Tu chuleta vitamínica
¿Te preguntas para qué sirven las vitaminas K, B y A? Hemos pedido a la nutricionista, experta en longevidad y fundadora de Culinary Alchemy®️ Serena Poon que nos lo explique.
En primer lugar, hablemos brevemente de lo que significan las vitaminas liposolubles e hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles se absorben con las grasas que comemos y pueden almacenarse en el tejido adiposo de nuestro cuerpo. Las vitaminas hidrosolubles se descomponen en el sistema digestivo con el agua, y el exceso se elimina al orinar.
Sin más preámbulos, aquí está tu chuleta de vitaminas, cortesía de Serena.
¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando te inyectan vitaminas? ¿Cuánto tiempo puedo tomar vitaminas para el pelo?
Liposoluble
aka beta carotene, retinal, retinol
Para qué sirve: "Esta vitamina desempeña un papel esencial en la salud inmunitaria, el desarrollo y la reproducción, y la salud ocular", afirma Serena.
Fuentes vegetales: zanahorias, boniatos, mangos, verduras de hoja verde, perejil, albahaca
Fuentes animales: aceites de pescado, leche, huevos
Hidrosoluble
alias tiamina o tiamina
Para qué sirve: "La vitamina B1 contribuye a la función celular, la producción de energía, la síntesis de proteínas y el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Unos niveles adecuados de tiamina también son esenciales para el funcionamiento del sistema nervioso", afirma Serena.
Fuentes vegetales: arroz integral, cebada, alubias, lentejas, guisantes, semillas de girasol, semillas de lino, almendras
Fuentes animales: cerdo, huevos, hígado
Hidrosoluble
aka riboflavina
Qué hace: "Este nutriente interviene en la producción de energía, el crecimiento celular y el metabolismo de grasas, fármacos y esteroides. La riboflavina también tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y puesto que favorece el metabolismo de los medicamentos, puede ayudar a disminuir la toxicidad de ciertos fármacos", afirma Serena.
Fuentes vegetales: setas (especialmente shiitake), quinoa, verduras de hoja verde, alubias, lentejas, aguacate
Fuentes animales: huevos, pechuga de pollo, productos lácteos
Hidrosoluble
alias niacina
Qué hace: "Esta vitamina es esencial en el proceso de producción de ATP, o energía celular", dice Serena. "También hay pruebas de que la niacina favorece la salud intestinal y tiene cualidades neuroprotectoras".
Fuentes vegetales: cacahuetes, lentejas, garbanzos, cereales integrales, setas shiitake y portobello, semillas de calabaza, semillas de sésamo, verduras de hoja verde.
Fuentes animales: aves de corral, carne, pescado, huevos
Hidrosoluble
alias piridoxina
Para qué sirve: "Esta vitamina es importante para el desarrollo cerebral y la salud del sistema nervioso", explica Serena. "La B6 también ayuda a aumentar los niveles de serotonina y dopamina y puede favorecer la disminución de la retención de líquidos".
Fuentes vegetales: plátanos, patatas con piel, aguacate, espinacas, garbanzos, pimientos amarillos, arroz integral, avena y cereales enriquecidos.
Fuentes animales: aves de corral, carne, atún, salmón
Hidrosoluble
alias biotina
Para qué sirve: "Conocida como el componente básico de las proteínas que componen tu cuerpo, la biotina se promociona a menudo como una vitamina para el cabello y las uñas", dice Serena. "Una deficiencia puede provocar cabello y uñas quebradizos".
Fuentes vegetales: almendras, cacahuetes, nueces, pipas de girasol, lentejas, judías, guisantes, boniato, plátanos, aguacate, coliflor, brécol, champiñones
Fuentes animales: yema de huevo, salmón, cerdo
Hidrosoluble
aka folate
Para qué sirve: "Esta vitamina es importante para el desarrollo de los glóbulos rojos y el crecimiento sano del feto. El folato es un nutriente esencial para las mujeres embarazadas. El consumo de folato también está relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas", afirma Serena.
Fuentes vegetales: espinacas, col rizada, berza, hojas de nabo, lentejas, garbanzos, alubias negras, alubias rojas, espárragos, coles de Bruselas, pipas de girasol, almendras, cacahuetes, remolacha.
Fuentes animales: hígado, marisco, huevos
Hidrosoluble
(cianocobalamina, hidroxocobalamina, metilcobalamina)
Qué hace: "La vitamina B12 es importante para la producción de glóbulos rojos y la salud del sistema nervioso, pero este nutriente es notoriamente difícil de conseguir si comes una dieta basada en plantas. Si no comes este tipo de alimentos muy a menudo, es posible que quieras considerar un suplemento de B12", dice Serena.
Fuentes vegetales: levadura nutricional enriquecida, cereales enriquecidos
Fuentes animales: huevos, almejas, ostras, productos lácteos, carne
Hidrosoluble
aka ácido ascórbico
Para qué sirve: "Esta vitamina hidrosoluble, un potente antioxidante, protege al organismo del estrés oxidativo, mejora la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal, favorece la producción de colágeno (importante para la elasticidad de la piel y la salud de los tejidos conjuntivos), protege contra los rayos UV y puede reducir la duración y la gravedad de los resfriados.
Fuentes vegetales: cítricos, fresas, pimientos, col rizada, brécol, coliflor, coles de Bruselas, guayaba, papaya, mango, tomates, perejil y tomillo.
Fuentes animales: las frutas y verduras son las mejores fuentes
Liposoluble
aka cholecalciferol
Para qué sirve: "La vitamina D3 es muy importante para la absorción del calcio, la salud ósea, la lucha contra la inflamación y el refuerzo de la función inmunitaria", afirma Serena. "Sin embargo, mucha gente no consume suficiente. La vitamina D es creada por el cuerpo en respuesta al sol, por lo que no es de extrañar que la gente pueda ser deficiente, especialmente durante los meses de invierno o en zonas que están nubladas durante la mayor parte del año. Los suplementos de vitamina D son los que recomiendo que tomen casi todas las poblaciones (pero consulte con su médico las recomendaciones específicas, sobre todo si tiene alguna enfermedad diagnosticada o toma medicación)."
Fuentes vegetales: leches vegetales enriquecidas, setas
Fuentes animales: yema de huevo, trucha, salmón, atún y caballa
Liposoluble
alias tocoferol
Qué hace: "Otro antioxidante importante, la vitamina E es conocida por favorecer los procesos antiinflamatorios e inmunitarios, ayudando al organismo a defenderse de las enfermedades. Este nutriente también contribuye a la salud inmunitaria protegiendo las células T durante su replicación", dice Serena.
Fuentes vegetales: almendras, avellanas, pipas de girasol, cacahuetes, aceitunas, aceite de oliva, espinacas, acelgas, col rizada, aguacate, germen de trigo, arroz integral, calabaza, cereales fortificados.
Fuentes animales: las frutas y verduras son las mejores fuentes
Liposoluble
aka phylloquinone
Para qué sirve: "Esta vitamina es un nutriente importante para la salud ósea", dice Serena. "La vitamina K1 desempeña un papel esencial en la coagulación de la sangre y se encuentra predominantemente en alimentos de origen vegetal".
Fuentes vegetales: col rizada, espinacas, acelgas, berza, hojas de nabo, perejil, cilantro, albahaca, cebolletas, coliflor, brócoli, repollo, coles de Bruselas, edamame, okra.
Fuentes animales: las frutas y verduras son las mejores fuentes
Liposoluble
aka menaquinone
Para qué sirve: Al igual que la vitamina K1, la K2 es importante para la salud ósea. "Se sabe que la vitamina K2 favorece la absorción del calcio", afirma Serena.
Fuentes vegetales: alimentos fermentados, como natto, chucrut y miso, y algunos quesos vegetales.
Fuentes animales: las frutas y verduras son las mejores fuentes
