¿Son saludables los batidos? Preguntamos a nutricionistas

Ya sea que estés buscando un desayuno equilibrado, un refrigerio después del entrenamiento o un capricho nocturno, es probable que los batidos crucen tu mente. Y no te culpamos; dependiendo de lo que les pongas, pueden ser tanto muy saciantes como increíblemente sabrosos. Pero el hecho de que satisfagan tu apetito y tu antojo de dulce no significa necesariamente que sean buenos para ti.

Para averiguar qué hace que un batido realmente valga la pena incluirlo en tu rutina, sigue leyendo lo que tres expertos en nutrición tienen que decir sobre el tema.

Conoce a los Expertos

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• Kelly LeVeque es nutricionista holística, experta en bienestar y entrenadora de salud de celebridades.
• Jennifer Maeng es dietista registrada y fundadora de Chelsea Nutrition.
• Anna Mitsios es naturópata, nutricionista y fundadora de Edible Beauty Australia.

¿Cuál es el mejor momento para tomar un batido?

La mañana es un gran momento para disfrutar de un batido, ya que proporciona una opción de desayuno portátil muy fácil. Agregar algo como avena, junto con frutas y verduras como bayas y espinaca bebé, puede aumentar rápidamente tu ingesta de fibra y vegetales. Además, los batidos son una excelente manera de continuar el estado reparador de tu cuerpo después de dormir: "Me ayuda a continuar limpiando de la noche anterior mientras me mantiene lleno y satisfecho durante horas", explica la nutricionista celebridad Kelly LeVeque.

¿Son saludables los batidos?

Según la nutricionista de Nueva York Jennifer Maeng, un batido bien elaborado puede ser una opción saludable en cualquier momento (siempre que contenga los ingredientes correctos). Ya sea que llegues tarde al trabajo, estés demasiado ocupado para tomar un descanso para el almuerzo o regreses tarde después de un largo día, ella dice que los batidos nutritivos son una excelente opción para asegurarte de que te sientas saciado, y siempre los recomienda en lugar de saltarse comidas en momentos de apuro.

¿Son los batidos reemplazos de comidas adecuados?

Hablando de saltarse comidas, muchas personas reemplazan comidas completas con batidos. Pero, ¿es esto saludable? Según la naturópata, nutricionista y fundadora de Edible Beauty Australia, Anna Mitsios, los batidos pueden ser definitivamente comidas por sí mismos. "Las recetas de batidos a menudo contienen fruta, yogur/leche, proteína, fibra y grasas, por lo que pueden proporcionar una fuente completa de nutrición para reemplazar la comida ocasional", explica.

LeVeque agrega a esto, señalando que siempre que tu batido esté compuesto por los "Cuatro Fab" componentes principales de grasa, fibra, proteína y verduras (y agua, leche o un sustituto de leche por la consistencia del batido), es un reemplazo de comida perfectamente saludable. Las grasas ayudan a que tus células funcionen correctamente, la fibra alimenta tu bacteria intestinal, la proteína ayuda a construir y mantener músculo, y las verduras (puedes agregar un suplemento de polvo verde) proporcionan muchas vitaminas y antioxidantes para una salud óptima.

Además, hay tantas formas de lograr esa mezcla de nutrientes, que probablemente no te aburrirás de ello, algo que no se puede decir de muchos otros reemplazos de comidas.

¿Qué debes poner en tu batido?

Mientras ahora sabes la mezcla de nutrientes necesaria para crear el batido definitivo, es posible que no sepas cómo eso se desglosa en ingredientes reales. Para simplificar el proceso, simplemente elige una mezcla de ingredientes de las siguientes listas hasta que encuentres tu sabor favorito. No importa lo que elijas, puedes esperar un batido nutricionalmente equilibrado que te mantendrá lleno durante horas.

Grasas Saludables

• Mantequilla de almendra
• Aguacate
• Aceite de coco
• Ghee
• Aceite de MCT

Fibra

• Semillas de linaza
• Fresas
• Peras
• Frambuesas
• Semillas de chía

Proteína

• Proteína en polvo de arroz integral
• Proteína en polvo de cáñamo
• Proteína en polvo de guisante
• Proteína en polvo de colágeno
• Proteína en polvo vegetal

Verduras

• Espinaca
• Col rizada
• Acelga
• Apio
• Polvo de super verduras

Siguiendo una receta holística como la fórmula Cuatro Fab de LeVeque, es posiblemente el enfoque más holístico para los reemplazos de comidas. "Es una estructura ligera para ayudar a mis clientes a sentirse satisfechos, alargar su curva de azúcar en la sangre y comer alimentos que son los más nutritivos para apoyar la producción de hormonas, proliferación del microbioma y composición corporal saludable", explica. "En conjunto, los Cuatro Fab ayudan a apagar ocho hormonas del hambre en el cuerpo; aseguran que estés obteniendo los ácidos grasos y aminoácidos esenciales que necesitas para la regeneración celular, y te ayudan a construir una comida completa que te mantendrá satisfecho durante cuatro a seis horas."

Dicho esto, otros batidos no están completamente fuera de la mesa, simplemente no son ideales si el objetivo es sustituirlo por una comida. Si simplemente quieres agregar un batido a tu desayuno o a una rotación de refrigerios, Maeng dice que mezcles una mezcla equilibrada de carbohidratos, grasas, fibra y proteína. La adición de carbohidratos permite agregar muchas más frutas a la mezcla. Sin embargo, es importante recordar que los carbohidratos se traducen en azúcar y pueden causar picos de insulina. Por lo tanto, si tu objetivo es la pérdida de peso o el equilibrio de energía, beber muchos batidos de frutas puede anular el propósito.

¿Qué tipos de batidos deberías evitar?

Esto depende de cuáles sean tus objetivos. Como regla general, Mitsios dice que debes evitar los batidos que contienen azúcar excesiva debido al yogur congelado, yogur azucarado o frutas de alto índice glucémico (como mangos, dátiles y plátanos). Los batidos con estas bases causan picos de azúcar, lo que puede llevar a un aumento de azúcar en la sangre y rápidamente se convierte en un patrón recurrente, causando aún más antojos de azúcar durante el día.

Maeng agrega a esto, señalando que los batidos comprados en tiendas (e incluso los hechos a pedido) pueden ser demasiado altos en carbohidratos o grasas. "A veces tienen azúcar añadido que no es totalmente necesario", agrega. "Para que te alimentes correctamente, los macronutrientes equilibrados son la clave."

¿Con qué frecuencia deberías añadir batidos a tu dieta?

Aunque los batidos bien elaborados pueden servir como reemplazos de comida, Maeng no recomienda reemplazar todas las comidas con alimentos integrales líquidos. "Si es un batido bien equilibrado, yo diría que puedes incorporarlo diariamente", dice. "Pero si estás bebiendo batidos dos o tres veces al día y saltando comidas para perder peso, no lo recomendaría. Toma unos minutos beber un vaso de batido, pero para comer esas calorías de alimentos integrales, tomará mucho más tiempo. Y la acción de masticar y tragar te da una satisfacción mucho mayor de la comida.

Si la pérdida de peso no es el objetivo pero quieres trabajar en tu ingesta de frutas y verduras, los batidos una vez al día son una gran adición a tu dieta. "Si no tienes problemas para empacar toda tu nutrición a través de comidas y refrigerios, entonces se pueden consumir siempre que sientas ganas de hacer uno", concluye Mitsios.

Recetas de Batidos Simples

Si elegir tus propios ingredientes te parece demasiado complicado, permítenos eliminar el trabajo de adivinanza por ti. A continuación encontrarás tres recomendaciones de batidos cortesía de LeVeque, Maeng y Mitsios. ¡Disfruta!

Receta de Batido de Carla Oates

Necesitarás:

• 1 tsp Glow Inner Beauty Powder
• 1 tbsp Collagen Inner Beauty Boost
• 1/2 pepino
• 1/2 papaya
• 1/4 taza de frambuesas
• Jugo de 1/2 lima
• 2 tazas de agua de coco

Instrucciones: Pica gruesamente el pepino y la papaya antes de mezclar para obtener los mejores resultados. Mezcla todos los ingredientes juntos en una licuadora hasta que estén suaves para una dosis cargada de vitamina C, zinc, prebióticos y probióticos.

Receta de Batido de LeVeque

Necesitarás:

• 1 porción de proteína en polvo de colágeno
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete (o mantequilla de almendra)
• 1 a 2 cucharadas de chía
• 2 tazas de leche de nuez sin azúcar
• 1 cucharadita de nibs de cacao

Instrucciones: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta que estén suaves y agrega hielo si prefieres batidos fríos.

El Batido Favorito de Maeng

Necesitarás:

• 2 tazas de espinaca orgánica bebé compacta
• 1/2 taza de leche vegetal sin azúcar
• 1 taza de agua
• 1/2 taza de hielo
• 1 cucharada de mantequilla de nuez
• 2 cucharadas de semillas de chía
• 1/2 taza de bayas congeladas

Instrucciones: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta que estén suaves. "Es perfecto como refrigerio para dos personas o como desayuno para una", dice Maeng.

El Batido Favorito de Mitsios

Necesitarás:

• 1 taza de arándanos (pueden ser congelados)
• 1 taza de col rizada o espinaca
• 1 cucharada de semillas de linaza
• 1 cucharadita de chía
• 1 cucharadita de mantequilla de almendra
• 1 cucharadita de colágeno en polvo

Instrucciones: Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta que estén suaves. "Esta combinación es la fórmula perfecta para mejorar la complexión, con fibra para eliminar hormonas excesivas que pueden causar brotes y congestión, antioxidantes y proteína para aumentar la producción de colágeno, junto con vitaminas del grupo B y omegas para controlar la inflamación y promover la suavidad de la piel", dice Mitsios.