¿Puedes tocarte los dedos de los pies? Prueba estos 6 ejercicios de movilidad fáciles si no puedes

Realizar ejercicios de movilidad regularmente es una forma de hacer tu vida diaria más fácil. Aunque tendrás que esforzarte, estos ejercicios simples pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones y caídas, mejorar tu postura y aumentar la flexibilidad, todo lo cual es necesario para un envejecimiento saludable.

Si no puedes tocarte los dedos de los pies, es importante tener un par de prácticas regulares para mejorar tu movilidad.

Puede que no parezca mucho, pero poder tocarte los dedos de los pies es un indicador de mejor salud. Estudios recientes muestran una relación entre una mayor flexibilidad y un menor riesgo de muerte prematura, incluso teniendo en cuenta la salud y la edad. Otros han vinculado una mejor movilidad con una mejor calidad de vida.

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"Es tu capacidad de moverte fluidamente y cómodamente. [Una buena movilidad] hace que todo, desde las tareas diarias hasta las ambiciones de ejercicio, sea más fácil. También es un predictor clave de problemas como el dolor de espalda, ya que ser flexible y capaz de moverte de manera natural ayuda a prevenir la sobrecarga de tu cuerpo" dice el Dr. Charlie Bertoia, quiropráctico y entrenador de jiu-jitsu brasileño. Toma tu esterilla de yoga gruesa para apoyo y prueba estos cinco ejercicios para mejorar tu movilidad en unas pocas semanas.

Ejercicios de movilidad para probar

1. Extensión completa de cadera

• Realiza una zancada hacia el suelo de modo que tu rodilla derecha esté en el suelo y tu pierna izquierda esté doblada frente a ti con el pie en el suelo.
• Aprieta el músculo de los glúteos y inclina tus caderas hacia abajo (metiendo el coxis).
• Al empujar tus caderas hacia adelante, deberías sentir un buen estiramiento en la parte frontal de tus caderas.
• Levantar los brazos en el aire exagerará este estiramiento.
• Para convertirlo en un ejercicio de movilidad, simplemente oscila dentro y fuera de esta posición, profundizando gradualmente en el estiramiento con cada pulso.
• Inhala mientras te relajas y exhala mientras te sumerges en el estiramiento.
• Repite en ambas piernas.

2. Sentadilla en la pared

• Párate frente a una pared, dejando medio pie de distancia entre tú y la pared. Mantén los pies al ancho de las caderas.
• Levanta los brazos sobre tu cabeza, formando una V.
• Haz una sentadilla (como si te sentaras en una silla) y toca la punta de tus dedos contra la pared frente a ti.
• Presiona hacia abajo a través de tus talones y levanta tu cuerpo de nuevo a posición de pie.
• Repite.

La sentadilla en la pared es un movimiento probado en pilates. Si tienes dificultades para sentarte, puede que necesites colocar una pequeña plataforma bajo cada pie. Esto podría ser una pila de revistas o un bloque de pilates; cualquier cosa que eleve tus talones te dará más flexibilidad en los tobillos y hará que la sentadilla sea más fácil.

3. Toca las manos detrás de la espalda

• Después de rotar los hombros lentamente varias veces - en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario - para calentar, toma una respiración profunda.
• Estira ambos brazos hacia atrás.
• Intenta juntar las manos en el medio, con una mano superpuesta y agarrando la otra.
• Mantén este estiramiento durante 30 segundos si puedes.

"Para mejorar este estiramiento, sostiene una toalla en tu mano izquierda", dice el Dr. Bertoia. "Coloca tu brazo hacia arriba y dóblalo como si te rascaras la parte superior de la espalda. Con tu mano derecha, colócala detrás de la espalda y agarra la toalla. Con tu mano izquierda, tira hacia arriba de la toalla para estirar la parte frontal de tu hombro derecho. Pulsa hacia adentro y hacia afuera, intentando estirarte más con cada intento. Hacer esto en ambos lados te ayudará a unir tus brazos por ambos lados."

4. Estiramiento de isquiotibiales con cinta

• Encuentra tu cinta de yoga o bandas de resistencia y siéntate en tu esterilla de yoga con las piernas estiradas.
• Coloca la cinta alrededor de tu pie y recuéstate en la esterilla.
• Manteniendo la rodilla recta y la espalda pegada al suelo, levanta lentamente tu pierna con la cinta hasta que sientas el estiramiento en tu isquiotibial (parte posterior del muslo).
• Asegúrate de mantener la otra pierna recta en el suelo.
• Mantén el estiramiento justo en el punto donde lo sientas durante 30 segundos.
• Cambia de pierna y repite el ejercicio.

Este será uno de los ejercicios de movilidad más útiles si tienes dificultades para tocarte los dedos de los pies - y también es uno de los más seguros, ¡con menos movimiento rápido de la pierna que otros ejercicios! Asegúrate de mantener tu espalda en el suelo para prevenir dolor lumbar.

5. Extensión de la parte superior de la espalda

• Arrodíllate en el suelo con ambas rodillas frente a un banco, cama o silla.
• Coloca ambos codos sobre la superficie frente a ti.
• Mientras exhalas, deja caer el pecho hacia el suelo, manteniendo la parte baja de la espalda y el cuello relajados. Si esto se siente demasiado apretado, puedes hacerlo más alto (por ejemplo, en una encimera de cocina) y esto ayudará.

"Al igual que con el anterior, pulsar hacia adentro y hacia afuera lentamente ayudará a fomentar la 'movilidad' en lugar de simplemente la 'flexibilidad', y obtendrás más beneficios a través de la parte media de la espalda" dice el Dr. Bertoia.

6. Gato-vaca

• En tus manos y rodillas, asegúrate de que tus hombros estén directamente en línea con tus muñecas y tus rodillas alineadas con tus caderas.
• Toma una respiración profunda, y curva tu parte baja de la espalda hacia abajo, inclinando tu pelvis hacia arriba y levantando la cabeza (vaca).
• Exhala y tira de tu estómago hacia adentro, arqueando tu columna, bajando la pelvis y la cabeza (gato).
• Repite esto varias veces.

La postura gato-vaca es uno de los mejores estiramientos de yoga para principiantes. Si no estás seguro de tu técnica, intenta practicarlo frente a un espejo. Deberías ver tu espalda, pelvis y cabeza moviéndose en unísono mientras te mueves entre gato y vaca.

El gran mito de la movilidad

Como cualquier otra medida de forma física, hay muchos mitos sobre la movilidad. Al igual que no necesitas poder correr una maratón para tener buena condición cardiovascular, tampoco necesitas ser capaz de contorsionarte en varias posiciones incómodas (esfuerzos extremos - te estamos mirando) para tener buena movilidad.

"Todos vemos cosas en internet de personas haciendo locuras en cuanto a movilidad, pero ¿es esto realista y necesario para tu estilo de vida y necesidades? Para mí, las 'necesidades' son requeridas para una vida diaria cómoda; cosas como levantarte del suelo cómodamente, poder cepillarte el cabello, desabrochar tu sujetador, rascarte la espalda, etc. También existen los 'deseos', que se refieren a cosas específicas que deseas hacer que dependen de deportes o pasatiempos - no todos necesitan la movilidad de un gimnasta olímpico para vivir una vida saludable y feliz." dice el Dr. Bertoia.

No necesitas dedicar mucho tiempo a estos ejercicios tampoco. Por ejemplo, el ejercicio de tocar las manos es uno de los muchos ejercicios que puedes realizar durante tu hora de almuerzo para liberar tensiones. Asimismo, puedes intentar un entrenamiento en silla para soltarte desde tu sofá en casa.