11 mejores ejercicios para los deltoides traseros

Hemos recorrido el mundo del fitness para traerte estos ejercicios de espalda y hombros. Sea cual sea tu nivel de forma física actual, añade un poco más de fuerza y estabilidad a tu entrenamiento.

Encontrarás los músculos deltoides posteriores (los deltoides traseros) detrás de ti, desde la parte superior de cada brazo hasta la base de cada omóplato. Junto con los trapecios, los romboides y los retractores, mantienen los hombros hacia atrás y una postura atractiva.

¿Quieres esa postura sexy? Pues como dijo Britney, ¡más vale que trabajes! Hemos reunido los mejores ejercicios para espalda y hombros que puedes incorporar a tu rutina habitual de ejercicios.

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Los 11 mejores ejercicios para los delto traseros

Los 11 mejores ejercicios para los delto traseros son:

1. Remo con barra
2. Cobras con balón de estabilidad
3. Prensas Arnold con mancuernas
4. Vuelos invertidos con mancuernas
5. Elevaciones en Y con mancuernas inclinadas
6. Remo inclinado con mancuernas para delto posterior
7. Remo invertido
8. Pectorales invertidos
9. Tirones con cuerda (o banda de resistencia)
10. Elevaciones laterales sentadas con mancuernas
11. Elevaciones Y-T-I con mancuernas

1.

En primer lugar, estos ejercicios no sólo harán maravillas con los delgados traseros. También aumentarán la fuerza y la estabilidad de todo el cuerpo.

Necesitarás:

• Una barra cargada

Para hacer remo inclinado con la barra:

1. Con las manos separadas a la anchura de los hombros, agarra la barra con las palmas hacia ti (agarre por encima de la mano).
2. Dobla las rodillas e inclina el torso hacia delante.
3. La espalda debe mantenerse recta, idealmente paralela al suelo.
4. Levanta la barra hasta el esternón.
5. Aguanta un momento.
6. Vuelve a bajar la barra hasta el suelo.
7. Repítalo de 6 a 12 veces.

2. Cobras con balón de estabilidad y peso corporal

Este suave estiramiento introductorio desarrolla los deltoides al tiempo que los mantiene flexibles y elásticos. Un buen calentamiento.

Necesitarás:

• Una pelota de estabilidad
• Dos mancuernas (opcional)

Para hacer cobras con balón de estabilidad con el peso del cuerpo

1. Colócate sobre la pelota de estabilidad, boca abajo.
2. Extiende las piernas hacia atrás para sostener el peso sobre los dedos de los pies. Mantén la cara hacia el suelo.
3. Extiende los brazos hacia delante. Si lo haces en modo difícil, agarra una mancuerna en cada mano. Si no, mantén las palmas mirando al suelo.
4. Extiende los brazos hacia los lados y luego hacia atrás con los pulgares apuntando hacia arriba.
5. Al levantar los brazos, deje que el pecho se eleve también. La cabeza debe mirar hacia delante cuando llegue al estiramiento completo.
6. Aguante un momento y vuelva a la posición inicial.
7. Repítalo de 10 a 15 veces.

3. Presses Arnold con mancuernas

¡A la chuleta! Este ejercicio clásico para los deltoides traseros debe su nombre nada menos que al mismísimo Terminator. Eso sí que es un reconocimiento.

Necesitarás:

• Dos mancuernas

Para hacer press Arnold con mancuernas:

1. Empieza con una mancuerna en cada mano y los pies a la anchura de la cadera.
2. Curva las pesas hacia dentro hasta que queden presionadas contra ti a la altura de los hombros, con las palmas hacia dentro.
3. Mantenga la columna alineada y contraiga el tronco.
4. Levanta las pesas mientras giras los brazos hasta que las palmas miren hacia delante y los brazos se extiendan completamente hacia arriba.
5. Aguanta un momento.
6. Repita el ejercicio de 8 a 12 repeticiones.

4. Vuelos invertidos con mancuernas

Las naves estelares están hechas para volar, y las mancuernas también si quieres desarrollar tus deltoides traseros. Aquí tienes otro ejercicio sencillo para activar estos músculos a menudo olvidados.

Necesitarás:

• Dos mancuernas

Para hacer flexiones inversas con mancuernas:

1. Empieza con una mancuerna en cada mano y los pies separados a la altura de los hombros.
2. Inclínese hacia delante, doblando la cintura y manteniendo las caderas hacia atrás.
3. Cuando el torso esté paralelo al suelo, baje las manos hacia el suelo, sujetando las mancuernas con las palmas hacia dentro.
4. Contraiga el tronco y mantenga la espalda plana.
5. Levante los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros.
6. Flexione ligeramente los codos al alcanzar el estiramiento completo.
7. Aguante un momento y vuelva a la posición inicial.
8. Repita el ejercicio de 12 a 15 veces.

5. Elevaciones en Y con mancuernas inclinadas

Estos ejercicios para los deltoides traseros también activan los antebrazos y el pecho. Un complemento versátil para su programa de entrenamiento habitual.

Necesitarás:

• Banco elevado a 45 grados
• Dos mancuernas

Para hacer elevaciones en Y con mancuernas inclinadas:

1. Túmbate con el estómago presionado contra el banco.
2. Extiende los pies hacia atrás para apoyar el peso en la punta de los pies.
3. Alinea las manos debajo de los hombros, agarrando las pesas con las palmas hacia dentro.
4. Levanta las pesas y levanta los brazos en forma de "Y".
5. Al llegar a la extensión completa, contraiga el tronco y tire de los omóplatos hacia delante.
6. Aguanta un momento y vuelve a la posición inicial.
7. Repítelo de 12 a 15 veces.

Consejo profesional: Para los principiantes es mejor hacer las elevaciones en Y sin mancuernas. Una vez que aumentes tu resistencia, puedes añadir pesas.

6. Incline delt posterior mancuernas filas

Utilizando el mismo banco de entrenamiento de 45 grados, usted puede adaptar su entrenamiento para trabajar también su columna vertebral y los músculos de la espalda. Un sólido constructor de estabilidad.

Necesitarás:

• Banco elevado a 45 grados
• Dos mancuernas

Para hacer remo inclinado con mancuernas:

1. Túmbate mirando hacia delante en el banco, con el cuello y la cabeza apoyados sobre su respaldo.
2. Apoye su peso en los dedos de los pies estirando las piernas hacia atrás.
3. Agarre las mancuernas con cada mano, apóyelas en el suelo con las palmas hacia los pies.
4. Levante las mancuernas hasta que los codos queden por encima de los hombros.
5. Contraiga los músculos de los hombros y la espalda hasta alcanzar el estiramiento máximo.
6. Aguante un momento y vuelva a la posición inicial.
7. Repita el ejercicio de 12 a 15 veces.

7. 7. Remo invertido

Es un giro de la dominada que no daña los delgados, pero es importante centrarse en la forma perfecta para conseguir la máxima activación.

Necesitarás:

• Una barra a la altura de la cintura

Para hacer remos invertidos:

1. Empiece tumbado boca arriba debajo de la barra.
2. Alcance la barra y agárrela con las manos a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. Utiliza un agarre por encima de la mano con las palmas en dirección opuesta al cuerpo.
3. Déjate colgar de la barra. Las manos deben estar alineadas por encima de los hombros y los pies a la anchura de las caderas.
4. Suba hasta que el pecho toque la barra. El cuerpo debe mantenerse alineado desde los dedos de los pies hasta la coronilla.
5. Aguanta un momento y luego baja con firmeza.
6. Repítalo de 10 a 15 veces.

8. Ejercicios de pectorales invertidos

Este es un ejercicio de espalda y hombros que puede utilizar para esforzarse de verdad. Los deltoides traseros y la parte superior de la espalda en general te lo agradecerán.

Necesitarás:

• Una máquina de resistencia de pectorales

Para hacer pectorales invertidos:

1. Súbase a la máquina. El estómago debe tocar la almohadilla.
2. Mantén los brazos paralelos al suelo mientras agarras las empuñaduras.
3. Concéntrate en contraer los músculos de la espalda y juntar los omóplatos mientras empujas las empuñaduras hacia dentro.
4. Aguanta un momento antes de volver a la posición inicial.
5. Repita el ejercicio de 15 a 20 veces.

9. Tirones hacia la cara con cuerda (o banda de resistencia)

Tanto si utiliza una máquina de cable como una banda de resistencia para este ejercicio de deltoides traseros, asegúrese de que la "cuerda" está anclada a la altura de la cabeza. Debes tirar hacia la cara, no hacia abajo ni hacia arriba, para activar las zonas adecuadas.

Necesitarás:

• Una banda de resistencia o una máquina de cable

Para hacer tirones de cuerda

1. Sujete el cable por encima de la mano. Las manos deben estar separadas unos 15 cm.
2. Da un paso hacia atrás hasta que notes que el cable se tensa.
3. Alinea la espalda recta y mantén los codos elevados. Tire entonces de la banda hacia la nariz.
4. Vuelva con paso firme a la posición inicial.
5. Repita de 12 a 15 veces.

10. Elevaciones laterales traseras con mancuernas sentado

Sentado, este movimiento se centra en los deltoides traseros para tonificarlos y fortalecerlos aún más. También activa los músculos que rodean las costillas.

Necesitarás:

• Dos mancuernas
• Una silla o asiento

Para realizar elevaciones laterales con mancuernas sentadas:

1. Siéntate con los pies separados. Deja que las pesas cuelguen de tus piernas.
2. Inclina el torso hacia delante hasta que el pecho toque las rodillas.
3. Levanta las mancuernas hacia los lados. Las palmas de las manos deben mirar hacia dentro, con el pecho y las rodillas siempre en contacto.
4. Aguanta un momento con los brazos completamente extendidos.
5. Vuelva a la posición inicial.
6. Repita el ejercicio de 12 a 15 repeticiones.

11. Elevaciones con mancuernas Y-T-I

Combinar las pesas con la pelota de estabilidad supone un sólido reto intermedio. Una excelente inclusión en cualquier entrenamiento centrado en la postura.

Necesitarás:

• Dos mancuernas
• Una pelota de estabilidad

Para hacer elevaciones Y-T-I con mancuernas:

1. Boca abajo sobre el balón de estabilidad, agarre una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas.
2. Para estabilizarte, ponte de puntillas.
3. Con el cuerpo alineado, levanta las mancuernas hasta que tus brazos formen una Y a 45 grados.
4. Aguanta un momento y vuelve a bajar las pesas al suelo.
5. Vuelve a levantar las mancuernas, esta vez hacia los lados para formar una T con las palmas hacia abajo.
6. Aguanta un momento y vuelve a bajar las pesas al suelo.
7. Levanta las mancuernas de modo que tus brazos formen una I delante de ti, con las palmas de las manos enfrentadas.
8. Aguanta un momento y vuelve a bajar las pesas al suelo.
9. Repítelo de 12 a 15 veces.

Para llevar

Si ejercitas correctamente la espalda y los hombros, obtendrás muchos beneficios para tu salud diaria. Los deltoides traseros contribuyen enormemente a la flexión de los hombros. Esto facilita movimientos cotidianos como coger cosas.

Fortalecer los deltoides también es una buena forma de evitar lesiones. Muchas rutinas de entrenamiento no activan los músculos de la espalda, no cometas el mismo error. Un enfoque equilibrado del ejercicio te proporcionará beneficios a largo plazo que seguirán dando sus frutos.