Nadé todos los días durante dos semanas: aquí están los beneficios que cambiaron mi rutina para siempre

Pero, ¿cuáles son los beneficios de nadar todos los días? Con el verano a la vista, la escritora de salud Kerry Law se lanzó a la piscina para descubrirlo.

Aproximadamente 4.7 millones de personas nadan dos o más veces al mes, lo que convierte a la natación en la quinta actividad cardiovascular más popular en el Reino Unido, según datos de Sport England. Sin embargo, muchos de nosotros todavía vemos la natación como una actividad exclusiva de vacaciones, reservada para las piscinas de hoteles y mares mucho más cálidos que los de este país.

Debo admitir que yo era una de estas personas. Solía nadar con regularidad, pero el hábito se fue desvaneciendo a medida que introduje entrenamientos más convenientes en mi vida, como salir a correr antes del trabajo y entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Tuve que navegar mis plazos de trabajo semanales, responsabilidades familiares, falta de sueño y 'administración de la vida' antes de contemplar siquiera una nadada en mi piscina local.

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Pero recientemente, cuando logré cumplir con todas estas tareas, logré hacer tiempo para un chapuzón, y me recordó cuánto disfrutaba nadar. Así que, en lugar de mantener la natación en los márgenes de mi agenda de ejercicios, la puse en el centro de mi plan de ejercicio durante dos semanas para ver los beneficios potenciales de nadar todos los días.

1. Nadar puede ayudarte a desarrollar un cuerpo tonificado

“Nadar es una excelente manera de mejorar la resistencia muscular y producir una figura delgada y tonificada”, dice Sam Quinn, entrenador personal de nivel 3 y líder en Nuffield Health. “Los cuatro estilos principales -crol, braza, mariposa y espalda- requieren que todo el cuerpo trabaje simultáneamente, utilizando altos niveles de energía de los músculos mientras se queman muchas calorías.”

Disfruto de un buen estiramiento (el tapete de yoga es mi lugar feliz), así que se sintió bien alcanzar lo largo de cada golpe, sabiendo que esto aumentaba el beneficio de mi natación. Ya fuera crol, braza o el ocasional espalda (ni siquiera puedo intentar mariposa), no hubo un estilo donde no sintiera un estiramiento en los hombros, bíceps, core, glúteos, caderas y pantorrillas.

Como el agua actúa como resistencia, al igual que las bandas o pesas ligeras, puede ser una gran introducción al entrenamiento de fuerza para quienes son nuevos en la actividad y buscan desarrollar o mantener músculo.

2. Nadar puede reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo

La natación es conocida por ser buena para nuestra salud mental. Una encuesta de Swim England encontró que el deporte había reducido los síntomas de ansiedad o depresión en 1.4 millones de adultos en Gran Bretaña, y muchos nadadores decían que les hacía sentir más felices y motivados.

Pero lo que eleva la natación por encima de tu ejercicio habitual que libera endorfinas podría ser el entorno acuático en sí. Como informó la BBC, un creciente cuerpo de investigación sugiere que la exposición al 'espacio azul' (piscinas, lagos, el mar) tiene un impacto positivo en nuestro bienestar mental. Estar en o cerca del agua aumenta los niveles de hormonas felices (dopamina y oxitocina) y reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés). Esto crea una calma similar a un Zen denominada 'estado de mente azul'.

‘Estado de mente azul’, un término acuñado por primera vez por el Dr. Wallace J. Nichols en su libro del mismo nombre, describe el estado meditativo que podemos experimentar al nadar, flotar, palear o incluso simplemente mirar el agua. Los científicos no están seguros de por qué el agua tiene un efecto tan poderoso en nuestra psique, pero las teorías sugieren que puede deberse a que nuestros cuerpos están compuestos en su mayoría de agua. Estamos sincronizando, a un nivel primitivo, con nuestro entorno.

Si bien la teoría del 'estado de mente azul' normalmente se aplica a la natación en aguas salvajes y a menudo se enumera entre los beneficios de la natación en agua fría, sentí beneficios similares al entrar en la piscina cada noche. Durante cada nadada, pasé los primeros 10 minutos simplemente disfrutando de la meditación en movimiento, sin contar vueltas ni monitorear mi técnica.

Noté cómo se sentía el agua mientras flotaba a través de ella, cómo sonaba al salpicar y expulsar burbujas, cómo la luz se reflejaba en los azulejos, e incluso cómo olía y sabía el cloro en mis labios. Al salir de la piscina, me sentí calmada.

3. Nadar puede mejorar la calidad del sueño

Con sus cualidades ultra calmantes de 'estado de mente azul', se deduce que nadar también podría ayudarte a tener una mejor noche de sueño. Inez Griffin, fisióloga senior de salud y bienestar con una maestría en Ciencias del Deporte y el Ejercicio, que trabaja con Nuffield Health, dice: “Sabemos que el ejercicio diario puede ayudarnos a dormir mejor, pero es importante considerar a qué hora del día estamos haciendo ejercicio y con qué intensidad.

“El ejercicio de alta intensidad puede causar un aumento en los niveles de adrenalina, ritmo cardíaco y temperatura corporal, lo que no es ideal justo antes de dormir. Una natación de intensidad ligera a moderada podría ser una buena opción de ejercicio por la noche, pero debes considerar qué tan lejos y rápido nadas y qué estilo eliges. Intenta un estilo que te resulte más fácil y nada cómodamente para ayudar a mantenerlo relajante”, sugiere.

Me mantuve a un ritmo y una intensidad bastante lentos cuando nadé después de las 9 p.m. Me limité a un crol fácil, combinándolo con vueltas más lentas en braza para evitar picos en mi ritmo cardíaco y ayudar a reducir el cortisol. El ritual de la ducha posterior a la natación y cambiarme a ropa cómoda se adaptó a la rutina previa a dormir.

4. Nadar puede ayudar con la pérdida de peso

Como con cualquier actividad aeróbica, no es sorprendente que nadar sea un efectivo quemador de calorías. Cuántas calorías quema la natación variará para cada persona, pero la Escuela de Medicina de Harvard estima que durante una natación de 30 minutos de baja intensidad, una mujer de 57 kg puede quemar alrededor de 180 calorías, cifra que aumenta con el peso corporal, ya que una mujer de 84 kg podría quemar 266 calorías en la misma sesión.

Cámbialo a una natación intensa de 30 minutos usando crol en lugar de braza, y las mismas mujeres podrían quemar alrededor de 300 y 444 calorías, respectivamente. No es tan intenso como el HIIT o correr, donde correr gana en el debate entre nadar y correr, pero es una buena opción. Para perder peso, aún tendrías que combinarlo con un déficit calórico durante varias semanas. Esto fue algo que mi desafío de nadar durante dos semanas no permitió.

Como nadaba por la noche y mantenía la intensidad baja, mi quema de calorías estaba en el extremo inferior de la escala. Pero demostró ser un reemplazo mucho mejor para lo que normalmente haría alrededor de la misma hora: sentarme en el sofá en casa, desplazándome por mi teléfono.

5. Nadar es bueno para tus articulaciones y tu postura

La naturaleza de soporte del agua significa que nadar es el tipo de ejercicio que puedes hacer en un día de descanso activo o si tienes una lesión. Jonathan Kibble, jefe de ejercicio y actividad física en Vitality, dice: “Dado que nadar tiene un impacto bajo en comparación con correr, por ejemplo, es una excelente manera de elevar tu ritmo cardíaco y mejorar tu condición física, sin ejercer demasiada presión sobre tus articulaciones. Esto es excelente si tienes lesiones preexistentes o deseas un entrenamiento más suave.”

También dice: “Nadar puede ser una gran manera de ayudar a aliviar cualquier problema en el cuello y los hombros. Muchos de nosotros pasamos tiempo encorvados sobre nuestros escritorios, y estudios han demostrado que nadar regularmente fortalece los músculos alrededor de estas áreas, ayudando a mejorar tu postura.”

Aprecié la oportunidad de compensar las horas pasadas trabajando en mi laptop, estirándome nadando todos los días.

6. Nadar puede aumentar la resistencia y el aguante

No soy fan de hacer ejercicios largos, de nivel maratón, pero me gustaría tener más resistencia. Intenté mantenerme en movimiento en la piscina, manteniendo un flujo constante para cumplir con mi objetivo mínimo de un kilómetro (40 largos en mi piscina de 25 m) sin sentirme fuera de aliento.

El tiempo y el esfuerzo son clave para mejorar la resistencia y el aguante, dice Quinn, así que mis esfuerzos por nadar todos los días me pusieron en el buen camino. “Necesitas practicar tu técnica para que las sesiones de natación regulares sean beneficiosas para los nuevos nadadores al lograr una adaptación cardiovascular antes de pasar a intensidades más altas o duraciones más largas”, dice.

Aparte de un par de noches interrumpidas (en una piscina pública, tienes que aceptar que no siempre tendrás el lujo de tener un carril para ti solo), me encontré nadando más lejos, más fácilmente a medida que las semanas de natación diaria avanzaban. Sin embargo, mis 'semanas de natación' fueron demasiado cortas para ver mejoras notables, aunque siento que estoy en el camino correcto.

Sin duda disfruté de consentir mi amor por nadar todos los días (¿impulsor del estado de ánimo? ¡Marcado!). Sin embargo, debo admitir que desplomarme en el sofá parecía más tentador en un par de noches. Aparte del ejercicio en sí, simplemente “ir a nadar” requiere esfuerzo y, al igual que con cualquier otro tipo de ejercicio, salir por la puerta es la parte más difícil de nadar todos los días.

Pero cada vez que me metía en el agua, olvidaba eso. El entorno de la piscina es una experiencia muy inmersiva, así que ayuda a entrar en un estado mental diferente que cuando estás en casa o en una clase de fitness regular. También significa que pasé al menos una hora o más completamente alejado de las pantallas durante la noche. Como sabemos, los dispositivos que emiten luz azul interrumpen nuestros patrones de sueño, así que esto solo puede ser algo bueno.

Aunque no experimenté cambios mágicos en mi rutina de sueño, mi quincena de nadar todos los días fue enormemente positiva. Me recordó hacer más tiempo para este ejercicio basado en el agua que amo. También es tan complementario a mi rutina de ejercicios. A veces, los mejores entrenamientos son aquellos donde te sientes más en casa, y para mí eso es nadar.