13 ejercicios con kettlebells que fortalecen y estabilizan los hombros

Lo más probable es que, si has usado kettlebells antes, sepas cómo balancearlas, lo cual, eh, se vuelve un poco aburrido después de un tiempo. Entonces, ¿cómo puedes cambiar las cosas para sacar más partido a tu herramienta de entrenamiento de fuerza favorita? Simplemente dale la vuelta.

"Al balancear las kettlebellsse trabaja la cadena posterior, incluyendo la espalda, los hombros, las piernas y los glúteos", explica Kenny Santucci, entrenador personal certificado y director de programas en Solace, en la ciudad de Nueva York. "Pero sostener la kettlebell con la parte inferior hacia arriba aporta equilibrio y estabilidad a los ejercicios".

¿Cuáles son los ejercicios que fortalecen los brazos? ¿Qué ejercicios fortalecen el cuello?

Le pedimos a Santucci que compartiera con nosotros algunos de los ejercicios con kettlebell más desafiantes. Estos movimientos se centran en el desarrollo de la fuerza y la estabilidad de los hombros, y pueden ser el entrenamiento completo o servir de calentamiento para un día de levantamiento de peso.

Cómo utilizar esta lista: Realiza cada uno de los movimientos que aparecen a continuación durante 10 a 12 repeticiones, o una retención de 30 segundos. Si tienes experiencia, prueba con 15 repeticiones. Para hacer más difícil cualquiera de estos movimientos con un solo brazo, puedes añadir una segunda kettlebell para una progresión con dos brazos. Y si estás buscando una rutina, prueba la secuencia de flujo que Santucci ha preparado al final de este artículo.

Y ten en cuenta: Estos movimientos desafían tu equilibrio y estabilidad, por lo que debes ir más ligero de lo que normalmente harías con una kettlebell para los columpios: "Las mujeres deberían empezar con una campana de 6 kilosy los hombres con una de 8 kilos", sugiere Santucci. Y luego ir subiendo a partir de ahí. "Si no eres capaz de sujetar la kettlebell de abajo a arriba, sujeta el asa por un lado para que la campana esté de lado para estos movimientos".

1. Prensa de un solo brazo con los pies hacia arriba

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando la kettlebell con la mano izquierda. Manteniendo el codo izquierdo cerca del costado del cuerpo, dobla el codo para levantar el puño hasta el hombro (esta es la posición inicial). Extiende el brazo derecho para mantener el equilibrio. Manteniendo los abdominales comprometidos y el cuerpo quieto, extiende el brazo izquierdo para presionar la kettlebell hacia el techo. Baja lentamente para volver a la posición inicial. Completa de 10 a 15 repeticiones y repite del otro lado.

2. Balanceo para sostener

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando la kettlebell con la mano izquierda, con el brazo derecho extendido para mantener el equilibrio. Gira las caderas y dobla ligeramente las rodillas mientras balanceas la kettlebell entre las piernas. Impulsar las caderas hacia delante para balancear la kettlebell y volver a levantarse, utilizando el impulso para llevar el puño izquierdo al hombro izquierdo, equilibrando y estabilizando la campana de fondo. Completa las repeticiones y repite en el lado opuesto.

3. Prensa doble alternada

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una kettlebell en cada mano, con los puños a la altura de los hombros y los codos cerca del cuerpo. Manteniendo el brazo derecho inmóvil, extienda el brazo izquierdo, empujando la kettlebell hacia el techo. Mientras baja lentamente, extienda el brazo derecho, empujando la kettlebell hacia el techo. Continúe alternando.

4. Zancada inversa

Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, equilibrando una pesa rusa con cada mano a la altura de los hombros. Manteniendo los brazos inmóviles, retrocede la pierna derecha y dobla las rodillas a 90 grados, la cadera derecha apilada directamente sobre la rodilla derecha, la rodilla izquierda apilada directamente sobre el tobillo izquierdo. Empuje con el talón izquierdo para volver a levantarse. Repita con la otra pierna para una repetición.

5. Prensa doble en el suelo

Comience sentado y agarre una kettlebell con cada mano y la rejilla en el hombro. Inclínese hacia atrás para estar boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos doblados a 90 grados, equilibrando las kettlebells. Extienda los brazos para presionar los kettlebells hacia el techo. Baje hasta que los codos estén doblados a 90 grados. Repite. Hazlo más difícil: Presiona con los talones para levantar las caderas hasta una posición de puente con la espalda y los glúteos fuera del suelo. Permanezca en esta posición de puente durante toda la serie.

6. Mantener la plancha lateral

Comienza en una plancha lateral con el antebrazo en el lado izquierdo, con el codo bajo el hombro, el núcleo comprometido, la kettlebell en la mano derecha. Dobla el codo para equilibrar la kettlebell con la palma de la mano hacia delante, la muñeca directamente sobre el codo y el codo cerca del cuerpo. Extiende el brazo derecho, presionando la kettlebell hacia el techo, y mantenla durante 30 segundos. Repite la operación en el otro lado.

7. Sujeción por encima de la cabeza

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo la kettlebell en la mano izquierda. Manteniendo el codo izquierdo cerca del costado del cuerpo, doble el codo para levantar la kettlebell a la altura del hombro con la parte inferior hacia arriba. Extienda el brazo derecho hacia delante para mantener el equilibrio. Manteniendo el cuerpo inmóvil, extienda el brazo izquierdo para presionar la kettlebell hacia el techo. Mantén la posición durante 30 segundos y repite la operación en el otro lado.

8. Plancha lateral con prensa de sacacorchos

Comience en una plancha lateral con el antebrazo en el lado izquierdo, con el codo debajo del hombro, el núcleo comprometido, la kettlebell en la mano derecha. Dobla el codo para equilibrar la kettlebell con la palma de la mano hacia delante, la muñeca directamente sobre el codo y el codo cerca del cuerpo. Esta es la posición inicial. Extiende el brazo derecho, presionando la kettlebell hacia el techo mientras giras la palma de la mano hacia la izquierda (para mirar a los pies). Invierte el giro para bajar la kettlebell a la posición inicial. Completa las repeticiones y repite en el otro lado.

9. Sentadilla con sujeción de un solo brazo

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo la kettlebell en la mano izquierda. Manteniendo el codo izquierdo cerca del costado del cuerpo, doblar el codo para levantar el puño hasta el hombro, equilibrando la parte inferior de la kettlebell hacia arriba. Extender el brazo derecho hacia delante para mantener el equilibrio. Manteniendo el brazo izquierdo inmóvil, envíe las caderas hacia atrás y doble las rodillas para sentarse sobre los talones, poniéndose en cuclillas hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo mientras el pecho permanece levantado. Empuje con los talones para volver a ponerse de pie. Haga repeticiones, luego repita del otro lado.

10. Doble retención estática

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una kettlebell en cada mano. Dobla los codos a 90 grados y levanta los codos a la altura de los hombros, con la parte inferior de la kettlebell hacia arriba. Mantenga la posición durante 30 segundos.

11. Balanceo hacia arriba

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando la kettlebell con la mano izquierda, con el brazo derecho extendido para mantener el equilibrio. Gira las caderas y dobla ligeramente las rodillas mientras balanceas la kettlebell entre las piernas. Empuja las caderas hacia delante para ponerte de pie mientras balanceas la kettlebell hacia arriba y por encima de la cabeza, manteniendo el brazo izquierdo recto todo el tiempo. Con control, baja lentamente la kettlebell hacia abajo, y balancéala para repetir. Completa las repeticiones y repite del otro lado.

12. Molino de viento con sujeción por encima de la cabeza

Póngase de pie con los pies un poco más anchos que las caderas, con la kettlebell en la mano izquierda y el brazo extendido por encima de la cabeza. Manteniendo la vista en la campana por encima de la cabeza, doble las rodillas ligeramente mientras lleva la mano derecha a la parte interior del pie derecho. Vuelve a ponerte de pie. Completa las repeticiones y repite del otro lado.

13. Posición de poste para la subida turca

Este movimiento (la primera parte de una subida turca) es una gran manera de desarrollar fuerza para progresar al movimiento completo. Túmbate boca arriba, con la pierna derecha extendida y la izquierda doblada con el pie apoyado en el suelo. Apoye el brazo derecho en el suelo hacia un lado y sostenga la pesa rusa con la mano izquierda. Manteniendo los ojos en la campana, extienda el brazo izquierdo hacia arriba con la muñeca sobre el hombro. Apoye el núcleo, doble el codo derecho y empuje desde el suelo mientras levanta el hombro izquierdo para sentarse. Baja lentamente hasta la posición inicial. Completa las repeticiones y repite del otro lado.

Fotografía: Julia HembreeLugar

: Solace New York