Prueba 5 ejercicios para corregir el dolor de rodillas y compensar el daño de estar sentado todo el día, según un fisioterapeuta

• Si experimentas dolor en la rodilla o lesiones en el gimnasio, puede ser debido a estar sentado todo el día.
• Los ejercicios que fortalecen y estiran los músculos de las piernas ayudarán a proteger las rodillas.
• Para tener articulaciones más saludables, intenta moverte con regularidad y trabaja en tu equilibrio y estabilidad.

Ejercicios simples pueden ayudar a prevenir que el dolor de rodillas interrumpa tu rutina, según un fisioterapeuta.

Andrey Simeonovski, un doctor en fisioterapia, dijo que un gran aprendizaje de su experiencia ayudando a rehabilitar pacientes que se sometieron a cirugías de reemplazo de rodilla es que realizar las mismas acciones consistentemente puede causar problemas, ya sea que estés sentado todo el día o realizando tareas físicas repetitivas.

"Es una variedad de movimientos que son importantes para tu salud física", afirmó Simeonovski.

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A continuación, te presentamos algunos ejercicios que proporcionan un rango de movimiento a tus articulaciones para fortalecer los músculos circundantes. Siempre es mejor trabajar con un entrenador calificado o hablar con un médico si tienes lesiones existentes.

Lateral "monster walks" pueden aliviar el dolor de rodillas y espalda

Las bandas de resistencia son una gran herramienta para fortalecer los músculos que ayudan a estabilizar la articulación de la rodilla.

Simeonovski mencionó que un ejercicio común que utiliza para las rodillas, caderas y espalda es el "monster walk", dando pasos de lado a lado con una banda alrededor de las piernas o pies.

La banda proporciona tensión para activar los glúteos, que pueden estar subdesarrollados por estar sentado todo el día, lo que ayuda a estabilizar el resto del cuerpo.

"Reduce la tensión en la parte baja de la espalda", dijo Simeonovski.

Estiramientos de cuádriceps ayudan a aliviar la presión de las rodillas

El dolor de rodillas a menudo puede resultar de la rigidez en los cuádriceps, lo que luego tira de la rodilla y crea problemas, según Simeonovski.

Un estiramiento en el sofá puede ayudar a alargar y aflojar los cuádriceps mientras se abren los flexores de la cadera.

Simeonovski recomienda típicamente una versión elevada del estiramiento, que es más fácil para la rodilla:

Descansa una rodilla sobre un banco o caja cerca de la pared. Dobla esa rodilla mientras mueves la espinilla y la parte superior del pie para que descansen contra la pared.

Si duele, alivia el estiramiento, especialmente si tienes una lesión.

Simeonovski dijo que la mejor manera de evitar lesiones es prestar atención: si algo duele lo suficiente como para distraerte, o si detienes el ejercicio y el dolor persiste, no continúes.

"El dolor que persiste es una señal de advertencia", indicó.

Curls de isquiotibiales pueden proteger tus rodillas de lesiones

Simeonovski mencionó que los isquiotibiales, los músculos en la parte posterior de la pierna, a menudo son pasados por alto. Tendemos a enfocarnos en los cuádriceps en la parte frontal de la pierna, lo que puede aumentar el riesgo de dañar los ligamentos en la rodilla porque los cuádriceps pueden ejercer demasiada presión en el ACL sin los isquiotibiales que los contrarrestan.

Para fortalecer los isquiotibiales, prueba los curls nórdicos de isquiotibiales.

Empieza en una posición de rodillas con los pies asegurados (puedes usar un tapete o banco especial, enterrarlos debajo de un sofá u otro mueble, o pedirle a alguien que los sostenga). Manteniendo tu torso, caderas y hombros en una línea recta, baja lentamente hacia el suelo, aterrizando sobre tus manos como si estuvieras en la parte inferior de una flexión.

Este ejercicio puede ser desafiante. Si sientes que no tienes control, utiliza una banda de resistencia asegurada detrás de ti para ayudar a soportar parte de tu peso. Eso hará que el movimiento sea más fácil.

Step-ups fortalecen la rodilla y ayudan a corregir desequilibrios

Uno de los ejercicios que Simeonovski utiliza para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la salud de las articulaciones son los step-ups.

Párate frente a un taburete, banco, caja o escalera, y coloca un pie sobre la superficie elevada. Presionando a través de ese pie, levanta tu cuerpo sobre el escalón y luego regresa a la posición inicial. Repite, alternando el pie de inicio.

Los step-ups son de bajo impacto y trabajan los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, así como los músculos del core. Alternar lados también puede ayudar a mejorar tu equilibrio.

Ve despacio y aumenta gradualmente el peso, la altura o la intensidad a medida que te sientas cómodo con el ejercicio. Las sentadillas y zancadas ofrecen beneficios similares, pero pueden necesitar modificaciones si tienes una lesión existente.

Simeonovski dijo que prefiere estos movimientos a ejercicios como las extensiones de rodilla, que no son necesariamente malos para tus articulaciones, pero no ofrecen tanta estabilidad.

Ejercicio rotacional ayuda a compensar el daño de estar sentado

La rigidez en una área puede causar una reacción en cadena y crear dolores y problemas en otras partes del cuerpo.

Por ejemplo, los problemas de espalda pueden agravar la tensión y presión en las rodillas.

Es por eso que Simeonovski recomienda el ejercicio de libro abierto para pacientes que tienen dolor de rodillas y pasan mucho tiempo sentados. No involucra directamente las rodillas, pero puede mejorar la movilidad general.

Acuéstate en un tapete o en el suelo con las rodillas y caderas dobladas a 90 grados y los brazos extendidos frente a ti. Rota lentamente el brazo superior hacia arriba y cruzando tu cuerpo tan lejos como te sientas cómodo, girando suavemente tu columna. Regresa a la posición inicial y repite, asegurándote de realizar el ejercicio en ambos lados.

También puedes hacer una rotación similar desde una posición de medio agachado.

Tómate descansos para moverte a lo largo del día

La clave para fortalecer y proteger tus articulaciones es la consistencia, especialmente si estás sentado todo el día, según Simeonovski.

Encuentra oportunidades para levantarte y moverte a intervalos regulares, estableciendo una alarma si es necesario para recordarte que tomes un descanso para estirarte, dar un breve paseo o darle a tu cuerpo un descanso de la repetición.

"Estar en una misma posición es un problema a largo plazo", dijo.