13 sustitutos de la harina que saben tan bien como la normal, según los nutricionistas

¡Levante la mano quien haya empezado a hornear recientemente! Bueno, así que, eso es todo el mundo.

Parece que mucha gente está experimentando con granos antiguos y otros sustitutos de la harina. Pero, ¿son realmente más saludables que la harina blanca?

"Las harinas alternativas se pueden utilizar como sustitutos de la harina de trigo normal si tienes una alergia o intolerancia a la harina de trigo, o si simplemente quieres añadir más variedad a tu dieta", dice Abby Langer, RD.

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Estas alternativas a la harina suelen estar hechas con alimentos como almendras, coco, plátanos o incluso judías, que se trituran para que tengan la misma textura y consistencia que la harina. Y Langer dice que pueden añadir diferentes nutrientes (así como sabores ligeramente diferentes) a su cocina. "La harina de almendras, que es una de mis favoritas, tiene más proteínas que la harina de trigo común y da un sabor a nuez", dice.

Una cosa que hay que tener en cuenta: como los sustitutos de la harina no tienen la misma textura que la harina (duh), normalmente no se puede hacer un cambio directo en la cocción sin gluten, dice Langer. Es posible que tengas que hacer un poco de matemáticas *sorpresa* para conseguir la conversión correcta. "Investiga las proporciones de sustitución de la harina alternativa antes de utilizarla en una receta que está pensada para harina normal", recomienda Langer. A menudo encontrarás esta información en el reverso del paquete de la harina alternativa que quieras utilizar.

Estas son las mejores alternativas a la harina, según los nutricionistas.

Amigos sin gluten, ¡nosotros nos encargamos! Esta harina se utiliza para hacer fideos de arroz y mochi. (También hace un pan de plátano estupendo). O bien, utilízala para un inteligente cambio de desayuno sin gluten: La próxima vez que prepares una tanda de tortitas, sustituye 1 taza de harina común por ⅞ taza de harina de arroz blanco para añadir magnesio a tu plato.

Antes de que preguntes, no, no hará que tu pan y tus pasteles sepan a plátano... tanto. Está hecha de pieles y pulpa de plátano verde molidas, que tienen un menor contenido de azúcar que las de tipo más maduro. (El sabor afrutado se minimiza durante el proceso de cocción.) Además, obtendrás mucho potasio: Una taza de harina de plátano contiene el 99% de tus necesidades diarias. También es rica en fibra soluble, que favorece la digestión.

Ya eres un fan de las mantequillas de frutos secos, ahora es el momento de probar la harina de frutos secos. Cuando hornees, sustituye dos tazas de harina blanqueada por cada taza de harina blanca para conseguir un sabor dulce y a nuez, perfecto para los dulces. Es una sólida fuente de calcio y magnesio (este último ayuda a absorber el primero). Utilice la harina sin blanquear (es decir, sin quitarle la piel) para "empanar" el pollo o el pescado.

Los seguidores de las dietas ceto y paleo, ¡alégrense! Este polvo de sabor ligeramente tropical tiene un índice glucémico más bajo que la harina blanca o incluso la de trigo, lo que significa que puede ayudar a evitar que el azúcar en sangre se dispare y a mantener el apetito bajo control (es decir, sin cambios de hambre). Como es superabsorbente, absorberá más agua en su masa de pan, y puede resecarla si intenta sustituirla por otras harinas. Por ejemplo, puedes hacer una barra entera de pan de plátano con sólo media taza de harina de coco, explica Desiree Nielsen, RD, autora de Un-Junk Your Diet. Recomienda buscar recetas que incluyan específicamente la harina de coco.

Este antiguo grano es un tipo de trigo, por lo que contiene gluten, pero menos carbohidratos difíciles de digerir llamados fructanos. Por ello, es una mejor opción para quienes evitan el gluten pero no son celíacos. A diferencia de las harinas sin gluten, la espelta ofrece un bocado sustancioso y fibroso para cosas pastosas como la corteza de la pizza.

El primo del plátano aporta a los dulces, como las tortitas, una nota picante y compleja. Además, el sustituto de la harina tiene más almidón resistente que la harina normal. Este tipo de almidón no se descompone totalmente en el cuerpo, por lo que te sientes lleno durante más tiempo. Como es densa y no contiene cereales, es posible que necesites media cucharadita de bicarbonato para que los pasteles suban.

Repleto de proteínas (¡unos 28 gramos por taza!) y rico en fibra, este polvo sin gluten es el protagonista de los platos salados gracias al sabor terroso de sus raíces de judías. Sustitúyelo por harina blanca cuando prepares albóndigas o hamburguesas vegetarianas: toda esa proteína es un agente aglutinante de alimentos súper fuerte.

Hecha de avena molida, esta harina tiene los mismos beneficios que tu tazón matutino. Esta harina sin gluten no sólo tiene un alto contenido en hierro, proteínas y manganeso, un mineral que estimula el cerebro, sino que también está cargada de fibra soluble, es decir, la verdadera estrella. Esto se debe a que la fibra soluble (a diferencia de la fibra reg) se forma en un "gel en el intestino" que reduce la velocidad de absorción de los nutrientes en el torrente sanguíneo, dice Nielson. La fibra soluble también se une al colesterol en el intestino y ayuda a transportar la materia mala fuera de su cuerpo. ¿El resultado? Un colesterol más bajo y unos niveles de azúcar en sangre más estables.

Además, los azúcares antiinflamatorios que se encuentran en la avena, llamados betaglucanos, son una forma de fibra soluble que ralentiza la digestión, ayudándote a sentirte lleno durante más tiempo. Estos beta-glucanos también ayudan a regular el microbioma intestinal (el equilibrio saludable de las bacterias en el intestino), según una investigación publicada en el Journal of Nutritional Biochemistry.

Sólo hay que cambiar 1⅓ taza de ella por cada taza de harina normal.

Al igual que la espelta, este sustituto de la harina contiene niveles más bajos de gluten, por lo que es una mejor opción para quienes tienen sensibilidad (pero no la enfermedad celíaca). ¿Más buenas noticias? Es un sustituto fácil de la harina normal y tiene un sabor rico y ligeramente dulce que hace maravillas en galletas, tortitas o magdalenas.

La harina de mijo es rica en nutrientes energéticos como el hierro y las vitaminas del grupo B tiamina y riboflavina, explica Nielsen. También combina bien con otros ingredientes, lo que significa que tiene un sabor neutro que se combina muy bien con el panko sin gluten (proporción 1:1) para crear una textura similar a la de la harina de maíz para cubrir cualquier cosa, desde el pollo y el tofu hasta los espárragos.

Puede que te guste crear cuencos de cereales ricos en nutrientes con quinoa como base, pero ¿has considerado alguna vez utilizar este grano como sustituto de la harina? Lo más probable es que ya sepa lo nutritivo que es este grano (¡es una de las pocas proteínas completas de origen vegetal!), y la versión en harina no es diferente. La quinoa está repleta de proteínas, fibra, hierro y magnesio. Además, este grano ancestral tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que mantendrá el azúcar en la sangre bajo control y el corazón sano.

Tiene un agradable sabor a nuez, que es ideal para hornear sin gluten, así como para cocinar dulce o salado. Pruebe a utilizar la mitad de harina común y la mitad de harina de quinoa para facilitar su uso y evitar el malestar digestivo por el exceso de fibra... o con los postres horneados, vaya hasta el final y sustitúyala por completo.

Aunque su nombre pueda dar a entender lo contrario, el trigo sarraceno no es realmente trigo. Es un pseudocereal, una planta que produce semillas y no es técnicamente un "grano", pero se consume como un grano. Por ello, no contiene gluten. Este sustituto de la harina es también una gran fuente de fibra y aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las proteínas, que son clave para la reparación muscular. El trigo sarraceno es conocido por sus recetas clásicas, como los fideos de trigo sarraceno y las crepes, pero también es un sustituto fácil de la harina de trigo en la repostería sin gluten.

Al igual que su primo supergrano, la quinoa, el amaranto tiene todo tipo de ventajas. "Tiene más calcio, magnesio, hierro, carotenoides y fibra que la mayoría de las verduras o granos", dijo Sonya Angelone a Women's Health. También es uno de los granos más ricos en proteínas, con más de 9 gramos por taza, y contiene vitamina C y el 22 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina B6.

En su forma de harina, el amaranto añade un sabor ligeramente dulce, a nuez, a tierra y a malta que es estupendo en los productos horneados. En su sitio web, Bob's Redmill dice que la harina de amaranto funciona bien como parte de una mezcla, especialmente en la masa de pan. También se puede utilizar en galletas, galletas saladas o incluso tortillas de amaranto.

Partes de este artículo aparecieron originalmente en los números de octubre de 2018 y mayo de 2021 de Women's Health. Para obtener más consejos útiles, recoge un ejemplar del número en los quioscos.