12 Alimentos Energizantes para Despertarte

Los alimentos que consumimos por la mañana establecen la base para nuestros hábitos alimenticios a lo largo del día, y ¿qué mejor manera de levantarnos y brillar que con un desayuno de campeones que nos llene de energía? Incorporar una mezcla de alimentos energizantes a primera hora del día no solo nos ayudará a pasar hasta el almuerzo, sino que también agudiza nuestros cerebros.

Conocemos los atributos de los alimentos energizantes, sus opciones favoritas y lo que deberías evitar por la mañana.

Conozcamos a los expertos.

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• Deborah Malkoff-Cohen, MS, RD, CDN, CDE, es la fundadora y propietaria de NYC Eat Well.
• Rebecca Washuta es dietista registrada y gerente de proyectos en Noom.
• Stephanie Hunter, M.Ed, educación nutricional, CHES, y coordinadora de proyectos de coach en Noom.

“En primer lugar, tendrá una cantidad moderada de proteína y/o fibra para mantenerte saciado durante horas, además de mantener tu nivel de azúcar en sangre estable y controlar los antojos”, explica Deborah Malkoff-Cohen. “Debería estar lleno de vitaminas y minerales que ayudan a alimentar todas las rutas metabólicas del cuerpo, específicamente hierro, B12 y CoQ10.”

Stephanie Hunter añade: “Todos los alimentos te darán energía, aunque diferentes tipos de alimentos te energizarán de distintas maneras y por diversas duraciones.” Según Hunter, los alimentos energizantes tienen algunas características, incluyendo propiedades de hidratación y carbohidratos complejos, que tardan más en ser digeridos por el cuerpo y proporcionan una liberación lenta y estable de energía, además de contener grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, que el cuerpo utiliza para obtener energía. Otras características incluyen proteínas magras y vitaminas del grupo B, que ayudan al cuerpo a convertir la glucosa en energía.

A medida que nuestras vidas se aceleran, optar por esos alimentos convenientes para llevar puede parecer la opción obvia, pero no es necesariamente la más energizante. “Yo personalmente recomendaría evitar alimentos envasados y altamente procesados, ya que suelen ser bajos en fibra y proteína, y altos en azúcar, químicos y conservantes”, dice Malkoff-Cohen. “Aunque los alimentos azucarados pueden aumentar temporalmente tu energía, una vez que la insulina se libera para restablecer los niveles de glucosa en sangre, experimentarás una caída y probablemente tendrás más antojos de alimentos llenos de azúcar.”

La dietista registrada y gerente de proyectos en Noom, Rebecca Washuta, menciona la falta de nutrientes en estos alimentos. “Los carbohidratos simples, como las donas y otros dulces, son altos en calorías pero bajos en nutrientes y son mejor evitados por la mañana, ya que, en última instancia, te dejarán sintiéndote cansado y hambriento antes del almuerzo.” También destaca la importancia de consumir un desayuno saludable como una forma óptima de activar tu metabolismo.

Además de los alimentos azucarados y fritos, hay que considerar otros aspectos como los granos refinados y procesados, como los que se encuentran en el pan blanco o los cereales, que contienen menos fibra que sus contrapartes integrales. Por ello, son digeridos más rápidamente por el cuerpo, lo que causa un aumento rápido en el azúcar en sangre y una caída más tarde durante el día,” señala Hunter. Lo mismo es cierto para los alimentos etiquetados como “bajo en calorías”, que a menudo están “cargados de azúcares añadidos que pueden hacer que tus niveles de energía caigan.”

Le preguntamos a los expertos sobre sus alimentos más recomendados para un comienzo energizado en el día.

Malkoff-Cohen’s Picks:

1. Huevos: Un huevo proporciona 7 gramos de proteína de alta calidad, además de hierro, vitaminas, minerales y carotenoides (en la yema), y es una potencia de nutrientes que combaten enfermedades como la luteína y zeaxantina. Versátiles por naturaleza, los huevos pueden disfrutarse revueltos, duros, en tazas de huevo, y más. Un dato curioso: los investigadores han encontrado que los huevos de corral contienen el doble de grasa omega-3, tres veces más vitamina D y cuatro veces más vitamina E que los huevos de gallinas criadas con alimentos tradicionales.
2. Bananas: Una fuente de carbohidratos complejos, potasio y vitamina B6, las bananas están entre los alimentos más nutritivos para comenzar la mañana. La B6 se utiliza en el metabolismo energético y los carbohidratos complejos se descomponen a glucosa como azúcar para energía.
3. Semillas de Chía: Desde los aztecas y mayas, las semillas de chía fueron reverenciadas por su capacidad de proporcionar energía sostenible. Una porción de una onza (dos cucharadas) de semillas de chía contiene 11 gramos de fibra, 4 gramos de proteína y 12 gramos de carbohidratos. Debido a su alto contenido de fibra soluble, las semillas de chía pueden absorber hasta 10-12 veces su peso en agua, lo que hace que el pudín de chía sea una opción de desayuno saciante.
4. Queso Cottage: Una taza de queso cottage bajo en grasa (1% de grasa) tiene 163 calorías y 28 gramos de proteína, lo que lo convierte en una excelente opción proteica para vegetarianos. También contiene casi el 60% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B12, necesaria para muchas reacciones enzimáticas energéticas en el cuerpo.
5. Palta: Con 160 calorías, 7 gramos de fibra y 15 gramos de grasas saludables, las paltas nos suministran energía continua y contienen una buena cantidad de fibra soluble, que alimenta las bacterias intestinales amigables en nuestros intestinos para respaldar una salud intestinal.
6. Avena: Este carbohidrato complejo y no definido es un alimento fácil de convertir en energía rápida. Además, la avena tiene muchas vitaminas y minerales que ayudan en el proceso de producción de energía de las vitaminas B y hierro. Opta por avena cortada o enrollada sobre las opciones instantáneas para los menos procesadas.
7. Café: Un estimulante natural debido a su contenido de cafeína. La cafeína pasa rápidamente de tu torrente sanguíneo a tu cerebro para un golpe de energía.

Washuta’s Picks:

1. Yogur: El yogur natural y sin azúcar contiene una mezcla saludable de calcio, ácidos grasos y proteína para un impulso energético matutino y también es fácil de consumir mientras vas. El yogur griego, en particular, es naturalmente más alto en proteínas.
2. Pan de Ezekiel: Uno de los panes más saludables, el pan de Ezekiel contiene una mezcla de granos germinados, incluidos legumbres, mijo, cebada y espelta, para un pan nutritivamente denso y saciante sin azúcar añadido.

Hunter’s Picks:

1. Nueces: Estas nueces son una gran source de grasas saludables y fibra que te dejarán sintiéndote lleno durante la mañana. También son ricas en grasas omega-3, que el cuerpo utiliza para obtener energía.
2. Fruta y mantequilla de nuez: Combinar alimentos ricos en fibra, carbohidratos complejos y proteínas magras proporcionará energía duradera para llevarte a través del día.
3. Pepinos y hummus: Los pepinos son ricos en agua, lo que te mantendrá hidratado por la mañana, mientras que los garbanzos en el hummus son una gran fuente de proteína y fibra para dejarte satisfecho y lleno de energía durante el día.