Esto es lo que sucede si usted come demasiada sal, de acuerdo con los nutricionistas

Si usted es como yo, haga lo mejor que pueda para comer una dieta saludable, basada en alimentos integrales, que incluye pan integral (porque las tostadas de aguacate son la vida), comidas congeladas aquí y allá (algunas de ellas son orgánicas), y los viernes de sushi (panecillos de salmón, FTW).

Pero aunque estoy metiendo todas las cosas buenas en mi dieta, como frutas y verduras y proteínas magras, probablemente estoy comiendo demasiada sal. La mayoría de la gente lo es. El noventa por ciento de los estadounidenses comen más sodio del que deberían, según la American Heart Association (AHA). La ingesta recomendada es de 1,500 mg al día, pero la mayoría de las personas consumen más del doble de esa cantidad.

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Después de un atracón salado, es posible que te sientas como si te hubieras pasado de la raya. Esto es lo que está pasando y cómo arreglarlo.

¿Cuáles son las señales de que has comido demasiada sal?

Una de las funciones importantes del sodio en el cuerpo es ayudar a equilibrar los líquidos, pero si consume demasiado, se prepara para la retención de agua. Ya sabes esa sensación de"por qué estoy tan tenso de repente".

1.500 mg: La cantidad diaria de sodio que recomienda la American Heart Association.

"Una de las mayores consecuencias a corto plazo de comer mucho sodio es la hinchazón y la hinchazón", dice Amy Gorin, RDN, propietaria de Amy Gorin Nutrition en el área de la ciudad de Nueva York. Ella señala que su peso puede incluso aumentar unas cuantas libras la noche después de una comida de sushi que se pasa mojando sus panecillos en salsa de soja (súper salada).

¿Cuáles son algunos indicios de que su dieta regularmente contiene demasiado sodio?

Se trata de las consecuencias a largo plazo: "El consumo excesivo de sodio puede ponerlo en riesgo de sufrir una plétora de problemas de salud", dice Gorin. Los dolores de cabeza frecuentes o los cálculos renales son sólo algunos ejemplos. Con el tiempo, sin embargo, la presión arterial alta puede ser el síntoma más pronunciado, y es un síntoma al que usted debe prestar atención, incluso si se considera saludable: "La presión arterial alta es la principal causa de muerte de las mujeres en Estados Unidos", advierte Gorin.

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¿Qué puedes hacer si has comido demasiada sal?

Para que tu cuerpo recupere el equilibrio, hidrátate con agua. Y coma alimentos que sean buenas fuentes de potasio, una estrategia que le ayudará a largo plazo cuando se trate de mantener niveles saludables de presión arterial, dicen los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). El potasio actúa como una fuerza opuesta al sodio y disminuye la presión arterial.

Eso no significa que tenga que comer bananas o sandías -aunque ambas ofrecen fuentes estelares del mineral-, sino que simplemente planea comer más productos (de cualquier variedad que sienta ese día). Y comprométase a cocinar su próxima comida en casa. Como señala Gorin, sólo el 11 por ciento del sodio que usted come en el día proviene del salero. Ahora es el momento de hacer esa receta saludable que has querido probar de tu IG-er favorito.

¿Cuáles son algunas maneras inteligentes de reducir la sal?

La buena noticia es que no tendrá que preocuparse por contar cada miligramo de sodio, ni por comer alimentos blandos. La verdad es que el sodio es algo que su cuerpo necesita para el funcionamiento adecuado de los músculos y los nervios y también es un condimento que aumenta el sabor de los alimentos. (Es lo que hace que esas coles de Bruselas mueran por ellas, después de todo.)

Pero no es la única manera de hacer que las comidas sean sabrosas. Al cocinar, Gorin recomienda recurrir a otros condimentos de alto sabor, como el ajo y la cebolla en polvo, y llevar el calor con pimienta de cayena y hojuelas de pimiento rojo si le gustan las cosas picantes. El jugo de limón y los vinagres añadirán brillo a los alimentos sin sal.

Cuando usted está en un restaurante, probablemente va a tener una comida con más sal, incluso si la pide bien: "Si usted pide pescado y verduras frescas en un restaurante, puede apostar a que el chef está añadiendo más sal de la que usted añadiría si estuviera cocinando en casa", dice Gorin. Cuando salgas, te recomienda que le pidas al chef que vaya con cuidado con la sal añadida y que te pida salsas a un lado, que luego puedes usar para probar.

Finalmente, coma alimentos frescos cuando pueda. Los CDC señalan que más del 40 por ciento del sodio que se consume cada día proviene de 10 tipos de alimentos, entre los que se incluyen panes, pizzas, sopas, bocadillos embolsados (como pretzels o galletas saladas) y queso (Heck, un solo sándwich puede superar fácilmente los 1,500 mg de sodio, señalan). Muchos de estos alimentos son de la variedad ultra-procesada que los expertos en nutrición recomiendan limitar de todos modos.

Los alimentos de conveniencia también son increíbles cuando usted llega a casa del trabajo y quiere prácticamente roerse el brazo. Pero incluso las comidas orgánicas congeladas pueden contener más de 700 mg de sodio. Aconseja buscar las variedades bajas en sodio, que son igual de sabrosas y satisfactorias.

Y no importa qué alimentos compre, lea las etiquetas para entender cuánto está recibiendo, dice Gorin. Tu corazón (y tus jeans) te lo agradecerán mañana.