Los mejores estiramientos para los hombros apretados y doloridos

En este momento, tome nota de lo que hacen sus hombros. ¿Están redondeados hacia la pantalla de su ordenador? ¿O se sostienen hacia atrás y hacia abajo en una postura perfecta? Si son como nosotros, lo más probable es que estén en la primera posición.

Muchas posiciones y situaciones comunes en las que nos encontramos frecuentemente pueden causar hombros tensos y rígidos. Cuando trabajamos en nuestro escritorio, por ejemplo, nuestros hombros a menudo se redondean, nuestra espalda se hunde, y nuestro cuello sobresale hacia adelante.

"Cuando esto sucede, los músculos de nuestros hombros y alrededor de ellos se acortan", explica Angelo Grinceri, consultor de bienestar funcional e Instructor Maestro de P.volve. "Músculos más cortos significan menos rango de movimiento, lo que puede causar esa sensación de tensión en nuestros hombros que tantos de nosotros experimentamos."

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Esa sensación de "hombros apretados" también se traduce en nuestros músculos trapecios, que son los músculos en forma de triángulo a cada lado del cuello y los hombros, señala Sam Ostwald, Instructor Maestro de DanceBody. (En broma apoda a sus clientes con hombros apretados "Reinas de la trampa".)

Otras causas comunes de hombros apretados incluyen mirar fijamente nuestros teléfonos (de nuevo, culpable de los cargos), así como el estrés crónico y la ansiedad. "Cuando estamos estresados, a menudo apretamos nuestras mandíbulas y aumentamos la tensión en todo el cuello", explica Grinceri. "Esto hace que los músculos de todo nuestro cuello, trampas y hombros se tensen y acorten, limitando aún más el rango de movimiento del hombro".

Un último culpable improbable es la deshidratación. Cuando estamos deshidratados, nuestros músculos también se deshidratan, lo que puede causar que se acorten y permanezcan tensos durante el día, señala Grinceri.

Afortunadamente, algunas simples modificaciones en el estilo de vida pueden ayudar a combatir el agravamiento de la tensión: "Beba más agua; revise su postura cuando esté sentado, asegurándose de jalar sus hombros hacia atrás y hacia abajo en dirección a su caja torácica; y muévase con frecuencia", sugiere Grinceri. Lo más importante es tratar de aliviar el estrés y la ansiedad a lo largo de sus días respirando profundamente cuando sienta que se está poniendo nervioso o incluso intentando una mini-meditación.

Además de las sugerencias anteriores, aflojar más los hombros rígidos haciendo estos estiramientos expertos tres o cuatro veces por semana, de Grinceri, Ostwald, y Bergen Wheeler, el director de fitness de Exhale.

01 de 08 Estiramiento de Brazo Largo del Pecho

Manteniendo el brazo recto a la altura del hombro, coloca la mano contra la pared. Desplace el peso de su cuerpo hacia adelante, creando un estiramiento en los músculos del pecho y los hombros. Respire profundamente en los músculos que siente que se están estirando. Repita con el otro brazo.

02 de 08 Codo Tuck and Open Ponga

sus manos detrás de su cabeza. Al exhalar, meta la barbilla hacia el esternón y acerque los codos entre sí. Al inhalar, levanta la cabeza hacia el cielo y separa los codos. Repite 10 veces.

03 de 08 Gancho para inclinar la cabeza Agarra

tus manos por detrás de tu espalda, rodando tus hombros hacia atrás. Lentamente incline su cabeza de lado a lado. Mantenga cada oreja hacia su hombro mientras respira profundamente hasta tres veces. Repita 10 veces.

04 de 08 Lat Pull Downs

Este movimiento ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, lo que también puede ayudar a mejorar la postura y quitar la presión de los hombros. Agarra una banda de resistencia o una toalla y sujétala por encima de tu cabeza con los brazos estirados, manteniendo el cuello y los hombros relajados. Tira de los hombros hacia abajo para activar los músculos de la espalda. Repite 15 veces.

05 de 08 Encogimiento de hombros Inhala profundamente y aprieta

los hombros hasta las orejas. Bájalos mientras exhalas profundamente. Repite 10 veces.

06 de 08 Presiones y tirones de la palma de la mano Presiona

la palma de tus manos con todas tus fuerzas y mantenlas así durante tres segundos. Repita cuatro veces. El video anterior tiene un movimiento de la cabeza de lado a lado, si se siente mejor.

07 de 08 Estiramiento de hombro de brazo derecho Empieza a estar

de pie o sentado. Coloca un brazo a lo largo del cuerpo y dobla el codo a 90 grados, con la mano apuntando hacia arriba. Usando el otro brazo, tire del codo hacia el hombro opuesto. Manténgalo por lo menos 30 segundos y luego repita del otro lado.

08 de 08 Hilo de la Pose de la Aguja Empieza a

cuatro patas. Coge tu brazo derecho y enróscalo debajo de tu pecho para descansar en una alfombra, descansando en tu lado derecho. Para un estiramiento más profundo, toma el brazo izquierdo y colócalo detrás de tu espalda. Manténgase 5 respiraciones profundas y vuelva al centro antes de cambiar de lado.