Por qué el café negro es una gran bebida para perder peso

El café es la bebida matutina más consumida en todo el mundo. De hecho, la población mundial consume más de 160 millones de sacos de café al año.

Aunque la bebida es más popular para aumentar la energía, también puede ser saludable y ayudar a los objetivos de pérdida de peso.

"El café, cuando se consume con moderación y sin demasiados edulcorantes añadidos, puede ayudar a perder peso y ser beneficioso para su salud en general", dice Ashley Shaw, RD, un dietista registrado en Preg Appetit.

Por qué el café puede ser una buena bebida para perder peso - y cómo beberlo para ayudar a perder peso El hula hooping con peso es una forma divertida, respaldada por la ciencia, de perder peso, tonificar los abdominales y quemar calorías

Esto es lo que debe saber sobre el café y la pérdida de peso, y la cantidad que debe beber para perder peso.

El café contiene nutrientes como la niacina, el potasio, el magnesio y los antioxidantes, que pueden mejorar la salud digestiva, favorecer la función muscular y mejorar la salud del corazón. También contiene cafeína, que estimula el metabolismo, mejora la energía y puede favorecer la pérdida de peso.

He aquí algunos beneficios de esta bebida energética para la salud y la pérdida de peso:

El café negro es una bebida baja en calorías. La pérdida de peso está asociada a un déficit calórico, que es cuando se consumen menos calorías de las que se queman. Una forma popular de ayudar a conseguir un déficit calórico es consumir menos calorías de las que se ingieren habitualmente.

El café negro es una bebida ideal para perder peso, ya que contiene menos de 5 calorías por ración (una taza de 8-0z). Sin embargo, sólo es bajo en calorías si lo bebes negro.

"Aunque el café negro es bajo en calorías, puede convertirse rápidamente en alto en calorías, azúcar y grasas cuando se le añaden diferentes leches y azúcares", dice Shaw.

La cafeína aumenta el metabolismo. El metabolismo es el proceso por el que el cuerpo descompone los nutrientes y utiliza las calorías de los alimentos a lo largo del día. La cafeína, un estimulante que se encuentra en el café, es una de las pocas sustancias que pueden aumentar la tasa metabólica basal (BMR), también conocida como la tasa a la que se queman calorías mientras se descansa.

Un pequeño estudio de 2018 descubrió que los participantes que bebieron varias medidas de café en el transcurso de dos meses tenían mayores metabolitos, un producto del metabolismo. Un metabolismo más alto o más rápido le permitirá quemar más calorías en reposo o durante la actividad física, lo que puede ayudar a perder peso.

"Cada vez hay más investigaciones sobre cómo el consumo de café se asocia positivamente con la TMB, sin embargo es importante tener en cuenta que metabolizamos los alimentos y las bebidas a ritmos diferentes. El café puede aumentar la tasa metabólica de una persona pero no la de otra", afirma Shaw.

La cafeína puede disminuir la sensación de hambre. El apetito está influenciado por una serie de factores, como el tipo de alimentos que se ingieren, los niveles de actividad física y las hormonas. Aunque no hay suficientes investigaciones para determinar una relación causa-efecto entre la cafeína y la reducción del apetito, los estudios han demostrado que puede reducir los niveles de grelina, la hormona que provoca la sensación de hambre.

Un pequeño estudio de 2014 descubrió que los participantes aumentaron la sensación de saciedad y redujeron su ingesta de alimentos solo en cuatro semanas de tomar café a diario según sus niveles de grelina.

"La cafeína también estimula la hormona de la saciedad péptido YY (PYY). Más PYY significa que te sentirás saciado y con menos hambre", dice Shaw.

El café tiene muchos beneficios que promueven la pérdida de peso, pero hay posibles inconvenientes, dice Shaw. Estos son algunos de los inconvenientes del café que debes tener en cuenta al incorporarlo a tu dieta:

Algunas bebidas de café contienen muchas calorías y azúcar. Cuando se toma café para perder peso, es mejor evitar añadir calorías a la bebida. Puede ser tentador añadir leche o azúcar a su café, pero estos pueden añadir rápidamente calorías a su bebida, dice Shaw.

Muchas de las bebidas de café más populares ya tienen muchas calorías, como el propio Mocha Frappuccino® y el Caramel Macchiato de Starbucks, que contienen 370 y 250 calorías, respectivamente. Consumir más calorías de las que se ingieren normalmente impide conseguir un déficit calórico para perder peso y, en cambio, provoca un aumento de peso, afirma Shaw.

La cafeína puede reducir el sueño. La falta de sueño suele estar relacionada con el aumento del apetito y el hambre, en concreto de alimentos ricos en calorías. Los estudios han atribuido la falta de sueño a un aumento de la grelina, la hormona que regula la sensación de hambre, lo que puede provocar un mayor consumo de calorías y un aumento de peso.

"La cafeína que se encuentra en el café bloquea los receptores de adenosina que provocan somnolencia, haciendo que te sientas más despierto. Sugiero dejar la cafeína al menos seis o siete horas antes de acostarse para conseguir un sueño de calidad y una regulación hormonal", dice Shaw.

Para recibir los beneficios del café para la salud y lograr la pérdida de peso, Shaw recomienda no beber más de cuatro tazas de café de 8 onzas al día, lo que equivale a 400 mg de cafeína.

"Cuatro tazas de café al día permiten obtener los beneficios de sentirse más despierto y de mejorar el metabolismo de las grasas, sin que ello repercuta demasiado en el sueño y el hambre", dice Shaw. Beber una taza cada dos horas sería razonable para sentir los efectos duraderos en cada intervalo, dice.

Sin embargo, si te gusta el café fuerte, bebe menos tazas en consecuencia para no obtener más de 400 mg de cafeína al día. "El café que se identifica como 'fuerte' es más alto en contenido de cafeína porque hay una mayor concentración de café por porción de agua", dice Shaw.

El café negro es el mejor para perder peso, ya que no contiene azúcares ni grasas añadidas que puedan contribuir al aumento de peso, dice Shaw. Sin embargo, si te gusta el café dulce, aquí tienes algunos edulcorantes alternativos bajos en calorías que puedes utilizar:

• Edulcorantes a base de frutas como el eritritol o el extracto de fruta monje
• Edulcorantes de origen vegetal como la stevia y el jarabe de yacón
• Alcoholes de azúcar como el xilitol y el maltitol

Si es la primera vez que toma café negro, puede ser útil reducir las dosis de edulcorante hasta que se acostumbre al sabor amargo. Si tienes un estómago sensible, es mejor que comas alimentos junto con el café, ya que esta bebida ácida puede causar molestias gástricas, dice Shaw. Demasiado estrés en el sistema digestivo puede provocar un aumento de peso, dice.

En general, el café es una bebida energética con numerosos beneficios para la salud. Las pocas calorías y el contenido de cafeína de la bebida pueden ayudar a perder peso.

Sin embargo, es importante ser consciente de qué y cuánto se bebe. Consuma bebidas de café bajas en calorías, reduciendo al mínimo los azúcares añadidos y el contenido de grasa en su bebida. Asegúrese de no tomar más de 400 mg de cafeína al día, y evite hacerlo varias horas antes de acostarse.

El café tiene un impacto diferente en cada persona. El efecto que tiene en usted puede no ser el que tiene en otra persona. Para determinar el plan de pérdida de peso más saludable para sus necesidades, consulte a su proveedor de atención médica.