Olvídate de las pesas: Hice un entrenamiento de peso corporal durante un mes, y ahora soy más fuerte y ágil que nunca

Hice mi primer entrenamiento de peso corporal para principiantes a los 44 años, después de años evitando las máquinas de pesas en el gimnasio en favor de la cinta de correr.

Siempre he estado nerviosa al levantar pesas, muy insegura sobre qué hacer (y cómo hacerlo). Pero desde que cumplí 40, he recibido una avalancha de consejos sobre entrenamiento de fuerza para mujeres que atraviesan la menopausia, y casi he sido bombardeada con información sobre cuán importante es hacer ejercicios con pesas durante esta etapa de la vida.

La idea de hacer un entrenamiento de peso corporal me parecía casi inútil. Tenía imágenes de mujeres haciendo sentadillas y peso muerto pesados en mis redes sociales. Pero, después de una reveladora clase de body pump un día, donde luché por levantar los pesas de 5 kg sobre mi cabeza, supe que tenía que hacer un cambio. Un entrenamiento de peso corporal para principiantes parecía un buen primer paso.

¿Cuándo haces pesas bajas de peso? ¿Cómo se puede aumentar masa muscular sin pesas?

Después de una sesión con mi entrenador personal, estaba agotada y sudando. Al día siguiente, mis músculos dolían.

Después de un par de semanas, comencé a notar los verdaderos beneficios. Podía levantar mis compras más fácilmente y subir las escaleras más rápido. Sabía que tendría que pasar a usar pesas pronto para seguir progresando, pero en solo unas semanas, me sorprendió cuánto más fuerte me sentía.

Pero además de ayudar en la vida diaria, me aseguraron que mi nueva y mejorada fuerza sería beneficiosa a medida que me acercara a la menopausia. "Construir músculo ayuda a regular el azúcar en la sangre, apoya la salud del corazón y reduce el riesgo de condiciones relacionadas con la edad como la diabetes y la demencia, a las que somos más susceptibles en la mediana edad", dice Lavina Mehta, entrenadora personal.

1. Aumenta la fuerza

Aunque las pesas pueden ayudarte a volver más fuerte, si eres nueva en el entrenamiento de fuerza como yo, un entrenamiento de peso corporal puede ser todo lo que necesitas para comenzar. Después de un par de semanas, comencé a notar los verdaderos beneficios.

2. Mejor sueño

Comencé a dormir mejor después de aproximadamente una semana de hacer mi entrenamiento de peso corporal. Mientras pensaba que podría ser solo un efecto placebo, Evelyn Sekajipo, entrenadora de entrenamiento de fuerza, dice que es un beneficio directo del entrenamiento de fuerza.

3. Mejor postura

Una gran diferencia entre el entrenamiento de fuerza y algunos tipos de ejercicio es el enfoque en la forma y mantener tu cuerpo alineado a lo largo del movimiento. Aunque estaba haciendo los ejercicios sin pesas, tenía que recordarme constantemente mantener la espalda recta, los hombros hacia atrás y hacia abajo, y mirar hacia arriba.

4. Mejor salud del corazón

Siempre pensé que tenía que correr para mejorar mi acondicionamiento cardiovascular, pero parece que un entrenamiento de peso corporal puede ser lo suficientemente intenso como para marcar la diferencia.

5. Mejor salud mental

Mentalmente, también he notado una gran diferencia. Me siento más segura de mí misma a medida que me he vuelto más fuerte, estoy levantando la cabeza más alto, y tomarse el tiempo para hacer un par de entrenamientos dedicados a la semana ha ayudado a aclarar mi mente antes de comenzar el día.

Mi entrenamiento de peso corporal para principiantes

• Sesión 1:
  • Elevación de cadera con peso corporal - 3 series de 12 repeticiones
  • Curva de isquiotibiales (usando una silla para estabilidad) - 3 series de 12 repeticiones
  • Bisagra de cadera (peso muerto con peso corporal) - 3 series de 12 repeticiones
  • Abducción de cadera sentada - 3 series de 12 repeticiones
  • Flexión de brazos inclinada - 3 series de 12 repeticiones
• Sesión 2:
  • Sentadillas - 3 series de 12 repeticiones
  • Estocadas inversas - 3 series de 12 repeticiones
  • Sentadilla en la pared - 3 series de 12 repeticiones
  • Dips en banco - 3 series de 12 repeticiones
  • Rotación externa de 90 grados - 3 series de 12 repeticiones
• Sesión 3:
  • Flexiones de diamante - 3 series de 12 repeticiones
  • Plancha lateral - Mantener en posición durante 30 segundos, 15 segundos de descanso y luego repetir un total de 5 veces
  • Flexiones con las rodillas en el suelo - 3 series de 12 repeticiones
  • Buenos días - 3 series de 12 repeticiones
  • Apertura de pecho con peso corporal - 3 series de 12 repeticiones

¿Por qué es tan bueno un entrenamiento de peso corporal para principiantes? Un entrenamiento de peso corporal es una sesión completa de entrenamiento de fuerza. En lugar de usar mancuernas, una barra o kettlebells, tu propio peso corporal actúa como resistencia. Hacer ejercicio como este regularmente es esencial para nuestros huesos, corazón, cerebro, metabolismo, masa muscular y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Incluso un entrenamiento de 5 minutos, cuando se realiza todos los días, puede hacer una diferencia positiva en la salud a largo plazo. Cualquier cosa es mejor que nada.

Una actualización: 4 semanas de hacer un entrenamiento de peso corporal

Después de hacer un entrenamiento de peso corporal durante cuatro semanas, pasé a añadir pesas y más ejercicios de núcleo a mis entrenamientos. He notado una gran mejora en mi capacidad para realizar tareas diarias, y mi madre se sorprendió al decir: "Es todo el entrenamiento de fuerza que has estado haciendo".

Aunque siempre he amado correr y continuaré haciéndolo, no puedo recomendar un simple entrenamiento de peso corporal para principiantes como este lo suficiente.