¿Te sientes adolorido? Estos 7 estiramientos para corredores pueden ayudar a aliviar molestias y mejorar la flexibilidad

Los estiramientos para corredores se enfocan en los músculos utilizados durante el ejercicio, que incluyen los cuádriceps (muslos), isquiotibiales (parte posterior de los muslos), pantorrillas y glúteos (nalgas), junto con la parte baja de la espalda.

Ayudan a reducir la incomodidad, mejorar la flexibilidad y movilidad, y pueden ayudar a disminuir algunas molestias durante tu entrenamiento, junto con ejercicios de movilidad y entrenamiento de fuerza regulares.

"Debes recordar estirarte", dice Sarah Campus, entrenadora personal certificada y especialista en fuerza. "No puedo insistir lo suficiente en esto. Después de un buen entrenamiento o una carrera de resistencia, siempre es esencial estirar los músculos que has trabajado después".

10 Estiramientos fáciles para hacer todos los días ¿Cómo puedo estirar los músculos de la espalda?

Además de estirar inmediatamente después de tu entrenamiento (ciertamente dentro de los 20 minutos posteriores a terminar, dice Campus), deberías intentar incorporar los movimientos en tu estilo de vida y después de cada entrenamiento.

Beneficios de estirarse para corredores:

Aumenta tu flexibilidad
Aumenta tu rango de movimiento
Mejora tu rendimiento en actividades físicas
Aumenta el flujo sanguíneo a tus músculos
Mejora tu postura
Ayuda a sanar y prevenir el dolor de espalda
Es excelente para aliviar el estrés
Elimina la acumulación de ácido láctico
Reduce la rigidez muscular
Ayuda en la recuperación muscular

Estiramientos para corredores:

Prueba cada uno de estos estiramientos durante 15 a 20 segundos de cada lado, dice Campus.

1. Sostén de Cuádriceps

De forma lenta y controlada, dobla una pierna detrás de ti.
Agárrate de la parte delantera del pie o tobillo con tu mano.
Tira de tu pie hacia tus glúteos para obtener más estiramiento en el músculo o empuja tus caderas hacia adelante.

2. Estiramiento de Flexores de Cadera en Rodillas

Colócate de rodillas en una pierna, doblando la otra hacia adelante en un ángulo de 90 grados con tu pie plano en el suelo.
Mantén la otra pierna detrás de ti, con la parte superior de tu pie tocando el suelo o tu esterilla de yoga.
Mantén la espalda recta y empuja lentamente tus caderas hacia adelante.

Este movimiento también es uno de los mejores estiramientos para las caderas tensas, un problema que muchos corredores enfrentan, ya que los flexores de la cadera son uno de los músculos principales utilizados. Ayudan a conducir la pierna hacia adelante y estabilizan la parte baja de la espalda.

3. Estiramiento de Paloma

Colócate en tu esterilla con una rodilla en el suelo frente a ti y la otra estirada hacia atrás.
Descansa la parte superior del pie detrás de ti sobre la esterilla.
Manteniendo la espalda recta, empuja hacia adelante en tu cadera derecha.
Para obtener más estiramiento, acerca tu cuerpo hacia tu pierna delantera.

4. Toque de Pies de Pie

Párate recto, con los pies plantados y los brazos a los lados.
Inclínate lentamente hacia adelante de manera controlada, alcanzando hacia tus pies.
Toca tus dedos si puedes, o acércate lo más que puedas sin sentir incomodidad o dolor. Debes sentir el estiramiento en la parte posterior de tus muslos y detrás de tus rodillas.
Regresa lentamente hacia arriba.

5. Estiramiento de Isquiotibiales

Párate con los pies juntos.
Da un paso hacia adelante con una pierna, primero el talón y los dedos hacia arriba.
Manteniendo la espalda recta, flexiona la cadera, llevando el pecho hacia la rodilla.
Debes sentir el estiramiento en la pierna delantera.

6. Estiramiento de Glúteos en Figura de 4

Párate erguido con los brazos a los lados.
Levanta un pie y crúzalo sobre la rodilla de la otra pierna.
Flexiona la pierna de soporte para encontrarte y inclínate hacia atrás en el estiramiento, formando una figura de '4'.
Inclinándote suavemente hacia adelante, siente el estiramiento en tus glúteos de la pierna cruzada.

7. Estiramiento de Pantorrilla de Pie

Párate con los pies juntos, las manos a los lados.
Da un paso hacia adelante con una pierna, dejando la otra detrás de ti, pie plano en el suelo. Mantén los dedos del pie de la pierna delantera apuntando hacia adelante.
Inclínate hacia adelante hasta sentir un estiramiento en el músculo de la pantorrilla de la pierna trasera.
Cambia de pierna.

¿Por qué los corredores deben estirarse?

Estirarse es esencial después del entrenamiento para los corredores, ya que puede ayudar a mejorar el rango de movimiento, haciéndote un mejor corredor y prevenir esguinces musculares e lesiones que pueden surgir por correr en exceso.

También pueden ayudar a reducir la incomodidad. Cualquier estiramiento, ya sea con estiramientos especializados para corredores o rutinas de una aplicación de estiramiento, promueve el flujo sanguíneo hacia los músculos. Esto, a su vez, ayuda a disipar el ácido láctico y los productos de desecho que hacen que los músculos se sientan adoloridos.