Los 15 Mejores Ejercicios para Tonificar y Fortalecer tus Abdominales
Hay pocas personas que no preferirían tener abdominales más definidos. Y aunque obtener un físico tonificado es, sin duda, un objetivo de fitness digno y motivador, la verdad es que el valor de los ejercicios que apuntan a los abdominales va mucho más allá de la estética. Los músculos abdominales son un componente principal del core, que incluye los músculos del torso y las caderas (los abdominales, oblicuos, extensores de la espalda, glúteos y más). Tener un core fuerte mejora la postura, la fuerza funcional, la eficiencia de movimiento y el rendimiento físico. De hecho, los expertos en fitness dicen que la fuerza central es la base de la mayoría de los patrones de movimiento.
Así que no debería sorprender que haya innumerables ejercicios para los abdominales. Pero, ¿cuáles realmente funcionan? ¿Deberíamos hacer crunches? ¿Abdominales completos? ¿Usar máquinas para abdominales en el gimnasio? ¿Planchas durante minutos? Las opciones pueden parecer desconcertantes. Para dar sentido a todos los ejercicios abdominales que hay, consultamos a dos profesionales del fitness para ayudarnos a formar una rutina que realmente tonifique, esculpa y fortalezca nuestros abdominales. Con estos movimientos, puedes sentirte seguro de que tus entrenamientos abdominales valen la pena y ayudarán a desarrollar fuerza funcional y equilibrada en tus músculos centrales.
Conoce a los expertos
¿Qué quiere decir ABS en gym? ¿Qué es significa tonificar?
- Megan Martin es entrenadora personal certificada por ACE y propietaria de Live Empowered Fitness.
- Jeanette Jenkins es entrenadora de salud y bienestar con 30 años de experiencia y una formación en Kinesiología. Como creadora de The Hollywood Trainer Club, tiene experiencia en varios métodos de entrenamiento, desde entrenamiento de fuerza y cardio hasta yoga y Pilates.
Los ejercicios en esta rutina deberían ser seguros para la mayoría de las personas, siempre que se utilice la forma y técnica adecuadas. Sin embargo, si tienes una lesión, enfermedad o estás embarazada, debes consultar a tu médico antes de realizar los ejercicios. Nuestros expertos también enfatizan la importancia de concentrarse en usar tu core en cada ejercicio, en lugar de depender del impulso o tirar de tu cabeza o cuello para levantar tu cuerpo. Activar tu core no solo hace que el ejercicio sea más efectivo, sino que también mitiga el riesgo de lesiones asociado con tirar de tu cuello.
La entrenadora de salud y bienestar Jeanette Jenkins dice que también es importante mantenerse hidratado mientras se hace ejercicio, especialmente en un día caluroso.
“La clave para mantener tu energía alta es asegurarte de que estás bien hidratado antes, durante y después de tu entrenamiento. Durante un entrenamiento, nuestras glándulas sudoríparas se activan para ayudar a enfriar el cuerpo, lo que agota nuestros niveles internos de agua. La deshidratación ocurre cuando las pérdidas de líquido superan el líquido consumido a través de alimentos y bebidas,” dice Jenkins, explicando que la hidratación puede afectar todo, desde el rendimiento atlético y la recuperación muscular hasta el estado de ánimo, la alerta, la concentración y la memoria a corto plazo.
Mitos“Muchas personas quieren trabajar su core en un intento de ‘obtener abdominales’. Tener músculos abdominales visibles es atractivo, pero muy pocas personas realmente obtendrán un six-pack,” señala Megan Martin, quien agrega que ninguna cantidad de trabajo dirigido al core puede superar una mala dieta para darte abdominales visibles. “La capa de grasa que se acumula sobre tu estómago debe ser reducida por una dieta adecuada,” explica. En otras palabras, no puedes reducir grasa en un área específica de tu cuerpo. Aunque la dieta es lo más importante cuando se trata de pérdida de grasa, el ejercicio también es útil, y un programa bien equilibrado será el más efectivo. Según Martin, “Para perder grasa, debes entrenar todo tu cuerpo. HIIT, cardio y levantamiento de pesas ayudarán a reducir la grasa en tu área media.”
Jenkins está de acuerdo, diciendo que se necesita tanto dieta como ejercicio para lograr tus objetivos de reducir y fortalecer tu cintura. “Ya sea que busques aumentar, quemar grasa o desarrollar resistencia, debes prestar atención a tu plan de comidas tanto como a tu horario de entrenamiento,” dice. “Es absolutamente necesario tener un déficit calórico al final del día si intentas quemar grasa corporal y adelgazar tu área media.”
Manteniendo en mente tanto la dieta como el ejercicio, recuerda que el trabajo dirigido al core tiene beneficios que van más allá de solo la apariencia, lo que lo hace importante incluir en tu rutina de entrenamiento. “Tener un core fuerte te hace más fuerte en todos los movimientos atléticos. Si buscas añadir peso a tu sentadilla, peso muerto, press de banca o press de hombros, construir fuerza en el core es una base básica,” señala Martin. “Tener un core fuerte también ayuda a prevenir y aliviar el dolor en la parte baja de la espalda.”
¿Listo para comenzar? Los crunches básicos, ¡déjalos a un lado! Jenkins demuestra 15 de los mejores ejercicios para los abdominales tonificados y fuertes que siempre has querido.
Planchas con elevación frontal
Este es un ejercicio anti-rotacional para el core, que ayuda a desarrollar la fuerza de todo tu core para estabilizar tu cuerpo durante el movimiento. También fortalece los músculos extensores en la parte baja de la espalda.
- Ponte en posición de plancha, ya sea en posición de push-up o en antebrazo, manteniendo una línea recta desde tus pies hasta la parte superior de tu cabeza.
- Sin mover tus glúteos hacia arriba, levanta un brazo de forma que quede paralelo a tu rostro. “Levanta y baja tus brazos lentamente”, explica Martin. “Mantén tus piernas rígidas, y no permitas que haya oscilaciones de lado a lado al alternar los brazos.”
- Mantén la posición durante una respiración completa, y luego regresa a la posición inicial.
- Alterna brazos, apuntando a 10 repeticiones de cada lado.
Esta variación de plancha levanta tu pierna en lugar de tu brazo. También trabajarás un poco más tus glúteos y isquiotibiales.
- Póntelo en una plancha de antebrazo, manteniendo la espalda recta.
- Cuando tu core esté estable, levanta una pierna a la vez, con los dedos apuntando hacia abajo, y mantén durante 30 segundos.
- Alterna al otro lado y mantén durante 30 segundos, manteniendo tus caderas paralelas al suelo.
Este es otro ejercicio anti-rotacional, pero aquí el enfoque está en tus oblicuos. Estos son los músculos “laterales” de tus abdominales que ayudan con movimientos de flexión y rotación.
- Acuéstate de lado, con las piernas apiladas una sobre la otra.
- Extiende el brazo de lado del cuerpo que está descansando sobre el suelo. Tus piernas permanecen rectas y tus pies se mantienen apilados uno sobre el otro. Concéntrate en empujar tu cadera superior hacia el techo,” aconseja Martin.
- Mantén esta posición durante 30 segundos, o detente antes si tu forma se debilita.
- Repite del otro lado. Mantén durante 30 segundos.
Martin comparte un consejo para este ejercicio: “¡La mayoría de las personas no podrán alcanzar sus pies y está bien! Se trata de la contracción de los abdominales.”
- Acuéstate sobre tu espalda y levanta ambas piernas rectas hacia arriba.
- Manteniendo tu cabeza y hombros en contacto con el suelo, extiende ambos brazos rectos hacia arriba, de modo que queden perpendiculares a tu torso.
- Activa tus abdominales mientras intentas tocar tus pies, asegurándote de mantener la parte baja de tu espalda completamente apoyada en el tapete.
- Mantén durante un segundo y luego, con control, regresa tu cabeza y hombros al suelo.
- Repite 15 a 30 veces.
Este movimiento desafiante apunta a tus abdominales, oblicuos, estabilizadores de cadera y músculos de la parte baja de la espalda.
- Mientras estás acostado sobre tu espalda, aprieta tus caderas juntas y lleva las piernas rectas hacia arriba hasta que estén perpendiculares al suelo. Tus brazos deben estar extendidos a los lados, con las palmas hacia abajo.
- Trae ambas piernas hacia un lado (sin tocar el suelo completamente), con las caderas apiladas, y mantén durante un segundo. Luego vuelve al centro.
- Alterna lados continuamente durante 30 segundos.
No es probable que hayas hecho un paseo de cangrejo desde la clase de educación física en la escuela primaria, pero esta variación es un potente ejercicio para tonificar el core.
- Póntelo en posición de paseo de cangrejo, usando tu core para mantener caderas elevadas y alejadas del suelo todo el tiempo.
- Patea con la pierna derecha mientras alcanzas con la mano izquierda para tocarla.
- Baja esa pierna y mano, y repite del otro lado.
- Realiza de 10 a 15 repeticiones por lado.
Este movimiento trabaja esos abdominales inferiores difíciles de alcanzar, así como tus flexores de la cadera.
- Acuéstate sobre tu espalda, con los brazos a los lados y las piernas extendidas.
- Sitúate explosivamente, levantando tu brazo derecho y pierna izquierda en un movimiento de carrera mientras exhalas.
- Inhala, bajando lentamente tu cuerpo de regreso al suelo.
- Repite 10 veces de cada lado.
Aunque este es un movimiento más avanzado, hará que tus abdominales ardan una vez que lo hayas dominado.
- Toma una pelota de ejercicio y coloca tus espinillas en la parte superior de ella, llevando el resto de tu cuerpo a una posición de push-up estándar.
- Trae lentamente la pelota más cerca de tu cuerpo, de modo que tus puntas de los pies terminen en la parte superior de la pelota.
- Mientras tiras la pelota, usa tu core para elevar tus caderas en el aire y llevar tu cabeza entre tus brazos para que estés mirando a tus caderas.
- Repite 10 veces.
Aunque este ejercicio requiere un poco de coordinación, es un gran movimiento para construir estabilidad funcional a lo largo de tu core.
- Acuéstate sobre tu espalda, con los brazos extendidos en el aire de manera que estén perpendiculares a tu torso.
- Levanta ambos pies del tapete y dobla tus rodillas a un ángulo de 90 grados.
- Baja una pierna hacia el suelo en un movimiento lento y controlado, y extiende el brazo opuesto por encima de tu cabeza.
- Levanta la pierna y el brazo de regreso a la posición inicial, y repite el ejercicio con la pierna y brazo opuestos.
- Completa de 10 a 15 repeticiones por lado.
Martin disfruta de este movimiento porque tonifica los abdominales inferiores, los flexores de la cadera y los cuádriceps, además de desarrollar estabilidad pélvica.
- Acuéstate sobre tu espalda, con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
- Dobla una rodilla, manteniendo el pie en el suelo.
- Con los dedos de los pies flexionados, usa tu core para levantar la pierna recta del suelo hasta que esté perpendicular al suelo.
- Punta de pie y baja lentamente la pierna, deteniéndote justo antes de tocar el suelo y pausa manteniéndola durante un segundo.
- Sigue levantando y bajando durante 10 repeticiones, y luego cambia de pierna.
Esta variación de los crunches tradicionales trabajará tus músculos profundos del core, además de los abdominales por encima de ellos.
- Acuéstate sobre tu espalda con las piernas en posición de “mariposa”: rodillas dobladas y abiertas, con las plantas de los pies unidas. Entrelaza tus dedos y coloca tus manos detrás de la cabeza.
- Activa tus abdominales para levantar tu cabeza y hombros del suelo. No uses tu parte superior del cuerpo para tirar de tu cuello y cabeza hacia arriba.
- Crunch hacia arriba tan alto como puedas y luego, lentamente, baja tu cabeza y hombros de regreso al suelo.
- Completa 15 repeticiones.
La clave para dominar este ejercicio y cosechar sus beneficios es hacerlo con control y tan lentamente como sea posible, lo que construye fuerza, estabilidad y equilibrio en tu core y parte superior del cuerpo.
- Póntelo en posición de push-up, con los brazos totalmente extendidos y las muñecas bajo los hombros.
- Manteniendo tu cuerpo en una línea recta, lleva una rodilla hacia tu pecho y mantén la contracción durante un segundo.
- Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
Martin disfruta incluir este ejercicio en las rutinas de core porque es excelente para desarrollar estabilidad funcional del core y equilibrio. También fortalece la parte baja de la espalda, los glúteos, los hombros y los abdominales.
- Ponte de rodillas en cuatro puntos, con tus manos directamente bajo tus hombros y tus rodillas directamente bajo tus caderas. Asegúrate de que tu espalda esté plana como una mesa.
- Extiende hacia adelante con tu brazo derecho mientras simultáneamente extiendes tu pierna izquierda hacia atrás.
- Mantén durante una respiración y luego vuelve a la posición inicial.
- Repite 10 veces de cada lado.
Tu espalda es parte de tu core. Tus músculos abdominales y los músculos extensores de la columna trabajan juntos para crear una especie de “cinturón” que te proporciona estabilidad. Deberías sentir este ejercicio en la parte baja de tu espalda,” nota Martin.
- Acuéstate sobre tu estómago, con los brazos extendidos más allá de tu rostro.
- Trae tus brazos detrás de tu espalda en un movimiento de natación. Si no tienes la flexibilidad para llevar tus brazos completamente atrás, eso está bien, nota Martin.
- Al tirar de tus brazos hacia atrás, levanta suavemente tu cabeza y parte superior del pecho del suelo.
- Regresa tus brazos a la posición inicial y baja tu cabeza y pecho de vuelta al suelo.
- Repite de 10 a 12 veces.
“Este ejercicio parece muy fácil, pero en realidad es un ejercicio superior para el core, ya que apunta a todos los músculos anteriores del core,” nota Martin.
- Acuéstate sobre tu espalda, con los brazos extendidos detrás de tu cabeza.
- Contrae lentamente tu core y siéntate tan recto como puedas, levantando tus brazos por encima de tu cabeza.
- Extiende tus brazos y alcanza hacia tus pies.
- Repite 10 veces.
