Postura de la Rueda de Yoga: Cómo hacerlo, variaciones y alternativas

La Postura de la Rueda de Yoga es una asana desafiante. Es una gran manera de abrir el pecho mientras se fortalecen los brazos, las piernas y el núcleo. La Postura de la Rueda de Yoga también es una buena manera de aliviar la presión en la parte baja de la espalda o la columna vertebral.

¿Estás preparado para añadir una postura de yoga con ruedas a tu práctica? Entra: La Postura de la Rueda (también conocida como Postura del Arco hacia arriba o Urdhva Dhanurasana). Esta desafiante asana es ideal para fortalecer los brazos, las piernas y los abdominales. También tiene algunas ventajas impresionantes para la columna vertebral y la espalda.

Aquí tienes una guía paso a paso sobre cómo hacer la Postura de la Rueda, además de variaciones para principiantes.

¿Cómo hacer la postura de la rueda en yoga? Sentadilla búlgara dividida: Cómo, variaciones y alternativas

Cómo hacer la Postura de la Rueda en yoga

La Postura de la Rueda no suele considerarse apta para principiantes. Por lo tanto, tómatelo con calma y concéntrate en la forma correcta en cada paso. Así es como se hace:

1. Túmbate sobre la espalda.
2. Dobla las rodillas para que las plantas de los pies queden apoyadas en el suelo, cerca de las nalgas.
3. Dobla los codos de manera que las palmas de las manos queden apoyadas en el suelo bajo los hombros. Apunte los dedos hacia los pies.
4. Al inhalar, presione hacia abajo con las manos y los pies. Levante los hombros y las caderas uno o dos centímetros del suelo.
5. Manteniendo el peso apoyado en las manos y los pies, lleve la coronilla al suelo.
6. Tómate un momento para comprobar que los codos siguen paralelos.
7. Presiona con las manos, utilizando la fuerza de los brazos para levantar la cabeza del suelo.
8. Comprueba que los pies están paralelos y alinea las rodillas con los pies.
9. Para soltarte, mete la barbilla en el pecho para bajar al suelo.
10. Mantén la postura hasta 30 segundos seguidos.

Consejo profesional: Mantén la parte exterior de los muslos firme y gira la parte superior de los muslos hacia dentro mientras los levantas. Además, ten cuidado de no forzar el cuello.

Postura de la rueda frente a la rueda del yoga: ¿Cuál es la diferencia?

La postura de la rueda es una asana de yoga (también conocida como posición). La rueda de yoga es una ayuda circular hueca que se utiliza para estirar y trabajar la flexibilidad.

Modificaciones de la Rueda de Yoga

A continuación se explica cómo se puede modificar la postura de la rueda para hacerla más fácil o más difícil.

Modificaciones de la Rueda de Yoga para principiantes

Si casi eres capaz de hacer la postura de la rueda, pero necesitas hacer un poco de trampa, estás de suerte. Aquí hay algunas maneras de hacer la pose de la rueda un poco más amigable para los principiantes:

• Coloca dos bloques contra la pared y agárrate a ellos para estabilizarte mientras empujas hacia arriba.
• Haz que un compañero deslice sus pies justo delante de tus hombros y agárrate a sus pies para apoyarte.
• Utiliza un cinturón o una cinta de ejercicios para mantener los brazos en paralelo. Así evitarás que se abran hacia fuera.

Una vez que hayas dominado la Rueda básica, hay muchas formas divertidas de hacerla más desafiante. Aquí tienes algunos consejos para los yoguis avanzados:

• Una vez que hayas alcanzado el estiramiento completo, levanta una pierna hacia el techo y mantenla durante un momento. A continuación, devuélvela al suelo y repite con la otra pierna.
• Camina con los pies hacia las manos para conseguir un arco más alto.
• Levántate desde una rueda completa y luego vuelve a caer en la rueda desde la posición de pie. Esta es muy difícil.

El yoga ofrece muchos beneficios para la mente y el cuerpo. La postura de la rueda puede ayudar:

• mejorar la conciencia de la respiración
• aumentar la flexibilidad y la movilidad
• mejorar el dolor lumbar crónico
• fomentar la conexión mente-cuerpo
• fomentar la confianza y la autoestima
• liberar la tensión de los músculos, las articulaciones y la columna vertebral
• tonificar y fortalecer el tronco, los muslos, los glúteos y los brazos
• promover la producción de endorfinas que mejoran el estado de ánimo

Siempre hay que ser consciente de la seguridad cuando se practica el yoga. Pero una asana en la que se dobla la espalda, como la postura de la rueda, requiere una conciencia adicional. Estos son algunos consejos que te ayudarán a evitar los pinchazos:

• Forma correcta. No contraiga los glúteos con demasiada fuerza al llegar al tramo completo. Esto puede provocar la compresión de la columna vertebral y aumentar el riesgo de hiperextensión de la zona lumbar.
• Tómatelo con calma. Puede llevar semanas de trabajo (o más) dominar por completo la postura de la rueda. Sé paciente con el proceso y no te desanimes.
• No sobrepases tus límites. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de cada entrenamiento. Así que no te fuerces a hacer una postura de la rueda completa si no te sientes 10/10. Esto puede aumentar el riesgo de lesiones y dolores de espalda.
• Utiliza un apoyo. No hay que avergonzarse de los accesorios. Sostén un bloque de yoga entre tus muslos para proteger tus rodillas. También puedes usar un bloque debajo de las manos para que sea más fácil para la columna vertebral.

Es probable que no consigas hacer la postura de la rueda en tu primer día como yogui. Y no pasa nada. Aquí tienes seis asanas para principiantes que ofrecen ventajas similares.

1. La postura del niño

La Balasana, o postura del niño, es una posición de yoga fácil y agradable para principiantes. Es ideal para calentar, incluso si eres un completo novato:

1. Ponte de manos y rodillas.
2. Mantén los dedos gordos de los pies juntos y la parte superior de los pies apoyada en el suelo.
3. Ensancha las rodillas hacia los bordes de la esterilla.
4. Inclínate hacia delante hasta que tu estómago descanse entre tus muslos.
5. Lleva la frente hacia delante para que se apoye en el suelo.
6. Si tu frente no llega al suelo, apóyala sobre tus puños apilados uno encima del otro. De lo contrario, coloque los brazos delante de usted, con las palmas hacia el suelo.
7. Adopte un patrón de respiración cómodo.
8. Mantenga la postura durante un minuto como máximo.

Bhujangasana es una sólida postura de espalda para principiantes y una puerta de entrada ideal al yoga. Incluso los habituales pueden querer pulir su cobra. He aquí cómo hacerlo:

1. Túmbate boca abajo.
2. Dobla los codos y mételos hacia los lados.
3. Apoya las palmas de las manos en el suelo, alineadas bajo los hombros.
4. Mantenga el cuello y la cabeza neutros y apoye el pubis en el suelo.
5. Levante el pecho al inhalar. Mantenga los codos metidos con el cuello neutro.
6. Lleva los hombros hacia atrás y asegúrate de que las costillas inferiores no se levantan del suelo.

Saluda a la Setu Bandhasana. Es ideal para extender la columna vertebral y activar el núcleo:

1. Empiece de espaldas.
2. Dobla las rodillas y coloca ambos pies en el suelo.
3. Extienda los brazos hacia abajo, contra el cuerpo, de modo que las puntas de los dedos rocen los talones.
4. Al inhalar, levante las caderas presionando con los pies.
5. Deje que la columna se levante del suelo y mantenga las rodillas a la anchura de las caderas.
6. Levante el pecho con los brazos y los hombros.
7. Mantenga la postura durante unas cuantas respiraciones, y active las piernas y los glúteos.
8. Suelte suavemente y baje de nuevo al suelo.

La Ustrasana es un poco más avanzada, pero es una buena forma de prepararse para la postura de la rueda:

1. Comience de rodillas con el cuerpo, las caderas y los muslos alineados en posición vertical.
2. Lleva las manos a la parte baja de la espalda, con los dedos apuntando hacia abajo.
3. Levanta la caja torácica y abre el pecho hacia el techo.
4. Si quieres profundizar más, lleva la mano izquierda hacia atrás para agarrar el talón izquierdo, y luego haz lo mismo con la derecha.
5. Lleva la mirada al techo y abre la garganta. Utiliza los músculos del cuello para sostener la cabeza aquí, en lugar de dejarla caer hacia atrás.
6. Mantén las caderas alineadas por encima de las rodillas y aguanta. Respira.
7. Para soltar, mete la barbilla ligeramente, devuelve las manos a la parte baja de la espalda y levanta desde la caja torácica para volver a arrodillarte.

La postura Dhanurasana sigue aumentando el nivel de exigencia; otra flexión de la espalda que también trabaja el pecho:

1. Túmbese boca abajo.
2. Coloque la barbilla en el suelo con ambas manos a los lados, con las palmas hacia arriba.
3. Dobla las rodillas al exhalar y acércalas a tus nalgas lo máximo posible.
4. Agarre los tobillos con los dedos de los pies en punta.
5. Al inhalar, levante los talones del trasero sin soltar los tobillos.
6. Al mismo tiempo, levante la parte superior del cuerpo del suelo. Empiece por la cabeza, luego el pecho y después los muslos hasta que sólo el tronco se apoye en el suelo.
7. Mantén la postura durante 15 segundos mientras mantienes el cóccix bajando hacia la esterilla con el pecho y los hombros abiertos.
8. Suelta al exhalar bajando la parte superior del cuerpo, luego los pies antes de soltar los tobillos.

Terminemos con la Catur Svanasana, una versión mejorada de la postura del perro hacia abajo que seguramente pondrá a prueba los límites de la extensión de la espalda:

1. Comience con las manos y las rodillas. Los antebrazos deben estar en el suelo con los codos alineados bajo los hombros. Los dedos de los pies deben estar metidos debajo de los pies.
2. Exhale y active su núcleo. Levante las rodillas del suelo.
3. Estire las piernas y alargue el coxis.
4. Mantenga los talones empujados hacia el suelo, pero no es necesario que lo toquen.
5. Presione los antebrazos contra el suelo con los muslos y la parte inferior del estómago comprometidos.
6. Mantenga la postura durante 10 respiraciones, con los omóplatos pegados a la espalda y la columna vertebral totalmente extendida.
7. Para soltar, relaje el cuerpo y baje a la posición de rodillas.

La postura de la rueda es un movimiento de yoga desafiante por derecho propio que impulsa la flexibilidad en el pecho y la espalda. Una postura intermedia, es una fantástica puerta de entrada a algunas posiciones avanzadas. Sólo asegúrate de tomarte tu tiempo y no sobrepasar tus límites. Los movimientos (y sus beneficios) se abrirán cuando estén listos para suceder naturalmente.