Olvida los entrenamientos en el gimnasio: estos 4 ejercicios fáciles para mujeres mayores de 50 años pueden ayudarte a mantenerte activa hasta los 70

Estos ejercicios para mujeres mayores de 50 años se dirigen a los principales grupos musculares del cuerpo, incluidos las piernas, los brazos, el pecho y el núcleo, convirtiéndolos en algunos de los mejores ejercicios para la longevidad. Junto con la práctica regular, pueden ayudar a aumentar la fuerza, la estabilidad y el equilibrio en la vida posterior, lo cual es clave para mantener la movilidad.

El fisioterapeuta Fikri Fikriev, que trabaja con Physiotherapy Matters y Danforth Care Homes, dice: “La tasa de pérdida de masa muscular depende de la edad y el estilo de vida, pero comenzamos a perder masa muscular gradualmente desde los 30 hasta los 40 años. Este proceso puede aumentar entre los 65 y 80 años. Las tasas varían, pero alcanzan hasta un 8% de pérdida de masa muscular por década.

“Esto puede afectar tu movilidad y niveles de energía, de ahí la importancia de tener una rutina equilibrada que ayude a preservar la fuerza y la flexibilidad a medida que envejecemos”, agrega.

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Aquellos que están acostumbrados a entrenar regularmente con pesas en casa o en el gimnasio probablemente encontrarán estos ejercicios demasiado fáciles. Sin embargo, si eres nueva en el ejercicio o has estado inactiva durante unos años, estos son una excelente opción para volver a retomar la actividad.

1. Puente con dos piernas

Ejercicio de Puente - YouTube

Los ejercicios de puente pueden mejorar el dolor de espalda y la fuerza de caderas, isquiotibiales y glúteos, dice Fikriev. También pueden ayudar a estirar los músculos flexores de la cadera, que pueden ponerse tensos si pasas mucho tiempo sentada.

“Los ejercicios de puente también pueden fortalecer el núcleo y el suelo pélvico”, agrega el fisioterapeuta. Los niveles hormonales fluctuantes antes de la menopausia pueden debilitar los músculos alrededor del suelo pélvico, que se sitúa en la parte inferior de la pelvis, y causar problemas como la incontinencia urinaria en la vida posterior.

Así es como se hace:

• Acostada sobre tu espalda en una colchoneta de yoga, con los brazos a los lados.
• Inhala, contrae los glúteos y levanta tu pelvis hacia el techo.
• Sostén por un momento, exhala.
• Vuelve lentamente al suelo.
• Deberías sentir el movimiento en tus glúteos y la parte posterior de los muslos.

¿Demasiado fácil? Complica el ejercicio envolviendo una banda de resistencia justo encima de la rodilla.

2. Flexiones en la pared

Cómo hacer: FLEXIONES EN LA PARED - YouTube

Las flexiones son más difíciles de lo que parecen, pero afortunadamente, hay diferentes formas de hacerlas y aún sentir los beneficios.

Fikriev dice: “Los ejercicios de flexiones son una excelente manera de mejorar la postura y la fuerza de la parte superior del cuerpo en la espalda, el pecho y el núcleo. También ayudan a mejorar la salud del corazón, a perder peso y grasa corporal, y a reducir la presión arterial y el colesterol.”

Si eres principiante, pruébalas contra una pared antes de pasar a un mostrador o mesa para hacerlas en inclinación. Cuando hayas dominado estas, puedes intentar hacerlas en el suelo.

Así es como hacer una flexión en la pared:

• Párate a un brazo de distancia de una pared, colocando ambas manos sobre la pared.
• Junta los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, y activa tu núcleo. Sigue el consejo sobre las inclinaciones pélvicas si no estás segura de cómo hacerlo.
• Inhala, baja lentamente hacia la pared hasta que tu nariz esté a unos centímetros de distancia.
• Exhala, sostén por un momento.
• Empuja de vuelta a la posición inicial.

3. Sentadilla de sentado a de pie

Sentadilla de De Pie - YouTube

Los ejercicios funcionales como las sentadillas y los lunges mejoran nuestra capacidad para realizar actividades diarias y mantenernos independientes a medida que envejecemos, dice Fikriev. “Esto incluye sentarse o levantarse, subir escaleras y mejorar el equilibrio y la fuerza en la parte inferior del cuerpo.”

Cómo hacer una sentadilla de sentado a de pie:

• Párate frente a una silla o superficie a la altura de la rodilla o un poco más alta, con los pies a la altura de los hombros.
• Inhala, activa tu núcleo y muévete para sentarte en la silla sin usar los brazos. Mantenlos a los lados o extendidos hacia adelante si es más fácil.
• Una vez que toques la silla, exhala y utiliza las puntas de tus pies para levantarte hasta estar de pie.

4. Elevaciones de pantorrillas

Elevaciones de pantorrillas con dos piernas - YouTube

Las elevaciones de pantorrillas son un gran ejercicio que puedes hacer en cualquier momento del día mientras esperas que hierba el agua o que se cocine la comida.

Fikriev dice que ofrecen varios beneficios, incluida la mejora del equilibrio, el aumento de la estabilidad y movilidad del tobillo, y una mayor fuerza.

Así es como hacer una elevación de pantorrillas:

• Realiza primero una rutina básica de estiramiento para las pantorrillas antes de hacer este movimiento para evitar molestias y posibles lesiones.
• Párate detrás de una silla o cerca de una pared, utilizando la superficie como apoyo para mantener el equilibrio si es necesario. Trata de no agarrarte con fuerza al soporte, solo úsalo ligeramente.
• Levántate sobre tus dedos de los pies, sostén por un momento y vuelve a bajarte lentamente.
• Repite el movimiento.

Las elevaciones de pantorrillas también pueden mejorar la circulación sanguínea en las extremidades inferiores, reduciendo el riesgo de torceduras o caídas.

“Las elevaciones de pantorrillas aumentan la resistencia del tendón de Aquiles, reduciendo el riesgo de tendinopatía, lo que puede afectar negativamente la marcha y la carrera. Luego puedes progresar hacia elevaciones de pantorrillas de una sola pierna y hacia elevaciones de pantorrillas saltando (pliométrico). Todos se pueden realizar con o sin pesos adicionales”, dice Fikriev.

Si te gusta hacer una rutina de Pilates en casa (otro de los grandes ejercicios para mujeres mayores de 50), es probable que ya estés familiarizada con estos.

¿Cuál es la mejor rutina de ejercicios para una mujer de 50 años?

Aunque estos son excelentes ejercicios para cualquier persona nueva en el entrenamiento de fuerza, la mejor combinación de ejercicios en una rutina semanal es algo de cardio (una caminata al aire libre, correr, nadar, etc.), un poco de entrenamiento de fuerza (usando pesas tradicionales o Pilates con pesas, por ejemplo) y un tipo de entrenamiento de flexibilidad (posturas de yoga simples o una sesión completa de estiramiento).

Usar pesas como mancuernas y kettlebells regularmente también ayudará a progresar en los ejercicios, permitiendo que continuamente pongas tus huesos y músculos bajo presión, lo cual es necesario para volverte más fuerte.

El NHS recomienda 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana para obtener los beneficios del movimiento a lo largo de tu vida.

Sin embargo, cada persona tiene diferentes prioridades, disponibilidad y requisitos de movimiento, por lo que es mejor hablar con un entrenador personal certificado, fisioterapeuta o médico si estás buscando desarrollar un plan de ejercicios personalizado.