¿Solo tienes 10 minutos para entrenar? Uso estos 3 ejercicios para trabajar todos los músculos del cuerpo

Aunque podrías pensar que 10 minutos no son suficientes, la consistencia es clave en el ejercicio. Con solo 10 minutos al día o cada dos días, acumularás entre 35 y 70 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana, lo cual es más que suficiente cuando se combina con algo de cardio suave (como una caminata de 30 minutos todos los días) para mejorar tu fuerza, aumentar masa muscular y potenciar tu movilidad.

Recientemente, me he mudado de casa y he tenido que cancelar mi membresía del gimnasio, pasando más tiempo desempaquetando cajas que levantando pesas en las últimas dos semanas. Un entrenamiento de 10 minutos y 10,000 pasos es todo lo que he tenido tiempo para hacer la mayoría de los días, y aunque ha sido menos que mi rutina habitual, me ha brindado tiempo personal y un descanso mental. Así que, he visto los beneficios de estos ejercicios por mí mismo.

No solo tienes que creerme. He hablado con un entrenador personal certificado y especialista en entrenamiento de fuerza para revelar por qué este tipo de ejercicios es una buena idea y los tres movimientos que puedes probar.

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¿Funciona un entrenamiento de 10 minutos?

Sí, 10 minutos de ejercicio son suficientes para mejorar tu fuerza, elevar tu ánimo y ayudarte a trabajar hacia tus objetivos de fitness, afirma Charlotte Dunnell, entrenadora personal certificada y especialista en entrenamiento de fuerza. Sin embargo, necesitas elegir tus ejercicios cuidadosamente.

"Elige ejercicios compuestos, como sentadillas, peso muerto y flexiones, ya que estos involucran múltiples grupos musculares," sugiere. "También son excelentes para mejorar la fuerza articular, la coordinación y la movilidad."

Además, si eres nuevo en el ejercicio o estás regresando después de un tiempo alejado de las pesas, sesiones cortas como estas pueden ser una "buena manera de comenzar y evaluar cómo se siente tu cuerpo después del entrenamiento," dice Dunnell.

Los estudios respaldan lo que dice Dunnell. Por ejemplo, un estudio en el Lifestyle Medicine Journal encontró que solo 10 minutos de ejercicio pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular, la salud metabólica y la composición corporal, mientras que otro, relacionado con la Universidad de Bari, halló que ráfagas cortas de ejercicio de 10 minutos pueden aumentar la concentración y la atención.

Los estudios sobre los beneficios de fuerza de los entrenamientos cortos solo se han realizado en hombres, pero una investigación vinculada al CUNY Lehman College encontró que "se pueden obtener aumentos significativos en fuerza y resistencia" con solo 3 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, que duren 13 minutos cada una. Eso es prometedor.

"Soy una gran creyente en integrar el fitness de una manera agradable y sostenible," dice Dunnell. "Si 10 minutos te parecen realistas, ese es un gran lugar para comenzar. Podrías descubrir que se vuelve más fácil aumentar tu rutina una vez que comienzas a moverte."

Intenta este entrenamiento de 10 minutos

Aquí, la PT Dunnell recomienda los tres ejercicios que puedes hacer para un entrenamiento de cuerpo completo en solo 10 minutos. Todo lo que necesitarás son un par de mancuernas de dos pesos y una estera de yoga cómoda.

1. Puente de Glúteos con Extensiones de Tríceps

Acostado de espaldas en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies a la altura de las caderas.
Sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos directamente sobre tus hombros. Tus palmas deben estar enfrentadas.
Levanta tus caderas hasta que tus rodillas, caderas y hombros formen una línea recta. Mantén esta posición.
Dobla los codos y baja las mancuernas hacia tus orejas. Tus codos deben permanecer fijos, y tus brazos superiores perpendiculares a tu cuerpo.
Baja las mancuernas hacia el suelo, levántalas de nuevo y lleva tus brazos rectos sobre ti. Esto completa una repetición.
Recuerda mantener tus caderas levantadas durante todo el ejercicio, dice Dunnell.

2. Zancada Lateral con Press de Hombro a un Brazo

Empieza de pie con los pies a unos pocos centímetros de distancia, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
Sostén una mancuerna en tu mano derecha, con la mano situada frente a tu hombro derecho (y la palma mirando hacia el medio).
Pasa tu pie derecho hacia un lado, tan ancho como sea posible.
Deja caer tus caderas hacia atrás, empujando a través del talón de tu pie derecho. Mantén la pierna izquierda recta, estirando la ingle.
Mantén la planta de ambos pies en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
Empuja a través del talón de tu pie derecho para volver a la posición de pie (con los pies a la altura de los hombros).
Simultáneamente, extiende tu brazo derecho para que tu bíceps derecho esté junto a tu oreja. Esto completa una repetición.
Baja la mancuerna de nuevo a la posición inicial.
Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado, dice Dunnell.

3. Remo Inclinado Alternado con Mancuernas

Sostén una mancuerna en cada mano.
Inclínate por las caderas, doblando ligeramente las rodillas y llevando tus caderas hacia atrás. Estira tus isquiotibiales mientras mantienes una espalda recta.
Tu torso debe estar casi paralelo al suelo. Mantén esta posición durante todo el ejercicio.
Tus brazos deben estar largos a cada lado de ti, con las palmas enfrentadas. Las mancuernas pueden estar rectas o inclinadas a 45 grados hacia ti.
Tira de una mancuerna hacia tu cintura, liderando con tu codo.
Baja lentamente tu brazo, llevándolo casi a una extensión completa para completar una repetición. Mantén los hombros hacia atrás todo el tiempo.
Repite con el otro brazo.
Sigue alternando los brazos hasta completar todas tus repeticiones, dice Dunnell.

Consejos para hacer un entrenamiento de 10 minutos

Haz que tu entrenamiento sea difícil: Si solo vas a ejercitarte durante 10 minutos, necesitas trabajar a alta intensidad, dice Dunnell. "Cuando estás usando pesas y tratando de aumentar fuerza o tonificar músculos, esfuerzate casi hasta el punto de fallo manteniendo una buena forma. Incluso en una sesión corta, este esfuerzo puede desencadenar adaptaciones musculares y ayudarte a progresar."
Mantente consistente: 10 minutos una vez a la semana es poco probable que genere grandes cambios. Mientras que la frecuencia de tus levantamientos de pesas depende de tu objetivo y nivel de condición física, la mayoría de los expertos recomiendan al menos 3 sesiones a la semana.
Cambia las cosas: Aunque 10 minutos cada día o cada pocos días es suficiente para aumentar fuerza, resistencia y movilidad y mejorar tu capacidad cerebral, necesitarás combinar tu entrenamiento de fuerza con otros ejercicios para ver mejoras significativas.
Sin mancuernas, no hay problema: Si no tienes mancuernas en casa, no te preocupes. En su lugar, prueba con bandas de resistencia, kettlebells o artículos que tengas en casa, como latas de comida o botellas de agua.