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Rutina de Pilates de 5 minutos para despertarse

Wakey wakey, huevos y temblorosos (m煤sculos).

Esta rutina de Pilates de Nonna Gleyzer, fundadora de Body By Nonna, es una forma suave de empezar el d铆a, proporcionando los beneficios de los m煤sculos temblorosos por los que es conocido Pilates, pero en versi贸n ligera. Nonna ha proporcionado su genio pilates a clientes famosos como Gisele B眉ndchen, Madonna, Jennifer Garner, Kerry Washington y muchos m谩s. Y como nos encanta decir, si es lo bastante bueno para Gisele...

Adem谩s, no te asustes por el n煤mero de movimientos. Hemos dividido la rutina en partes para coger lo que necesitamos y dejar lo que no.

Pulsa play en el v铆deo y sigue las instrucciones escritas a continuaci贸n.

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PARTE 1

Espalda sana

C贸mo:

1. T煤mbate boca arriba y lleva las rodillas al pecho.

2. Coloca los brazos debajo de las rodillas.

3. Tira de las rodillas hacia el pecho.

4. Balanc茅ate de lado a lado tres veces.

Estiramiento profundo de isquiotibiales

C贸mo:

1. T煤mbate boca arriba con las piernas flexionadas, manteniendo los brazos por debajo de las rodillas.

2. Lleva un pie hacia el techo, mant茅n la posici贸n durante tres cuentas y alterna las piernas

.

3. 3. Repite tres veces con cada pierna.

Extensi贸n de una sola pierna

C贸mo hacerlo:

1. T煤mbate boca arriba y coloca las manos debajo de la zona lumbar para apoyarte.

2. Con los dedos de los pies en punta y el est贸mago metido, extienda una pierna hacia fuera y, a continuaci贸n, vuelva a meterla

.

3. Alternar, repitiendo de tres a cinco veces con cada pierna.

Extensi贸n de doble pierna

C贸mo:

1. T煤mbate boca arriba y coloca las manos debajo de la zona lumbar para apoyarte.

2. Con los dedos de los pies en punta y el est贸mago metido, extienda ambas piernas hacia fuera y, a continuaci贸n, vuelva a meterlas

.

3. 3. Rep铆talo de tres a cinco veces.

PARTE 2

Extensi贸n simple de pierna recta

C贸mo:

1. T煤mbese boca arriba y coloque las manos debajo de la zona lumbar para apoyarse.

2. Apunta con los dedos de los pies, y mete el est贸mago hacia dentro.

3. Dobla una rodilla, y ll茅vala hacia el pecho.

4. Extiende la otra pierna, levant谩ndola hacia delante y hacia atr谩s en direcci贸n a la cabeza.

5. 5. Alterna las piernas y repite el movimiento de tres a cinco veces.

Estiramiento de isquiotibiales con doble pierna

C贸mo:

1. T煤mbate boca arriba y coloca las manos debajo de la zona lumbar para apoyarte.

2. Mete el est贸mago hacia dentro y apunta con los dedos de los pies.

3. Dobla ambas rodillas hacia el pecho, y exti茅ndelas juntas hacia arriba y hacia abajo.

4. Rep铆telo de tres a cinco veces.

Power Stretch

C贸mo:

1. T煤mbate boca arriba y coloca las manos debajo de la zona lumbar para apoyarte.

2. Con el est贸mago metido, levanta ambas piernas hacia el techo, y apunta con los dedos de los pies.

3. Manteniendo las piernas levantadas, apunta y flexiona suavemente los pies.

4. 4. Rep铆talo de tres a cinco veces.

C铆rculos de doble pierna

C贸mo:

1. T煤mbate boca arriba y coloca las manos debajo de la zona lumbar para apoyarte.

2. Mete el est贸mago hacia dentro y apunta con los dedos de los pies.

3. Mantenga las piernas rectas, y lev谩ntelas para que apunten hacia el techo.

4. J煤ntalas lentamente en una direcci贸n de tres a cinco veces.

5. 5. Cambia de direcci贸n y haz c铆rculos de tres a cinco veces.

PARTE 3

Quemador de est贸mago

C贸mo:

1. T煤mbate boca arriba y coloca las manos debajo de la zona lumbar para apoyarte.

2. Mete el est贸mago hacia dentro, y apunta con los dedos de los pies.

3. Levanta y apunta las piernas estiradas hacia el techo.

4. (Aseg煤rate de mantenerlas juntas sin doblar las rodillas. Sentir谩s el tir贸n en los m煤sculos).

5. 5. Mueva las piernas s贸lo en un radio peque帽o. No se extienda demasiado hacia abajo ni demasiado hacia arriba para

proteger los m煤sculos del est贸mago.

Espalda sana

C贸mo:

1. T煤mbate boca arriba y lleva las rodillas al pecho.

2. Coloca los brazos debajo de las rodillas.

3. Tira de las rodillas hacia el pecho.

4. Balanc茅ate de lado a lado tres veces.

Patada con una sola pierna y c铆rculos

C贸mo:

1. T煤mbate sobre un lado, dobla el codo y apoya la cabeza en la mano. Coloca la

mano contraria con la palma hacia abajo delante del pecho apoy谩ndote.

2. Da cinco patadas con la pierna de arriba hacia arriba en direcci贸n a la cabeza, manteniendo la pierna estirada.

3. A continuaci贸n, sujeta la pierna de arriba ligeramente por encima de la de abajo, y haz cinco peque帽os c铆rculos.

4. 4. Repite la operaci贸n en el otro lado.

Quad Toner

C贸mo:

1. Si茅ntate con la espalda recta y extiende las piernas hacia delante.

2. Incl铆nate ligeramente hacia atr谩s, y extiende los brazos en redondo con las palmas abiertas hacia el frente

.

3. 3. Apunta con los dedos de los pies, levanta una pierna y mant茅n la posici贸n durante tres segundos. Repita con la

otra pierna.

4. 4. Con la primera pierna, suba cuatro veces y repita del otro lado.

PARTE 4

Abridor de isquiotibiales

C贸mo:

1. Si茅ntate recto y flexiona las rodillas con los pies apoyados en el suelo.

2. Coge un pie con las dos manos y extiende y estira la pierna cinco veces.

3. Mientras mantienes una pierna en alto, baja la cabeza y apunta y flexiona el pie de tres a cinco veces.

4. 4. Repite con la otra pierna.

Estiramiento de sirena

C贸mo hacerlo:

1. Si茅ntese erguido con la cadera izquierda hacia abajo y las rodillas dobladas hacia la cadera derecha. Coloque su

mano derecha en la parte inferior del tobillo para apoyarse.

2. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba y por encima del torso, creando un estiramiento lateral del cuerpo

alargado.

3. Coloque la mano izquierda en el suelo, ligeramente extendida lejos del cuerpo, y estire el brazo

derecho hacia arriba y por encima del cuerpo. Repita la operaci贸n tres veces.

4. Cambie de lado y repita.

Happy Legs

C贸mo hacerlo:

1. Si茅ntate erguido, extendiendo la pierna derecha. Dobla la pierna izquierda para formar una figura de 4 sobre el suelo

.

2. Lleve el brazo derecho detr谩s de la parte baja de la espalda y extienda el brazo izquierdo sobre la

pierna derecha, doblando la pierna. Mant茅n la posici贸n durante tres segundos.

3. Cambia de lado y repite.

4. Si茅ntese erguido y extienda ambas piernas hacia delante con los dedos de los pies en punta. Dobla las piernas

.

Straddle

C贸mo hacerlo:

1. Si茅ntate erguido y extiende ambas piernas hacia los lados. Apunte los dedos de los pies, gire el torso para

la izquierda, y doble la pierna izquierda. Repite la operaci贸n en el otro lado.

2. Con las piernas a煤n extendidas hacia ambos lados, pliegue hacia el centro, alternando

entre apuntar y flexionar los pies si lo desea.

Profundiza con: Movimientos de Pilates en casa

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