¿Los lácteos son malos para usted? Estos son los hechos
Cuando se trata de alimentación y salud, no faltan las opiniones polarizadas sobre cualquier tema. Pero si hay un tema que ha sido especialmente divisivo durante años, es el de los lácteos.
¿Te parece que se puede relacionar? Dependiendo del año, los productos lácteos han sido etiquetados como esenciales para el crecimiento y el desarrollo o como un billete de ida a las enfermedades del corazón. No es de extrañar que esta información incoherente haga que muchos nos rasquemos la cabeza sobre si tienen cabida en una dieta saludable.
Además, mientras el Gran Debate sobre los Productos Lácteos continúa, la aparición de cafés con leche de almendras en las cafeterías, de yogur de coco en el supermercado y de queso vegano en los menús de las pizzas sugiere que, para algunas personas, la decisión de no consumir productos lácteos puede tener tanto que ver con la moda como con verdaderos problemas de salud.
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Pero, ¿es necesario renunciar a los lácteos? ¿Son realmente malos los lácteos, o estamos haciendo un flaco favor a nuestro cuerpo al dejarlos? Hemos pedido la opinión de algunos expertos en nutrición.
¿Es natural el consumo de lácteos?
Claro, somos la única especie que bebe leche de otro animal y la única que sigue haciéndolo hasta la edad adulta. Pero algunas culturas llevan siglos bebiendo leche, por lo que el ser humano se ha adaptado a digerirla.
Sin embargo, alrededor del 68% de las personas no pueden absorber la lactosa, el azúcar que se encuentra en la leche y otros productos lácteos. El consumo de productos lácteos es súper común en algunas culturas y nada común en otras.
Algunas personas son de la opinión de que beber cualquier tipo de leche después de la infancia es generalmente antinatural o que la leche de vaca debería ser sólo para los terneros. Pero, en general, lo que es "natural" o "antinatural" es bastante impreciso. Hacemos muchas cosas saludables que pueden no parecer muy naturales.
Lo importante es considerar si quieres consumir productos lácteos y si la leche es una parte saludable de tu dieta.
Algunos dietistas creen que la leche no es una parte necesaria de una dieta equilibrada y que puedes obtener los nutrientes que necesitas sin ella. El calcio, la vitamina D y otros nutrientes presentes en los productos lácteos también pueden encontrarse en alimentos como el pescado, las verduras de hoja verde y las judías.
Sin embargo, la Academia de Nutrición y Dietética señala que la biodisponibilidad del calcio (es decir, la facilidad con la que el cuerpo puede absorberlo y utilizarlo) varía en función del alimento, y algunas fuentes vegetales de calcio pueden no aportar tanto como los productos lácteos.
En definitiva, los productos lácteos de vaca, cabra y otros animales no son perjudiciales para la mayoría de las personas y pueden consumirse sin ningún problema. Pero si sigues una dieta basada en plantas, puede que comer lácteos no sea la opción más adecuada para ti.
¿Qué pasa si soy intolerante a la lactosa?
La intolerancia a la lactosa se produce en personas cuyo organismo carece de la enzima lactasa, necesaria para descomponer la lactosa. Si la lactosa no se descompone durante la digestión, puedes acabar teniendo náuseas, calambres, gases o diarrea. No es muy grave, pero puede ser muy incómodo.
Los médicos solían aconsejar simplemente evitar los lácteos, pero hoy en día no siempre es así. Hay formas de consumir productos lácteos sin molestias o de ayudar al cuerpo a digerirlos, entre ellas:
- probar diferentes productos lácteos para ver cuáles no provocan síntomas
- comer productos lácteos con niveles más bajos de lactosa, como los quesos más duros y el yogur
- consumir productos lácteos sin lactosa o reducidos en lactosa
- utilizar pastillas o tabletas de lactasa cuando se consumen productos lácteos
Encontrar productos lácteos que no causen síntomas o encontrar formas de facilitar la digestión de los mismos puede permitirte mantener los cereales y la leche los sábados por la mañana.
Si ves que estos métodos no te funcionan, no dudes en sustituir los lácteos por alternativas vegetales y complementar tu dieta con alimentos no lácteos ricos en calcio, vitamina D, proteínas y otros nutrientes que de otro modo obtendrías de los lácteos. Un dietista titulado puede ayudarte a encontrar formas de obtener los nutrientes que necesitas.
Leche láctea y obesidad
La leche láctea se ha asociado con beneficios para la salud metabólica y la prevención de enfermedades. Puede parecer contradictorio, pero la variedad de leche entera se asocia con un menor aumento de peso y un menor riesgo de obesidad.
Pero en lo que respecta al aumento de peso, la genética, el peso corporal inicial y otros factores pueden estar en juego. Es necesario investigar más para determinar todos los factores que pueden afectar al aumento de peso y al consumo de lácteos.
En algunos estudios, el yogur y los productos lácteos fermentados han mostrado una asociación aún mayor con los resultados metabólicos beneficiosos.
Pero las investigaciones siguen siendo contradictorias, por lo que aún no conocemos toda la historia.
La leche y la diabetes
Ya que hablamos de salud metabólica, debemos mencionar que muchas investigaciones se han centrado en si los lácteos ayudan a prevenir la diabetes de tipo 2. Hasta ahora, la ciencia sugiere que el consumo general de productos lácteos puede estar asociado a un menor riesgo de diabetes de tipo 2.
Una revisión de investigación de 2019 también señaló algunas conexiones entre el consumo de lácteos (especialmente ese buen yogur) y la prevención de la diabetes tipo 2. Otra revisión de estudios de 2019 coincidió en que los productos lácteos dentro de una dieta equilibrada no tienen efectos negativos sobre el azúcar en sangre o el desarrollo de la diabetes, pero señaló que se necesita más investigación para estar seguros.
Está claro que los lácteos, y en especial el yogur, no son perjudiciales para la salud metabólica dentro de una dieta rica en nutrientes, pero seguramente se seguirá investigando hasta qué punto pueden ser beneficiosos.
La leche y la salud de la piel
Las leches lácteas de todas las variedades tienen alguna relación con el acné. Sin embargo, las razones no están muy claras, así que no te asustes todavía. Los investigadores siguen investigando la relación entre la leche y el acné.
Si te preocupa el acné, habla con un médico o dermatólogo para que te dé algunas soluciones. Probablemente no todo sea culpa de tu Cherry García. Lo bueno es que los estudios no han sugerido una conexión entre el queso y el yogur y el acné, así que todos podemos levantar un palito de queso para celebrarlo.
Otras enfermedades de la piel, como el eczema, también están relacionadas con las alergias a la leche. Las alergias a la leche son diferentes de la intolerancia a la lactosa, ya que el alimento desencadena una respuesta inmunitaria.
Si tiene reacciones cutáneas al beber leche o al probar otros productos lácteos, póngase en contacto con un profesional médico para que le explique si los lácteos pueden ser la causa.
La leche y la salud de los huesos
Todos sabemos que los lácteos son una gran fuente de proteínas para el crecimiento muscular y la salud de los órganos, pero también son una fuente de energía en otros aspectos. La dietista diplomada Stacey Mattinson señala que los lácteos aportan tres de los cuatro nutrientes que los estadounidenses no suelen consumir en cantidad suficiente: calcio, potasio y vitamina D.
La dietista diplomada Frances Largeman-Roth señala que, por lo general, a los adultos les resulta más fácil obtener los 1.000 miligramos de calcio recomendados al día comiendo lácteos. Una taza de yogur, una porción de queso y un vaso de leche son suficientes.
La mayoría de las fuentes de calcio no lácteas contienen menos cantidad de este mineral que las fuentes lácteas, por lo que se necesitan varias raciones más de alimentos como el tofu, las verduras oscuras, el salmón y la leche de soja para alcanzar el mismo objetivo.
Es más, algunas de estas fuentes de calcio de origen vegetal contienen sustancias naturales que inhiben la capacidad del cuerpo para absorber eficazmente su calcio, dice Largeman-Roth.
Además de aportar calcio, los lácteos son una excelente manera de obtener fósforo y niacina, que contribuyen a la salud ósea y cardiovascular.
"No es de extrañar que las investigaciones demuestren que el consumo de productos lácteos está asociado a un menor riesgo de osteoporosis, enfermedades cardíacas y diabetes", afirma Kara Lydon, dietista titulada, asesora en alimentación intuitiva y bloguera de The Foodie Dietitian.
La leche y la salud intestinal e inmunitaria
Por un lado, dejar de consumir productos lácteos puede hacer maravillas para las personas que sufren de hinchazón e indigestión debido a la intolerancia a la lactosa. Pero, por otro lado, podría afectar a las bacterias del intestino.
"Los productos lácteos fermentados, como el yogur y el kéfir, contienen probióticos que ayudan a promover un microbioma intestinal saludable", dice la dietista registrada E.A. Stewart.
Si no eres intolerante a la lactosa, mantener ciertas formas fermentadas de lácteos en tu dieta puede ser más útil que perjudicial para tu salud intestinal.
¿Y qué pasa con la salud inmunológica? ¿Menos lácteos, más resfriados? Aunque la correlación no es tan directa, es posible que cuando dejes de consumir productos lácteos te sientas más cansado o contraigas enfermedades más rápidamente.
Según la nutricionista Frida Harju-Westman, esto podría deberse a la falta de vitamina B12, que se encuentra habitualmente en los lácteos y ayuda a regular el sistema inmunitario y a combatir las bacterias no deseadas.
Largeman-Roth añade que también podría deberse a la falta de vitamina D, que puede hacer que el sistema inmunitario sea más susceptible a las infecciones.
Para llevar
Resulta que no hay un ganador definitivo en el debate sobre los productos lácteos. No hay suficientes investigaciones convincentes para que una postura se imponga. La decisión de incluir productos lácteos en tu dieta se reduce realmente a tus preferencias y a lo que le convenga a tu cuerpo.
"Como nutricionista integral, mis recomendaciones son siempre individualizadas para mis clientes. Si te gustan los lácteos, no tienes problemas de salud importantes y te sientes bien consumiéndolos, no veo ninguna razón para dejarlos", dice Stewart.
Por otro lado, si te opones éticamente a los productos animales o tienes síntomas de enfermedades autoinmunes, molestias digestivas o problemas de piel, puede valer la pena trabajar con un profesional para experimentar con una prueba sin lácteos.
Si decides prescindir de los lácteos, asegúrate de compensar los nutrientes que puedas perder optando por sustitutos saludables, ¡hay muchos! Obtenga las proteínas de la carne magra o las legumbres y el calcio del tofu, las almendras o las verduras de hoja verde. Busca huevos, pescados grasos o leches vegetales enriquecidas para satisfacer tus necesidades de vitamina D y cereales integrales para el fósforo.
Siempre y cuando estés llenando los vacíos, puedes estar seguro de que eliminar los lácteos no tiene por qué significar comprometer tu salud. Pero si no puedes imaginarte la vida sin tu tazón de yogur griego matutino o sin la gloria de una pizza con queso, no te sientas obligado a renunciar a los lácteos solo porque "todo el mundo" lo hace (no es así).
¿Nuestro consejo? Sigue tu instinto.
