Mini-frittatas de espinacas, champiñones y cebolla

Los huevos -y sus yemas- están volviendo a aparecer después de haber sido desterrados a la lista de los malos de la nutrición por su contenido en grasa y colesterol. Durante años, hemos creído que las yemas de huevo aumentaban los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas. Por ello, los fanáticos de la salud se deshicieron de las yemas, junto con la mayoría de sus aminoácidos, todas las grasas saludables y las vitaminas A, D, E y K de las que carecen las claras. Afortunadamente, la investigación científica ha ayudado a limpiar su nombre y, en algunos casos, se recomienda hasta un huevo al día como parte de una dieta saludable y un programa de control de peso.

Para empezar, hace tiempo que se sabe que las proteínas -como los seis gramos de proteína completa que contiene un huevo entero- ayudan a evitar el picoteo y el exceso de comida. Un estudio demostró que los sujetos que desayunaron huevos en lugar de un bollo no sólo comieron menos calorías en el almuerzo y durante un período de 24 horas, sino que también se sintieron más satisfechos y menos hambrientos que los que comieron bolos.

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Toda la verdad sobre el huevo entero

Si todavía le inquieta el contenido de colesterol, le diré lo siguiente: aunque los huevos tienen un alto contenido de colesterol, ya que contienen 212 miligramos de los 300 miligramos recomendados al día, los estudios han demostrado que el colesterol de los alimentos tiene poco o ningún efecto en los niveles de colesterol de las personas sanas. La verdad es que las grasas saturadas y trans son las verdaderas malas, ya que pueden tener un profundo impacto en los niveles de colesterol en sangre y en el riesgo de enfermedades cardíacas.

De hecho, el USDA ha declarado que los huevos contienen en realidad un 14% menos de colesterol de lo que se decía en el pasado. Además, se obtiene el 26% del valor diario de colina, un nutriente esencial para la salud del cerebro, así como otros nutrientes clave, como el triptófano, que regula el estado de ánimo, y el selenio, que refuerza la inmunidad. Es más, recientemente se ha informado de que los huevos contienen un 64% más de vitamina D. Sin embargo, si tu LDL (colesterol malo) es alto o tienes diabetes, sustituye las yemas por claras de huevo hasta que hables con tu médico o especialista del corazón.

Receta de mini-frittatas de espinacas, champiñones y cebolla

Lista en 20 minutos - Rinde 3 porciones (1 porción = 2 frittatas)

Ingredientes

• 3 huevos enteros
• 3 claras de huevo
• ½ taza de leche descremada
• 3 cucharadas de queso parmesano
• 2 cucharadas de cebolla picada
• 3 cucharadas de champiñones picados
• ¼ de taza de espinacas picadas
• 6 cucharaditas de quinoa cocida
• Spray antiadherente para cocinar

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 375°F. Cubra un molde para muffins con aceite en aerosol o forre con vasos de papel.
2. Bata los huevos, las claras de huevo, la leche y 2 cucharadas de parmesano. Vierte en 6 moldes para muffins y añade 1 cucharadita de quinoa cocida a cada uno.
3. Divida las verduras de manera uniforme entre los moldes para muffins y luego cubra cada uno con una pizca más de queso. Hornee de 15 a 18 minutos.
4. Retirar del horno y dejar enfriar antes de servir.

Nutrientes por ración: Calorías: 134, Grasas totales: 6 g, Grasas saturadas: 2 g, Grasas trans: 0 g, Colesterol: 185 mg, Sodio: 235 mg, Carbohidratos totales: 5 g, Fibra dietética: 0 g, Azúcares: 3 g, Proteínas: 14 g, Hierro: 1 mg

Consejo: Dos frittatas con una guarnición de verduras mixtas constituyen un delicioso almuerzo que cuesta menos de cinco dólares.