¿Pan o Pasta? Los Dietistas Revelan Qué es Mejor para Ti

A pesar de ser ambos carbohidratos, el pan y la pasta no son sinónimos; es decir, la pasta no es pan y viceversa. Aún así, nos queda la duda: ¿es uno mejor que el otro? Según la dietista Amy Shapiro, hay algunos factores a considerar. "Depende de muchas cosas, incluyendo, ¿qué vas a comer con el pan o la pasta? ¿Cuál es el tamaño de la porción? ¿Qué tipo de pan o pasta estás consumiendo? ¿Cuáles son tus objetivos nutricionales?" dice. En última instancia, ningún ingrediente o alimento es malo per se, pero depende de cómo afecta a cada individuo. Para obtener más información, consultamos a Shapiro y a los dietistas Courtney Ferreira y Joel Feren. Continúa leyendo para desentrañar el viejo debate entre el pan y la pasta.

Conoce a los Expertos

• Amy Shapiro, MS, RD, CDN, es dietista y fundadora de Real Nutrition.
• Courtney Ferreira es dietista registrada y propietaria de Real Food Court, consulta nutricional.
• Joel Feren es dietista en ejercicio y portavoz de la Asociación de Dietistas de Australia.

"Cualquier cosa que contenga fibra o azúcar de forma natural se considera una fuente de carbohidratos—desde el pan hasta la leche," dice Shapiro. Según las Guías Alimentarias para los Americanos, compiladas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. y el Departamento de Agricultura de EE. UU., entre el 45 y el 65 por ciento de tus calorías diarias totales deberían incluir carbohidratos (una fuente principal de donde obtenemos nuestra energía).

8 consejos para hacer platos de pasta saludables, según los dietistas ¿Qué es mejor la avena o el pan?

Los carbohidratos, junto con otros macronutrientes como las proteínas y las grasas, mantienen nuestro cuerpo funcionando de manera óptima. También pueden ayudar a regular el estado de ánimo y contribuir a un corazón saludable y mejor función cerebral. Sin embargo, contrariamente a la conciencia popular, los carbohidratos (que incluyen fibra, azúcar y almidón) no son solo una cuestión de pan versus fideos. "Lo que muchos no saben es que los lácteos, la fruta y las verduras tienen carbohidratos que ocurren naturalmente. Si estás comiendo brócoli, estás comiendo carbohidratos," dice Ferreira.

Según Shapiro, todos los carbohidratos pueden considerarse "buenos", pero en los medios, los "buenos carbohidratos" son aquellos que contienen granos integrales y fibra o que no están procesados, como granos integrales, frutas, verduras, nueces y semillas.

"Los buenos carbohidratos no aumentarán drásticamente tu azúcar en sangre, gestionarán los niveles de hambre y te nutren. Los malos carbohidratos son aquellos que a menudo están demasiado procesados, contienen un exceso de azúcar (por ejemplo, refrescos y dulces), provocan picos de azúcar en sangre y energía, llevan a antojos, se consumen en grandes porciones y contienen beneficios mínimos para la salud," dice.

En lugar de categorizar los carbohidratos en buenos y malos, los dietistas recomiendan considerar que hay algunos alimentos que puedes comer sin limitaciones. Estos incluyen fuentes de carbohidratos de alimentos integrales, como vegetales verdes y frutas que están llenos de nutrientes y fibra (lo que ayuda a sentirte lleno). Por otro lado, alimentos como el pan refinado o empaquetado, galletas y papas fritas requieren más equilibrio y atención al tamaño de las porciones.

Según Ferreira, "En lugar de decir, ‘no puedo comer eso,’ [pregúntate] ¿cuál es una fuente de carbohidratos que me proporcionará más nutrición?" Por eso es importante abordar tu dieta desde una perspectiva holística.

Según Feren, quien es portavoz de la Asociación de Dietistas de Australia, el pan es ligeramente mejor para ti que la pasta, con matices. Aunque la pasta no es inherentemente mala—es una fuente de índice glucémico bajo (GI) y nos sostendrá por más tiempo, dice—el desafío es el tamaño de la porción. "Las personas tienden a comer en exceso pasta," continúa Feren. "Los pacientes que veo en privado tendrán un plato de pasta y eso es todo lo que comerán como una comida. Pregunto, ¿de dónde viene la proteína? También se trata de obtener suficientes vegetales."

Feren recomienda mantener una porción de pasta de una taza y complementar esa comida con una ensalada y una fuente de proteína. Además, puedes optar por pasta integral, que tiene un poco más de fibra que la blanca (y lo mismo aplica para el pan). Sin embargo, es importante señalar que ingredientes como azúcar, conservantes y aditivos alterarán el valor nutricional del alimento, por lo que, elijas pasta o pan, cuanto más simple sea la lista de ingredientes, mejor.

Para Shapiro, el pan es peor ya que es un fácil "acompañante" en las comidas (piensa: canastas de pan o una baguette que viene con sopa y ensalada). "[Los acompañantes de pan] a menudo están hechos con carbohidratos simples que se convierten rápidamente en azúcar en el cuerpo," dice. Alternativamente, "la pasta es a menudo parte de una comida y, idealmente, consumida con grasas saludables, como aceite de oliva, y proteínas magras, como salsa de carne, mariscos, etc.). Sin embargo, la pasta también puede estar hecha de harina blanca o de harina integral o de frijoles, por lo que el tipo de pasta hará una diferencia," nos dice Shapiro. "Independientemente, dos rebanadas de pan o una taza de pasta deberían ser suficientes para ayudarte a sentirte satisfecho y ser parte de una comida equilibrada."

Si deseas omitir la pasta y el pan en su forma original, pero aún los anhelas, tienes opciones. "Prueba pan integral, un pan keto hecho de nueces/mantequilla de almendra o coliflor, dependiendo de tus objetivos. Para pasta hay muchas opciones más saludables que están hechas de frijoles/lentejas/ingredientes sin gluten y harina integral," dice Shapiro. "Estas alternativas te proporcionarán tanto proteína como fibra, todavía contendrán carbohidratos, pero vendrán con nutrición y beneficios para la salud."

Si bien elegir entre pan o pasta depende totalmente de tus necesidades nutricionales y objetivos, el pan se descompone más rápido en el cuerpo, sin embargo, la pasta ofrece más opciones alternativas. "Recomendaría ver cómo el ingrediente eleva tu comida y tu experiencia para determinar cuál es mejor para ti," dice Shapiro. Si te apegas a cantidades adecuadas e incorporas otros grupos de alimentos en tu dieta, deberías poder disfrutar de ambos.