Ejercicios en silla: Los 13 mejores ejercicios para todo el cuerpo
Si buscas opciones de entrenamiento cómodas, estos ejercicios en silla son perfectos para todos los niveles de forma física.
Llamada a todos los que buscan comodidad, a los que viven en el escritorio y a los entusiastas del sofá. Es hora de liberarse de los grilletes del sedentarismo y abrazar el increíble poder de los ejercicios en silla.
Desde estiramientos suaves hasta movimientos cardiovasculares que aceleran el corazón, los ejercicios en silla ofrecen una amplia gama de beneficios, como la mejora de los niveles de energía, el aumento de la flexibilidad y la mejora de la postura. Así que, ¡toma asiento y prepárate para redefinir tu forma de ponerte en forma!
¿Cuáles son los mejores ejercicios para todo el cuerpo? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para tonificar todo el cuerpo?
13 ejercicios en silla
Los 13 mejores ejercicios en silla son:
- Sentadillas en silla
- Extensiones de piernas sentado
- Marcha sentado
- De sentado a de pie
- Deslizamiento de talones
- Elevaciones de pantorrilla sentado
- Planchas modificadas
- Torsiones de abdomen
- Press de hombros sentado
- Elevación frontal de hombros sentado
- Press de pecho sentado
- Flexiones modificadas
- Flexiones de espalda sentado
¿Qué son los ejercicios en silla y cuáles son sus beneficios? Bueno, además de ser cómodos y accesibles, aquí tienes otras razones para añadir ejercicios en silla a tu día a día:
- mejora la fuerza y el tono muscular
- mejora la flexibilidad y la movilidad
- eleva el ritmo cardiaco y proporciona un entrenamiento cardiovascular
- mejora la postura y la alineación de la columna vertebral
- aumenta los niveles de energía
- estimula la circulación
- proporciona una actividad física de bajo impacto
- alivia el estrés y favorece el bienestar mental
- mejora el equilibrio y la coordinación
- añade variedad y diversión a su rutina de ejercicios
Prepárese para dar un fuerte impulso a la parte inferior de su cuerpo con las sentadillas en silla. Este ejercicio trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, al tiempo que mejora el equilibrio y la estabilidad.
Pasos:
- Siéntate en el borde de una silla robusta, asegurándote de que es estable y no se mueve.
- Coloca los pies a la anchura de las caderas.
- Levántate empujando con los talones y vuelve a sentarte con control.
- Intenta hacer 3 series de 10-12 repeticiones.
Dale a tus piernas un poco más de amor con estas extensiones de pierna. Se centran en los cuádriceps y se pueden hacer desde la silla.
Pasos:
- Siéntate en el borde de una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
- Extienda una pierna recta, flexionando el pie, y vuelva a bajarla.
- Repita con la otra pierna.
- Intenta hacer 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
Aumente su resistencia cardiovascular en casa con la marcha sentada. Este ejercicio sencillo pero eficaz pone en marcha el corazón e involucra los músculos del tronco y las piernas.
Pasos:
- Siéntese erguido en su silla con los pies apoyados en el suelo.
- Levanta una rodilla hacia el pecho, vuelve a bajarla y repite el movimiento con la otra rodilla.
- Continúa alternando las piernas durante el tiempo que elijas, como 1-2 minutos.
¿Estás listo para elevar tu experiencia de sentado y dar rienda suelta a la potencia de tus piernas? Entonces, es hora de liberarse de los confines de su silla con sentarse de pie. Activarás los músculos de las piernas y tonificarás el trasero, ¡elevando tus nalgas y tu espíritu!
Pasos:
- Siéntate en el borde de la silla con los pies a la anchura de las caderas.
- "Aprieta los glúteos al levantarte y vuelve a sentarte con cuidado.
- Intenta hacer 3 series de 10-12 sentadillas y recuerda mantener la postura correcta.
Deslízate hacia nuevas cotas de finura en la parte inferior del cuerpo con los deslizamientos de talón. Da rienda suelta a la bailarina que llevas dentro y muévete con movimientos que enorgullecerían a Usher. Estos toboganes no son sólo para las pistas de baile; son tu billete para esculpir las piernas y mejorar la flexibilidad, todo desde la comodidad de tu silla.
Pasos:
- Siéntese erguido en su silla e imagínese deslizándose con gracia por el suelo.
- Desliza un talón hacia delante, manteniendo los dedos en el suelo, y luego vuelve a deslizarlo hacia atrás.
- Repite con el otro talón, mostrando tu elegante juego de pies.
- Intenta hacer 3 series de 10-12 deslizamientos de talón por pierna.
Las elevaciones de pantorrilla sentado harán que tus piernas pidan clemencia mientras desafías a la gravedad desde tu silla.
Pasos:
- Siéntate erguida en la silla, sacando la bailarina que llevas dentro.
- Levanta los talones del suelo, mostrando tus pantorrillas en todo su esplendor.
- Vuelve a bajar los talones, pero no dejes que olviden la increíble fuerza que poseen.
- Intenta hacer 3 series de 10-12 elevaciones de pantorrilla sentado.
¿Quién dice que necesitas el suelo para trabajar el tronco? Prepárate para desafiar las leyes de la física con las planchas modificadas. Este ejercicio es una variante de las planchas clásicas que te permite fortalecer el tronco y mostrar tus habilidades de equilibrio y estabilidad mientras estás sentado.
Paso:
- Siéntese en el borde de una silla robusta.
- Coloque las manos en el asiento de la silla, con los dedos apuntando hacia delante, y extienda las piernas estiradas hacia delante.
- Contraiga los músculos centrales llevando el ombligo hacia la columna y manteniendo una posición estable.
- Mantenga el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando cualquier hundimiento o arqueamiento excesivo de la zona lumbar.
- Mantén esta posición durante un tiempo determinado, por ejemplo 30 segundos, concentrándote en mantener la forma adecuada y en trabajar el tronco durante todo el ejercicio.
- Intenta hacer 3 series de planchas modificadas sentado, aumentando gradualmente la duración a medida que mejora tu fuerza central.
Dale un toque de emoción a tu entrenamiento en la silla con las torsiones de abdomen. Este ejercicio trabaja los músculos abdominales y añade giros y torsiones para aumentar el equilibrio y la flexibilidad.
Pasos:
- Siéntese erguido en su silla, con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta.
- Coloque las manos detrás de la cabeza, apoyando suavemente el cuello.
- Contraiga los músculos centrales llevando el ombligo hacia la columna vertebral.
- Gire el torso hacia un lado, llevando el codo hacia la rodilla opuesta mientras levanta el pecho.
- Vuelva al centro y gire hacia el otro lado, llevando el codo opuesto hacia la rodilla contraria.
- Repita el movimiento de giro, alternando los lados de forma controlada y rítmica.
- Apunta a 3 series de 10-12 torsiones de abdomen por lado, aumentando gradualmente las repeticiones a medida que mejora tu fuerza central.
Aumente la fuerza de sus hombros con press de hombros sentado. Este ejercicio trabaja los músculos deltoides y te ayuda a tener unos hombros fuertes y esculpidos.
Pasos:
- Siéntese erguido, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
- Sujete un par de mancuernas de bajo peso u otras pesas adecuadas a la altura de los hombros, con las palmas hacia delante.
- Presione las pesas directamente sobre la cabeza, extendiendo completamente los brazos sin bloquear los codos.
- Baje lentamente las pesas hasta la altura de los hombros.
- Intente realizar 3 series de 10-12 presses de hombros sentado, aumentando gradualmente el peso a medida que mejore su fuerza.
Centrándose en la parte delantera de los hombros, las elevaciones de hombros frontales sentado mejoran la fuerza de la parte superior del cuerpo y ayudan a crear un torso bellamente esculpido. Por último, ¡estarás listo para lucir tus camisetas sin mangas con confianza!
Pasos:
- Siéntese erguido en la silla, manteniendo una buena postura y trabajando el tronco.
- Sujete un par de mancuernas u otras pesas adecuadas en las manos, con los brazos a los lados.
- Manteniendo los brazos estirados, levanta las pesas hasta que te lleguen a la altura de los hombros.
- Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.
- Intenta hacer 3 series de 10-12 elevaciones de hombros frontales sentado, sintiendo el ardor en los deltoides frontales a medida que conquistas cada repetición.
Prepárate para embarcarte en un viaje de bombeo de pecho con el poderoso press de pecho sentado. Este ejercicio se centra en los músculos pectorales y eleva la fuerza de la parte superior del cuerpo a nuevas cotas.
Pasos:
- Siéntese erguido en su silla, manteniendo una buena postura y un tronco fuerte.
- Sujete un par de mancuernas a la altura del pecho, con los codos doblados y las palmas de las manos hacia delante.
- Extienda los brazos hacia delante, alejando las pesas del pecho hasta que los brazos estén completamente extendidos.
- Flexiona lentamente los codos y vuelve a colocar las pesas en la posición inicial.
- Apunta a 3 series de 10-12 presses de pecho sentado, permitiendo que tus músculos pectorales brillen a medida que completas cada repetición.
Introduce las clásicas flexiones en tu rutina de ejercicios sentado con flexiones modificadas. Este ejercicio sentado se centra en el pecho, los hombros y los tríceps, y ofrece una variación de este popular ejercicio de peso corporal adaptada a la silla.
Pasos:
- Colóquese de cara a la silla y apoye las manos en el borde, ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros.
- Lleva los pies hacia atrás, creando una línea diagonal desde la cabeza hasta los talones.
- Flexiona los codos y baja el pecho hacia la silla, manteniendo el cuerpo en línea recta.
- Empuje con las palmas de las manos y extienda los brazos para volver a la posición inicial.
- Intenta hacer 3 series de 10-12 flexiones modificadas, aumentando gradualmente la dificultad ajustando la altura de la silla o moviendo los pies más atrás.
Trabaje los músculos de la espalda y libere la increíble amplitud de movimiento de la columna vertebral con las flexiones de espalda sentado. Si tienes tensión o dolor en la zona lumbar, este ejercicio puede aliviar tus molestias.
Pasos:
- Siéntese erguido en la silla, con los pies firmemente plantados en el suelo y las manos apoyadas en los muslos.
- Inspire profundamente, alargando la columna vertebral y activando los músculos centrales.
- Al exhalar, empiece a inclinarse suavemente hacia atrás, manteniendo la mirada al frente y el pecho levantado.
- Continúe inclinándose hacia atrás, permitiendo que la parte superior de la espalda se arquee con gracia mientras sostiene la parte inferior de la espalda.
- Haga una pausa cuando sienta que la espalda se estira, teniendo cuidado de no forzarla ni estirarla en exceso.
- Inhale de nuevo, concentrándose en expandir el pecho y mantener una postura abierta.
- Exhala y vuelve a la posición sentada erguida, sintiendo los efectos rejuvenecedores de esta suave flexión de la espalda.
- Intenta realizar 3 series de flexiones dorsales sentado, aumentando gradualmente la profundidad y duración del estiramiento a medida que mejora tu flexibilidad.
Consejo profesional: Mantén el estiramiento durante 10-20 segundos y repítelo tres veces.
Para llevar
¿Quién dice que para estar en forma hay que utilizar aparatos sofisticados y ser socio de un gimnasio? Los ejercicios en silla demuestran que es posible mantenerse activo, fortalecerse y divertirse sin necesidad de lujos.
Desde los press de hombros que esculpen los deltoides hasta los giros de abdomen que activan el tronco, cada ejercicio se dirige a grupos musculares específicos, dejándote fuerte y flexible. Y lo mejor de todo es que cualquiera puede participar.
Con una silla a su lado, dispondrá de un práctico compañero de fitness que puede aumentar el nivel de sus entrenamientos. Así que, coge una silla, acaba con el aburrimiento y convierte los momentos de ocio en oportunidades de crecimiento, vitalidad y un estilo de vida más sano y vibrante. Y prepárate para ganar tiempo en la silla.
