentar la fibra. Ah, y otro consejo: no te saltes la maicena en estos, ya que es lo que los hace crujientes, no empapados.

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Por ración: 286 cal, 3 g de grasa, 52 g de carbohidratos, 10 g de proteínas, 1 g de fibra

Si prefieres beber tus comidas en lugar de comerlas con tenedor y cuchara, esta receta de desayuno saludable es para ti. Obtendrás mucha fibra y vitaminas de las espinacas y las bayas, además de las proteínas del yogur griego.

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Por porción: 141 cal, 2 g de grasa, 29 g de carbohidratos, 6 g de proteínas, 6 g de fibra

¿No se supone que la avena es dulce? No siempre. Después de un bocado de esta receta, que combina la saludable avena cortada en acero con pimientos rojos picados y un huevo frito de yema líquida, estarás cantando las alabanzas de los copos de avena salados. Pruébala y dame las gracias después.

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Por ración: 262 cal, 16 g de grasa, 18 g de carbohidratos, 13 g de proteínas, 3 g de fibra

Admítelo: Sigues amando en secreto el PB&J, ¿verdad? Prepara esta versión adulta del clásico de la fiambrera para un desayuno abundante y saludable.

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Por porción: 404 cal, 13 g de grasa, 64 g de carbohidratos, 12 g de proteínas, 9,5 g de fibra

Este bol de desayuno aprovecha los sabores favoritos como el pomelo y la naranja sanguina para ofrecerte un desayuno con un alto contenido en fibra y proteínas. Además, la vitamina C es un gran estímulo para la inmunidad, así que atrévete.

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Por porción: 343 cal, 12 g de grasa, 53 g de carbohidratos, 11 g de proteínas, 6 g de fibra

Sí, se puede desayunar comida mexicana. Calienta tu parrilla, revuelve unos huevos y machaca unos frijoles negros para armar esta deliciosa y satisfactoria tostada matutina. ¿Mencioné que está cubierta con queso y tocino?

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Por porción: 327 cal, 17 g de grasa, 28 g de carbohidratos, 16 g de proteína, 6 g de fibra

Elegir un pan de grano germinado para esta tostada de desayuno significa que es una elección súper inteligente, especialmente una vez que la cubres con grasas saludables (mantequilla de cacahuete y nueces) y fruta rica en fibra (una jugosa manzana).

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Por porción: 386 cal, 21 g de grasa, 43 g de carbohidratos, 10 g de proteínas, 6 g de fibra

¿Recuerdas esos sobres de avena instantánea de fresas y nata de tu infancia? Esta receta es un poco así, pero más saludable. Combina la proteína de vainilla en polvo con los copos de avena, el yogur griego y la leche de almendras sin azúcar antes de irte a la cama, y luego despierta con un desayuno preparado que pide un puñado de fresas frescas.

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Por porción: 347 cal, 8 g de grasa, 56 g de carbohidratos, 15 g de proteínas, 6,5 g de fibra

Ya sabes que has llamado al pastel de zanahoria un "alimento saludable" antes (porque las zanahorias), pero no es ni siquiera una exageración con estos muffins. Llevan un montón de verduras ralladas y nueces saludables para el corazón, además de una combinación de compota de manzana y yogur griego que reduce la cantidad de aceite que necesitas. Acompáñalos con algo de fruta fresca para aumentar la fibra.

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Por ración: 216 cal, 12 g de grasa, 24 g de carbohidratos, 4 g de proteínas, 1 g de fibra