¿Qué bebidas pueden ayudarle a aumentar el hierro y a controlar la anemia?
Todos necesitamos hierro. De lo contrario, puede producirse una deficiencia llamada anemia. Algunos de nosotros podemos necesitar más que otros, dependiendo de la dieta, la edad y el sexo.
Puede que pienses que la única forma de aumentar tu consumo de hierro es a través de una comida abundante, pero no es así: algunas bebidas también pueden aumentar tus niveles de hierro.
La ingesta diaria recomendada para los hombres a partir de los 19 años es de al menos 8 miligramos (mg). Las mujeres que tienen la menstruación necesitan un poco más, con una recomendación de 18 mg. Después de la menopausia (cuando la regla cesa), las necesidades se reducen a 8 mg.
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El cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos. La hemoglobina transporta el oxígeno por el cuerpo. Por eso, cuando el hierro es escaso, la sangre no puede hacer su trabajo.
Hemos reunido las bebidas que pueden ayudar.
Bebidas con alto contenido en C que son buenas para la anemia
Una vitamina que combina bien con el hierro es la vitamina C.
Hay dos tipos de hierro, el hemo y el no hemo. El hierro hemo se encuentra en los alimentos de origen animal, como la carne. El hierro no hemo procede de las plantas y de los alimentos enriquecidos con hierro. El hierro no hemo no se absorbe tan fácilmente como su primo hemo. La vitamina C es la protagonista.
La química está detrás de la capacidad de la vitamina C para impulsar la absorción del hierro. Cuando el hierro se descompone, necesita un entorno ácido para poder disolverse completamente antes de que el cuerpo lo absorba. La vitamina C puede ayudar a crear ese entorno ácido en el estómago, según una investigación realizada en 2020.
Teniendo esto en cuenta, aquí hay cuatro bebidas cargadas de vitamina C que se pueden tomar junto con los alimentos ricos en hierro para que la absorción de este mineral siga funcionando sin problemas.
Batido de naranja fresca
Cuando se piensa en la vitamina C, las naranjas son probablemente lo primero que viene a la mente. Sin duda, ocupan el primer lugar en la lista de alimentos ricos en vitamina C. Cada naranja mediana aporta 70 mg de vitamina C. En 3/4 de taza de zumo de naranja, esa cantidad se eleva a 93 mg.
La receta del batido de naranja fresca requiere 4 naranjas enteras y hace de 4 a 5 tazas de batido. Eso significa que en cada taza que bebas, es probable que estés sorbiendo una naranja entera.
Batido de kiwi
Si te sientes verde, prepara un batido de kiwi que contenga sólo fruta y nada más. El kiwi es el ingrediente principal, y cada kiwi mediano aporta 64 mg de vitamina C.
Cuando el kiwi se combina con el mango, el zumo de piña y el plátano, el resultado es una bebida deliciosamente afrutada con aún más vitamina C.
Sencillo batido de fresas
¿Te espera un día ajetreado? Un sencillo batido con tres ingredientes es una forma rápida y segura de tomar vitamina C sin perder demasiado tiempo. Sólo necesitas fresas congeladas, tu leche favorita y un poco de mermelada de fresa.
Cada taza de fresas le proporcionará unos 88 mg de vitamina C. Como la receta requiere 3 tazas de fresas, toda la licuadora del batido contendrá la friolera de 264 mg de vitamina C. (¡Si no tiene intención de compartirla, claro!)
Batido paleo de guayaba y fresa
Si pensabas que las naranjas eran ricas en vitamina C, puede que no hayas probado la guayaba. Esta fruta tropical es originaria de México, América Central, el Caribe y América del Sur. Cada guayaba mediana (unos 55 gramos) contiene 126 mg de vitamina C. Por desgracia, no es tan fácil encontrarlas en las tiendas de comestibles como las naranjas.
La adición de fresas y mango a este batido tropical aumenta aún más el contenido de vitamina C.
El fondo: Bebidas con hierro para la anemia
Cuando tienes anemia, significa que las reservas de hierro de tu cuerpo son bajas y no hay suficientes glóbulos rojos normales para transportar el oxígeno. ¿La solución? Comer más alimentos ricos en hierro, por supuesto.
Aunque el hierro hemo que se encuentra en las fuentes animales es más fácil de absorber por el cuerpo que el hierro no hemo de los alimentos de origen vegetal, puede satisfacer sus necesidades de hierro y evitar la deficiencia con frutas y verduras ricas en hierro.
Pruebe estos seis batidos ricos en hierro (algunos con alimentos con vitamina C añadida).
Batido de fresas y espinacas
La vitamina C de las fresas y el hierro de las espinacas hacen de este batido la combinación perfecta. Las espinacas y otras verduras de hoja verde son buenas fuentes de hierro no hemo, ya que cada 3 tazas de espinacas aportan 2 mg de hierro.
Esas 3 tazas de espinacas también pueden aportar 24 mg de vitamina C. Y con la adición de fresas, ese total se eleva a 112 mg. ¡¿Qué anemia?! No la conocemos.
Batido de espárragos y aguacate
El olor de tu orina puede ser un poco raro después de comer espárragos. Pero merece la pena para evitar la anemia, ¿verdad?
Los espárragos no son un ingrediente habitual de los batidos. Pero cada taza de espárragos crudos aporta 2,89 mg de hierro, lo que significa que esta receta aporta 5,78 mg de hierro en total. Al combinar los espárragos con manzanas, aguacates, zumo de lima y otras verduras, acabas con una bebida que no sabías que querías.
Aunque la receta dice que hay que añadir 2 tazas de té verde, considere la posibilidad de añadir otro líquido frío, como zumo o incluso agua. Algunas investigaciones sugieren que el té puede bloquear la absorción de hierro.
Batido de fresa y plátano con tofu
Oh, soja! El tofu es una excelente fuente de proteínas elaborada con leche de soja coagulada. También contiene hierro, lo que puede aportar beneficios a las personas que evitan comer productos animales.
Esta receta utiliza tofu sedoso, que da al batido una agradable textura cremosa. Cada 100 g de tofu sedoso aporta 0,8 mg de hierro.
La receta requiere 340 g de tofu, por lo que toda la receta aportaría 2,72 mg de hierro (o 0,7 mg por ración).
Si sólo tiene tofu firme o extrafirme, sólo tiene que añadir más líquido a la batidora para obtener una consistencia que le convenga. El tofu firme también suele contener un poco más de hierro que sus compañeros sedosos: 1,3 mg de hierro por cada 100 g.
Batido desintoxicante de ciruelas pasas para el desayuno
Este batido no sólo le ayudará a potenciar su hierro, sino que si se ha sentido un poco atascado últimamente, seguro que le despejará.
💩
Las ciruelas pasas son ciruelas secas que contienen 1,49 mg de hierro por cada taza, y tienen un alto contenido en fibra para mantenerte regular.
Aunque las ciruelas pasas no contienen mucha vitamina C, esta receta de batido sugiere añadir espinacas o col rizada junto con plátanos para aumentar el sabor y el contenido de nutrientes.
Batido matutino de moras
Puede que las moras no sean la fruta más común en su tienda de comestibles. Pero si puede encontrarlas, utilícelas para preparar este batido, que aporta un buen equilibrio de hierro y vitamina C.
La combinación de moras, plátanos, leche, avena, semillas de chía y yogur griego hace de este un batido matutino perfecto que te mantendrá lleno hasta el almuerzo y te aportará un montón de hierro.
Una taza de moras contiene 2,59 mg de hierro y 51 mg de vitamina C, con lo que se cubren todas las bases.
Batido de albaricoques y almendras
Si no tienes fruta fresca o congelada, la fruta seca puede servirte. Además del potasio y la vitamina A que contienen, los albaricoques secos tienen 1,08 mg de hierro en cada porción de 40 g (aproximadamente cinco albaricoques secos).
La fruta seca ahorra espacio en el frigorífico o el congelador y dura mucho tiempo sin estropearse ni quemarse en el congelador.
La combinación de albaricoques agrios y el sabor a nuez de la leche de almendras y el extracto puede hacer que lo mezcles para un postre rico en hierro.
Zumos para la anemia 101
Los zumos son un proceso diferente al de mezclar frutas y verduras en un batido, por lo que puede afectar al contenido de nutrientes de los alimentos.
Los batidos consisten en frutas y verduras enteras mezcladas. Los zumos prensan la fruta y la verdura con firmeza, dejando atrás la pulpa o el grueso de los alimentos y produciendo sólo el líquido. Es un trago más suave, sin duda, pero esto cambia definitivamente el contenido de fibra.
Sin embargo, ¿deja suficiente vitamina C para proporcionar beneficios a las personas que necesitan un refuerzo de hierro?
Los zumos que puedes comprar en tu supermercado local suelen llevar una etiqueta con su contenido en nutrientes (¡gracias, etiquetas de los alimentos!), pero el tiempo de almacenamiento y la temperatura pueden influir en él.
Según una investigación del año 2000, el contenido de vitamina C (o ácido ascórbico) de un zumo de fruta puede disminuir entre un 29 y un 41% cuando se almacena a temperatura ambiente durante 4 meses.
Si el zumo se ha abierto y está en el frigorífico, el contenido de vitamina C disminuye entre un 60 y un 67 por ciento en 31 días. El zumo de naranja fresco sólo pierde entre el 7 y el 13 por ciento de su ácido ascórbico en el mismo periodo de tiempo.
Hacer zumo en casa puede ser la mejor opción para conseguir el perfil de sabor que desea y la vitamina C que necesita.
No lo hagas: Bebidas que debe reducir si tiene un nivel bajo de hierro
Hay unas cuantas bebidas que quizá quieras tomar menos si tienes un nivel bajo de hierro. Le pedimos disculpas por adelantado, pero son las siguientes:
- té negro
- té de hierbas
- vino
- café
Según una investigación realizada en 2020, los polifenoles de estas bebidas pueden inhibir la absorción del hierro. Por lo tanto, no beba demasiado de ellas y trate de evitar consumirlas en la misma comida que las fuentes de alimentos o los suplementos de hierro.
Pero si el café de la mañana es lo que te anima para el día que tienes por delante, no te preocupes: no tienes que saltarte estas bebidas por completo.
Conclusión
El cuerpo necesita hierro para mantener la sangre sana y el flujo de oxígeno. La vitamina C es la mano derecha del hierro, asegurándose de que su cuerpo absorba la mayor cantidad de hierro posible.
Por suerte, hay una larga lista de ingredientes que contienen hierro y vitamina C y que saben muy bien en forma líquida. Pero es mejor evitar los tés negros y de hierbas, el café y el vino. Sus compuestos vegetales pueden bloquear la absorción del hierro.
Así que saquen sus licuadoras, tomen sus frutas y verduras y ¡aumentemos el hierro!
